Fatmir´s * /

Dag 1: bryst og ryg

den dag har jeg glemt at skrive ind og skræv ikke noget til træning dæsv.

Dag 2: ben og dødløft

Squat 2x10 = 110kg
Squat 2x10 = 100kg

done, ikke rigtigt lyst til squat

Dødløft 1x6 = 100kg
Dødløft 1x6 = 120kg
Dødløft 1x6 = 140kg
Dødløft 1x6 = 150kg

done. igen missed 1set.

Droppede der efter træning da jeg over hovedt følte jeg havde lyst ! måske pga det var dagen før DM ?

dm

markuz Ruhl

Ja så var det DM i går, det var røv hammerne svært at komme op om morgen fordi jeg var ude i byen til kl 3 var oppe kl 7 og spise gøre mig lidt klar og tog så afsted med bussen kl 8!

mig og min buddy kom til odense banegård kl 9ca, hvor vi tog toget til roskilde ca 20min efter vi kom på banegården !

11.20 var vi i roskilde hvor vi prøvede at finde hallerne hvor det forgik og det lykkede os så at komme præsis ind kl 12:00 !

sys det var enormt spændene og rigtig fed oplevelse at se på ruhl ved hans seminarie eller hvad man nu skal kalde det.. fedt at se danskerne pose men TOP KNOT at se ruhl, selv om hele hans posing forgik igennem cammet for mit vedkommene !

smuttede efter hans opvisning og var på odense bangegård kl. 11:30 hvor vi gerne skulle nå vores bus, men nej sjovt nok ventede vi 3.5time på vores bus og der kom ingen !

ente så med vi kom hjem kl 4

men en oplevelse var det i vært fald


fik også lige købt Super charge af Odysøvs aka as Thomas the giant, damn den knægt var enorm kun 1år ældere end mig selv ! for mig virkelig til at tænke om at få mit eget game op at kører på fuld MAX

[/i]

Dag 4: skuldre og arme

Skulderpress 2x7 = 26kg
Skulderpress 2x8 = 24kg
Skulderpress 2x8 = 22kg
Skulderpress 2x10 = 20kg
Skulderpress 2x10 = 18kg

lidt fail tror det har lidt at gører med den dårlige og sene søvn i nat efter DM, og at jeg har spist 1mål tid inden træning

Ellers røg der Super charge ned ! smager udemærket og gav lidt boost til træning 2scoops. <-

incline db biceps 2x7 = 22kg
incline db biceps 2x9 = 20kg
incline db biceps 2x10 = 18kg
incline db biceps 2x10 = 16kg
incline db biceps 2x10 = 14kg

supersettet med

Skullcrusher 2x10 = 32.5kg
Skullcrusher 2x10 = 30kg
Skullcrusher 2x10 = 30kg
Skullcrusher 2x10 = 30kg
Skullcrusher 2x10 = 30kg

Super fed træning i dag, ud over jeg barer ikke fik den skulder ordenligt igang ! ? igen tror det har lidt at gører med kosten inden træning må jeg barer lave om på næste gang

Dag 1: bryst og ryg

Bænkpress 3x10 = 75kg
Bænkpress 2x10 = 70kg
Bænkpress 2x9 = 65kg
Bænkpress 3x10 = 60kg

fremgang, ved at kunne blive på 75kg et extra set ! kanon! sys at Super charge virker enormt godt på motivationen og pump

Modifiseret træningen en smule ved at bruge Chinups og Pulldowns istedet for Bentoverrows

Chinups 3x10 = BW (80kg)
Pulldowns 2x10 = 75kg
Pulldowns 2x10 = 70kg
Pulldowns 1x10 = 65kg
Behind neck pulldowns 2x10 = 50kg

Kører behind neck, og enda meget strick med Squeeezzzz i bunden og kører slow op ! brænder virkerlig vingerne ud og der er ingen svingninger i overkroppen only wings and biceps! extremt godt til at fyrer det sidste af vingerne af !

sys det virker meget bedre med disse ryg øvelser end Bentoverrows ! just my oppinion !

ellers kanon træning i dag[/i]

Dag 2: ben og dødløft

Squat 2x10 = 110kg
Squat 2x10 = 105kg
Squat 2x10 = 100kg

Dødløft 1x6 = 70kg
Dødløft 1x6 = 90kg
Dødløft 1x6 = 110kg
Dødløft 1x6 = 130kg
Dødløft 1x4 = 140kg

Kunne måske godt have smækket 1rep mere i 6´te set !

Leg Curl 2x10 = 50kg
Leg Curl 2x10 = 45kg
Leg Curl 2x10 = 40kg

de 4 sidste set var med forced reps til sidst for at få lorte helt op til røven ! gav virkelig fra sig mine ben brandte og var hamre stive !

Calf raises blev sprunget over !

