Hjort's Log (;

Navn: Dennis
Alder: 19
Træningserfaring: ca. 1 år

Ny blev det vist min tur til at oprette en logbog, som skrevet tidliger hedder jeg Dennis og har trænet i ca et års tid, men har besluttet mig for, at træne mere seriøs nu, og få styr på kosten osv..

Er lige begyndy på et fuldbodyprogram, og har hentet lidt inspiration fra The basics of hypertrophy training, fundet her på siden, har dog lavet lidt ændringer i programmet. regner med 8 ugers forløb, og så en uges fri, hvorefter jeg begyndet nyt program, hvilket vides ikke endnu

Træningen igår:
Squat 5x5
Dødløft 5x5
Bænkpres 3x6
Incline dumbell bænkpres 2x10
Bent over barbell rows 2x10
Pulldowns 2x10
Military presses 2x10
Side laterals 2x10
Barbell curls 2x10
hammer curls 2x10
Fransk pres 2x10
dips 2x10
Weighted cruches

+ 10 min løb efter træning

Kører med høje reps ca 14 dage i træk, og så snupper jeg en dag eller to med lave reps og tung vægt, for at give musklerne et chok, så de giver lidt vækst

Mål ved start:
bryst:90
arme:29
højde:173
vægt:55 (skulle meget gerne tage nogle kilo på!!!!!)


Mit mål med dette program er at stige i bænk til 70+
Bænk nu 60 kg 3x5

Velkommen til logland.
Det var godt nok et solidt program.
Men glæder mig til at se hvad du kører de andre dage også.

Smid gerne lidt billeder ind så vi kan se hvordan det ser ud pt (;

Lørdag (:

Holdt fri, og hængt ud med en god kammi.
ingen træning i dag, regner måske med lidt løb i morgen.

Kcal indtag i dag ca. 2600, men skal muligvis til noget privatfest, så der ruger nok lidt extra kcal ind fra lidt cola osv. ingen sprut i aften.

Søndag

30 min cardio i form af løb + mavetræning

vil ned og handle lidt nu, og måske ud og fiske senere

Startet på skole, lidt nedern men hjalp at komme over og træne for at få brændt lidt energi af igen

Dagen træning:

Sqaut
12x60
10x70
8x85
8x85
8x85

Side Latt
10x5
8x6.5
8x6.5

bænk:
10x40
8x55
8x60
6x60 (gik død der/: )

Incline db bænk
2x10 - 17.5

BOR
2x10 - 25 + stang

Pull down
2x10 - 75

Barbel curls
2x10 - 15+stang

Hammer curls
2x10 . 15

Military
2x10 - 15+stang

Dips
2x10 bw

fransk press
2x10 15+stang

Shrugs front + shrugs back
2x10 65+stang

+ 15 min på løbebåndet (:

Glæder mig til fredag hvor der skal køres lave reps 2x5 i alle øvelser, og næste uge skal der mere vægt på og kører 2 sætx 7-8 reps

Hej Dennis

Værs'go!

Full-body DUP.xls

(27 KiB) Downloadet 134 gange

fedt

mange tak

Nu er det sku snart tid til en ordenligt gang søvn, ku slet ik sove igår mega nedern

Kcal endte på knap 2900 i dag

ligger og overvejer lidt løb i morgen efter skole hvis der blir tid til det

Puha, endnu en dag i skole, det er hård at vænne sig til skolebænken i forhold til arbejde hehe

Ellers en fin dag.
kcal rammer ca 2350 kcal

Blev lige til en lille cykeltur i ca 30 min, trængte lige til lidt frisk luft

Tror jeg vil begynde på en kreatinkur fra i dag og 3 måneder frem. håber det vil give lidt styrke + masse.

Kcal indtag ændret til ca 2400 + lidt extra

bliver fedt at komme over og træne i morgen

Blev lige til en lille cykeltur i ca 30 min, trængte lige til lidt frisk luft

Tror jeg vil begynde på en kreatinkur fra i dag og 3 måneder frem. håber det vil give lidt styrke + masse.

