Hej
Jeg har nu overstået alle mine eksaminer og vil til at træne en del mere seriøst grundet mere tid.
Jeg har egentlig trænet i to år, men da jeg har dyrket mange andre sportsgrene, har det ikke altid været SÅ seriøst. Derfor kun det seneste år har været seriøst.

Skal lige siges, at jeg træner hjemme. Derfor er jeg afhængig af jeres svar
Eneste jeg ikke kan lave er barbell-øvelser (har ingen, d'oh!) og er hunderæd for bænkpres (tabte engang stangen ned og tror faktisk jeg har udviklet en fobi, seriøst!)

Jeg vil bare være sikker på, at hvis jeg virkelig træner det her meget seriøst, skal det også være rigtigt. Dvs. jeg vil bare have den maksimale restitution (min frygt er, at nogle af alle mine øvelser rammer hinanden) blandet med en et godt forbrug (vil gerne træne på en eller anden måde hver dag).

Jeg løber ca. 8-9 km hver anden dag (er gammel halv marathon-løber), så jeg ligger for det meste i kalorieunderskud (hvilket er planen)

Jeg deler det op således:
1. dag
Bryst/skulder:
Incline
Front Raise
Dumbell bench press
Shrugs
Decline
Dumbell raise
Shrugs 2 (kun 30 sek hvile)
Dumbell fly
Pull-over

2. dag
Ryg (hovedsagligt vinger da trapz bliver ramt 1. dag) og arme (dog bliver triceps også ramt 1. dag)
Pull up
Concentration curl
Pull down
Forearm Curl
Chin-up
One-arm row
Incline dumbell
Lying triceps
Dumbell curl

3. dag
mave, nedre ryg og bagdel:
Leg raise
Weigthed negativ situp
Weigthed crunch
Recerse leg extensions * 2
Rowing crunch
Bicycle crunch
En sidste øvelse, hvilket jeg ikke kan huske navnet på: Ligger på en bænk med benene udover bænken, strakt. Derefter tager jeg dem ind til kroppen og ud igen. Den rammer de nedre mavemuskler (og ikke kom med jeres diskussion om hvorvidt man ikke kan træne den nedre del da maven er én samlet muskel; den rammer de nedre!)

Efter træningen tager jeg en shake med ca. 2 spiseskefulde Whey 80 blandet op med 400 ml kakao. Det giver mig ca. 40-45 gram kulhydrater og 20-25 gram protein. Vil I ikke mene, det er ok, da jeg egentlig stadig cutter?

Jeg giver sådan set ikke kroppen nogle restitutions dage, da min plan er at alle musklerne mindst får 48 timer. Er det en fejl eller vil I mene, at det er ok?

Til aller sidst:
Jeg vil gerne have ramme den nedre/midterste del af brystet. Ville Pull-over og decline ikke ramme dem ok eller?

Planen med alt dette er at få en markeret krop hovedsagligt - Vil I derfor mene, at brystøvelserne er for mange? De skulle gerne ramme alle dele af brystet og så vidt, som jeg har forstået, kommer markering af forøget muskelmasse + lav fedt %?

Mine svar har jeg egentlig googlet separat, men de giver aldrig det præcise svar, jeg leder efter. Derfor jeg tænkte, at jeg da egentlig lige så godt kunne spørge nogle med virkelig viden

På forhånd tak

Skal lige siges, at jeg træner hjemme. Derfor er jeg afhængig af jeres svar
Eneste jeg ikke kan lave er barbell-øvelser (har ingen, d'oh!) og er hunderæd for bænkpres (tabte engang stangen ned og tror faktisk jeg har udviklet en fobi, seriøst!)
hvad har du af udstyr??? kun dumbbells eller hvad???


Efter træningen tager jeg en shake med ca. 2 spiseskefulde Whey 80 blandet op med 400 ml kakao. Det giver mig ca. 40-45 gram kulhydrater og 20-25 gram protein. Vil I ikke mene, det er ok, da jeg egentlig stadig cutter?
Du vil gerne cutte, hvorfor så ikk blande dit pulver med vand eller eventuelt mælk??? Kakao har mange flere carbs



Planen med alt dette er at få en markeret krop hovedsagligt - Vil I derfor mene, at brystøvelserne er for mange? De skulle gerne ramme alle dele af brystet og så vidt, som jeg har forstået, kommer markering af forøget muskelmasse + lav fedt %?

man behøver faktisk kun 2-3 bryst øvelser... og det med at ramme alle dele af brystet er overvurderet... man kan ikke dele brystet op på en sådan måde... ved Bænk press aktiveres hele pectoralis major.



På forhånd tak [/quote]

sorry med grafikken... ville gerne have svarene under spørgsmålene, men det fuckede åbenbart op.... håber du kan læse det alligevel

Yes, tak jeg forstod det ;)

Musklerne skal have nogle kulhydrater efter træningen. Derfor får jeg ca. 40 gram kulhydrater og 20-25 gram protein og det hele gøres på under 350 kcal

Der er 10 gram kulhydrater pr 100 ml kakao, mens kun 5 gram pr. 100 ml mælk.
Kakao pr. 100 ml = 60 kcal
Mælk pr. 100 ml = 40 kcal
Fordelen for mig er derfor kakao (plus det smager GUF med proteinpulver, hehe. Det er de små ting!)

Ville bare mene, det ville sikre muskelvækst samtidig med, at mit samlede kalorieindtag kan holdes lavt?

doe skrev:Yes, tak jeg forstod det ;)

Musklerne skal have nogle kulhydrater efter træningen. Derfor får jeg ca. 40 gram kulhydrater og 20-25 gram protein og det hele gøres på under 350 kcal

Der er 10 gram kulhydrater pr 100 ml kakao, mens kun 5 gram pr. 100 ml mælk.
Kakao pr. 100 ml = 60 kcal
Mælk pr. 100 ml = 40 kcal
Fordelen for mig er derfor kakao (plus det smager GUF med proteinpulver, hehe. Det er de små ting!)

Ville bare mene, det ville sikre muskelvækst samtidig med, at mit samlede kalorieindtag kan holdes lavt?

muskelvækst og cut er sindsyg svært at gøre på samme tid... hvis man vil cutte skal man træne og spise mange proteiner for at bibeholde så meget masse som muligt... så du er nok nødt til at vælge om du vil vokse eller om du vil cutte

I know ;)
Jeg når altid minimum 130 g protein hver dag for ikke at miste muskelmasse.
Har cuttet siden januar, vægten er gået op ét kilo, men jeg har gainet over alt i muskelmasse (visuelt kan jeg se mindre fedt og større muskler, men jeg tager mere hele tiden), så indtil videre virker det da
Jeg lader dog mig selv få nogle få refeed-dage, hvor jeg virkelig æder meget

Nu er jeg bare gået igang med det nye program og ville gerne være sikker på, at jeg ikke laver nogle vitale fejl