Alexander Strøberg - logbog

Så har jeg endelig fået taget mig sammen til at begynde på min logbog igen
Tænker at det må være på tide at få struktureret min træning endnu en gang.

Navn:
Alexander Forné Strøberg

Alder:
19 år (11. September 1990)

Erfaring:
Siden sommeren 08

Kropsvægt:
pt omkring 87 kg

Mål med træning:
At blive den største mofu der render rundt nede i byen
Nej jeg kunne godt tænke mig at stille op i enten AF eller CBB en dag. Den tager vi når der er kommet nogle flere kg på.

Programmet er følgende:
On-> Bryst/triceps
On->Ryg/biceps + (rotator manchet træning)
On->Ben/skulder
Off->(rotator manchet træning)
Maven trænes på dage med overskud energimæssigt og tidsmæssigt.. da jeg kører programmet som jeg gør bliver mine dage forskubbet så nogle dage skal træningen hurtigt overståes inden arbejdet kalder. Giver den lidt mere fokus på pecs og delts da de halter. ja ved det lyder disko og som en undskyldning

Tilskud:
Bodylab whey 80 + carbs post-work out
Kreatin (begynder mandag d. 4/1-10)
Koffein
Kassein
Fiskeolie
Multivitamin

Så er jeg hjemvendt fra årets første træning den stod på bryst/triceps + mave.
jeg har været på skiferie fra d. 25. decempber til natten til i dag. kom hjem ved 4 tiden i nat og vågnede kl 9 så det blev ikke til så mange timers søvn. det satte præg på træningen.

Eftersom jeg kører progression og derved starter med high rep vidste jeg ikke helt hvordan jeg lå styrkemæssigt så det var lidt en prøver i dag dog synes jeg at jeg ramte ret godt.

btw kører jeg min progression således:
Uge 1: 2 sæt x 12 reps
Uge 2: 3 sæt x 10 reps
Uge 3: 4 sæt x 8 reps
Uge 4: 5 sæt x 6 reps

Søndag d. 3/1-10:

Bryst/triceps + mavelir:

Opvarming
Et par minutter på romaskinen. skulle lige have pulsen op og lige få varmen

Bænkpres
50 x 20 - opvarming
80 x 12 - puh der overvurderede lige min styrke så det var hårdt
80 x 11 - håbede jeg lige kunne snige mig op på de 12 reps så jeg ikke behøvede at gå ned i kg

Incline DB bænk
26 x 12 - passede ret godt
26 x 12 - same
Supersettet med:
DB flyers
16 x 12
16 x 12 - ramte også ret godt her, men for satan da det syrede til

Cable flyers
6 plader x 12
7 plader x 8 - über fail her ! troede jeg var klar, men skulle måske lige have hvilet et minut længere.

Smith BP - Dropset
150 x 12
130 x 10 - Startede for let og sluttede for tungt.. men igen jeg skal lige prøve mig af da jeg ikke er vant til high rep og dropsets

Dips
BW x 12
BW x 12 - vægten passede helt fint

Franskpres
20 x 12
22,5 x 12
Supersettet med
CG bænkpres
20 x 12
22,5 x 12 - vægten passede fint nok her. vægt er uden stang

Weighted crunches
30 x 15
36 x 12

Torso rotation
150 lbs x 12
160 lbs x 12

Ab maskine
150 lbs x 13
160 lbs x 12

Alt i alt en udmærket træning. det tog ca. 1 time. prøvede at holde pauserne mellem sættene på under 3 minutter hvilket gjorde min work-out kort lækkert med træning efter så mange dages pause
Forudser massive DOMS imorgen
Glæder mig til at køre noget ryg/bicep imorgen selvom det bliver lidt knapt med tiden da jeg skal på arbejde.

Synes det er for få sæt du laver pt

Hvad med noget cardio?

