Back on track

Roning 1500 m

DB BP
6x16
6x18
6x18
6x18 Jubii (men hmm - hvor store pecs skal jeg mon ha??? Jo ikke specielt feminint, men jeg elsker øvelsen)

Side raise
6x10
6x10
6x10

Front raise
6x8
6x8
6x8

Pull Down (bredt + smalt greb)
6x45
6x45
6x45 - pyh det holder nu lidt lidt hårdt med at få den helt til hagen på den sidste af de brede ...

Fransk press
6x17½
6x20
6x20
6x20

BB Biceps curl
6x20
6x20
6x20

Hyperextensions med 10 kg
3x8 stk

Pull ups i maskine, 20 kg support
3x6 stk

Dips i maskine, 10 kg support
3x6 stk

Rumænsk DL
8x35
8x35
8x35

Sumo DL
8x30
8x30
8x30 Elsker den øvelse

Military
6x27½
6x30
6x30
6x30

BB BOR
8x30
8x30
8x30

Hula med 2 ringe - 10 min. Kan køre med god fart (vandret) uden den kommer i utakt nu

SKØN træning!! Savner dog nogen piger at træne sammen med - det er unge gutter det hele Men så er der selvfølgelig lidt lækkert at kigge på imens Ingen af de piger jeg omgåes forstår min passion, men synes jeg er temmelig tåbelig Men men men - dem om det. Jeg er vild med det
Kosten er på vej tilbage på sporet- og jeg nyder den ekstra energi det giver mig

Alt for lang pause - både her på loggen og også med træningen. Men er ved at være på plads i huset, så nu bliver der tid til træning igen

En skøn gang styrketræning i lørdags - og i går løb, egen pumptime og så min første combat time i flere mdr. Mærkede ryggen i nat - men den er rimelig i dag. Skal passe på - og det er jeg sgu ik forbandet god til når jeg er i gang og pulsen er høj

Og hvor kan jeg mærke pausen - både rent styrkemæssigt og de doms der rammer kroppen efter træningen

Men jeg er motiveret og har bare lyst til at leve sundt og blive den bedst mulige udgave af mig selv - så det må selvsagt være målet forude (hmm - ikke verdens mest konkrete og målbare mål...)

- 1 kg/uge frem til jul.
Har mødt den skønneste fyr - og love-handles er altså bare ikke skide charmerende....
Samtidig er billetten til Lillebælt ½marathon i hus - og målet er at nå under 2 timer - måske endda 1,50 - og det kræver vægttab og masser af løbetræning...

Opvarmning - 3 km løb. Gn snit 10,5 km/

BB BP
8x30
8x30
8x30

Sumo DL
10x30
10x30
10x34

BB Side Raise
8x10
10x10
10x10

Rumænsk DL
10x40
10x40
10x40

DB BOR
9x16
10x16
10x16

Military
10x30
10x10
10x30

Gang på båndet (benene orkede simpelthen ikke at løbe )
7,5 km/t - stigning 7 - blot en enkelt km

2 måneders pause - primært pga den forbistrede ryg Det mest irriterende dilemma... Smerter ved træning og fysisk aktivitet - og smerter ved inaktivitet. Tja - hvorfor så ikke træne og nyde godt af alle de andre fordele træningen giver

Så nu prøver jeg igen (og håber at skroget holder... )
PLAN: stille igang med træningen igen - og 9 dages VLCD så jeg kan smide nogel af alle de overflødige kg. Ved det er en ufornuftig og kortsigtet løsning - har bare virkelig brug for en god start - og at hurtige resultater skal højne og fastholde motivationen. Velovervejet - og dog totalt impulsiv da jeg så mig selv i spejlet i centeret i dag efter næsten 2 mdr's fravær NU skal det være - kan ikke holde min slaskede krop ud mere. Så må det briste eller bære......
Og når de 9 dage er ovre - Målsætning og detaljeret planlægning for hvordan målene nåes GLÆDER MIG TIL AT KOMME IGANG IGEN!!!

