Fik lige taget nogle Før billeder, så jeg har noget at sammenligne med når mit 12 ugers program er ovre
Lige et af quads !

Syntes da squat træningen har båret lidt frugt

ultragames skrev:Syntes da squat træningen har båret lidt frugt

Ja det begynder at hjælpe på det !!

D. 06-07

Skulder, nakke og læg

Db skulder pres
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg
7 x 18 kg dropset 7 x 14 kg

Side laterals
8 x 10 kg
8 x 10 kg
6 x 10 kg dropset 6 x 8 kg

One arm front cable raise
8 x 15 kg
8 x 15 kg'
6 x 15 kg dropset 7 x 10 kg

Db shrugs
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
7 x 30 kg dropset 7 x 26 kg

Seated calf raise
20 x 30 kg
20 x 30 kg
20 x 30 kg
14 x 30 kg dropset 11 x 20 kg

ben pres calf raise
20 x 90 kg
20 x 90 kg
20 x 90 kg
14 x 90 kg dropset 12 x 80 kg

Dejligt med en tidlig træning. næsten ingen mennesker i centeret
Imorgen står den på Ben

D. 07-07

Ben og mave

Squat racket var optaget så måtte køre i en anden rækkefølge

Leg Extension
8 x 100 kg
8 x 100 kg
7 x 100 kg dropset 7 x 90 kg

Ben pres
8 x 110 kg
8 x 110 kg
6 x 110 kg dropset 6 x 100 kg

Leg curls
8 x 65 kg kg
7 x 65 kg
5 x 65 kg dropset 4 x 55 kg

Squat
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
3 x 75 kg dropset 4 x 65 kg
Var helt smadret i benene !

Rumænsk dødløft
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg
7 x 105 kg dropset 5 x 95 kg

Cable crunches
15 x 65 kg
15 x 65 kg
13 x 65 kg
10 x 65 kg dropset 10 x 55 kg

D. 10-07

Bryst, triceps og læg

Brsyt pres i maskine
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
4 x 80 kg dropset 5 x 70 kg

db incline pres
5 x 24 kg
5 x 24 kg
4 x 24 kg dropset 5 x 20 kg

incline flyes
5 x 20 kg
4 x 20 kg
3 x 20 kg dropset 3 x 18 kg

Low-Pulley cable crossover
5 x 35 kg
5 x 35 kg
3 x 35 kg dropset 4 x 25 kg

Triceps pressdown
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
4 x 70 kg dropset 4 x 60 kg

Skullcrusher
5 x 30 kg
5 x 35 kg
4 x 35 kg dropset 4 x 30 kg

Cable overhead triceps extension
5 x 35 kg
5 x 35 kg
4 x 35 kg dropset 4 x 30 kg

Standing calf raise
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
7 x 100 kg dropset 6 x 90 kg

seated calf raise
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
6 x 40 kg dropset 8 x 30 kg

D. 11-07

Ryg, biceps og mave

Dbor
5 x 28 kg
5 x 28 kg
5 x 28 kg
4 x 28 kg dropset 4 x 24 kg

wide grip pull down
5 x 70 kg
4 x 70 kg
3 x 70 kg dropset 4 x 60 kg

Straight arm pulldown
5 x 35 kg
5 x 35 kg
4 x 35 kg dropset 6 x 30 kg

Close grip pulldown
4 x 70 kg
5 x 70 kg
4 x 70 kg dropset 4 x 60 kg

bb curl
4 x 35 kg
5 x 35 kg
4 x 35 kg
3 x 35 kg dropset 3 x 30 kg

incline db curl
4 x 15 kg
5 x 15 kg
3 x 15 kg dropset 4 x 13 kg

Cable crunches
9 x 75 kg
9 x 75 kg
9 x 75 kg
7 x 75 kg dropset 6 x 65 kg

D. 13-07

Skulder, nakke og læg

Db skulder pres
5 x 22 kg
5 x 22 kg
5 x 22 kg
4 x 22 kg dropset 5 x 18 kg

Side laterals
4 x 12 kg
4 x 12 kg
3 x 12 kg dropset 5 x 10 kg

One arm front cable raise
5 x 20 kg
5 x 20 kg
4 x 20 kg dropset 5 x 15 kg

Db shrugs
5 x 36 kg
5 x 36 kg
5 x 36 kg
4 x 36 kg dropset 5 x 32 kg

Seated calf raise
9 x 40 kg
9 x 40 kg
9 x 40 kg
7 x 40 kg dropset 8 x 30 kg

leg pres calf raise
9 x 100 kg
9 x 100 kg
9 x 100 kg
8 x 100 kg dropset 9 x 90 kg

