Ryg

DL
12*60 kg
6*100 kg
5*120 kg
5*140 kg
5*140 kg
5*150 kg - PR
5*140 kg
5*120 kg
Brugte straps for første gang i dag. Gjorde det sindssygt meget nemmere - har mistet en del på for svagt greb tidligere. Sidste rep på 150 var dog utroligt grim.

Ville have squattet, men har konkluderet jeg simpelthen ikke er til squat efter DL eller omvendt. Overvejer at skifte lidt mellem DL og squat istedet for at have dem på hver sin split-dag.

DB rows
12*40 kg
10*43 kg
8*48 kg - de var ikke kønne
8*43 kg

Pullups
12*bw
10*bw
10*bw
Helt færdig på dette tidspunkt.

Rear laterals
12*14 kg
12*14 kg
12*14 kg
Lidt SS med BB curls:
10*35 kg
10*35 kg

Overvejede benpressen, men lidt travlt, så måtte smutte.
Shake.

Bryst-skulder-tri i morgen. Nok også lidt abs.

Bryst-skulder-tri i FW

BP
12*52 kg
5*92 kg
5*92 kg
5*92 kg
5*92 kg
5*82 kg - følte ikke lige for endnu en tung. Svans.

Incline DB press
8*32 kg
8*32 kg
8*32 kg
Stille og roligt, holdt mig et par reps fra failure.

Military
10*52 kg
10*52 kg
8*52 kg

DB laterals
12*12 kg
12*12 kg
12*12 kg

Cable laterals
12*5 kg
8*7.5 kg
8*7.5 kg

SS med lidt triceps extensions, blandet med stang og reb
Husker ikke kg-antal, men fire sæt á 10-12 og et dropsæt med fem trin.
Shake.
Har stadig heavy doms i erector spinae samt særligt i venstre bagskulder/traps. Planen er ryg(+ben) i morgen, hvis ryggen ellers er til det.
Der er druk i morgen også. Fedt at fucke formen op en gang om ugen.

Ryg-(ben)-biceps

RDL
8*60 kg
8*90 kg
8*90 kg
8*90 kg
Stille og roligt. Stadig DOMS fra sidst.

Benpres
8*125 kg
8*135 kg
8*135 kg
8*135 kg

DB rows
12*40 kg
8*48 kg
8*48 kg
8*43 kg

Pullups
8*bw+10 kg+2*bw
8*bw+10 kg+2*bw
8*bw+10 kg+2*bw

Rear lateral raises
12*16 kg
12*16 kg
12*16 kg

Noget cablecurl-triset. Cable curls, reverse cable curls og one-arm cable curls. 3 sæt.

Noget mavegøgl. Crunches, weighted crunches og lidt plank.

Shake.

Lørdag aften: noget mavegøgl.


I dag: Bryst-skulder-tri. Ryg-ben i morgen

BP
20*20 kg
8*60 kg
5*90 kg
5*90 kg
6*90 kg
5*90 kg
5*90 kg
Der var egentlig til mindst en rep mere i hvert sæt, men holdt mig fra grinders i dag.

Incline DB press
8*32 kg
10*32 kg
8*32 kg
Styrken er faldet markant her, synes jeg.

Military
6*55 kg
6*55 kg
6*55 kg
6*55 kg -> 7*40 kg -> 7*30 kg -> 8*20 kg
Burn

DB laterals
10*10 kg
10*12 kg
10*12 kg
Har ændret lidt på teknikken - føles meget mere i laterals nu. Førhen føltes det mere som øvre traps.

Robe pushdowns SS cable laterals
8*31.5 kg SS 8*7.5 kg
8*28 kg SS 8*7.5 kg
8*28 kg -> 8*25 kg -> 8*20 kg -> 8*15 kg -> 8*10 kg. Noget i den stil.

Shake.

Ryg-ben

6 mins crosstrainer

DL
8*60 kg
6*100 kg
5*130 kg
5*140 kg
5*140 kg
8*110 kg
Fuckede noget op med straps i dag, så tabte vægten på en af de første tunge sæt - tror jeg viklede dem forkert rundt om eller noget. Dumt.

Squat ATG
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg
Kunne gå tungere, men tror ikke det ville være tungt efter DL. Næste ben-dag bliver med tung squat.

DB rows
12*40 kg
12*40 kg
12*40 kg

Pullups
12*bw
12*bw
12*bw

Cable curls
8*32 kg
8*32 kg
8*32 kg -> 5*25 kg -> 5*20 kg -> 5*15 kg -> 8*10 kg, noget i den stil.
Hader at træne arme.

Shake.

Bryst-skulder i morgen.

Du får ikke nok credits for dine træninger: gode løft, men hold dig fra at køre med straps for ofte, som du selv bemærkede blev det lige pludselig noget nemmere, derudover er det en god måde at få trænet grebstyrke, håndled og underarm ved at køre raw.

Små-DOMS i benene i dag, de burde være klar til i morgen.
Overkrop i dag

BP
20*20 kg
8*60 kg
6*90 kg
5*95 kg
5*95 kg
6*90 kg
5*90 kg
Udmærket omgang.

Incline DB press
13*32 kg - failede på 14'eren. Gik super i dag.
8*36 kg
7*36 kg - den sidste forced på højre arm.

Seated cable rows
8*87 kg
8*90 kg
8*90 kg

Pulldowns - idiottræktårn IMO.
Pas på vægten, men tre sæt á 12 reps.

Military
6*55 kg
7*55 kg
6*55 kg -> 6*40 kg -> 8*20 kg

Facepulls
15*33 kg
15*33 kg
15*33 kg

Underkrop i morgen. Tager til US lørdag og er der i 20 dage - når formentlig et par eller fem fullbodypas, mens jeg er derovre.

Morgenvægten var i går 82.7 kg - cuttet har stået stille i en måned eller noget. Har boet ved mine forældre i sommerperioden, hvilket resulterede i lige lovlig meget luksus. Spiser hvad jeg har lyst til i US - når jeg kommer hjem ser jeg på, hvordan det ser ud. Min plan er dog umiddelbart at cutte i bund, vil sgu se hvordan det ser ud. Vil umiddelbart skyde på, jeg skal ned omkring 78-79 kg.

Træningsgnu skrev:Du får ikke nok credits for dine træninger: gode løft, men hold dig fra at køre med straps for ofte, som du selv bemærkede blev det lige pludselig noget nemmere, derudover er det en god måde at få trænet grebstyrke, håndled og underarm ved at køre raw.

Haha tak, forsøger at give den så meget gas som muligt. Har planer om at køre straps ved de tungeste sæts engang imellem - har erfaret min grebsstyrke, ligesom alt andet, varierer efter dagsformen. Umiddelbart er strapsbrugen en kombi af, at mine hænder formentlig bliver pænere samt det at kunne holde flere kilo. Ved fanme ikke, hvad jeg lavede med dem sidst - tabte 140 kg i toppen. Folk kiggede, for de er ikke vant til at se "tungt" DL i FW.

Der bliver ikke trænet i dag pga. allergisymptomer. Næste træner bliver logget fra Las Vegas, Nevada.

Las Vegas - omkring 35 grader her. Varmt.
Bryst-ben i dag. Lidt skørt split, men sådan blev det i dag. Satser på ryg-skulder-arme i morgen.
Rimelig mangelfuldt center her på hotellet, men det passer vel fint til målgruppen.

High incline DB press
16*50 lbs
16*50 lbs
16*50 lbs
Easy. Der er ikke større vægte desværre.

Brystpress-maskine.
Husker ikke belastningen, men 3*10

Benpress
270 lbs - vist omkring 120 kg - i worksets
3*12

Lying leg curl SS leg extensions
3*12 -> 3*12. Belastning omkring 45 kg i curls (knæ smertede lidt her) og omkring 75 kg i extensions.

Ud og tjekke The Strip ud nu.

Tidligere i dag. Hurtig omgang.

Seated shoulder press
20*20 lbs
12*50 lbs
12*50 lbs
12*50 lbs
Easy.

Seated smith front press - tog en del tid at finde ud af en ok belastning.
Husker ikke antal sæt. Maxsæt var vist 8*~105 lbs. Kunne godt lide øvelsen.

En eller anden row-maskine
Fire sæt á forskellig rep-vægt-sammensætning.

Lateral raises
10*25 lbs
10*25 lbs
10*25 lbs

Pullups
12*bw
5*bw+25 lbs+3*bw
5*bw+25 lbs+3*bw
Stativet var pisse lavt, så var halvsvært.

Rear lateral raises
10*30 lbs
10*30 lbs
10*30 lbs

EZ-curls
3*10*~70 lbs

Hurtig FB

Let opvarmning'

Smith BP
Husker ikke belastninger, men tungeste sæt var 5*205 lbs. Bryder mig slet ikke om BP i smith.

Machine rows
Tre sæt, 3*10 - husker ikke belastning.

High incline DB press
20*50 lbs
15*50 lbs

Benpress
Fire sæt. Tungeste var 8*140 kg cirka.