Så en rolig opstarts træning i dag
Roning 1500 m 6,56 min - modstand 8

BP
10x34
10x38
10x38

Hyperextensions - 10+10+8 (AV)

Military press
10x25
10x25
10x25

BB biceps curl
10x15
10x15
10x15

Benpres
10x80
10x80

French press
10x15
10x15
10x15

Pull down - bred
10x35
10x35
10x35

Lat raise
10x8
10x8
10x8

Kort træning men med den mest fantastiske og vidunderlige følelse i både krop og sjæl bagefter

Tog billeder efter træning så jeg har noget at sammenligne med - Før - Efter... Spændende

GO GIRL - YOU CAN DO IT!!!

Regn, rusk og sne - så løbetur i centeret. Mål 5 km - men det blev til 6,5 på knap 38 min. Ikke nogen præmietid - men ok for den nuværende form.

Derefter 10 min mavetræning (crunch, planke og hula)

På vægten
Vægt 70,8 kg
BF 32,9 %
FM 23,3 kg

Der er bestemt noget at arbejde med. Og Fuck altså - hvor jeg elsker det når jeg er igang!!!

Startet VLCD - det skal nok gå. Endelig gør jeg noget godt for mig selv, som jeg længe har trængt til

Dagens træning: En benhård times pumpworkshop og ½ times intro til CXWORX.

Har det rimeligt på diæten, men kan godt mærke energiniveauet ikke er i top. Håber det kommer når energikilden skifter til ketoner...

Får MEGA ondt i hele skroget i morgen!!! Quit whining and enjoy

En lille update.. Nåede det ikke i går.

Har været træt og tung i hovedet de seneste to dage pga de få kalorier, men i dag har jeg det meget bedre - faktisk fuld af energi Får i omegnen af 335 kcal dagl, mod de 550 der anbefales. Føler underligt nok stort set ingen sult... Min egen vægt siger minus 3, men den er ikke så pålidelig, så jeg afventer mandag aften i centeret. Kan mærke på kroppen der sker lidt og også se forandringer. Primært væske vil jeg tro og jeg er tydeligt ikke så oppustet og usund at se på. Virkelig fedt.

Min trang til at træde ved siden er er absolut intet problem - næsten ikke eksisterende. Har sågar bagt julekager og lavet konfekt med ungerne uden at smage så meget som en krumme. Og alle fristelserne på arbejdet får et nej tak.
Eneste problem er halsbrand og rigtig dårlig søvn... Men kan fint leve med det i den begrænsede periode det drejer sig om.
Så thumbs up

Rent træningsmæssigt er det blot blevet til lidt styrke i går - som dog endte i en pumptime i stedet for. Kan godt mærke at musklerne ikke er på toppen på den sparsomme ernæring. Men det skal nok komme igen.

Så alt i alt kører det bare

9. dag. Havde vildt krise i går aftes - men holdt ud Kan både se og føle at min krop har det bedre - så planen er vejning i morgen inden pump - og så stille og roligt tilbage på en sund og varieret kost. Overvejer fasteprincipperne... men skal lige læse lidt mere om den inden jeg beslutter mig

Træning i dag
Opvarm 1000 m roning, modstand 8

BB BP
5x40
5x40
5x40
5x40

Seated overhead press
8x10
8x12
8x12

DB BOR
8x14
8x14
8x14

Rumænsk DL
8x½
8x½ Så sagde ryggen stop

BB biceps curl
8x15
8x15

Hyper extensions
3x7 stk uden vægtbelastning

Pull up i maskine - 30 kg support
3x6 stk

French press
8x15
8x15
8x15

Lat pull down
7x40
7x40
7x40
7x40
7x40

Og smal
7x40
7x40

DB BP
8x12
8x12
8x12

Nåede kun en times godt og vel, men fedt at træne og ryggen er rimelig :-)

I går:
10 dage på godt 300 kcal og et vægttab på 3,3 kg Ved sgu ikke helt om jeg stoler ret meget på den vægt. Men jeg klør på og min forbistrede sukkertrang er væk Det er da næsten det bedste af det hele.

