Mr. Small Guns - Size Matters!

GODDAG FOLKENS!

Efterhånden har jeg kigget på de fleste danske
boards og prøver nu at slå mig ned her, og i den
forbindelse laver jeg mig da lige en logbog .. (;

BLANDET:
Det er nu godt og vel 1½ år siden jeg startede min
træning, jeg startede uden den store viden om hverken
kost, træning osv!
Dengang var jeg en lille klump, med en højde og vægt
der slet ikke hang sammen. Nu har jeg så fået læst
en del og mener selv jeg har styr på alle de grund-
læggende ting der måtte være - men man kan jo altid
blive klogere

TRÆNINGSERFARING:
Jeg har i løbet af de 1½ år prøvet lidt forskellige
programmer; fullbody, 2-split, 3-split og for tiden
står den mere eller mindre på et 5-split!

FORTID:
Kosten har været varierende ligesom min seriøsitet,
kort fortalt spiste jeg bare det jeg ville, vægten
stod nogenlunde stille mens kropsformningen ændrede
sig lidt, før jeg vidste af det var jeg kommet op
på lidt over de 90kg, hvilket jo er meget til mine
173cm, fedtprocenten var ikke ligefrem perfekt, og
derfor valgte jeg så at cutte på en CKD-diæt, hvilket
resulterede i et vægttab på ca. 8 kg på 8 uger
- derefter faldt min seriøsitet lidt også grundet mit
sommerarbejde, som ikke gav tid til optimal træning,
og derfor var det meste af sommersæsonen lidt useriøst!
I efteråret 2007 valgte jeg og brormand så at det nok
var tid til at smide lidt mere fedt, det havde taget
alt for lang tid og nu skulle det være ..
Dette resulterede i at vi gik i gang her til januar
med at cutte, så nu må vi se hvor det fører hen!

FREMTID:
De fremtidige planer er at begynde at småbulke fra
april, dette fortsætter til jeg har taget 10-15kg
på - hvorefter der så måske skal cuttes lidt fedt af!
Målet er selvfølgelig at prøve og holde fedtprocenten
nede i bulk-perioden, så vidt det er muligt
På den måde bliver det nok nemmere at cutte igen,
når altså der er lidt mere masse på kroppen (:

NUVÆRENDE PROGRAM:
Som sagt er det for tiden et 5-split der bliver kørt,
det ser således ud:

Mandag: Biceps, Triceps, Skulder + cardio
Tirsdag: Ben, Underarm
Onsdag: Bryst + cardio
Torsdag: Ryg, Bagskulder, Biceps, Nakke
Fredag: Skulder, Bryst, Triceps + cardio

Til tider bliver der flyttet lidt rundt, men det opdager
i nok, hvis det bliver tilfældet

KOSTPLAN:
Kan ikke finde ud af at ligge den op herinde

Velkommen til logland og bb.dk

velkommen til bb.dk..

Held og lykke med loggen fremover

Tak tak gutter

Kan da lige starte med at skrive hvordan træningen
gik igår så I kan få en idé af hvordan det hele ser ud!

Træning mandag den 4. februar 2008

Biceps:
DB curl – 10x12,5kg - 2x8x15kg - 8x17,5kg
DB isolation curl – 2x8x12,5kg - 2x8x15kg
High cable curl – 2x10x20kg - 2x8x30kg

Triceps:
One arm pushdown – 4x8x25kg - 8x30kg
One arm reverse pushdown – 4x8x20kg
Cable pushdown (heavy) – 3x10x60kg

Bryst:
Fik lige sat max, var ellers ikke mening jeg skulle
have taget bryst, meeeeen, nu havde jeg lige lyst

Bænkpres: 2x10x60kg - 3x80kg - 1x100

Havde ikke tid til cardio da jeg har en del skole-
arbejde som jo på sin vis også skal passes ..

Træning mandag den 4. februar 2008

Det var da en frygtelig masse isolationsøvelser... Kan du beskrive det øvelses-sortiment du bruger ?

Isolationsøvelserne skal man jo næsten have gang i
når man træner 5-split som jeg gør !