DB shoulder press
12*50 lbs
12*50 lbs
12*50 lbs

RDL med en EZ-stang...for fanden her mangler en BB.
8*~90 kg
8*~90 kg
8*~90 kg

Måske en træning i morgen tidlig, ellers første engang mandag eller tirsdag.

Lille bitte "center" på hotellet her i SF - der er et multikabeltårn, som man kan lave mange øvelser halvt og ugennemført med. Det prøvede jeg.

Lidt cable flies, cable BP-værk, der dog resulterede i ondt i skulderen, så forsøgte mig med lidt DB flies - 30 lbs, som er de største vægte. Suk. Dette blev supersettet med lidt one arm pulldowns. Tja.

Herefter forsøgte jeg mig med cable-squats - konkluderede hurtigt, at det næppe var nogen god ide. Derefter DB rear laterals, crunches, samt lidt armstrækninger, der blev udført fra bænk, så det lidt gik som incline.

Nok brok, SF er en fed by.

"Cardio" i dag:

Omkring 40 km cykling i bakket terræn + en helvedes masse gang. Gotta love at være en turist i San Francisco. Regner med at straffe kabeltårnet i morgen. lol.

"Ben-ryg-biceps-mave" i dag.

SS'ede hele træningen.

A: One arm cable-pulldowns
16*hele stakken
16*hele stakken
16*hele stakken
16*hele stakken'

B: DB front squat - forsøgte at være kreativ
30 lbs (pr. db, dvs. 60 lbs i alt)*12
30 lbs (pr. db, dvs. 60 lbs i alt)*12
30 lbs (pr. db, dvs. 60 lbs i alt)*12
30 lbs (pr. db, dvs. 60 lbs i alt)*12

A: One arm cable-rows
16*hele stakken
16*hele stakken
16*hele stakken
16*hele stakken

B: DB front squat - forsøgte at være kreativ
30 lbs (pr. db, dvs. 60 lbs i alt)*12
30 lbs (pr. db, dvs. 60 lbs i alt)*12
30 lbs (pr. db, dvs. 60 lbs i alt)*12
30 lbs (pr. db, dvs. 60 lbs i alt)*12

Kunne egentlig godt lide frontsquatten - tror evt. jeg vil forsøge mig med den rigtigt hjemme. Mine knæ har ikke været gode herovre, så en mindre belastning på knæene (det værende at frontsquat<backsquat kg-mæssigt) er nok heller ikke helt åndssvagt.

A: Crunches
xx*bw
xx*bw
xx*bw
xx*bw

B: Simultan one arm cable-curl
12*xx kg
12*xx kg
12*xx kg
12*xx kg

A: Torso rotation
10*xx kg
10*xx kg
10*xx kg


B: DB rear laterals
12*30 lbs
12*30 lbs
12*30 lbs

Det var vist det for i dag. Bryst-skulder-tri i morgen. Render fanme rundt med DOMS i brystet efter sidst - fatter det ikke.

Bryst-skulder-triceps

Cable bench pressish
2-3 opvarmningssæt
15*max
12*max
12*max
13*max
12*max
13*max

Cable shoulder pressish
Et par opvarmningssæt
12*xx kg
12*xx kg
12*xx kg
12*xx kg
12*xx kg

A: One arm triceps-pushdown
12*xx kg
12*xx kg
12*xx kg
12*xx kg -> 8*xx-2 blokke kg -> 6*xx-4 blokke kg

B: Cable laterals
12*xx kg
12*xx kg
12*xx kg
12*xx kg

Faktisk ok workout.

Næste træning logges fra LA.

I LA nu. Centeret består af løbebånd samt håndvægte fra 2.5-50 lbs.

Lidt bryst og ben, meget hurtigt.

A: High incline DB presses
20*20 lbs
15*50 lbs
15*50 lbs
15*50 lbs
15*50 lbs
15*50 lbs
Følte ubehaf i venstre skulder til sidst.

B: DB front squat
20*bw
10*40 lbs pr. db
10*40 lbs
10*45 lbs
10*50 lbs
5*50 lbs - skuldersmerten gjorde det umuligt at holde db'en.

Regner med lidt ryg i morgen, hvis skulderen ellers er god igen.

Halvhjertet omgang ryg.

A:
DB chest-supported rows (?)
12*50 lbs
12*50 lbs
12*50 lbs
12*50 lbs
12*50 lbs
Var ikke rigtig i kontakt med target-musklerne, synes jeg.

B: Crunches
xx*bw
xx*bw
xx*bw
xx*bw
xx*bw

Ingen energi og et mangelfuldt center øger ikke motivationen.

Ved Santa Monica i dag og skulle lige prøve gratis-delen af Muscle Beach, det blev til et par pullups.

