KlausF's Log

Jeg har fået lyst til at prøve mig med en log. Når jeg jo alligevel skriver ned, for at progrediere og følge udviklingen, kan jeg ligeså godt lige smide den på nettet.

Navn: Klaus F.
Alder: 23år
Vægt: pt. 82 kg
Fys. Studerende.
Erfaring: 3-4 år, her 2 år halvseriøst, og det seneste år struktureret og med meget fokus på bl.a. kost.
Gymnast på diverse opvisnings og spring-rytme konkurrence hold.
Startede med styrke pga. et par skader (slatter og springerknæ), og har on/off de sidste par sæsoner været skadet i store dele af sæsonen. Er lige begyndt at springe lidt igen. Fedt.
Mål: Træner pt. for hypertrofi.

Nuværende træningsprogram: 3-split med fokus på hypertrofi.
som udgangspunkt kører jeg hver øvelse: 3 x 12-14 rep, 12-14RM.

Bryst, triceps, skulder
Ben, mave
Ryg (lænd, lat, topryg/bagskulder), biceps, underarm.

Er ved at lave et par ændring i programmet, så de store muskelgrupper, der dræber mig i hypertrofitræningen, køres med mindre krævende muskelgrupper.

Center: Fitness World

Har pt. ingen opdaterede mål på fysikken.

Styrkeliste: (da det gik bedst med styrken)
Bænk: 115kg
Død: 160kg
Squat: 115kg (1RM kun forsøgt med tunge ben uden spotter)

Et par billeder af fysikken følger sikkert senere, når jeg lige får smidt dem ind fra telefonen.

Over and Out
Klaus F.

Velkommen til BB.dk Faxe Længe siden!

Er gymnastik ikke kun noget piger dyrker?

Hvordan går det med studiet?

Jeg kender en sød fyr der hedder Thomas Bay, som jeg har lavet gym med i mange år. Og det er mit svar på den

Det går fint. Stadig super fedt synes jeg. Eller dvs. pt. er jeg jo på modul 5. Hvilket er super nederen ift. hvad vi ellers har lavet. Men det ved du jo alt om. Hva med dig? Du er vel også stadig glad for det hele med studie, hostebro osv.?

Jeg kender en sød fyr der hedder Thomas Bay, som jeg har lavet gym med i mange år. Og det er mit svar på den

Det går fint. Stadig super fedt synes jeg. Eller dvs. pt. er jeg jo på modul 5. Hvilket er super nederen ift. hvad vi ellers har lavet. Men det ved du jo alt om. Hva med dig? Du er vel også stadig glad for det hele med studie, hostebro osv.?

Fint svar Jeg savner til tider stadig kicket ved at lave et eller andet vanvittig spring Er du stadig på rep-holdet eller springer du kun konkurrence nu?

Det lyder godt. Hvad handler modul 5 om? Jeg har jo ikke moduler, men semestre - jeg er sidste hold på den gamle årgang. Det går super godt med studiet og har fået et meget studierelevant arbejde ved siden af, så det er rigtig fedt.

Er der styr på springerknæet?

Er der styr på springerknæet?[/quote]

Nå ja, du når li semester ordningen der, det er right. Modul 5 er det tværfaglige modul, så vi skal ende ud med at skrive en opgave om en valgfri kronisk lidelse, som man så skal skrive i samarbejde i en gruppe med en sygeplejerske, en fys, en ergo, en E&S og en Bioanalytiker. Og alt undervisningen nærmest er bare dræbende...vi snakker sundhedsinformatik, folkesundhedsvidenskab (til tider ok), osv... IKKE ligefrem det fedeste.

Går ik på rep. mere, gjorde jeg heller ik sidste år. Knæene gad ik rigtigt, og tiden var der måske heller ik til det. Nu går jeg på en hold om mandagen i århus, hvor det bare er grundig opvarmning, spring og så styrke til sidst. Sjovt og simpelt. Og så er jeg så småt startet igen i Silkeborg om torsdagen. Men ja, det er stadig fedt. Lavede fx. et par forsøg på dobbelt strakt forlænder md 3,5 skrue i mandags. Men bare til pomfritter dog...

Det går okay med knæet. Men det er ikke til at sige endnu, for har ik sprunget så meget, og ik mere end én gang i ugen endnu. Men kan holde til alt andet ben træning uden problemer, men slet ik det samme som det store hug de får ved gym jo...