I dag.
Hygge med sønnike med den mest fantastiske Razz-burger med det hele. ØV ØV hvor dumt og jeg har mega mavepine nu - så kan jeg jo lære det. Men DAMN hvor den smagte godt!!!

Lynhurtigt hjem og klæde om - så kan jeg lige nå 35 min træning

BP
6x40
6x40
6x40

Seated overhead
6x12
6x12
6x12

Lat pull - bred
6x40
6x40
6x40

Rumænsk DL
8x20
8x20
8x20

BB BOR
6x20
6x20
6x20

BB Biceps curl
6x15
6x15
6x17½

French press
6x17½
6x17½
6x20

Pull ups i maskine - 30 kg support
3x6 stk


Lukketid

Tilbage igen efter en laaaang skadespause - tror sgu ik rigtigt at ryggen nogensinde bliver ok igen Har smerter hver dag, svært ved at komme ud af sengen om morgenen og strømper og sko er en kamp i sig selv.... Og jeg er ikke engang 40 endnu SUK!!!

Så jeg må prioritere...

En times styrketræning i morges blev det til - og hele tiden med smerter, trods piller

I morgen begynder jeg på kalorietælling via kostplanen igen Jo slankere jeg er des mindre belastning på ryggen. Jo mere muskuløs det bedre støtte til ryggen - så svaret er temmelig ligetil ...



Kropsmål her til aften (afslappet):

Læg: 38
Lår: 59
Bagdel: 104
Hofte: 99
Mave: 91
Talje: 81
Bryst: 9
Overarm: 31
Ikke specielt flatterende - og bestemt room for improvement

kostplan

Tja... Det blev til endnu en alt alt for lang pause og har måtte melde fra som instruktør i en periode
Og kroppen bærer desværre tydeligt præg af den manglende træning... Maven rundere og ballerne mere og mere flade og med den rædselsfulde fold/delle lige i overgangen til lår når jeg går eller står med helt strakte ben - fuck hvor jeg hader den!!!!

Men har været i scanneren igen i dag så nu ved jeg om et par dage om jeg kan fortsætte min elskede træning eller om jeg skal begynde at interessere mig for skak :/ eller måske dart:(
Sgu svært at bevare modet og optimismen når det konstant er op ad bakke. Hvorfor fanden er det da ikke de dovne sofakartofler der får problemer istedet for mig der bare gerne vil træne og passe nogenlunde godt på mig selv!!! Totalt deprimerende :(:(

Nå - på med ja-attituden og tro på det bedste :)
Optimisme og stædighed har før bragt mig i mål og det må være min mestringsstrategi denne gang også :)

Det blev til 1½ ny prolaps, slidgigt samt diverse andre forandringer Så nu venter jeg på en vurdering om det kan hjælpe med en ny operation - i så fald en hvor lænden gøres stiv Det er sgu lidt svært at bevare optimismen lige nu!!!

Og oveni det har min mestring, gennem flere måneder snart, været sukkerkick - med en slatten op oppustet - og ikke mindst - aldeles utiltrækkende krop - som resultat. En ferie i det Franske - og alt for mange kalorier igen - har dog givet mig blod på tanden til at forsøge, alene via kosten, at komme af med de ekstra kg. Så må musklerne hentes senere.....

Mit MBR er ca 1400 kcal og jeg er nærmest inaktiv - så mit ligevægtindtage ligger på 2000 kcal. Min plan er de næste 4 uger (som udgangspunkt) at ligge på mellem 1000 og 1200 kcal dagligt for at give mit vægttab en god start. Dernæst er min plan at ligge på ca 1500 kcal de følgende 8 uger og så burde jeg være nede på en nogenlunde acceptabel sommervægt.