Pullups
12*bw
12*bw
12*bw
De var satme strict og med god squeeze i toppen.

På hotellet:

Lidt opvarmning ved flat DB press

A: High incline DB presses
15*50 lbs
15*50 lbs
15*50 lbs
Underlig smerte i underarmen samt laterale del af skulderen - samme jeg oplevede forleden. Wtf.

B: xx- db Squat
12*50 lbs - front squattet, dvs. 100 lbs.
12*50 lbs - med db's langs siden - min skulder brød sig ikke om at holde db's oppe. Ville dræbe for en bb.
12*50 lbs - db's langs siden.

A: Pullovers
12*50 lbs
12*50 lbs
12*50 lbs
Stille og rolige. Skal prøve dem hjemme med mere vægt.

B: DB shrugs
20*50 lbs
20*50 lbs
25*50 lbs
Tja.

C: Back-extensions fra gulv. De er sgu for gøgl.
20*bw
20*bw
20*bw

D: Plank
45 sek*bw
45 sek*bw
45 sek*bw

Ved ikke om der bliver trænet en smule i morgen. Maybe.

Er begyndt at blive paranoid mht. strækmærker. Synes jeg får flere - godt nok holder de sig pænt under armen stadigvæk, men fatter ikke de tilsyneladende bliver ved med at komme, selvom jeg har tabt en del kg siden marts. Plan A, som sikkert erstattes af B, hvad ved jeg, er at cutte i bund og se, hvad jeg har tilbage af masse. Derefter en meget forsigtig omgang lean bulk. 80 kg cuttet ville klæde mig, tror jeg. Kunne nok godt klare 85 kg, men det skal gå langsomt - gider ikke flere strækmærker.

Overkrop i dag. Var spænt på, hvordan styrken var. Gik godt, synes jeg.

BP
20*20 kg
8*60 kg
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg
de gik stille og roligt, no sweat.

Incline DB press
10*30 kg
10*32 kg
10*32 kg
Fino.

Seated cable rows
12*77 kg
10*87 kg
10*87 kg

Pullups
11*bw
9*bw
10*bw
Tja.

Military
15*40 kg
8*50 kg
8*50 kg

Underkrop i morgen.
Skal opereres i kæben onsdag, så træningen i morgen bliver sidste i i hvert fald en uges tid.

Dagens lower body-træning er dedikeret mod p-vagter. De idioter. Står fanme og ligger på lur i håb om man glemmer p-skiven.

Måtte vente med overhovedet at komme igang med DL, fordi der var en dude, der curlede der. Med 2.5 kg på hver side af OL-stangen. Wtf. Seriøst.
DL
8*60 kg
6*100 kg
5*120 kg
6*120 kg - overhånd
6*120 kg - overhånd
6*120 kg - overhånd.
De gik super. Der var rigtig god speed i dem også. Spår dog sindssyge DOMS i alt der har med underkroppen at gøre (ja, haha).

FSQ - første gang jeg prøver den rigtigt. Den var super!
12*40 kg
10*50 kg
10*50 kg
10*60 kg - tough, men føltes godt.
Øvelsen er helt klart en keeper. Vil køre den det næste stykke tid istedet for back-squat.

Leg curls
12*67.5 kg
12*70 kg
12*75 kg
Kunne knapt gå herefter.

Leg extensions
12*75 kg
12*80 kg
12*85 kg

A: Calf raises i V-squat - udført mere strict end normalt+squeeze i toppen
12*100 kg+slæde
12*120 kg+slæde
12*120 kg+slæde.
Lidt usikker på kg'ene.

B: Crunches
20*bw
20*bw
20*bw

A: Scapular pushups...eller forsøg på det.
12*bw
12*bw

B: Planks
30 sek
30 sek

Shake.

Operation i morgen. Bliver ikke træning før om en uges tid.

Har syge DOMS i hams. Blev opereret i går og har pt læber som Anni Fønsby. Når hævelsen er væk starter træningen igen, bliver nok engang midt i næste uge.

Hvad er du blevet opereret for?

En uges pause har nu aldrig skadet nogen

Er virkelig bare klar på at skulle igang igen - er lige kommet hjem fra tre uger i USA, hvor der ikke blev trænet så meget!

Jeg har fået implantater i både over- og undermund, da jeg altid har manglet et par tænder. Dvs. der er skruet et par metalting ned i min kæbe og taget lidt knogle fra min hage, hvilket har medført en del hævelse...skide træls ikke at kunne spise noget! Men håber på hævelsen snart begynder at fortage sig. Aldrig har jeg haft mere lyst til en bøf

Første træning efter operation. Gjorde så meget som muligt for ikke at skære ansigt, så fuld skrald fik den ikke. Overkrop btw.