Jeg bruger mere eller mindre de samme øvelser, der
skiftes sådan ud ved lejlighed hvis jeg kører træt
i en eller flere bestemt(e) øvelser ..

Så biceps og triceps er nævnt!
Benene - squat, leg extensions, leg curl og seated calf raise ..
Underarm - BB Wrist Curl evt. reverse
Skulder - Skulderpres, front lateral raises og side lateral raises
Bryst - Flad bænk, skrå bænk og flyers
Nakke - Shrugs
Rygge - Seated high row, Træk til bryst, One arm row, Lower back og One arm cable rear lateral raise

Ved ikke om det var det du mente!?

Men skal have gang i dødløft, BOR og muligvis flere
brystøvelser, samt mavetræningen til at køre ..

[Hjemmeside]

Hvorfor træner du 5-split? Jeg ville da maksimalt anbefale et 3 split x2 i ugen.. men hellere 2 split eller fullbody.

Velkommen til bb.dk, har vist set dig ovre på BH

Hvorfor træner du 5-split? Jeg ville da maksimalt anbefale et 3 split x2 i ugen.. men hellere 2 split eller fullbody.

Altså, nu responderer vi jo alle forskelligt på træningen,
men jeg læste om en del der havde haft succes med det,
så ville da lige prøve det - nu har jeg jo heller
ikke vildt meget muskelmasse der skal holdes på,
og tænkte derfor det sikkert kunne være fint til
cut for stadig at have energi til cardio og resten
af dagen ..

Men skifter helt sikkert tilbage til 2- eller 3-split
igen før eller siden, og så skal der nok lægges lidt
mere opmærksomhed over på basisøvelserne, på teknikken
110% ind i alle øvelser og så stige stille og roligt i
øvelserne! (:

Velkommen til bb.dk, har vist set dig ovre på BH :)

Ja, det har du garanteret, helt sikkert yndlingsstedet =D> hehe
Men nu har jeg efterhånden været herinde i næsten
1 år, dog ikke så aktiv

Hvorfor træner du 5-split? Jeg ville da maksimalt anbefale et 3 split x2 i ugen.. men hellere 2 split eller fullbody.

Altså, nu responderer vi jo alle forskelligt på træningen,
men jeg læste om en del der havde haft succes med det,
så ville da lige prøve det - nu har jeg jo heller
ikke vildt meget muskelmasse der skal holdes på,
og tænkte derfor det sikkert kunne være fint til
cut for stadig at have energi til cardio og resten
af dagen ..

Men skifter helt sikkert tilbage til 2- eller 3-split
igen før eller siden, og så skal der nok lægges lidt
mere opmærksomhed over på basisøvelserne, på teknikken
110% ind i alle øvelser og så stige stille og roligt i
øvelserne! (:

Velkommen til bb.dk, har vist set dig ovre på BH :)

Ja, det har du garanteret, helt sikkert yndlingsstedet =D> hehe

Er nu LANGT mere her. Stemningen på BH er IMO dårlig

Hvorfor træner du 5-split? Jeg ville da maksimalt anbefale et 3 split x2 i ugen.. men hellere 2 split eller fullbody.

Altså, nu responderer vi jo alle forskelligt på træningen,
men jeg læste om en del der havde haft succes med det,
så ville da lige prøve det - nu har jeg jo heller
ikke vildt meget muskelmasse der skal holdes på,
og tænkte derfor det sikkert kunne være fint til
cut for stadig at have energi til cardio og resten
af dagen ..

Men skifter helt sikkert tilbage til 2- eller 3-split
igen før eller siden, og så skal der nok lægges lidt
mere opmærksomhed over på basisøvelserne, på teknikken
110% ind i alle øvelser og så stige stille og roligt i
øvelserne! (:

Velkommen til bb.dk, har vist set dig ovre på BH :)

Ja, det har du garanteret, helt sikkert yndlingsstedet =D> hehe

Er nu LANGT mere her. Stemningen på BH er IMO dårlig

Det er helt klart forskelligt fra dag til dag, man kan
jo heller ikke rende rundt og være lalleglad hele tiden
Jeg synes der er mange hyggelige mennesker og gode
diskussioner - fra tid til anden ..
Og så kan man finde en del nyttig information!