Fed omgang træning, rigtigt hårdt ! blev dog vækket lige inden træning så var ikke rigtigt vågen ! men sys da at Super charge hjalp lidt på vej

Så åben jeg min log igen guys ! Efter længere tids vægttab pga kæreste,skole,lektier,venner og andre intresser har min træning ikke være helt optimal og det galt så også for kosten

min stabile vægt er 83kg med ok fedt% har været nede og veje 72.2kg pga over stående... har nu fundet intressen frem igen og dieten kører også på sporet nu så kiloerne begynder at kunne ses igen, samt på vægten !

Stats:
Biceps 37cm
Talje 81
Leg 37cm
Lår 57cm
Forarm 30,5cm
5,januar,09

Max løft:
Dødløft 180kg
Squat 140kg
Benchpress 100kg
disse løft blev taget i utroligt dårlig form, hvor min krop overhovedt ikke var klar til det pga mit extreme tab i muskelmasse og vægttab

vægten siger 75kg~ca. dvs der en del at tage på stadig og der ved kommer min styrke også til at stige en del undervejs

Programmet som bliver kørt er GT 10 x 10, synes det virker utroligt godt og vælger derfor at bruge det lidt som et "comeback" program ! håber der bliver smækket endel masse på samt styrke

RM8 i de 3store
benchpress 3x8 = 80kg
Squat 3x6 = 120kg
Dødløft 3x6 = 140kg

Du er sku en hård mand at lægge ud med Gt 10x10 efter en længere pause. Men vil give dig ret, det er et super program. Så jeg følger din log.
Vil også snart prøve det igen.

1.dag Bryst og Ryg

Bænkpress 2x9 = 75kg
Bænkpress 2x8 = 70kg
Bænkpress 2x10 = 65kg
Bænkpress 2x9 = 60kg
Bænkpress 2x10 = 55kg

glemte at fortælle at jeg pt, har en skulderskade eller mindre irritation i venstre skulder som primært mærkes helt inde i skuldren når jeg kører Bænkpress / skrå osv.. så har lidt tildens til at kører lidt dårlig form i bænk for at skåne skuldern lidt.

Pulldowns 2x10 = 70kg
Pulldowns 2x9 = 65kg
Pulldowns 2x10 = 60kg
Pulldowns 2x10 = 55kg
Pulldowns 2x10 = 55kg

rigtig fin dag i dag, dog irritere min venstre skulder min dog alvorligt.. det føles som om det er helt inde i skuldern ikke musklerne

dag 2. ben og ryg

Squat 2x7 = 110
Squat 2x8 = 105
squat 2x6 = 100

Dødløft 1x6 = 60kg
Dødløft 1x6 = 80kg
Dødløft 1x6 = 100kg
Dødløft 1x6 = 110kg
Dødløft 1x6 = 120kg
Dødløft 1x6 = 130kg

Calf raises 2x10 = 30kg

Blev desværre nød til at droppe et par set denne dag, da det var utroligt længe siden jeg havde trænet ben og jeg hurtigt kunne mærke det blev alt for meget

START på Stripped Down Hypertrophy
9.03.09

Programmet ser således ud;

Group 1
B Squat
A1) DB Incline Benchpress
A2) One Arm DB Row

Group 2
B Stiff Leg Deadlift
A1) Seated Military Press
A2) Pull-Ups

Mandag - on
Tirsdag - off
Onsdag - on
Thorsdag - off
Fredag - on
Lørdag - off
Søndag - on

Rep range skifter således at
Group 1 5x5
Group 2 4x10

og næste trænings pas er det
Group 1 4x10
Group 2 5x5
rep range skifter hver trænings pas

Mandag

Group 1
5x5
DB Incline Benchpress 2x5 = 28kg
DB Incline Benchpress 2x5 = 30kg
DB Incline Benchpress 1x5 = 24kg

One Arm DB Row 2x5 = 25kg
One Arm DB Row 2x5 = 30kg
One Arm DB Row 1x5 = 35kg

Squat 2x5 = 120kg

Group 2
4x10

Seated Military Press 2x5 = 40kg
Seated Military Press 3x5 = 50kg

Pull-Ups 4x10 = BW(78kg)

---

Squatten failede jeg max, tror næsten det er den øvelse jeg skal starte ud med næste gang, da jeg var alt for drænet da jeg nåede til den

Stiff leg nåede jeg ikke at kører pga tiden ! ellers rigtig lækker træning, glæder mig 100% i morgen til at fyrer den af!