D. 15-07

Ben og mave

Squat
4 x 85 kg
5 x 85 kg
4 x 85 kg
3 x 85 kg dropset 4 x 70 kg

Benpres
5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 140 kg dropset 6 x 120 kg

Leg extension
5 x 105 kg
5 x 110 kg
4 x 110 kg dropset 4 x 90 kg

Rumænsk dødløft
5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg dropset 5 x 80 kg
Skal begynde og træne denne øvelse med mindre vægt, da min ryg har tendens til at krumme meget tidlig

Cable crunches
9 x 90 kg
8 x 90 kg
9 x 90 kg
7 x 90 kg dropset 8 x 70 kg

Side cable crunches
9 x 70 kg
9 x 70 kg
9 x 70 kg
7 x 70 kg dropset 8 x 55 kg

D. 17-07

Bryst, triceps og læg

Bryst pres maskine
15 x 55 kg
15 x 55 kg
14 x 55 kg
12 x 55 kg restpause 8 x 55 kg
+5 kg

Incline db pres
12 x 20 kg
12 x 20 kg
8 x 20 kg restpause 5 x 20 kg
+2 kg

db flyes
12 x 17 kg
12 x 17 kg
7 x 17 kg restpause 7 x 17 kg
+1 kg

Triceps presdown
15 x 55 kg
15 x 55 kg
15 x 55 kg
13 x 55 kg restpause 10 x 55 kg
+5 kg

overhead cable triceps extension
15 x 30 kg
14 x 30 kg
12 x 30 kg restpause 10 x 30 kg

lying cable triceps extension
15 x 40 kg
14 x 40 kg
12 x 40 kg restpause 9 x 40 kg

seated calf raise
25 x 20 kg
25 x 20 kg
25 x 20 kg
18 x 20 kg restpause 10 x 20 kg
+5kg

Standing calf rasie
25 x 80 kg
25 x 80 kg
14 x 80 kg restpause 10 x 80 kg
+5 kg

D. 20-07

Skulder, nakke og læg

db skulder pres
15 x 16 kg
15 x 16 kg
14 x 16 kg
12 x 16 kg restpause 10 x 16 kg
+ 2kg

Cable upright row
15 x 35 kg
15 x 35 kg
14 x 35 kg restpause 10 x 35 kg

one arm cable lateral raise
14 x 10 kg
13 x 10 kg
10 x 10 kg restpause 7 x 10 kg

bb shrugs
15 x 60 kg
15 x 60 kg
15 x 60 kg
15 x 60 kg restpause 14 x 60 kg

Seated calf raise
25 x 25 kg
25 x 25 kg
25 x 25 kg
15 x 25 kg restpause 15 x 25 kg
+5 kg , shiit hvor det brænder i læggene !!

Leg pres calf raise
25 x 80 kg
25 x 80 kg
+ 10 kg
FÆRDIG I LÆGGENE !!

DAMN YOU HIGH REP!!!

skal være ærlig og sige at 12-15 reps i øvelserne og 25-30 reps i læg og mave er ikke min kop te 3-5 reps var tungt og fedt

D. 22-07

Ben og mave

Squat
15 x 65 kg
14 x 65 kg
14 x 65 kg
10 x 65 kg rest pause 6 x 65 kg
+5 kg

Leg extension
15 x 90 kg
12 x 90 kg
10 x 90 kg rest pause 5 x 90 kg
+ 10 kg

Leg pres
15 x 100 kg
15 x 100 kg
14 x 100 kg rest pause 10 x 100 kg
+20 kg

Rumænsk dødløft
15 x 60 kg
15 x 60 kg
15 x 60 kg
15 x 60 kg rest pause 10 x 60 kg

Cable crunches
3 sæt til failure, sidste sæt med restpause !