Synes det er for få sæt du laver pt

Hvad med noget cardio?

jeg kommer til at stige i sættene uge efter uge jo

skal bulke lidt nu så det giver jo ikke så meget mening med cardio - ja det er sundt nok, meen jeg venter til at fodbolden starter op igen. synes jeg har rigeligt at se til mht skole, arbejde, kæresten og træningen

edit:
synes du da jeg skulle smide et ekstra sæt på så den hed
Uge 1: 3 sæt x 12 reps
Uge 2: 4 sæt x 10 reps
Uge 3: 5 sæt x 8 reps
Uge 4: 6 sæt x 6 reps

i stedet for
Uge 1: 2 sæt x 12 reps
Uge 2: 3 sæt x 10 reps
Uge 3: 4 sæt x 8 reps
Uge 4: 5 sæt x 6 reps?

Synes det er for få sæt du laver pt

Hvad med noget cardio?

jeg kommer til at stige i sættene uge efter uge jo

skal bulke lidt nu så det giver jo ikke så meget mening med cardio - ja det er sundt nok, meen jeg venter til at fodbolden starter op igen. synes jeg har rigeligt at se til mht skole, arbejde, kæresten og træningen

Ja, men jeg synes stadig 2 sæt er for lidt, også selvom det er i starten.

Det giver i aller højeste grad mening! Bevares der skal være tid til andet, og især når man nu har en pause fra fodbold. Men en tur på cyklen et par gange om ugen kræver ikke det store.

tror ikke lige du fik set at jeg redigerede min post ovenfor

men skal jeg så lave det om til
Uge 1: 3 sæt x 12 reps
Uge 2: 4 sæt x 10 reps
Uge 3: 5 sæt x 8 reps
Uge 4: 6 sæt x 6 reps

synes bare 6 sæts virker som meget, men jeg er frisk på det hvis du ikke mener det vil være for meget?

6 sæt er for meget. Jeg ville bare skrotte den første uge i progresionen, altså de 2*12, og så ellers tilføje en uge mere til hver af de andre. Man skal huske på, at kroppen ikke fra den ene dag til den anden tilpasser sig en given vægt. Det sker over et længere forløb, og chancen for at du bliver stærkere løbende er også stor, eftersom du
1. Lige kommer fra decon
2. Stadig er forholdsvis ny i gamet.

6 sæt er for meget. Jeg ville bare skrotte den første uge i progresionen, altså de 2*12, og så ellers tilføje en uge mere til hver af de andre. Man skal huske på, at kroppen ikke fra den ene dag til den anden tilpasser sig en given vægt. Det sker over et længere forløb, og chancen for at du bliver stærkere løbende er også stor, eftersom du
1. Lige kommer fra decon
2. Stadig er forholdsvis ny i gamet.

Så det du siger er altså jeg jeg skal køre efter
Uge 1+2: 3 sæt x 12 reps
Uge 3+4: 3 sæt x 10 reps
Uge 5+6: 4 sæt x 8 reps?

ellers må du lige skære det ud i pap for mig

synes forresten du får givet den gas i nogle forskellige centre?

Uge 1-4: 3*10
Uge 5-7: 4*8
Uge 8-10: 5*6



Jaaaa, jeg træner lidt rundt omkring

Uge 1-4: 3*10
Uge 5-7: 4*8
Uge 8-10: 5*6



Jaaaa, jeg træner lidt rundt omkring

ok tak

hehe det helt fint at komme lidt rundt omkring hvis du forstår sådan en lille en

Lol

Mandag d. 4/1-10
Det var så endnu en dag
dagens træning stod på
ryg/bicep + rotator

Opvarmningen bestod af et par minutter på romaskinen

Pullups
BW x 8
BW x 6
BW x 7

Bent over t-bar row
40 x 10 - easy
42,5 x 10
45 x10

Seated rows
10 plader x 10
11 plader x 10
11,5 plader x 10

Pulldowns
137,5 x 10
137,5+ekstra vægtskive x 10
150 x 10 - fik lige en af de grimme på den sidste rep

One arm DB row
42 x 8 - overvurderede mig selv her.. skulle helst have ramt de 10 reps
38 x 8 - burde have ramt de 10 reps, men åbenbart for træt efter det første sæt
36 x 10 - passede bedre nu

