Deeench's log

Hej BB.dk!

Så er det på tide, jeg kommer i gang med at logge! Dels for at kunne følge min træning og dels for at øge min motivation Har fulgt med her på forum det seneste års tid og har suget en del viden til mig herindefra, som jeg har brugt i forbindelse med min egen træning - så nu vil jeg mene, at det er på tide, jeg selv kommer i gang herinde

Om mig
Jeg er 19½ år pt. og har trænet seriøst i 1 1/3 år og ca. 5-6 måneder useriøst inden det. Jeg gik ud af gymnasiet sidste sommer og har arbejdet fuldtid lige siden, og håber jeg nu kan komme ind i Forsvaret til august Jeg er lige startet på at køre mountainbike, som jeg synes er et fantastisk og sjovt alternativ til den kedelige cardio i centeret.

Kropsmål
Vægt: ~81 kg (2/4-2012)
Højde: 183 cm
Fedtprocent: 11-12% (5/4-2012)
Biceps: 38,5 cm (5/4-2012)
Bryst: 104,5 cm (5/4-2012)
Lår: 61,5 cm (5/4-2012)

PR's
Dødløft: 185 kg
Squat: 145 kg
Bænkpres: 110 kg (estimat)

Mål for 2012
Dødløft: 215 kg
Squat: 165 kg
Bænkpres: 125 kg
Derudover er et mål at komme ned i en fedtprocent omkring 7-8 stykker inden sommer og have synlige abs - noget jeg aldrig har prøvet før, så selv om jeg måske burde tage et år mere med bulk, så er det den beslutning, jeg har taget, som jeg ved vil være bedst psykisk for mig

Mit overordnede mål med min træning er at få en krop, jeg kan være stolt af at vise frem, og at opnå en rigtig god fysisk form. Jeg træner primært for masse, styrke er sekundært

I øjeblikket kører jeg et 3-split program, som jeg kører 2 gange om ugen med en cardio-/hviledag imellem, der består af følgende:
1. Bryst/Triceps
Opvarmning: 5 min. crosstrainer
3x6-8 Decline db bp
3x6-8 Alm/Incline db bp
3x6-8 Flyers
3x6-8 Dips
3x6-8 Close hand bp
3x6-8 Triceps pulldowns
Mavetræning (Hanging leg raises, ab crunches m.v.)
20 min. cykling

2. Ryg/Biceps
Opvarmning: 5 min. crosstrainer
4x6-8 Pullups
4x6-8 Dødløft
3x6-8 Bent-Over Rows (Evt. db bent-over rows)
3x6-8 Close Hand Pulldowns
3x6-8 Rows
3x6-8 Curls med EZ-stang
4x6-8 Db Curls
Evt. noget dropset til biceps
20 min. cykling

3. Ben/Læg/Skulder
Opvarmning: 5 min. crosstrainer
4x6-8 Squat/Front Squat (Evt. begge varianter)
4x6-8 Stiff-Legged Deadlifts
4x6-8 Leg Curls
4x6-8 Military Presses
4x6-8 Lateral Raises
4x6-8 Reverse Machine Flyes
20 min. cykling

Log 05.04.2012
Jeg skulle egentlig have haft cardio/fridag i dag, men på grund af en lidt for madglad påskefrokost, besluttede jeg at træne. Mine ben var dog ømmere end i længere tid grundet tung bentræning i går, og derfor besluttede jeg at træne bryst/triceps i dag. Det blev til følgende:

Bryst/Triceps
3x Decline db bp - 35 kgx10, 35 kgx10, 35 kgx8
3x Alm db bp - 32,5 kgx8, 32,5 kgx8, 32,5 kgx6
3x Incline db bp - 28 kgx6, 28 kgx6, 28kgx5
3x Flyers - 22 kgx10, 22 kgx8, 22 kgx8
3x Dips - x8, x6, x6 (Armene var ramte efter bp og skuldertræning i går)
3x Close hand bp - 42,5 kgx10, 42,5 kgx8, 42,5 kgx8
3x Triceps pulldowns - 120 kgx8, 120 kgx8, 120 kgx6
Mavetræning (Hanging leg raises, ab crunches m.v.)

Efter træning skulle jeg egentlig have cyklet en 20 minutter, men følte jeg havde energi til en løbetur, så kom afsted på årets første løbetur, som blev til 6,2 km på 30:55 - en ny rekord i forhold til tiderne sidste år Formen er altså rigtig god pt.

Tillykke med loggen! God form og stærke løft. Imponerende

Tillykke med loggen! God form og stærke løft. Imponerende

Tak!

06.04.2012
Ryg/Biceps
Opvarmning: 4 min. cykling
4x Pullups - x8, x8, x8, x6
3x Dødløft - 80 kgx10, 100 kgx10, 135 kgx8, 135 kgx8, 135 kgx8 (Touch'N'Go-style - benene vaklede grundet gårsdagens løbetur)
3x Bb Bent-Over Rows - 60 kgx10, 80 kgx8, 80 kgx8, 80 kgx8
3x Close Hand Pulldowns - 165 kgx8, 165 kgx8, 165 kgx8
3x One-Arm Sitting Rows - 120 kgx8, 120 kgx8, 120 kgx8
3x Curls med EZ-stang - 20 kgx12, 32,5 kgx8, 32,5 kgx8, 30 kgx8
3x Db Curls - 16 kgx8, 16 kgx8, 16 kgx8

Ser ud til at blive en spændende log med flotte kroppe og gode løft Vil du lave noget specialiseret træning frem mod forsvaret?