De første 4 uger er målet at tabe 4 kg
De efterfølgende 8 uger er målet 5 kg og jeg vil således midt i juli ligge på ca 62 kg hvilket er passende

Vel vidende at ovenstående plan resulterer i tab af muskelmasse - særligt fordi jeg ikke nuværende er i stand til at dyrke motion til at fastholde og opbygge muskelvæv.

Min kostplan for de følgende 4 uger

kostplan

Er bare SÅ lykkelig for at kunne træne lidt igen Må vist igang med min log igen for at kunne følge min fremgang for der er laaang vej tilbage... Men pyt - hvor der er vilje er der jo vej

Cardio:
30 min cross
15 min step

Incline DB BP
4x8 - 10 kg

Pull down
4x8 30 kg

Squat - bold op ad væg
3x10

Side raise
2x8 - 6 kg
2x8 - 7 kg

Front raise
2x8 - 6 kg
2x8 - 7 kg

Hyperextensions
3x6 uden belastning

Fransk press
3x10 - 15 kg

Træning i salen
3 runder med mave, push ups, hula og boksetræning på sæk - 25 min ialt

Har i øvrigt trænet en lille times cardio og mave hver morgen de sidste 14 dage og målet er at fortsætte med dette, da det letter ryggen gevaldigt og giver mig en meget bedre dag

Mit store problem er fortsat min afhængighed af sukker - specielt når jeg kommer hjem fra arbejde og sidst på aftenen Spiser desværre med følelserne - det sgu for dumt

Tilbagefald - fysisk og så ryger psyken og motivationen
Men nu er der ro på igen - så nu er jeg klar til at kæmpe for det

Har været til vejledning hos Helle Nielsen - super fed oplevelse og dejligt motiverende! Nye øvelser, korrektion af nogle gamle og råd og vejledning i forhold til kosttilskud

Vil køre split - og skal have lavet et godt program der tilgodeser alle mine begrænsninger - og som giver det største udbytte til trods... Starter med et split pr træningssession - altså for hver træning og lægger hviledage ind undervejs. Evaluerer efter 1-2 uger hvilke øvelser der fungerer for mig - og justerer til
Planen er et A og et B program - børneuger/egoistuger og så skift af program om 8 uger (1/1 2013)

Har bare SÅ meget lyst til at komme igang igen og træne så det giver resultater.
Er nu meget mere bevidst om at træne målrettet for de enkelte muskler og med korrekt teknik så jeg kan proffitere af det Glæder mig til at følge min krops udvikling

Er flittig og passer min morgentræning kl 5

Morgen: Ben + baller
Liggende squat i stativ:
12x20
12x30
12x30
12x34
12x34
12x34

Lunges i stativ, tom stang:
6x10 med begge ben

Samlet benløft på bold:
6x12

Enkelt benløft på bænk:
6x12 med begge ben

Walking lunges med 5 kg i hver hånd:
6x16

Afslutning :
15 min. powerwalk på båndet 15/5,5

Kort dag på jobbet - humøret i top og kroppen fyldt med energi
Snupper en aftentræning også

Aften: Ryg og mave

Opvarmning: 10 min cross

Hyperextensions:
6x10 uden ekstra vægt - skal virkelig passe på!!

Pull down, smalt greb (trekant):
12x30
12x30
12x35
12x35
12x35
12x35
Svært at mærke om jeg rammer trapezius - den trænger virkelig til at komme på arbejde... Fik lige hjælp til at tjekke det...