Det er sådan set på BH jeg har fået den største viden
om hvordan tingene foregår i/med kroppen !
Måske også fordi det er der jeg har brugt alle mine
skoletimer
Men tror selvfølgelig også BB.dk har noget at byde på

Altså, nu responderer vi jo alle forskelligt på træningen,
men jeg læste om en del der havde haft succes med det.

ehh... Nej med mindre du krudter den gælder samme fysiologiske betingelser for dig som for alle andre... dvs proteinsyntesen er kun væsenligt forhøjet i de første 48 timer efter træning. Ligepræcis derfor er 5-split noget crap for den rene atlet,der går alt for langt tid mellem musklerne bliver ramt, det er 3 skridt frem og 2 tilbage. Men hvis du har alt din info fra BH kan jeg godt forstå du er gal på den, det handler jo kun om hvor meget krudt man kan skyde i røven og hvor stor man kan blive på kortest tid, det gør også at informationerne kan bruges til nada i forhold til at træne clean. Men hvis du krudter den så er BH sikkert fint. Bodybuilding.dk har langt mere at byde på end narkomanforum.dk aka bh /end of flame

Så slapper vi lige helt af. Small guns siger jo selv han nok vender tilbage til 2-3 split.
Har selv meget nyttig info fra BH og det er ikke alle der krudter den (Dog mange).

Desuden er der jo overlap mellem de forskellige træningssessions i et 5-split.

Altså, nu responderer vi jo alle forskelligt på træningen,
men jeg læste om en del der havde haft succes med det.

ehh... Nej med mindre du krudter den gælder samme fysiologiske betingelser for dig som for alle andre... dvs proteinsyntesen er kun væsenligt forhøjet i de første 48 timer efter træning. Ligepræcis derfor er 5-split noget crap for den rene atlet,der går alt for langt tid mellem musklerne bliver ramt, det er 3 skridt frem og 2 tilbage. Men hvis du har alt din info fra BH kan jeg godt forstå du er gal på den, det handler jo kun om hvor meget krudt man kan skyde i røven og hvor stor man kan blive på kortest tid , det gør også at informationerne kan bruges til nada i forhold til at træne clean. Men hvis du krudter den så er BH sikkert fint. Bodybuilding.dk har langt mere at byde på end narkomanforum.dk aka bh /end of flame

blandt andet her: artikler/bodybuilding/thebasicsofhypertrophytraining.php
kan du læse hvorfor 5-split ikke er optimalt

For det første, jeg krudter den ikke, så ville tingene
jo nok se lidt anderledes ud end de gør lige nu!

Og med hensyn til mit 5-split, som 8800 er inde på har
jeg nogen overlapninger i programmet samt jeg lige tager
lidt ekstra ben eller ryg de dage det passer ind hvis der
er tid ..

Og hvis du læser hvad grundene er til jeg prøvede det,
kan du se det var for at få mere energi her imens jeg
cutter, og da jeg ikke har vildt meget masse mener jeg
ikke der er den vildt store risici ved at prøve det!
Og btw. det er ikke kun fra folk der krudter den, som
jeg har hørt godt om 5-split fra ..

Nu var ordet responderer måske også lidt forkert at
bruge, men rent individuelt kan det stadig være
forskelligt fra person til person hvilke programmer
der giver et ønsket resultat - en ting er teori, en
anden er praksis!
F.eks. mener jeg Misterhamper har haft vilde
resultater med han program, hvor tunge løft og få
reps er i højsædet ..

OG, nu er der folk inde på BH der ikke bruger
steroider og peptider, så ingen grund til at skære alle
over med en kam - men ser ud som om 8800 og du har fået
det på plads!

BH?

BH?

Sådan en pigerne går med
Eller, bodyhouse!