DB shrugs - kørte det som dropset
50 x 10
44 x 10
40 x 10

Preacher curl - kg uden stang
20 x 10
22,5 x 10
22,5 x 10

BB hammercurl - kg uden stang
20 x 10
20 x 10
20 x 10

Bicep curl i maskine - dropset
80 x 9
50 x 7
30 x10 - startede nok en smule for hårdt

En rigtig dejlig træning i dag efterfulgt af arbejde så kunne ikke nå rotator træningen, men vil smide mig ind og lave den med et par håndvægte her om lidt

Tirsdag d. 5/1-10

Ben/skulder

Havde fri i første modul så tænkte jeg kunne træne om morgenen inden skole så jeg slap for at skulle gøre det sent i aften pga. arbejdet..

En eller anden nar synes han skulle dødløfte i squatracken, så skiftede squat ud med benpres i dag..-fuck ham !

Benpres
200 x 10 easy
220 x 10
250 x 10

Dødløft - selvfølgelig havde jeg da også glemt mine straps
70 x 10
120 x 10
130 x 10

Leg extension
150 x 10 meget nemt
185 x 10 easy
200 x 10 kunne stadig have kommet højere op
Supersettet med
Leg curl
150 x 10
150 x 10
150 x 10

Calf raise - Dropset
505 (MAX ) x 10
385 x 10
225 x 10

Seated militarypress
40 x 10 - easy
45 x 10
50 x 10 - Passede godt her

Skulderpres - Dropset
22 x 10
17 x 6
11 x 7 - Startede måske lige en vægt for højt og mellem vægten skulle længere ned, måske til en 15 stykker og så tror jeg 11 ville passe fint.

Side lateral raise
15 x 10
16 x 10
16 x 10
Supersettet med
Real lateral raise
14 x 10
13 x 10
13 x 10

Front lateral raise - 10 til hver skulder
11 x 12
13 x 10
14 x 10

Udmærket træning i dag, ville gerne have nået mave i dag, men tiden sagde nej. Tog ca 1 time og 20 minutter.
Er stadig i den fase hvor jeg ikke er helt sikker på hvor meget jeg kan tage. især i dropsettene, men nu er jeg gennem første 3 træninger, så når jeg går i krig igen efter hviledagen imorgen så skulle jeg være mere klar til at tage den rette mængde kg.

Onsdag d 6/1-10

Dagens træning: cardio

Fik ikke lige opdateret igår, men var med Anders nede og løbe 30 minutter + 20 minutter roning

senere i dag står det på bryst/tricep

Torsdag d 7/1-10

Bryst/tricep + mave

Bænk

50 x 20 -Opvarmning
80 x 10 - easy
87,5 x 10
90 x 7 - Tjae det siger vel sig selv ! burde måske lige have holdt 30-60 minutter ekstra pause.

Incline DB bænk
26 x 10
28 x 10
30 x 10
Supersettet med
DB flyers
16 x 10
16 x 10
17 x 10

Cable crossover
7 plader x 10
7 plader + ekstra blok x 10 - HÅRDT
7 plader x 10

BP i smith - dropset
170 x 10
130 x 9
70 x 10

Dips
BW+5 x 10
BW+10 x 10
BW+10 x 10

Franskpres
25 x 10
27,5 x 10
27,5 x 10
Supersettet med
Close-grip bænkpres
25 x 10
27,5 x 10
27,5 x 10

Weighted Crunches
38 x 10
40 x 10
42 x 10

Torso rotation
160 lbs x 10
170 lbs x 10
170 lbs x 10
Supersettet med
Ab maskine
160 x 10
170 x 10
170 x 10

Endnu en god work-out i dag ! glæder mig allerede til næste bryst/tricep dag. kan tydelig mærke kreatinens virkning det såå dejligt hehe