Der passes også lidt på Bryst øvelsen, da jeg har haft en skulderskade i noget tid og jeg helst ikke vil fremprovokere den igen, bliver jeg nok nød til at kører lidt lettere på bryst

Onsdag

Group 1
4x10
Squat x10 = 110kg
Squat x10 = 100kg
Squat x10 = 95kg
Squat x10 = 95kg

DB Incline Benchpress x10 = 26kg
DB Incline Benchpress x10 = 26kg
DB Incline Benchpress x10 = 26kg
DB Incline Benchpress x10 = 26kg

One Arm DB Row x10 = 25kg
One Arm DB Row x10 = 25kg
One Arm DB Row x10 = 25kg
One Arm DB Row x10 = 25kg

Group 2
5x5

Military x5 = 55kg
Military x5 = 55kg
Military x5 = 55kg
Military x5 = 55kg
Military x5 = 55kg

Pullups x5 = 80kg
Pullups x5 = 80kg
Pullups x5 = 80kg
Pullups x5 = 80kg

Jeg troede du trænede i Bogense

Bryst - Ryg
Bænkpress 2x10 = 80
Bænkpress 2x10 = 75
Bænkpress 2x10 = 70
Bænkpress 2x10 = 65
Bænkpress 2x10 = 60

Pullups 3x10 = BW = 82kg
Cable pulldowns 2x10 = 70kg
Cable pulldowns 2x10 = 65kg
Cable pulldowns 3x10 = 60kg

Ben
2x10 = 120kg
2x7 = 110kg

Machine Leg curls "baglår"
2x10 = 55kg
2x10 = 50kg
2x10 = 45kg

Deadlift "pyramide"
1x6 = 70kg
1x6 = 80kg
1x6 = 90kg
1x6 = 110kg
1x6 = 120kg
1x6 = 130kg

Calf raises
6x80kg max

Skulder - arm
Shoulderpress 2x9 = 26kg
Shoulderpress 2x10 = 24kg
Shoulderpress 2x10 = 22kg
Shoulderpress 2x10 = 20kg
Shoulderpress 2x10 = 18kg

Biceps incline curls 2x6 = 24kg
supersettet med Skullcursher 32.5kg

Biceps incline curls 2x8 = 22kg
supersettet med Skullcursher 32.5kg

Biceps incline curls 2x9 = 20kg
supersettet med Skullcursher 30kg

Biceps incline curls 2x10 = 18kg
supersettet med Skullcursher 30kg

Biceps incline curls 2x5 = 16kg "Total fatiuge"
supersettet med Skullcursher 30kg

Så er der sku gang i loggen igen

Hvordan er formen efterhånden?

Hvad skal jeg sige.. jeg har trænet endel og hårdt i lang tid, været igennem en masse og sårn
har haft noget stress og sådan problemer omkring 7måneder siden, hvilket resulterede i at jeg tabte en del masse. Kosten og Træning var overhovedt ikke optimal hvilket gjorde jeg mistede endel styrke og masse. mine stats her var
130kg squat 3x7
140kg dødløft 3x8
80kg bænkpress 3x6

Ramte en skulderskade i venstre skulder for 5måneder siden, hvilket gjorde jeg tabte ca 10kg og en hel del styrke... jeg blev nød til at holde 1-2måneders pause fra træning før jeg var i stand til at kunne træne igen "dog ikke bænk"

efter en måneds træning hjalp gud mig og jeg gainede hurtigt 10kg og mere styrke end jeg havde før
bænken steg til 3x6 90kg - og squatten 150kg - 3x6 dødløften til 160kg

formen er utrolig god efter min egen mening

smider lige mine stats ind så kan alle følge med, planen er at gaine 5kg på GT 10x10 og lidt styrke

STATS 17/08/09

Hals 38cm
Skuldre 116.5cm
Bryst 99cm
Talje 86.5
Numse 99cm
Lår 60cm
Leg 37.5
Arme 39.3 Cuttet
Underarm 32.5
Vægt 82,3kg
Mål 87kg

Styrke
Squat 3x4-5 = 150kg
Dødløft 3x6-7 = 160kg
Bænkpress 3x6 = 90kg
Pullups 3x10 = BW strickt
Military 3x6 = 60kg
Biceps 3x6 = 24kg
Dips 3xMax "13-15"

Bryst og Ryg
Bænkpress 2x10=80kg
Bænkpress 2x10=75kg
Bænkpress 2x10=70kg
Bænkpress 2x10=65kg
Bænkpress 2x10=60kg

Pullups 4x10=BW=82.3kg
Pulldowns 2x10=70kg
Pulldowns 2x10=65kg

Troede ikke jeg ville kunne klare dagen og overhovedt ikke Pullsups eller bænk, da mine arme var totalt smadret efter 10x10 superset med biceps og triceps.. Regnede ud at jeg havde løftet omkring 1600kg kun til biceps den dag
dog klarede jeg det faktisk bedre i dag end sidste Bryst og Ryg dag!

Men lad os se hvordan Ben dagen forløber sig, jeg har vilde doms i benene !

Ben dagen blev sprunget over.

Skulder Arm dag
Shoulderpress 2x10 = 26kg
Shoulderpress 2x10 = 24kg
Shoulderpress 2x10 = 22kg
Shoulderpress 2x10 = 20kg
Shoulderpress 2x10 = 18kg

Biceps 2x6 = 24kg
Biceps 2x7 = 22kg
Biceps 2x8 = 20kg
Biceps 2x9 = 18kg
Biceps 2x10 = 16kg

Skullcrushers 10x10 = 32.5kg