Træning idag:

På grund af storesøsters fødselsdag igår fik jeg ikke
trænet, derfor røg benene lige med en tur idag

Cardio:
Løbebånd 15 min
Stepmaskine 15 min

Ben:
Leg extension - 10x60kg - 2x8x90kg - 2x8x80kg
Leg curl - 2x8x55kg - 2x8x50kg
Calf raises - 3x12x90kg
Benpres - 14x100kg - 2x12x110kg - 12x120kg - 8x150kg

Bryst:
BB Bænkpres - 10x60kg - 2x10x70kg - 8x75kg
DB Skrå bænk - 10x20kg - 2x8x22,5kg - 2x8x25kg

Fik kun taget de 2 øvelser i bryst fordi alt andet var
optaget da jeg stod og skulle igang, kunne slet ikke
komme til nogen steder, virkelig irriterende!

Benpres blev taget sådan med halv energi, men ja, kunne
bare ikke mere til sidst ..

Jeg havde fin tid idag og var virkelig tændt på en omgang
hård træning, men synes hurtigt jeg mistede kræfter, især
i brysttræningen

Dagens træning!

Idag var det ryggens tur til at blive voldbollet,
sad virkelig nede i skolen og tænkte nu skal den
bare have, men da jeg så fik fri kl. 15 var der
som om alt energi var væk, ingen motivation eller
bare det der lignede, prøvede dog alligevel da en ven
og min brormand skulle afsted - håbede vel nok lidt
på lysten skulle komme, men nej ..

Ryg:
Dødløft - 12x50kg - 3x10x70kg
Seated row - 3x10x60kg

Og så var jeg eller done, havde det næsten som om jeg
var ved at blive lidt syg. Men imens de andre trænede
færdig hyggede jeg mig lidt med nogen chinups og
pullups, begge er øvelser jeg stinker til og tænkte
jeg lige kunne øve mig lidt i dem, når jeg nu ikke
havde den seriøse "hue" på ..

Efter aftensmaden snuppede jeg mig en gang cardio som
så således ud;

Cardio:
Stepmaskine - 20 min
Løbebånd - 15 min

Lidt lavere intensitet end jeg plejer, men stadig så
jeg fik forbrændt en del kalorier =D>

BTW; min teknik i både fri squat og dødløft stinker

Træning fredag den 8. februar 2008!

Cardio:
Løbebånd - 20 min
Stepmaskine - 15 min

Skulder:
DB Skulderpres - 2x12x12,5kg - 3x8x20kg - 8x22,5kg
DB Front lateral raise - 2x10x10kg - 2x8x9kg
DB Lateral raise - 2x10x8kg - 2x8x7kg

Triceps:
One arm pushdown - 4x8x25kg
One arm reverse pushdown - 3x10x20kg

Fin træning, ikke de store problemer der (;
Elsker skuldertræningen

Hehe, nogle af dine dage minder sgu om en gang Yates træning, én øvelse til én muskel, og så er det nok

Hehe, nogle af dine dage minder sgu om en gang Yates træning, én øvelse til én muskel, og så er det nok

Man skal jo ikke overanstrenge sig selv hehe

Men jeg tror jeg skifter tilbage til 2-split fra imorgen
af eller måske fullbody, er lidt i tvivl om hvad jeg skal vælge (:

Tror jeg bruger aftenen på at finde ud af det og så
lige få brygget et ordentligt program sammen, måske
med nogen nye øvelser for at se om det kan hjælpe
lidt på motivationen og dermed også lysten til lige
at presse mig selv lidt mere, er vidst faldet lidt af på den

Hehe, nogle af dine dage minder sgu om en gang Yates træning, én øvelse til én muskel, og så er det nok

Man skal jo ikke overanstrenge sig selv hehe

Men jeg tror jeg skifter tilbage til 2-split fra imorgen
af eller måske fullbody, er lidt i tvivl om hvad jeg skal vælge (:

Tror jeg bruger aftenen på at finde ud af det og så
lige få brygget et ordentligt program sammen, måske
med nogen nye øvelser for at se om det kan hjælpe
lidt på motivationen og dermed også lysten til lige
at presse mig selv lidt mere, er vidst faldet lidt
af på den

Hvad med det du har bedst erfaringer med?

