The Dane 2nd edition

Med min Garmin Forerunner 210

Lørdag d. 24/8-13

Dagens træning bestod af konditionstræning udelukkende. Styrke bliver imorgen sammen med endnu et løbepas.

Løbepas

Intervaltræning
2 minutters løb (tempo ~4.20) / 1 minuts gang
5 minutters løb (tempo ~4.50) / 1 minuts gang - god modvind
5 minutters løb (tempo ~4.50) / 1 minuts gang - god modvind
3 minutters løb (tempo ~4.30) / 30 sekunders gang
3 minutters løb (tempo ~4.30) / 30 sekunders gang
3 minutters løb (tempo ~4.30) / 30 sekunders gang
3 minutters løb (tempo ~4.30) / 30 sekunders gang

Crosstrainer
15 minutters jævnt tempo (~190 skridt/min.)
20 minutters "jævnere" tempo (~200 skridt/min.)

Er nede og veje 80 kilo nu, faktisk 79,something (efter dagens træning) Tror liiiige jeg skal til at æde noget mere

...

Lang tid siden jeg har set noget til den skøre Al

Kan du mærke fremgang med løbet?

Ja jeg synes godt at kunne mærke fremgang på løbet, ret meget endda Glæder mig lidt til at se hvilken tid jeg kan sætte på onsdag, når jeg for godt en måned siden løb de 2,4 på 10.13 og var helt done. Formen er blevet meget bedre nu ser det ud til

Søndag d. 25/8-13

Idag var en god dag. Fik trænet lidt bænk og kan måske med ro til på onsdag godt trække de 72,5kg hjem. Desuden fik jeg lige afprøvet lidt hurtighedstest samt længdespring. Fik løbet udenfor på asfalt med småsten som besværliggjorde vendingerne rundt om keglerne, men fik alligevel sat en tid på 15 sekunder, hvilket ligger til et 10 tal Og så var mit bedste længespring også til et 7 tal, så det er jo fint når man praktisk talt aldrig har trænet det. Nu er jeg i positiv ånd til onsdag

Løbepas

Crosstrainer
15 minutters opvarming
5x 1 minuts HIGHSPEED (~280 skridt/min.) / 2 minutters roligt tempo (~180 skridt/min.)
5 minutters roligt tempo (~180 skridt/min)

Styrkepas

Bænkpres
10x70kg
10x40kg - meget roligt tempo med stop i bund, for at mærke skulderen efter.

Pulldown i maskine
10x85kg
10x85kg
10x85kg

Low Row
10x80kg
10x80kg
10x85kg

Rygbøjninger i maskine
10x85kg
10x85kg
10x85kg

Military Press
10x35kg
10x45kg
10x45kg

DB Shrugs
10x42kg
10x46kg
10x46kg

Standing DB Preacher Curl
10x18kg
10x18kg
10x18kg

+ lidt assorteret mave

...

Nu varer det ikke længe før gutterne og jeg skal spille Amnesia: A Machine for pigs.. Fuck det bliver scary

Mandag d. 26/8-13

Idag skulle jeg kun løbe 2 kilometer, med overskud.
Det gjorde jeg så.

Løbepas

Løb
2km på 8 minutter 20 sekunder (gennemsnitstempo 4.10)

Dvs. at jeg ligger meget tæt på at kunne løbe de 2,4km på under 9 minutter hvis tempoet på onsdag bare kan sættes lidt ekstra i vejret hele vejen og sluttes af med en lille spurt. Ellers ligger jeg fint til at kunne nå ind på under 9.40 der udløser et 10-tal jeg også ville være godt tilfreds med.

Afslutningsvis da jeg kom tilbage til centret så tog jeg lige nogle pullups.
Tog 13 med stop i bund, god form, som burde godkendes. Tager jeg igen mellem 12-14 på onsdag, så får jeg her et 12-tal.

Det skal nok blive en god dag. Med bænken som det forhåbentligt dårligste. Den kommer ikke over 7, og bliver måske kun til en 4'er. Men det går an når jeg ikke hænger i bremsen med de andre øvelser.

...

Onsdag d. 28/8-13

Idag stod den på den fysiske prøve til politiet.
Fy for jävla en omgang Er helt mørbanket

Først var der den frygtede opvarmning (som var HÅRD!) der fik jeg så et 4-tal, primært fordi min koordinationsevne ikke er så trænet, til at kunne finde ud af alt det armsvingning mm. i forskellige retninger på samme tid. Nå nå, det går nok.

Så kom vi til kropshævningerne, hvor jeg tog 11 solide flotte og godkendte reps, til et 10-tal. Not bad 1 gentagelse fra at få 12, men der var simpelthen ikke mere krudt i kanonen.

Så kom vi til længdespring, med begge fødder i jorden. Der hoppede jeg 2,3m til et 7-tal. Det er også fint når jeg praktisk tal aldrig har trænet længdespring.

Tid til bænkpressen. Her kørte jeg safe for skulderen. Men der er dog en lille historie bag. Man havde kun et forsøg med en given vægt, til at lave de maksimalt 12 gentagelser. Alt under 8 gentagelser ville give 00 i karakter og derved ville du ikke kunne gå videre så vidt jeg er informeret. Nå, men jeg regnede ellers godt med at kunne tage 72,5kg 8-9 gange og hive et 7-tal hjem. Da jeg så unracker den, så kan jeg mærke der ikke er kræfter til de 8-9 gentagelser, og oven i købet føles det som om skiverne kører rundt ude for enden. Der er ikke ro i stangen. Meget uvant følelse. Slet ikke som nede i centeret. Her spørger jeg så pænt imens jeg holder den i udgangspositionen om jeg ikke kan få lov at racke den igen da jeg ikke er tryg ved netop den stang, og gå ned i kilo. Det får jeg heldigvis lov til. Var jeg gået igang og failet efter måske 4-5 reps, så havde det været det for denne gang.
Her hopper jeg så ned på de 65kg og tager 11 gentagelser, hvilket udløser et 4-tal. Better safe than sorry.

Nu kommer vi til hurtighedstesten med to ottetaller rundt om 2 kegler placeret 13,4m fra hinanden, med en ekstra halv bane efter anden omgang. Der satte jeg vist nok en tid på 15,3 sekunder som udløste et 10-tal. Helt fint Har også kun løbet den en gang før, og det var udenfor på asfalt.

Nu nåede vi så til 2400m løbet, hvilket jeg efter reelt set kun 3 ugers træning følte mig ganske godt klar til. Havde regnet med en tid under de 9.40 til en karakter af 10, men efter alt det foregående træning idag, så var mine ben altså som bly, og kunne desværre kun klemme en tid på 10.10 hjem. Dette gav mig så et 7-tal. Det er nu også OK, havde dog håbet på lidt ekstra, men så meget som benene havde præsteret inden, så var det hvad man kunne forvente.

Alt i alt en fornuftig dag. Nu venter jeg bare på svar om jeg går videre til de skriftlige prøver på tirsdag.

Nu hopper jeg snart på hovedet i seng!

Nice! Krydser fingre for dig

Mange tak

Mandag d. 2/9-13

Idag fik jeg startet træningen op igen efter at have holdt lidt pause siden den fysiske prøve i sidste uge.

OG imorgen står den på den skriftlige prøve! Bliver spændende.

Men lidt om træningen.

Bænk - styrken er røget lidt ned, skulderen er stadig ikke i topform heller.
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Chest Press
5x70kg
5x85kg
5x100kg

Pullups - Perfekt form
5xBW
5xBW
8xBW

Legpress
10x170kg
10x170kg - de var hårde
10x170kg - mindst lige så hårde

Lægpres
10x100kg
10x100kg
10x100kg

Low Row
10x80kg
10x85kg
10x85kg

DB Shrugs
10x46kg
10x46kg
10x46kg

DB Lateral SUPERSÆT Front Raise
10x6kg
10x7kg
10x7kg

Seated DB Curls
10x18kg
10x18kg
10x18kg

Triceps Rope Pushdown
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg

DB Wrist Curl
10x20kg
10x20kg
10x20kg

+mave

...


Gaston er SEJ!

Tirsdag d. 10/9-13

Idag har jeg efter en mindre pause, grundet lidt meget arbejde osv. været ude og løbe igen. Nu prøver jeg at løbe mindst 2 gange om ugen, plus 2-3 gange styrketræning.

Løbepas

Intervaltræning
3 minutters løb (tempo ~4.50) / 1 minuts gang
3 minutters løb (tempo ~4.50) / 1 minuts gang
3 minutters løb (tempo ~4.50) / 1 minuts gang
3 minutters løb (tempo ~4.50) / 1 minuts gang
3 minutters løb (tempo ~4.50) / 1 minuts gang
3 minutters løb (tempo ~4.50) / 1 minuts gang
3 minutters løb (tempo ~4.50) / 1 minuts gang
3 minutters løb (tempo ~4.50) / 1 minuts gang

Distance: 4,8km

Her er et billede af min yndlingskat.

Onsdag d. 11/9-13



Styrkepas

DB Bænk
10x24kg
10x28kg
8x28kg

DB BOR
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Leg Extension
10x90kg
10x90kg
10x90kg

Chest Press
10x85kg
10x85kg
8x85kg

Pullups - strikte
8xBW
6xBW

Lever Seated Shoulderpress
10x40kg
8x50kg
8x50kg

DB Seated Hammer Curls
10x18kg
10x18kg
10x18kg

Triceps Rope Pushdown
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg

DB Wrist Curl
10x20kg
10x20kg
10x20kg

+ mave

...

Spoiler - fantastisk scene fra en fantastisk kult fiml

Torsdag d. 12/9-13

Løbepas

Da jeg var ude og løbe fik jeg ikke noget GPS signal før efter 2. interval, og igår var det vist først mellem 1. og 2. interval. Derfor er distancen et stykke fra det egentlige, men nevertheless så skriver jeg da distancen op alligevel.

Intervaltræning
3 minutters løb (tempo ~4.40) / 1 minuts gang
3 minutters løb (tempo ~4.40) / 1 minuts gang
3 minutters løb (tempo ~4.40) / 1 minuts gang - GPS måling af distance først aktiv fra omkring dette interval.
3 minutters løb (tempo ~4.40) / 1 minuts gang
3 minutters løb (tempo ~4.40) / 1 minuts gang
3 minutters løb (tempo ~4.40) / 1 minuts gang
3 minutters løb (tempo ~4.40) / 1 minuts gang
3 minutters løb (tempo ~4.40) / 1 minuts gang

Distance: 4,9km

...

Min nye yndlingssang

Lørdag d. 14/9-13

Styrkepas

Squat ATG - Første gang i lang tid, umiddelbart god form og ordentlig placering på nakken.
10x40kg
10x60kg
10x70kg

Dødløft - Første gang i et år eller lignende jeg har kørt dødløft. Hvorfor ved jeg ikke rigtig. Tror det er Fitness World der demotiverer en til at lave gode øvelser.
10x60kg - Med fuldt stop i bund
10x100kg - Med fuldt stop i bund
10x100kg - Med fuldt stop i bund

DB Bænk
10x26kg
10x26kg
10x26kg

Lever Seated Row
10x150kg
10x155kg
10x155kg

DB Shrugs
10x46kg
10x46kg
10x46kg

DB Reverse Flies
10x14kg
10x14kg
10x14kg

EZ BB Preacher Curls
10x32,5kg
10x32,5kg
9x32,5kg - Det var en hård banan den sidste rep. Prøvede 10'eren men failede.

Bench Dips
10x30kg
10x40kg
10x40kg

BB Wrist Curl
10x40kg
10x50kg
10x50kg - Tough Cookie

Decline Crunches
12xBW
12x5kg
12x5kg

...

Mandag d. 16/9-13

Idag måtte jeg tage tidligt hjem fra træningen grundet pludseligt opstået dundrende hovedpine...

Styrkepas

Leg Press II
10x110kg
10x140kg
10x160kg

Dødløft - fuldt stop i bund
10x60kg
10x100kg
10x100kg

DB Bænkpres
10x26kg
10x26kg
10x26kg

DB Incline Bænkpres
6x24kg
6x24kg
6x24kg

DB BOR - Her ser jeg så midt i mit sidste sæt (Ja ja, alle starter et sted, men sjovt så det ud) en gut også gå igang med DB BOR, dog kun med 9-10kg's håndvægte.
10x42kg
10x42kg
10x42kg

Og her kunne jeg ikke klare mere for min hovedpine.. Tak for idag.

Tirsdag d. 17/9-13

Idag havde jeg ømme stænger..


Løbepas

3½ minuts løb (tempo ~4.50) / 1 minuts gang
3½ minuts løb (tempo ~4.30) / 1 minuts gang
3½ minuts løb (tempo ~4.30) / 1 minuts gang
3½ minuts løb (tempo ~4.30) / 1 minuts gang
3½ minuts løb (tempo ~4.20) / 1 minuts gang
3½ minuts løb (tempo ~4.30) / 1 minuts gang
3½ minuts løb (tempo ~4.30) / 1 minuts gang

Distance: 6,16 km

Noone knows what it means, but it's provocative. It gets the people going! (Fed film, se den! (Blades of Glory))