Kcal indtag ændret til ca 2400 + lidt extra

bliver fedt at komme over og træne i morgen

Kiggede du på den formel jeg sendte dig?

jaa men synes den er lidt svært at finde ud af. prøver mig bare lidt frem

Onsdag: kedelig dag i skolen, godt der kun er knap 4 uger tilbage

Dagens træning

Squat
12x60
8x70
8x70
8x90
8x90
5x100 PR

Side latt
5x10
5x10
5x10

Bænk
8x60
6x60
6x60

Incline db bænk
10x17.5
10x17.5

Flyers (længe siden jeg har lavet den, så vil ikke overbelaste bryst)
10x7.5
10x7.5
10x7.5
Supersettet

Front latt
10x6
10x6

BOR
2 sæt x 10 reps

Pull downs
2 sæt x 10 reps

Shrugs front
10x65
10x65

Shrugs back
10x65
10x65

Military
2 sæt x 10 reps

Seated leg press
10x90
10x110
10x120
8x130 PR

Barbel curls
2 sæt x 10 reps

Hammer curls
2 sætx 10 reps

Fransk press
2 sæt x 10 reps

Dips
2 sæt x 10 reps BW

lidt maveøvelser

10 min løb (10 km/t)

Udemærket dag, ligger og spiser lidt natmad total lækkert

kcal 2950 ca.

Ingen træning i morgen desværre, men har sku ikke tid i morgen /: selvom jeg gerne ville

Dagens Træning

Sqaut
10x60
8x70
8x90
8x90
8x90

Overhead latterals
10x6
8x7.5 PR
8x7.5

Bænk
8x45
8x55
6x60
4x65
6x55
2x72,5
1x75 PR

BOR
8x42
8x42
8x42
8x42

Front latt
10x10
10x10
10x10

Military
8x30
8x30
8x30
8x30

Seated leg press
10x80
10x100
10x110
10x120

Barbel Curls
5x30
5x30

Hammercurls db
10x12.5
10x12.5

Shrugs front
10x70
10x70

Shrugs back
10x70
10x70

Triceps bag nakke
8x10
8x10

10 mins løb (9.5 - 12 km/t)
2 min på ro maskinen, var helt færdig der


Shake bestående af
22g pro
60g kul
vand

SØNDAG

Træning:
30 min cardio i form af løb
været ude og handle lidt, og til fødselsdag.

Glæder mig til at komme over og begynde på fase 2 i min cyklus

Programmet for i morgen....

3x8
Sqaut
dødløft
bænk 3x6
incline db bænk
BOR
Pull Down
Military
Barbel curls + supersettet side latt
1 sæt hammer curls
dips/franskpres
Shrugs
leg pres
+12 min cardio

Sqaut
8x60
8x90
8x80
8x80
8x80

Bænk
8x40
6x62.5
6x62.5
6x62.5

Bor
8x37
8x37
8x37

Pull down
8x80
8x80

Military
8x40
8x40
8x40

side latt
8x7
8x7

Back latt
8x7
8x7

leg pres
10x100
8x120
8x120

Biceps curl
8x27
8x27

Hammer curls
8x10
8x10

dips
8xbw
8xbw

+ min løb (120 kcal)

Dagens træning

Bænk
3x8

Kabel cross
3x8

Bor
3x8

chins up
3x8

Legpress
3x8

side latt
3x8

front latt
3x8

Shrugs
3x8

Biceps curl
3x8

dips
3x8

push down
3x8

15 min (10km/t)

Dagens træning

Bænk
3x8

Kabel cross
3x8

Bor
3x8

chins up
3x8

Legpress
3x8

side latt
3x8

front latt
3x8

Shrugs
3x8

Biceps curl
3x8

dips
3x8

push down
3x8

15 min (10km/t)

god træning, massere af engergi. begynder på 4x5 reps i næste uge tror jeg og kører det i 2 uger og så holder jeg en uges fri.

NYT PROGRAM
Bliv stærkere i bænk på 7 uger
+
Støre arme på 7 uger.
Disse to bliver kombineret, så har rettet lidt i begge to

Syg :S

Men kom alligevel over og træne lidt, men blev ikke til meget, skulle virkelig presse mig selv
fik alligevel sat ny pr i bænk 80 kg

Træner indtil mandag, så en uges dekon.

NYT PROGRAM valgt. det bliver HST glæder mig til at komme i gang med det.

MÅL for 09
bænk 90kg
sqaut 120 kg

HST START 6 Ugers program
Vægt 57 kg ca.
Skulle gerne have et par kg på

Mandag.

God træning, fik sovet alt for lidt i nat desværre.

God opstart efter en uges pause, syre i armene hehe