Fredag d. 8 januar

Ryg/bicep + rotator

Medium grip pullups
BW x 8
BW x 7
BW x 7

Bent over t-bar row
42,5 x 10
42,5 x 10
45 x 10

Seated rows
11 plader x 10
11,5 plader x 10
12 x 10

Wide-grip pulldown
137,5 x 10
137,5+ekstra halv skive x 10
150 x 10

One arm db row
36 x 10
38 x 10
40 x 10

DB shrugs - dropset
50 x 10
44 x 10
40 x 10 - syrede godt til, men stadig ikke tungt nok.. bliver nødt til at finde på noget andet da vi ikke har større dbs end 50 kg

preacher curl - kg uden stangen
22,5 x 10
22,5 x 10
25 x 10

Hammercurl - BB - kg uden stangen
20 x 10
20 x 10
22,5 x 10

Bicep curl i maskine - dropset
70 x 10
50 x 10
30 x 10 - Den var lige i øjet

God omgang i dag Er begyndt at få fornemmelse af hvor jeg ligger henne styrke og udholdenhedsmæssigt motivationen er i top lige for tiden

Lige et billed fra gårsdagens bryst/tricep træning kedede mig mellem sættene

Så blev det til endnu en dag

dagens træning hed ben/skulder

Squat
120 x 10
130 x 10
130 x 10

Dødløft
110 x 10 - easy
130 x 10
130 x 10

Leg extension
200 x 10 - easy
210 x 10
220 x 10
Supersettet med
Leg curl
150 x 10
160 x 10
170 x 10 - håååård !

Calf raise - dropset
505 (MAX ) x 10
385 x 10
285 x 10

Military pres
50 x 10
52,5 x 10
55 x 7 - tjae

Skulder pres - dropset
20 x 10
15 x 10
10 x 7

Side lateral
15 x 10
16 x 10
16 x 10
Supersettet med
Rear lateral raise
13 x 10
13 x 10
13 x 10 - hårdt

Front raise
14 x 10
14 x 10
14 x 10

God omgang i dag

Bryst/triceps + mavelir:

Bænkpres
50 x 20 - opvarming
85 x 10
90 x 9 gik død og havde ingen spotter :'( FUUUUUUUCK
85 x 9 

Incline DB bænk
28 x 10
30 x 10
30 x 10
Supersettet med:
DB flyers
16 x 10
16 x 10  
17 x 10


Cable flyers
7 plader x 10 
7 plader kun x 10 
7 plader+blok x 10 

Smith BP - Dropset
175 x 10
135 x 9 
 75 x 10 

Dips
BW+10 x 10 
BW+10 x 10 
Same here x 9

Franskpres
25 x 10 - easy
27,5 x 10
30 x 10

Supersettet med
CG bænkpres
25 x 10
27,5 x 10 - HÅÅÅÅRD
30 x 9  

Weighted crunches
40 x 10
42 x 10
42 x 10

Torso rotation
160 lbs x 10
170 lbs x 10
Same here x 10
Supersettet med
Ab maskine
160 lbs x 10
170 lbs x 10
Same here x 10
Alt i alt en udmærket træning, bortset fra det lort jeg lavede ved bænkpressen. Det ødelgde lige hele dagen!! Fucking pis. det tog ca. 1:30 time. prøvede at holde pauserne mellem sættene på under 3 minutter hvilket gjorde min work-out kort.  

Tirsdag d. 12/1-10

Ryg/bicep + rotator

Opvarmningen bestod af et par minutter på romaskinen

Medium grip Pullups 
BW x 8
BW x 7
BW x 7

Bent over t-bar row
42,5 x 10
45 x 10
45 x10

Seated rows
11+ekstra plader x 10
12 plader x 10
12 plader+ekstra plader x 10

WG Pulldowns
137,5+ekstra vægtskive x 10
150 x 10
150ekstra vægtskive x 10

One arm DB row
38 x 10 
40 x 10
40 x 10

DB shrugs - kørte det som dropset
50 x 10
46 x 10
42 x 10  

Preacher curl - kg uden stang
22,5 x 10
25 x 10
25 x 10

BB hammercurl - kg uden stang
20 x 10
22,5 x 10
22,5 x 10

Bicep curl i maskine - dropset
75 x 10
55 x 10
35 x10

En rigtig dejlig træning i dag. Har været forkølet i dag så det undrer mig det gik så godt i dag. Lækkert!  

Tirsdag d. 12/1.10

Det blev også lige til halvanden times cardio om aftenen i form af fodboldtræning på grus LÆKKERT!