D. 23-07

Bryst, triceps og læg

Bryst pres i maskine
11 x 65 kg
11 x 65 kg
11 x 65 kg
10 x 65 kg rest pause 8 x 65 kg
+ 5 kg

Incline db pres
9 x 22 kg
9 x 22 kg
6 x 22 kg rest pause 2 x 22 kg
+ 4 kg

Flyes
9 x 18 kg
9 x 18 kg
6 x 18 kg rest pause 2 x 18 kg
+ 2 kg

Triceps presdown
11 x 65 kg
11 x 65kg
9 x 65 kg
6 x 65 kg rest pause 4 x 65 kg

Cable overhead triceps extension
8 x 35 kg FAIL
11 x 30 kg
10 x 30 kg rest pause 5 x 30 kg
+ 5 kg

Standing calf raise
3 sæt til failure, sidste sæt med restpause x 90 kg

seated calf raise
2 sæt til failure x 35 kg

D. 26-07

Ryg, biceps og mave

BOR
11 x 50 kg
11 x 50 kg
11 x 50 kg
10 x 50 kg restpause 5 x 50 kg

Wide grip pulldown
9 x 65 kg
9 x 65 kg
4 x 65 kg restpause 3 x 65 kg

Seated cable row
11 x 45 kg
11 x 45 kg
9 x 45 kg restpause 5 x 45 kg

Straight arm pulldown
11 x 25 kg
11 x 25 kg
6 x 25 kg restpause 5 x 25 kg

EZ bar preacher curl
9 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
2 x 30 kg restpause 1 x 30 kg

Db curl
11 x 14 kg
9 x 14 kg
5 x 14 kg restpause 7 x 14 kg

Rope cable curl
11 x 30 kg
11 x 30 kg
10 x 30 kg restpause 7 x 30 kg

Db side bends
18 x 20 kg
18 x 20 kg
18 x 20 kg
18 x 20 kg

Cable crunches
12 x 65 kg
12 x 65 kg
12 x 65 kg
12 x 65 kg

D. 01.08

Bryst, triceps og læg

Bryst pres maskine
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
5 x 70 kg dropset 5 x 55 kg

Incline db pres
8 x 24 kg
6 x 24 kg
6 x 24 kg dropset 4 x 20 kg

db flyes
8 x 16 kg
8 x 16 kg
6 x 16 kg dropset 6 x 13 kg

Cable inner chest pres
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg dropset 6 x 20 kg

Triceps presdown
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg dropset 7 x 55 kg

Ez bar skullcrusher
6 x 25 kg
7 x 25 kg
8 x 25 kg dropset 7 x 20 kg

Cable overhead triceps extension
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg dropset 7 x 17,5 kg

+ læg træning ! standing calf raise efterfulgt af seated calf raise !

D. 02-08

Ryg, biceps og mave

BOR
6 x 65 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg
5 x 65 kg dropset 5 x 60 kg

Pulldown
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg dropset 5 x 55 kg

Seated cable row
6 x 50 kg
8 x 50 kg
9 x 50 kg dropset 9 x 45 kg

Straight arm pull down
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg dropset 8 x 20 kg

EZ bar curl
8 x 30 kg
8 x 30 kg
7 x 35 kg
5 x 35 kg dropset 5 x 30 kg

Incline db curl
8 x 12 kg
8 x 12 kg
7 x 12 kg dropset 7 x 10 kg

Cable crunches
12 x 75 kg
12 x 75 kg
10 x 75 kg
11 x 75 kg

Cable side crunches
12 x 60 kg
12 x 60 kg

sluttede af med syre træning i biceps..

Er træningen gået i stå?

danielhansen13 skrev:Er træningen gået i stå?

nej slet ikk er bare røget fra logningen.. er begyndt at tracke træningen på min tlf, og så får jeg sku ikk rigtigt skrevet det ind mere..

kiiilden skrev:

danielhansen13 skrev:Er træningen gået i stå?

nej slet ikk er bare røget fra logningen.. er begyndt at tracke træningen på min tlf, og så får jeg sku ikk rigtigt skrevet det ind mere..