BP
20*20 kg
8*60 kg
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg

Incline DB press
12*30 kg
12*30 kg
12*30 kg

Seated cable rows
12*77 kg
8*87 kg
8*87 kg. Fandt det meget svært ikke at skære ansigt i denne øvelse.

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw

Military
8*50 kg
8*50 kg
7*55 kg
6*55 kg

Regner med underkrop i morgen.

Tidligere i dag.

RDL
12*60 kg
10*90 kg
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg

FSQ
10*50 kg
10*60 kg
8*65 kg
8*65 kg

Leg extensions
12*75 kg
12*80 kg
12*80 kg

Cable laterals
12*5 kg
12*5 kg
8*7.5 kg

Crunches og planks

Måske overkrop i morgen.

Utrolig kort træning i dag præget af manglende søvn og max emoness pga. pigeproblemer. Går ind i en ny æra af mit liv - skal videre nu.

På trods af det var styrken udmærket. Det er det positive.

BP
20*20 kg
8*60 kg
10*80 kg - easy.
8*85 kg
8*85 kg. 85'erne gik fino, sidste rep var langsom, men sikker. På en dag, hvor jeg er fysisk og psykisk oplagt, er der til mindst 10 reps.

Seated cable rows
12*77 kg
10*87 kg
10*87 kg

Pullups
12*bw
10*bw
10*bw

Military
12*50 kg
8*55 kg
Død.

Ville have haft noget mave, men det blev det ikke til. Måske bentræning i morgen. Får også fortænder der efter min operation. Det bliver et skud i den rigtige retning for min forfængelighed.

Overkrop igen i dag. Underkrop i morgen.
Der var ok motivation i nat, dog ikke optimal søvn på det sidste.

BP
20*20 kg
8*60 kg
10*85 kg - tror det er en rep PR.
8*85 kg
6*85 kg
6*85 kg
10'eren rev seriøst alt jeg havde at komme med.

Seated cable rows
12*87 kg
12*87 kg
12*87 kg

Incline BB BP - slet ikke vant til at køre den. Føltes egentlig ok, selvom jeg kan mærke, at jeg mangler smidighed i min højre skulder.
8*65 kg
6*70 kg - 7'eren forced.
6*70 kg - 7'eren forced igen. Arg.
10*60 kg

Pullups
8*bw+12 kg+4*bw
6*bw+12 kg+4*bw
5*bw+12 kg+3*bw

Military
8*55 kg - lol, den sidste var grim
5*55 kg
5*55 kg
5*55 kg -> 5*50 kg -> 5*40 kg -> 10*20 kg. Helt brændt her.
Ville have haft nogle side laterals, men det blev det ikke til. Måske de tilføjes i morgen.

Regner med underkrop i morgen og overkrop igen lørdag. Nu må vi se.

Underkrop

Opvarmning: lidt random gøgl

DL...+3 cm ROM i dag eller lign. - var i FW, så skiverne er latterligt små. Dobbelt overhånd hele vejen igennem.
8*60 kg
6*100 kg
5*120 kg
5*130 kg
5*130 kg
6*100 kg
Egentlig meget godt taget den øgede ROM i betragtning.

FSQ
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg
Den var hård efter tungere DL end tidligere.

Leg extensions - anden belastning i dette center.
15*noget
15*noget+lidt mere
15*noget+lidt mere igen

Cable laterals
12*5 kg
8*7.5 kg
10*5 kg
De gjorde lidt nas i skulderen, som jeg fik problemer med i går under madlavningen. Lol.

Nogle crunches.

Måske overkrop i morgen.

Hurtig omgang. Havde forestillet mig tung bænk, men blev til en deloadish omgang pga. DOMS i primært skuldrene, men også chest.

Noget opvarmning.

BP
20*20 kg
8*60 kg
6*80 kg
10*70 kg - fokus på speed og langsom excentrisk fase.
10*70 kg - same.

DB rows - længe siden
10*40 kg
6*48 kg
6*48 kg
6*48 kg
6*48 kg

Pullups
6*bw+10 kg+4*bw
5*bw+10 kg+3*bw
8*bw
8*bw
Den trak tænder ud i dag.

Cable curls SS triceps extensions
12*noget SS 15*noget
12*noget SS 15*noget+lidt mere
10*noget -> 6*noget -> 6*noget -> 6*noget SS 12*noget -> 10*noget -> 10*noget -> 10*noget

Har DOMS i glutes. Næste træning bliver nok mandag.