Onsdag d. 13/1-10

Ryg/bicep + rotator

Forkølelse gjorde at jeg ikke havde det store overskud til at holde den korrekte teknik i squat og dødløft. derfor skiftede jeg dem ud med henholdsvis benpres og smith back extension

Benpres
200 x 10
250 x 10
250 x 10
Puha det var hårdt når snotten hang ud af næsen.. burde have taget hjem men jeg ville lige give det et forsøg

smith back extension
240 x 10
260 x 10
270 x 10

Leg extension
220 x 10
230 x 10
240 x 10
Supersettet med
leg curl
160 x 10
165 x 10
165 x 10 - lækkert at jeg for hver træning synes at leg ext. bliver lettere og lettere selvom jeg stiger i den hver gang DEJLIGT.

Calf raise i smith benpres - dropset
505 x 10(MAX )
390 x 10
290 x 10 - godt med syre i læggen

Standing calf raise
280 x 10 -easy
300+ekstra vægt x 10 easy
300+ekstra vægt x 10 easy
Tror jeg næste gang starter med 3 almindelige sæt læg i smith'en og derefter laver dropset i stading. Jeg bør nok også smide benpres ind som en ekstra benøvelse da jeg samtidig skifter KV død ud med SL død.

Military pres
52,5 x 10
52,5 x 10
52,5 x 10

Skulderpres - dropset
20 x 10
15 x 10
10 x 10

Side lateral raise
16 x 10
16 x 10
17 x 10
Supersettet med
Rear lateral raise
13 x 10
13 x 10
13 x 10 - Gud hvor jeg dog hader den øvelse!

Front lateral raise
14 x 10
14 x 10
15 x 10

Udmærket træning trods sygdom. skulle have blevet hjemme, men var nødt til at prøve og det gik udmærket jo. tror jeg napper en hjemmedag imorgen. Det vil passe fint da jeg også har hviledag der.

Nøj hvor lækkert som jeg ligger og opdaterer min log og plejer min forkølelse så kommer postmanden med 5 kg choko whey, en gasp undertrøje, en ironville t shirt og en æske til alle pillerne dagen er reddet !

Fredag d. 15/1-10

Bryst/tricep

Valgte at skifte BB bp ud med DB bp ovenpå min nedtur sidste brysttræning
Havde dog ingen idé om hvor jeg lå styrkemæssigt med DB's
22 x 20 - opvarmning
36 x 10 - ikke så hårdt
40 x 7 - men nudturen forsatte fra sidste workout ! fucking lort
38 x 8 - ved ikke hvad fanden der sker ! håber at det er fordi jeg stadig halter lidt pga sygdommen

incline DB bp
30 x 10
32 x 10
34 x 10
supersettet med
DB flyers
16 x 10
17 x 10
20 x 10

Cable crossover
7 plader+blok x 10
8 plader x 10
8 plader x 10

Smith BP - dropset
Fik ikke noteret det

Dips
BW +10 x 10
BW +12,5 x 8
BW +12,5 x 9

Franskpres
27,5 x 10
30 x 10
30 x 10
Supersettet med
CG bp
27,5 x 10
30 x 10
30 x 10

Det blev ikke til mave i dag.. må blive imorgen
Fik trænet med andreas i dag og han hjalp i øvelserne fra incline bp
udmærket træning bortset fra starten

Lørdag d. 16/1-10

Ryg/bicep + rotator

Pullups medium grip
BW x 10
BW x 8
BW x 7

BOR
45 x 10
45 x 10
45 x 10

Seated low rows
12 plader x 10
13 plader x 10
13 plader x 10

Pulldowns
150 x 10
150+ekstra skive x 10
162,5 x 10

One arm db row
40 x 10
42 x 10
44 x 10

Shrugs - dropset
50 x 10
48 x 10
46 x 10 - ikke hårdt nok, må lige være kreativ næste gang