Cool med studierelevant job? hvad er det for noget? Jeg har os lige fået job ved en fys i Århus et rigtigt, rigtigt fedt sted. Det er jeg super glad for!!

Fint svar Jeg savner til tider stadig kicket ved at lave et eller andet vanvittig spring Er du stadig på rep-holdet eller springer du kun konkurrence nu?
?

Tror aldrig man glemmer hvordan det kilder i banditten!!

Torsdag 13/10-2010
Mave + Ben
Mave:
Bold øvelse: (liggende på bold, holde i rippe, sænke UE med flekterede knæ, hæve knæene op til bræstet)
12 x BW + 6 kg
12 x BW + 6 kg
12 x BW + 6 kg
Superset med:
Planke:
1min X BW + 10kg
1min X BW + 10kg
1min X BW + 10kg

Skrå:
Skrå mave maskine
12 x 35 kg
14 x 37,5
14 x 37,5
Lorte øvelse, men den skulle have en chance.

Stående m. spredte ben ved tårn, rotationer af columna med strakte arme:
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg

Ben
Squat:
12 x 60 kg
12 x 80 kg
12 x 87,5 kg
12 x 85 kg
(kørte ikke helt så godt som sidst, hvor jeg ramte en 12'er med 95)

Lunges m. ben på bænk:
12 x 32 kg

Uden bænk:
20 x 32 kg
20 x 35 kg

Leg extension:
16 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Læg pres:
12 x 120 kg
12 x 130 kg
12 x 120 kg
20 x 110 kg
20 x 100 kg

Glute maskine: (siddende på alle fire nærmest, presse bagud)
12 x 50 Lbs
12 x 87,5 Lbs
15 x 125 Lbs
12 x 150 Lbs

Rotary Calf Maskine:
12 x 35 kg
12 x 50 kg
14 x 55 kg
15 x 55 kg
15 x 50 kg

Træningen bar lidt præg af at være morgen træning, hvor jeg var alene afsted. Dvs. lidt træt og fik ikke presset mig selv helt 100 % i alle øvelser. Skal også lige have tilpasset start vægtene, så jeg med det samme kan ramme i omegnen af de 12 RM, jeg som udgangspunkt stiler efter.

Torsdag 4.Oktober
Ryg + Biceps
Lænd
Rygstrækkere:
20 x 20 kg
18 x 20 kg
16 x 20 kg

Extensions Maskine:
12 x 170 Lbs
14 x 190 Lbs
14 x 190 Lbs

Topryg/bagskulder
Omvendt flyers på skrå bænk i tårn: (hvad hedder de?)
12 x 6,25 kg
12 x 7,5 kg
12 x 6,25 kg
14 x 4,5 kg

Bent over row variant: stå med strakte ben og ret ryg, panden mod skrå bænk, Dumbells.
12 x 20 kg
12 x 22 kg
12 x 22 kg
12 x 20 kg

Udadrotation: Kabel, stående med arm langs side, udad. rot.
12 x 3,75 kg
12 x 3,75 kg
12 x 3,75 kg

Udarotation: kabel, arm abduceret til 90 grader:
15 x 3,75 kg
15 x 3,75 kg
15 x 3,75 kg

Latisimus dorsi
Træk til bryst:
12 x 50
12 x 65
12 x 60
12 x 55

Db bent over rows:
12 x 28 kg
12 x 28 kg
12 x 28 kg

Pull downs - supineret hånd stilling, stang:
14 x 55 kg
13 x 55 kg
12 x 55 kg

Biceps
Curl maskine - hammer
12 x 70 Lbs
12 x 70 Lbs
12 x 50 Lbs
8 x 50 Lbs

Curl maskine - supineret håndstilling, enkelsidig
16 x 25 kg
12 x 32,5 kg
12 x 30 kg

Lavede fx. et par forsøg på dobbelt strakt forlænder md 3,5 skrue i mandags. Men bare til pomfritter dog...

Det går okay med knæet. Men det er ikke til at sige endnu, for har ik sprunget så meget, og ik mere end én gang i ugen endnu. Men kan holde til alt andet ben træning uden problemer, men slet ik det samme som det store hug de får ved gym jo...

Cool med studierelevant job? hvad er det for noget? Jeg har os lige fået job ved en fys i Århus et rigtigt, rigtigt fedt sted. Det er jeg super glad for!!

Giftig sprunget! Var det i gulvtrampolin?