De seneste dage har desværre været ret useriøse med alkoholindtag fredag-lørdag-søndag, men nu er hverdagen tilbage, og ligeledes er min træning samt kost. Jeg har dog ikke stået helt stille - det blev til 23 km mtb kørsel lørdag og en hurtig fullbody træning søndag, som dog var lidt ødelagt grundet tømmermænd og træthed.

Ser ud til at blive en spændende log med flotte kroppe og gode løft Vil du lave noget specialiseret træning frem mod forsvaret?

Jeg takker mange gange! Jeg har endnu ikke tænkt over at specialisere min træning frem mod forsvaret, udover at jeg har tænkt mig at løbe 2-3 gange om ugen. Jeg har været afsted på en løbetur i år, hvor jeg løb 3 km på lige under 15 min (løb 6,2 samlet uden problemer), så jeg skal bare have forbedret løbeformen lidt

10.04.2012
Bryst/Triceps
Opvarmning: 5 min. på crosstrainer
4x Alm db bp - 32,5 kgx8, 32,5 kgx10, 32,5 kgx8, 32,5 kgx10 (Prøver med 35 kg her næste gang)
3x Incline db bp - 28 kgx8, 28 kgx8, 28kgx8
3x Flyers - 22 kgx10, 22 kgx10, 22 kgx10
3x Dips - x8, x8, x8 (Evt. et sæt mere)
3x Close hand bp med bb - 50 kgx10, 50 kgx10, 50 kgx10
3x Triceps pulldowns - 110 kgx10, 110 kgx10, 110 kgx10

Egentlig nogle udemærkede løft set i lyset af, at jeg havde ondt i hovedet gennem det meste at træningen. Droppede af den grund cardio og mavetræning i dag, men satser på at nå en løbetur i morgen inden Arsenal-kamp for at gøre op for den manglende cardio

12.04.2012
Ryg/Biceps
Opvarmning: 5 min. crosstrainer
4x Pullups - x8, x8, x8, x6
4x Dødløft - 60 kgx10, 100 kgx8, 140 kgx5, 160 kgx5 (Ny PR), 150 kgx5, 150 kgx5
3x Bb Bent-Over Rows - 60 kgx10, 80 kgx8, 80 kgx8, 80 kgx8
3x Close Hand Pulldowns - 180 kgx8, 180 kgx6, 180 kgx6
3x One-Arm Rows (I rows maskine) - 165 kgx8, 165 kgx8, 165 kgx8
3x Curls med EZ-stang - 20 kgx12, 32,5 kgx8, 32,5 kgx8, 32,5 kgx8
3x Db Curls - 18 kgx6, 18 kgx6, 18 kgx6

Derudover tog jeg efter træning en løbetur på 6,2 km, som jeg løb i tiden 31:15 (20 sek. langsommere end sidst )

Var pænt udmattet inden træning i dag grundet nogle hårde og travle dage på arbejde (Går på lager som pakkedreng), så havde taget en bette powernap inden træning, som jeg egentlig syntes gjorde mig endnu mere træt. Men efter de 4 sæt pullups var jeg tændt og bestemte mig for at køre 5 reps dødløft, som gik overraskende godt! Har tænkt mig at gøre det samme næste gang, hvor jeg vil starte med 150 kg x 5 reps og så se, om der er til flere kilo derefter. Fik også løbet mig 6,2 km efter træning, som gik ret godt - bortset fra sidestik fra første kilometer og resten af turen I morgen står den på ben- og skuldertræning!

13.04.2012
Ben/Læg/Skulder
Opvarmning: 5 min. crosstrainer
3x Squat - 60 kgx10, 90 kgx8, 90 kgx8, 90 kgx8
3x Front Squat - 60 kgx8, 60 kgx8, 60 kgx8
3x Lunges (Med håndvægte i hænderne) - 22,5 kgx8, 22,5 kgx6, 22,5 kgx6
3x Leg Curls - 65 kgx8, 65 kgx8, 65 kgx8
4x Military Presses - 30 kgx10, 50 kgx8, 50 kgx6, 50 kgx6, 50 kgx6
3x Lateral Raises - 16 kgx10, 18 kgx8, 18 kgx8
4x Læg - 50 kgx8, 50 kgx8, 50 kgx8, 50 kgx8
3x Reverse Machine Flyes - 65 kgx10, 75 kgx8, 75 kgx8
20 min. cykling

Fin træning i dag, selv om jeg sagtens kunne mærke dødløft og løbeturen fra i går. Fik god pump i benene og military presses kørte også super godt!

14.04.2012
Bryst/Triceps
Opvarmning: 5 min. på crosstrainer
3x Alm db bp - 35 kgx8, 35 kgx8, 35 kgx6
3x Incline db bp - 28 kgx7, 28 kgx8, 28kgx8
3x Flyers - 22 kgx10, 24 kgx8, 24 kgx8
4x Dips - x8, x8, x8, x6
3x Overhead Triceps Extensions - 10 kgx6, 8 kgx12, 8 kgx12
3x Triceps pulldowns - 110 kgx10, 110 kgx10, 110 kgx10
Mavetræning (Hanging leg raises med 3 kg på benene, derefter crunches og side bends)
Tog også 10 min. powerwalk med 15% stigning derefter