Preacher curl
25 x 10
27,5 x 10
27,5 x 10

Hammercurl - BB
22,5 x 10
25 x 10
25 x 10

Smith bicep curl - dropset
75 x 10
60 x 10
40 x 10

Stærk dag i dag

Tirsdag d. 19/1-10

Bryst/tri + mavehygge

DB bænkpres
22 x 20 - opvarmning
36 x 10
38 x 9
38 x 9 - damn troede virkelig jeg ku nå de 10 begge gange :S:S

incline DB bænkpres
32 x 10
34 x 10
36 x 9
supersettet med
DB flyers
17 x 10
18 x 10
19 x 10 - stærk omgang ! optur efter den svage start i bænkpressen

Cable flyers
8 plader x 10
9 plader x 8
8 plader x 10

Smith bp - dropset
175 x 10
135 x 8 - pis
75 x 8 - pis

Dips
BW + 12,5
BW + 12,5
BW + 12,5

Franskpres
30 x 10
32,5 x 10
32,5 x 10
Supersettet med
CG-bænkpres
30 x 10
32,5 x 8
32,5 x 10

Weighted crunches
42 x 10
44 x 10
44 x 10
46 x 10

Cable crunch med twist - 6 til hver side
15 x 12
15+ x 12
15+ x 12

Torso rotation
170 x 10
180 x 10
185 x 10
supersettet med
Smith ab crunc
170 x 10
180 x 10
180 x 10

God træning

Der blev også spillet 1 1/2 time fodbold senere om aftenen. lækkert

Onsdag d. 20/1-10

Ryg/bi + rotator

Medium grip pullups
BW x 10
BW x 7
BW x 7

Bent over t bar
45 x 10
47,5 x 10
47,5 x 10

seated rows
13 plader x 10
13 plader x 10
13 plader x 10

WG pulldowns
150 x 10
150+ x 10
162,5 x 10

One arm db row
42 x 10
44 x 10
44 x 10

DB shrugs - dropset
50 x 10
48 x 10
46 x 10

Preacher curl
27,5 x 10
27,5 x 10
27,5 x 10

BB hammercurl
25 x 10
25 x 10
25 x 10

Smith bicep curl
80 x 10
60 x 10
40 x 10

Torsdag d. 21/1-10

Ben/skulder

Squat
110 x 10
120 x 10
120 x 10
130 x 10

SL død
110 x 10
125 x 10
135 x 10

Benpres
230 x 10
250 x 10
255 x 10

Leg extension
250 x 10
260 x 10
265 x 10 - nærmer mig max i maskinen
Supersettet med
Leg curl
160 x 10
165 x 10
170 x 10 - igen, nærmer mig max

Military
52,5 x 10
52,5 x 10
52,5 x 10

Skulderpres - dropset
20 x 10
16 x 10
11 x 10 - næste gang kan jeg godt starte med 22 kg

Side lateral raise
16 x 10
16 x 10
16 x 10

Front lateral raise
14 x 10
15 x 10
15 x 10

Smith calf raise
450 x 10
470 x 10
480 x 10

standig calf raise
300+ x 10
300 x 10
280 x 8 - damn !

god træning overvejer at løbe en tur i aften

Fredag d. 22/1-10

Off dag i dag men det blev alligevel til 15 minutter bakke-intervalløb og 15 minutter på cyklen - udemærket.

Lørdag d. 23/1-10

Bryst/tri + mavesjov

DB bænkpres
36 x 10
38 x 10
38 x 9

Incline DB bænkpres
34 x 10
36 x 10
36 x 9
Supersettet med
DB flyers
18 x 10
19 x 10
19 x 10

Cable crossover
8 plader x 10
8 plader x 10
8 plader x 10

Smith bp - dropset
175 x 10
135 x 10
75 x 10

Dips
BW+12,5 x 10
BW+12,5 x 10
BW+12,5 x 10

Franskpres
32,5 x 10
32,5 x 10
32,5 x 10
Supersettet med
CG bænkpres
32,5 x 10
32,5 x 10
32,5 x 7

Weighted crunches
44 x 10
44 x 10
46 x 10
46 x 10

Torso rotation
180 x 10
185 x 10
185 x 10
Supersettet med ab maskine
180 x 10
180 x 10
185 x 10