Hvis du begynder at døje med det igen, så tjekker studierne af Mads Kongsgaard. Han er en af de førende inden for sene-forskning og har lavet en del studier op springerknæ.

http://www.ismc.dk/pages/mko

Jeg er ansat som fysisktræner for Holstebro Elitesport.Jeg varetager fysisktræning i forhold til præstationfremme og forebyggelse for en del forskellige atleter. Som det er nu, så har jeg omkring 30 atleter under vingerne lige fra spirrende talenter til landsholdsniveau.

Det lyder lækkert med arbejdet. Hvad må du leve på klinikken ind til videre?

Hvorfor vælger du at udmatte coren inden squat og lunges?

Søndag d. 17. Oktober
Bryst, Triceps, skulder
Bryst:
Skrå bænkpres:
14 x 65 kg
8 x 65 kg
10 x 60 kg

Flad bænk:
13 x 60 kg
13 x 55 kg
15 x 50 kg

Skrå flyers:
12 x 18 kg
14 x 16 kg
12 x 16 kg + 3 pres

Bryst pres maskine:
12 x 130 Lbs
9 x 130 Lbs
10 x 110 Lbs + 8 x 70 lbs

Triceps:
Robe push down:
15 x 20 kg
12 x 25 kg
12 x 20 kg
13 x 17 kg

Skulderpres maskine: lidt forskud på skulder...
12 x 75 Lbs
8 x 85 Lbs + 4 x 62,5 Lbs
12 X 75 Lbs

Db Fransk pres:
10 x 10 kg + 2 excentriske
9 x 10 kg + 6 exc.
8 x 8 kg + 8 exc.

Skulder
Lat. raise maskine: - skulle lige prøve maskine fremfor db for engangs skyld. Ik nogen succes. (suprise)
15 x 70 Lbs
13 x 70 Lbs
15 x 70 Lbs
15 x 70 Lbs

Mandag d. 19. Oktober
Ryg + biceps
Indfører li nyt i loggen her; hvis der fx står 12 x 25 kg (10), betyder det at de 10 rep var helt rene, og de sidste to var ikke. Detalje knepning, men rart ift. målene for hvert sæt.

Lænd:

Rygstrækkere:
20 x 25 kg
18 x 25 kg
16 x 25 kg

Extensions maskine:
14 x 190 Lbs
13 x 200 Lbs
13 x 205 Lbs

Topryg/bagskulder
Omvendt cabel flyers på skrå bænk i tårn:
12 x 7,5 kg
12 x 7,5 kg
12 x 6,25 kg
10 x 6,25 kg

Db Bent over Row variant - med panden mod skrå bænk:
16 x 22 kg
14 x 22 kg
12 (10) x 22 kg

Udadrotation med 90 grader abduceret arm, kabel:
15 x 3,75 kg
12 x 5 kg
12 x 5 kg

Udadrotation med overarm langs siden, kabel:
12 x 3,75 kg
12 x 3,75 kg
12 x 3,75 kg

Lats:
Træk til bryst:
12 x 50 kg
12 (10) x 65 kg
12 (9) x 60 kg
12 (9) x 55 kg

Cabel rows:
12 x 60 kg
12 x 60 kg
14 (11) x 55 kg

Pull Downs - hænder i 0-stilling
14 (13) x 55 kg
13 (12) x 55 kg
12 (9( x 55 kg

Biceps
Curl maskine - sup. håndstilling, ensidig:
15 x 32,5 kg
14 x 32,5 kg
14 x 32,5 kg

Db hammer curl, hænderne supineres når de er helt i toppen af bevægebanen:
20 (17) x 9 kg
15 (10) x 9 kg
12 (9) x 9 kg

Rigtig god træning! Fedt at jeg nu har fået styr på startvægtenen, efter jeg er startet på hypertrofi. Nu er der et mål i hvert sæt, noget der skal overgåes.

Hvorfor vælger du at udmatte coren inden squat og lunges?

Tidligere har maven været nedprioriteret fordi jeg altid lagde den til sidst. Det har jeg så forsøgt at lave om på ved at lægge den først. Synes ik jeg er presset i korsettet under squat og lunges, som det er pt...

Giftig sprunget! Var det i gulvtrampolin?

Hvis du begynder at døje med det igen, så tjekker studierne af Mads Kongsgaard. Han er en af de førende inden for sene-forskning og har lavet en del studier op springerknæ.

http://www.ismc.dk/pages/mko

Jeg er ansat som fysisktræner for Holstebro Elitesport.Jeg varetager fysisktræning i forhold til præstationfremme og forebyggelse for en del forskellige atleter. Som det er nu, så har jeg omkring 30 atleter under vingerne lige fra spirrende talenter til landsholdsniveau.