Okay, godt! Ellers følte jeg mig forpligtet til at holde dig i gang :-D Går det fremad?

kiiilden skrev:

danielhansen13 skrev:Er træningen gået i stå?

nej slet ikk er bare røget fra logningen.. er begyndt at tracke træningen på min tlf, og så får jeg sku ikk rigtigt skrevet det ind mere..

Okay, godt! Ellers følte jeg mig forpligtet til at holde dig i gang :-D Går det fremad?

Wow det længe siden jeg har været på loggen

Daniel- Det går utroligt godt fremad Til januar starter jeg på STS igen og så bulker jeg ! bagefter skal der så cuttes

Hvad med dig ? Hvad er din holdning omkring STS ( shortcut to size ) Fik du noget ud af det ? Jeg syntes personligt jeg fik fremgang i styrke !

kiiilden skrev:Wow det længe siden jeg har været på loggen

Daniel- Det går utroligt godt fremad Til januar starter jeg på STS igen og så bulker jeg ! bagefter skal der så cuttes

Hvad med dig ? Hvad er din holdning omkring STS ( shortcut to size ) Fik du noget ud af det ? Jeg syntes personligt jeg fik fremgang i styrke !

Hvad laver du så nu? Træner du? :-)

Jeg nåede kun at køre 5 uge, før jeg blev syg i en længere periode. Da jeg efter en lille måned begyndte at træne igen kørte jeg lidt full body. Jeg tog desværre små 10 kg på, mens jeg var syg og ikke trænede. Pt kører jeg Back to Basics

danielhansen13 skrev:

kiiilden skrev:Wow det længe siden jeg har været på loggen

Daniel- Det går utroligt godt fremad Til januar starter jeg på STS igen og så bulker jeg ! bagefter skal der så cuttes

Hvad med dig ? Hvad er din holdning omkring STS ( shortcut to size ) Fik du noget ud af det ? Jeg syntes personligt jeg fik fremgang i styrke !

Hvad laver du så nu? Træner du? :-)

Jeg nåede kun at køre 5 uge, før jeg blev syg i en længere periode. Da jeg efter en lille måned begyndte at træne igen kørte jeg lidt full body. Jeg tog desværre små 10 kg på, mens jeg var syg og ikke trænede. Pt kører jeg Back to Basics

Det var en værre omgang så

Jeg kører p.t 2 split med 4 ugentlige træningspas !

1. log efter længere tids fraværen

Er P.t igang med 30 days of squat challenge, som en lille sideting til træningen. Til dem der ikke kender det, smider jeg et billede af det i slutningen af posten.

Dagens træning: Bryst og triceps
Squat challenge day 6: 70 squats med 16 kg kettle bell

Bænkpres:
5x60
5x60
5x60
5x60
Har længe kørt db pres, men vil gerne køre lidt bb pres igen

Peck deck
12x50
12x50
10x60

Wide chest press machine
21x60
12x80
12x80

cable inner flyes
12x35
12x35
10x40

1 arm cable triceps extension
12x15
12x20
12x20

Seated overhead triceps extension
12x17,5
12x17,5
10x17,5

3 sæt hanging leg raises !

Her er billedet af Squat challenge

Syntes lige jeg ville ligge et billede en af min aften snack fra igår !
Hjemmelavede chips med bbg krydderi, uden olie og selvfølgelig en pepsi max

kiiilden skrev:Syntes lige jeg ville ligge et billede en af min aften snack fra igår !
Hjemmelavede chips med bbg krydderi, uden olie og selvfølgelig en pepsi max

ImageUploadedByTapatalk1376557990.702879.jpg

Har du en lille opskrift på de chips :--)?

Velkommen tilbage.
Lækre chips.
Hvad er det for noget squat halløj? Det ser lidt tøset ud.

danielhansen13 skrev:Velkommen tilbage.
Lækre chips.
Hvad er det for noget squat halløj? Det ser lidt tøset ud.

Tak tak
Chipsne var også gode ;)
Det er bare en udfordrig på 30 dage til at lave masser af squats ! Ved ikk om det er tiltænkt for kvinder. Men kan godt li at squatte, og så vil jeg så vidt muligt tag dem med vægt i for af kettles