ØSTEDGAARDs LOG ♂

Hellow fellow BB'ers!



Mit navn er Jacob; en 21-årig gammel gut, født og opvokset i Jylland - men som nu flytter til København pga. uddannelse og arbejde (elevplads).

Styrketræning, eller bodybuildingen, stiftede jeg bekendtskab med i efteråret 2009 og har trænet stort set fast siden da, med svingende resultater. Jeg træner primært for aesthetic reasons, hvilket mine træningsprogrammer og des lige derfor skal ses i øjemed.

-----------------------------------

Stats pr. 27. juli 2013

Højde: 168cm
Vægt: 60kg
Fedtprocent: 12-14

5RM pr. 29. juni 2013

Squat (ATG): 95kg
Dødløft: 120kg
Bænk: 75kg

-----------------------------------

Det helt store mål pt. er at komme det sidste stykke ned i fedtprocent efter en lidt for afslappende sommer, så jeg om cirka en tremåneders tid er klar til at indlede et længerevarende lean-bulk. Dette vil blive gennemført med en paleo-inspireret 80/20 tilgang og fokus på tung, hård styrketræning.

INDHOLDSFORTEGNELSE:

Kapitel 1: Jyde tager til hovedstaden
Kapitel 2: Træning i Target PowerGym

.....

FULLBODY (LØRDAG, 27. JULI 2013)

En gang familie-hurlumhej og gæster på besøg gjorde, at træningen måtte blive en hurtig omgang. Ikke særlig struktureret, men med inspiration fra Stripped Down Hypertrophy workout'sne. Det blev dog alligevel til en hel del øvelser på ~1½ time.

Dagens cheat-meal var en skinke-sandwich, lidt frugt og en lille kage.
Afslapning i aften med Bayern München mod Borussia Dortmund, det skal nok blive spændende!

-----------------------------------

A1) DB Bench Press
6x22
4x26
8x30
8x30
7x30
6x30

A2) Cable Row
6x70
4x90
8x110
8x110
8x110
8x110

Lever Seated Leg Press
6x100
4x150
8x190
8x190
8x190
8x190
8x190

B1) DB Shoulder Press
8x24
5x24
4x24
4x24

B2) Cable Pulldown
8x65
8x65
8x65
8x65

C1) Cable Pushdown
15x30
15x30

C2) Cable Curl
15x30
12x30

D1) Dragonflags
12xBW
10xBW
8xBW

D2) Lever Seated Calf Press
15x150
15x150

+ Rotator Cuff

Velkommen til :-)

HURTIG TRÆNING (MANDAG, 29. JULI 2013)

Pakning af de sidste småting til København og diverse ærinder i løbet af dagen, gjorde at træningen igen måtte blive til en kort omgang med de nemmeste og hurtigste udstyr til rådighed.

I stedet tager jeg revanche på onsdag, hvor jeg satser på en fri prøvetræning hos Fresh Fitness på Amager. Så må vi se, hvad de kan tilbyde ift. Target Powergym, som jeg besøgte i sidste uge. 1300 kvadratmeter lyder dog vældig interessant, så det skal nok blive spændende.



-----------------------------------

A1) Lever Seated Row
12x40
10x40
10x40
8x40

A2) Cable Fly
15x20
12x20
12x20

B1) Cable Kneeling Crunch
12x60
10x60

B2) DB Lateral Raise
20x4

+ 8 runder tabata på spinningcykel ...

PRØVETRÆNING, FRESH FITNESS (ONSDAG, 31. JULI 2013)

Dagens træning bestod af et besøg hos Fresh Fitness Amager, for at se om det var et sted, man skulle tilbringe en stor del af sin tid fremover. Og jeg kan med det samme sige - nej!

Lille frivægtsafdeling ift. cardio og maskiner, squat-stativ i totalt unaturlig højde, små og få skiver samt et totalt uinspirerende træningsmiljø siger vidst alt. Specielt efter at have haft to tidligere træninger hos Target Powergym i sidste uge.

Jeg vil i morgen melde mig ind hos Target, så hvis der er andre friske, jævnaldrende (~18-24 årige) fyre eller damer, som kunne have lyst til at træne sammen (ikke nødvendigvis altid, engang imellem er helt fint) - så giv hellere end gerne lyd!

Anyway, dagens træning...

-----------------------------------

BB Full Squat (R:120)
8x20
4x60
8x80
8x80
8x80
8x80

DB Bench Press (R:90)
6x22.5
10x27.5
7x27.5
6x27.5

BB Romanian Deadlift
8x20
4x60
8x90
8x90
8x90
8x90

DB Shoulder Press
6x15
10x20
9x20
8x20

Cable CG Row
6x45.5
8x68.3
8x68.3
8x68.3
8x68.3

FØRSTE TRÆNING, TARGET POWERGYM (FREDAG, 02. AUGUST 2013)

Jeps, så er jeg hermed meldt ind i Target PowerGym, som det så fint hedder. Et meget lækkert center, som jeg ser frem til at bruge en del af min tid i og ved (når arbejdsplanen altså tillader det).

Det blev til en noget ustruktureret, 'hvad-har-jeg-lige-lyst-til'-træning, men så snart jeg kommer ind i en dagligdags rytme efter ferie og start på nyt job, skal det nok blive meget bedre ... forhåbentligt!


-----------------------------------

BB Full Squat
5x60
5x75
5x90
5x90
5x90

DB Bench Press
8x28
8x28
8x28
6x28

BB Deadlift
5x60
5x90
5x110
5x110
5x110

Lever Seated Shoulder Press
10x20
8x30
6x40

Cable Row
5x70
5x60
5x50
5x50
5x50

UPPER BODY, TARGET POWERGYM (FREDAG, 08. AUGUST 2013)

Puha, sikke travlt man har haft efter start på arbejde. Fuldtidsarbejde skal man da godt nok lige vænne sig til. Jeg har fået trænet et par gange i løbet af den sidste uge, men intet specielt.

Nevermind, nedenunder følger dagens kortere upper-body-workout ...

-----------------------------------

DB Bench Press (R:120)
8x28
7x28
7x28
6x28

DB Bent-over Row
8x30
8x30
8x30
8x30

DB Shoulder Press
8x22
8x22
6x22
6x22

Chin-Up
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW