Hvorfor stiger i Vægten, sæts efter sæts?

Hvad er grunden til en bodybuilder ligger mere vægt på hver gang han skal kører et nyt sæt?

F.eks

Bænkpres: Første sæt 50kg 10 gæntagelser.
Anden sæt 60kg 8 gæntagelser.
Tredje sæt 70kg 6 gæntagelser 1-2 mere
ved hjælp.

Hilsen, Cyrus.

Det gør de fleste bodybuildere/styrketrænere heller ikke, og det burde du heller ikke.

DEt kaldes en halv pyramide... Startede selv et lign topic engang, skal lige finde det

Jeg mener JSO havde en god artikkel om det han har sat ind i en tråd.. Kan bare ikke finde den..

DEt kaldes en halv pyramide... Startede selv et lign topic engang, skal lige finde det

Fandt et citat der giver et fyldtgørende svar.

Traditionelt set, så indebærer pyramidetræning, at man starter med høje reps, går ned til lave reps, og tilbage til høje reps. F.eks således....

1 sæt x 12 reps med 50 % af 1RM
1 sæt x 10 reps med 60 % af 1RM
1 sæt x 8 reps med 70 % af 1RM
1 sæt x 6 reps med 80 % af 1RM
1 sæt x 8 reps med 70 % af 1RM
1 sæt x 10 reps med 60 % af 1RM
1 sæt x 12 reps med 50 % af 1RM

....men rent praktisk så er det man kalder pyramidetræning i daglig tale egentlig bare den halve pyramide. F.eks således....

1 sæt x 12 reps med 50 % af 1RM
1 sæt x 10 reps med 60 % af 1RM
1 sæt x 8 reps med 70 % af 1RM
1 sæt x 6 reps med 80 % af 1RM

Grunden til at det anses for værende ineffektivt skyldes flere forskellige ting. For det første, så har sættene med lav vægt ikke et særligt stort vækstpotentiale i sig selv. Og slet ikke når man laver sæt med højere vægt i samme pas. Samtidig tapper det ATP reserverne godt og grundigt. Det inducerer en pæn mængde CNS udmattelse. Og det akkumulerer en stor portion affaldsstoffer. Alle disse ting ødelægger evnen til krafudvikling, og gør at topsættene, ikke får samme stimuleringspotentiale. Hvis man havde undladt de indledende sæt, og bare snuppet en effektiv og optimal "opvarmning", så ville man kunne have lavet 6 reps med 85 % af 1RM, istedet for 80 % af 1RM.

Men hvor går grænsen for hvad der er pyramidetræning og hvad der ikke er ?? Bill Starr anbefaler at begynder anvender 5 x 5 systemet, ved at man f.eks laver følgende:

1 sæt x 5 reps med 40 % af 1RM
1 sæt x 5 reps med 50 % af 1RM
1 sæt x 5 reps med 60 % af 1RM
1 sæt x 5 reps med 70 % af 1RM
1 sæt x 5 reps med 85 % af 1RM

Dette kan ikke katergoriseres som pyramidetræning. Man laver ikke høje reps i de lette sæt, og dette har en afgørende betydning. Nu er det vel nærmere det man kan kalde vægttilpasningssæt.

Iøvrigt har Charles Poliquin vist tidligere snakket om at "mikropyramider" er OK, hvis intensitetsrangen ikke er for stor. Synes at erindre at han snakkede om 10 %. I det øverste eksempel arbejder vi indenfor 30 %, og det er IKKE optimalt. Det ville være OK, at gøre således:

opvarmning + vægttilpasning, efterfulgt af følgende:

1 sæt x 6 reps med 80 % af 1RM
1 sæt x 5 reps med 82,5 % af 1RM
1 sæt x 4 reps med 85 % af 1RM

På den måde arbejder man indenfor et optimalt område.

Men uanset hvad, så er det ALTID bedst at komme så hurtigt som muligt til ens topvægt, så man ikke spilder noget energi.

Thomas

DEt kaldes en halv pyramide... Startede selv et lign topic engang, skal lige finde det

Fandt et citat der giver et fyldtgørende svar.

Traditionelt set, så indebærer pyramidetræning, at man starter med høje reps, går ned til lave reps, og tilbage til høje reps. F.eks således....

1 sæt x 12 reps med 50 % af 1RM
1 sæt x 10 reps med 60 % af 1RM
1 sæt x 8 reps med 70 % af 1RM
1 sæt x 6 reps med 80 % af 1RM
1 sæt x 8 reps med 70 % af 1RM
1 sæt x 10 reps med 60 % af 1RM
1 sæt x 12 reps med 50 % af 1RM

....men rent praktisk så er det man kalder pyramidetræning i daglig tale egentlig bare den halve pyramide. F.eks således....

1 sæt x 12 reps med 50 % af 1RM
1 sæt x 10 reps med 60 % af 1RM
1 sæt x 8 reps med 70 % af 1RM
1 sæt x 6 reps med 80 % af 1RM

Grunden til at det anses for værende ineffektivt skyldes flere forskellige ting. For det første, så har sættene med lav vægt ikke et særligt stort vækstpotentiale i sig selv. Og slet ikke når man laver sæt med højere vægt i samme pas. Samtidig tapper det ATP reserverne godt og grundigt. Det inducerer en pæn mængde CNS udmattelse. Og det akkumulerer en stor portion affaldsstoffer. Alle disse ting ødelægger evnen til krafudvikling, og gør at topsættene, ikke får samme stimuleringspotentiale. Hvis man havde undladt de indledende sæt, og bare snuppet en effektiv og optimal "opvarmning", så ville man kunne have lavet 6 reps med 85 % af 1RM, istedet for 80 % af 1RM.

Men hvor går grænsen for hvad der er pyramidetræning og hvad der ikke er ?? Bill Starr anbefaler at begynder anvender 5 x 5 systemet, ved at man f.eks laver følgende:

1 sæt x 5 reps med 40 % af 1RM
1 sæt x 5 reps med 50 % af 1RM
1 sæt x 5 reps med 60 % af 1RM
1 sæt x 5 reps med 70 % af 1RM
1 sæt x 5 reps med 85 % af 1RM

Dette kan ikke katergoriseres som pyramidetræning. Man laver ikke høje reps i de lette sæt, og dette har en afgørende betydning. Nu er det vel nærmere det man kan kalde vægttilpasningssæt.

Iøvrigt har Charles Poliquin vist tidligere snakket om at "mikropyramider" er OK, hvis intensitetsrangen ikke er for stor. Synes at erindre at han snakkede om 10 %. I det øverste eksempel arbejder vi indenfor 30 %, og det er IKKE optimalt. Det ville være OK, at gøre således:

opvarmning + vægttilpasning, efterfulgt af følgende:

1 sæt x 6 reps med 80 % af 1RM
1 sæt x 5 reps med 82,5 % af 1RM
1 sæt x 4 reps med 85 % af 1RM

På den måde arbejder man indenfor et optimalt område.

Men uanset hvad, så er det ALTID bedst at komme så hurtigt som muligt til ens topvægt, så man ikke spilder noget energi.

Thomas

Lige præcis den jeg ledte efter

DEt kaldes en halv pyramide... Startede selv et lign topic engang, skal lige finde det

Fandt et citat der giver et fyldtgørende svar.

Traditionelt set, så indebærer pyramidetræning, at man starter med høje reps, går ned til lave reps, og tilbage til høje reps. F.eks således....

1 sæt x 12 reps med 50 % af 1RM
1 sæt x 10 reps med 60 % af 1RM
1 sæt x 8 reps med 70 % af 1RM
1 sæt x 6 reps med 80 % af 1RM
1 sæt x 8 reps med 70 % af 1RM
1 sæt x 10 reps med 60 % af 1RM
1 sæt x 12 reps med 50 % af 1RM

....men rent praktisk så er det man kalder pyramidetræning i daglig tale egentlig bare den halve pyramide. F.eks således....

1 sæt x 12 reps med 50 % af 1RM
1 sæt x 10 reps med 60 % af 1RM
1 sæt x 8 reps med 70 % af 1RM
1 sæt x 6 reps med 80 % af 1RM

Grunden til at det anses for værende ineffektivt skyldes flere forskellige ting. For det første, så har sættene med lav vægt ikke et særligt stort vækstpotentiale i sig selv. Og slet ikke når man laver sæt med højere vægt i samme pas. Samtidig tapper det ATP reserverne godt og grundigt. Det inducerer en pæn mængde CNS udmattelse. Og det akkumulerer en stor portion affaldsstoffer. Alle disse ting ødelægger evnen til krafudvikling, og gør at topsættene, ikke får samme stimuleringspotentiale. Hvis man havde undladt de indledende sæt, og bare snuppet en effektiv og optimal "opvarmning", så ville man kunne have lavet 6 reps med 85 % af 1RM, istedet for 80 % af 1RM.

Men hvor går grænsen for hvad der er pyramidetræning og hvad der ikke er ?? Bill Starr anbefaler at begynder anvender 5 x 5 systemet, ved at man f.eks laver følgende:

1 sæt x 5 reps med 40 % af 1RM
1 sæt x 5 reps med 50 % af 1RM
1 sæt x 5 reps med 60 % af 1RM
1 sæt x 5 reps med 70 % af 1RM
1 sæt x 5 reps med 85 % af 1RM

Dette kan ikke katergoriseres som pyramidetræning. Man laver ikke høje reps i de lette sæt, og dette har en afgørende betydning. Nu er det vel nærmere det man kan kalde vægttilpasningssæt.

Iøvrigt har Charles Poliquin vist tidligere snakket om at "mikropyramider" er OK, hvis intensitetsrangen ikke er for stor. Synes at erindre at han snakkede om 10 %. I det øverste eksempel arbejder vi indenfor 30 %, og det er IKKE optimalt. Det ville være OK, at gøre således:

opvarmning + vægttilpasning, efterfulgt af følgende:

1 sæt x 6 reps med 80 % af 1RM
1 sæt x 5 reps med 82,5 % af 1RM
1 sæt x 4 reps med 85 % af 1RM

På den måde arbejder man indenfor et optimalt område.

Men uanset hvad, så er det ALTID bedst at komme så hurtigt som muligt til ens topvægt, så man ikke spilder noget energi.

Thomas

Lige præcis den jeg ledte efter

Ja jeg var i gang med at skrive ½ side omkring skidtet, så ser jeg at tj's artikkel er postet.

Uanset hvor meget jeg prøver kan jeg ikke formulere det bedre

Det gør de fleste bodybuildere/styrketrænere heller ikke, og det burde du heller ikke.

kom med en bedre forklaring næste gang, det gør de ikke og du skal heller ikke Ja, nogen gør det og jeg ville hører om det er en god måde at træne på for et 2-split progem 2day-on, 1day-off.
-----------------------------------------------
Hvad får man ud af det og kører på denne måde, bare det halve siger vi og kun 3 sæts for hvert øvelse.
1 sæt: 50kg 10 rep
2 sæt: 60kg 8 rep
3 sæt: 70kg 6 rep + 2 ved hjælp.
Forkuser lidt mere på vægten, når der kommer det tidspunkt, hvor du kan tage sæt 3 80kg så kommer sæt 2 og sæt 1 til at være 70kg,60kg.

Er det en dårlig måde og træn på? og hvorfor?
Er det en god måde og træn på? og hvorfor?

Det gør de fleste bodybuildere/styrketrænere heller ikke, og det burde du heller ikke.

kom med en bedre forklaring næste gang, det gør de ikke og du skal heller ikke Ja, nogen gør det og jeg ville hører om det er en god måde at træne på for et 2-split progem 2day-on, 1day-off.
-----------------------------------------------
Hvad får man ud af det og kører på denne måde, bare det halve siger vi og kun 3 sæts for hvert øvelse.
1 sæt: 50kg 10 rep
2 sæt: 60kg 8 rep
3 sæt: 70kg 6 rep + 2 ved hjælp.
Forkuser lidt mere på vægten, når der kommer det tidspunkt, hvor du kan tage sæt 3 80kg så kommer sæt 2 og sæt 1 til at være 70kg,60kg.

Er det en dårlig måde og træn på? og hvorfor?
Er det en god måde og træn på? og hvorfor?

grunden til at folk gør det, etr at de ikke ved hvordan man bør varme op, eller ikke gider. Derfor blander de deres worksæt og deres opvarmningssæt sammen på en måde som ikke er særligt hensigtsmæssig for styrkeudvikling.

Synes du det er ok, hvis de træner på den måde og får resultater ud af det? og hvis ikke...

Hvordan bør de varme op og hvordan skulle sætsne ser ud til, der er 3 sæts og højest vægt du kan tage er 70kg, hvordan vil du dele det i 3 sæts og reps?

Hvis vi siger at 8x70 kg er dit max:
opvarmning
2x8x50
1x8x60
worksets
3x8x70 eller 3x8x65 med kort pause.

Takker

jeg ville nok sige

1x4@40
1x4@50
1x4@60
3x8@70

jeg ville nok sige

1x4@40
1x4@50
1x4@60
3x8@70

Jeg er enig med Incognito. Der er absolut ingen grund til at man skal ligeså mange eller flere reps i sine "opvarmningsssæt", som man skal i sine worksets. Hele ideen er langsomt at vende nervesystemet, musklerne og leddene til progressivet stigende vægte. Den er IKKE at brænde alt energien af på en masse løft med submaksimale vægte. Skal jeg lave eksempelvis 5 sæt x 5 reps i bænkpres med 120 kg, så ser mine sæt således ud:

1 sæt x 10 reps med stangen
1 sæt x 6 reps med 60 kg
1 sæt x 4 reps med 80 kg
1 sæt x 2 reps med 100 kg
5 sæt x 5 reps med 120 kg

Takker Mester.

jeg ville nok sige

1x4@40
1x4@50
1x4@60
3x8@70

Jeg er enig med Incognito. Der er absolut ingen grund til at man skal ligeså mange eller flere reps i sine "opvarmningsssæt", som man skal i sine worksets. Hele ideen er langsomt at vende nervesystemet, musklerne og leddene til progressivet stigende vægte. Den er IKKE at brænde alt energien af på en masse løft med submaksimale vægte. Skal jeg lave eksempelvis 5 sæt x 5 reps i bænkpres med 120 kg, så ser mine sæt således ud:

1 sæt x 10 reps med stangen
1 sæt x 6 reps med 60 kg
1 sæt x 4 reps med 80 kg
1 sæt x 2 reps med 100 kg
5 sæt x 5 reps med 120 kg

i så fald må opvarmning være rimelig individuelt - jeg ville ALDRIG være 100% varm efter kun så lidt, og da slet ikke i squat og dødløft.

Thomas Jagd fik lavet et eksempel i hans Bænkpress.

Men det kunne være godt , hvis han fik lavet et 2 split Program her, 4 øvelser for hver muskel gruppe, hvor mange sæts, reps osv. Og sig til hvis det er en god ide at kører 10-20 min Cardio after hver træningsdag, Tak.

Mandag,Tirsdag: træning

Onsdag: Hvile dag/Cardio?

Torsdag,Fredag: træning

Lørdag: Hvile dag/Cardio?

Søndag: Hvile dag/Cardio?

Thomas Jagd fik lavet et eksempel i hans Bænkpress.

Men det kunne være godt , hvis han fik lavet et 2 split Program her, 4 øvelser for hver muskel gruppe, hvor mange sæts, reps osv. Og sig til hvis det er en god ide at kører 10-20 min Cardio after hver træningsdag, Tak.

Mandag,Tirsdag: træning

Onsdag: Hvile dag/Cardio?

Torsdag,Fredag: træning

Lørdag: Hvile dag/Cardio?

Søndag: Hvile dag/Cardio?

Det var da en større opgave du sætter ham på. Har du kigget under artiklerne, om der ikke var noget du kunne bruge. Ellers er der også en masse gode programmer af Thomas J på http://www.(link slettet)

Jeg siger heller ikke han skal, det er kun hvis han har tid til det. Han kan vidst selv svar, godt forsøgt, og ja fik kigget derind, kunne ikke find noget jeg kan bruge, der er et program for ny begynder

men, lad os nu se om han selv skriver tilbage