Samlet benspark på bold:
6x12

Horisontalt row:
12x20
12x25
12x25
12x25
12x25
12x25
Her rammer jeg bestemt hvor jeg skal - og med stort fokus på at spænde op i core og bruge de rigtige muskler mærkede jeg ingen gener fra lænden

Kabel crunch på bænk:
12x25
12x27
12x27
12x27
12x27
12x27

Thats it for today En shake i mavsen - og så hjem og spise grønt med kylling - MUMS

Bestilte i går varer fra England - bla chondroitin/glucosamin til leddene samt en pre-workout... Glæder mig til at mærke om det virker

Mine tilskud er lige nu:
Whey protein
Kreatin
Multitabs med ekstra zink og crom
Fiskeolie
Echinachea
D-vitamin
Omnivital
Koffein
og om et par dage altså også
chondroitin+glucosamin
Preworkout Super pump

Og spiser så selvfølgelig groft og grønt, med de rigtige fedtstoffer og uden simple kulhydrater. Så må det sgu da lykkes

Wohoo hvor det går Passer min træning, får ikke logget - men pyt
Har lige haft et par dages kostmæssig synd - men er tilbage på rette spor. Sygdom har betydet 2 dage uden træning og straks mærkes det på ryggen. Morgentræningen er bestemt olie til den gamle rustne kæde ;)
Kan både mærke og se forbedringerne på kroppen - synes dog ikke helt de følger trop på vægt og fedtprocent - men det tilskriver jeg vægtens unøjagtighed ...

Har det bare fysisk godt!!!

Er kommet godt igang med mit split. Har fået passet til med de rette øvelser og kører 6 sets a 12 gentagelser

Ben/baller
Ryg/triceps
Skuldre/biceps
Bryst/mave

Spiser sundt og proteinrigt, men måske for meget? Men vil jo gerne give kroppen noget at vokse af - samtidig med at jeg får tømt fedtdepoterne... Det er ik helt let at få til at gå op

Men JA! - Jeg ELSKER når jeg kan være helt sort/hvid og totalt engageret

.... Er i øvrigt jublende glad for min pre... Kan jo træne i timevis på den

Så er der gået 4 uger på et program og jeg har brugt noget af dagen på at kreere et nyt. Det lever ikke nødvendigvis op til anbefalinger for den rette sammensætning - men det passer til mig og min formåen ;)

Status efter 4 uger er synlige kropsforandringer - mindre håndtag - meget mindre fluffy - mere faste lår og let løftede baller. Derudover ligger den mest synlige foranding på min overkrop hvor jeg er blevet pænt stor Men det bør hjælpe, når jeg får skrællet lidt mere af bufferlaget af... Største minus er at min barm allerede er svundet en del Hvis det fortsætter sådan ender jeg med at måtte kapitulere og investere i et par plastikbryster

Elsker den forandring jeg mærker på min krop og ikke mindst det energiniveau min sunde livsstil belønner mig med.
Elsker min morgentræning - og tøver aldrig når alarmen lyder kl 05!

Mit nye program de næste 4-5 uger

Ben:
Liggende squat i Smith-stativ - 6x12x50 kg
Cable step back lunges - 6x12x25 kg
Liggende balleøvelse - 3x2x10 stk
Leg curl i maskine - 6x12x ? (ved endnu ikke hvad jeg kan...)
Walking lunges - 6x12x8 kg
Box squat - 6x12x?

Ryg+Triceps
Hyperextension - 6x10 stk
Diagonalløft på bold - 6x20 stk
Bred pulll down - 6x12x35kg
BB BOR (hvilende på bænk) - 6x12x20 kg
Power cleans - 6x12x?
Triceps kickback - 6x12x?

Skuldre+Biceps
BB upright row - 6x12x?
Lying rear delt row - 6x12x?
Arnold Press - 6x12x?
Face pulls - 6x12x?
Evt skuldermaskine - 6x12x15 kg
Lying cable curl - 6x12x?

Bryst+mave
DB/BB BP 6x12x14/34 kg
Cable crunch - 6x12x30 kg
Pullover - 6x12x14 kg
Benstræk på bænk - 6x12x5 kg
DB flyes - 6x12x7/8 kg
Russian twis på bold - 6x 20x5 kg