Det lyder lækkert med arbejdet. Hvad må du leve på klinikken ind til videre?

Det var i mini tramp. Fedt at prøve et nyt spring, længe siden.

Cool, det vil jeg lige tjekke ud. Altid fantastisk med ny rellevant viden!!!!
Det lyder da som det fedeste studie job ever! Det er da helt vildt fedt for dig. Så kan du rigtigt gå op i det. Cool!!

Jeg tager mig bare af massage af pt. med interne henvisninger fra de andre fysser i klinikken, men det lyder til at være ret sikkert at jeg får mere og mere inden så længe. Fx hold og en tjans i centeret også. Så det er sku en fin start. Ik så meget man kan få lov til endnu. Og det er jo også fair nok egentligt. Selvom jeg selvfølgelig gerne ville lege færdig fys med det samme

Tirsdag d. 19. Oktober
Lige mave + Ben + Spinnings helvede
Ben
Squat:
12 x 60 kg
12 x 85 kg
12 x 85 kg
12 x 85 kg

Lægpres:
12 x 120 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg

Leg extension:
16 x 60 kg
15 x 60 kg
15 x 60 kg

Mave:
Bold øvelse - ryg på bold, hold ved rippe, sænk UE
12 x BW + 6 kg
12 x BW + 6 kg
12 x BW + 6 kg

Superset med Planken + 10 kg:
1 min x BW + 10 kg
1 min x BW + 10 kg
1 min x BW + 10 kg

1 times spinning, som gjorde nas allerede i opvarmningen efter benene havde fået lidt tæst i forvejen. Overkill?

Torsdag d.21 Oktober
Bryst, tri og skulder
Skrå bænk:
15 x 65 kg
10 x 62,5 kg
10 x 60 kg

Flad bænk:
13 x 60 kg
13 x 55 kg
15 x 50 kg

Skrå flyers:
13 (12) x 18 kg
12 (11) x 18 kg
12 (11) x 18 kg

Bryst pres maskine:
13 (12) x 130 Lbs
12 (11) x 110 Lbs
16 x 90 Lbs

Rope Push Down:
12 x 25 kg
13 (12) x 20 kg
12 (11) x 20 kg
12 (11) x 17 kg

Skulder - Knækstang smalt greb, løft til hage:
12 x 25 kg + stang
11 (8) x 25 kg
13 (11) x 20 kg

DB Fransk pres:
14 x 10 kg + 2 excentriske
10 x 10 kg + 5 excentriske
9 x 8 kg + 7 excentriske

Lat. rasises:
18 x 10 kg
16 x 10 kg
16 (14) + 10 kg

5 km Løb

Fredag d.22. Oktober
Ryg + Biceps
Rygstrækkere:
20 x BW + 25 kg
18 x BW + 25 kg
16 x BW + 25 kg

Ryg extensions maskine:
13 x 215 Lbs
12 x 215 Lbs
12 x 215 Lbs

Omvendt cabel flyers til topryg:
12 x 7,5 kg
12 x 7,5 kg
12 x 6,25 kg
12 x 6,25 kg

DB Bent over rows variant med hovedet på en skrå bænk:
12 x 24 kg
12 x 24 kg
12 x 24 kg

Udad. rotation, kabel, arm 90 grader abduceret:
12 x 5 kg
12 x 6,25 kg
12 x 6,25 kg
15 x 5 kg

Træk til bryst:
12 x 50 kg
12 x 65 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Seated row:
15 x 60 kg
12 x 65 kg
12 x 60 kg
13 x 55 kg

Low row maskine, ensidigt træk:
12 x 50 kg
12 x 70 kg
14 x 65 kg
15 x 65 kg

Curl maskine, ensidigt:
15 x 35 kg
14 x 35 kg
14 x 35 kg

Modbydelig træning at komme igennem i dag, da jeg var alt for fuld i går....hjerneblødning, men sjov tur.

Er loggen gået død allerede?

Loggen er gået på papir form herhjemme på det sidste, men det kører rigtigt fint med træningen. Squattede fx 16 x 100 kg i fredags. Meen må hellere se at få loggen opdateret, den er mange træninger bagud. Det er skidt

Du kan godt se at komme igang!