Hehe, nogle af dine dage minder sgu om en gang Yates træning, én øvelse til én muskel, og så er det nok

Man skal jo ikke overanstrenge sig selv hehe

Men jeg tror jeg skifter tilbage til 2-split fra imorgen
af eller måske fullbody, er lidt i tvivl om hvad jeg skal vælge (:

Tror jeg bruger aftenen på at finde ud af det og så
lige få brygget et ordentligt program sammen, måske
med nogen nye øvelser for at se om det kan hjælpe
lidt på motivationen og dermed også lysten til lige
at presse mig selv lidt mere, er vidst faldet lidt
af på den

Hvad med det du har bedst erfaringer med?

Det kan jeg ikke helt vælge ud fra ..

2-split trænede jeg mere eller mindre hele første
år og fullbody var bare sådan noget 50/50, lidt en
nødløsning på grund af arbejdet i sommeren

Hehe, nogle af dine dage minder sgu om en gang Yates træning, én øvelse til én muskel, og så er det nok

Man skal jo ikke overanstrenge sig selv hehe

Men jeg tror jeg skifter tilbage til 2-split fra imorgen
af eller måske fullbody, er lidt i tvivl om hvad jeg skal vælge (:

Tror jeg bruger aftenen på at finde ud af det og så
lige få brygget et ordentligt program sammen, måske
med nogen nye øvelser for at se om det kan hjælpe
lidt på motivationen og dermed også lysten til lige
at presse mig selv lidt mere, er vidst faldet lidt
af på den

Hvad med det du har bedst erfaringer med?

Det kan jeg ikke helt vælge ud fra ..

2-split trænede jeg mere eller mindre hele første
år og fullbody var bare sådan noget 50/50, lidt en
nødløsning på grund af arbejdet i sommeren

Arhhh okay, jamen held og lykke.

Okay, så fik jeg taget mig tid til at få bikset noget
sammen, giv mig lige en praj, hvis der er noget der er
helt hen i vejret, tror jeg har stirret mig blind på det
lige i øjeblikket

Nyt program – 2 split

Mandag/Onsdag/(Fredag): Bryst, skulder, triceps, evt. underarm
Tirsdag/Torsdag: Ben, Ryg, biceps, nakke

Bryst:
BB Bænkpres
DB/BB Incline bænkpres
DB Flyers

Ben:
Squat
Seated leg extension
Lying leg curl
Seated calf press/Standing calf raise

(alternativ ben)
Benpres
Seated leg extension
Lying leg curl
Seated calf press/Standing calf raise

Ryg:
Dødløft
Bent-over row
Rear laterals
Chinups/Pullups
(One arm row)

(Alternativ ryg)
Seated high row
Pulldowns
Lower back
Seated row/One arm row

Skulder:
DB Skulderpres
DB Front laterals/Side Laterals

Biceps:
DB Concentration curl
BB/DB curl / High cable curl

Triceps:
Triceps Dip / Lying triceps extension
Pushdown

Nakke:
Shrug

Underarm:
Wrist curl / Reverse wrist curl

Kom glad (:

Dagens træning!

Bryst:
Bænkpres - 10x50kg - 4x8x65kg
DB Incline Bænk - 4x8x22,5kg
Cable Flyer - 3x10x20kg - 8x25kg

Skulder:
DB Skulderpres - 3x8x17,5kg - 8x20kg
DB Front laterals - 3x10x9kg

Triceps:
One arm reverse pushdown - 2x10x20kg - 10x15kg
Pushdown (heavy) - 10x55kg - 2x10x50kg

Træningen blev fyret af imorges kl halv 9, morgentræning
er i sig selv fint nok, men det er ikke ligefrem motiverende
at stå sammen med forsamlingen fra det lokale plejehjem

Her til aften står den på spinning, så der bliver
lige opdateret senere når cardioen er overstået

Edit

Cardio:
Spinning - 60 min

En ny uge står for skud, vil faktisk gerne - hvis i
gider give jer tid - have kommentarer til programmet
og idéer til maveøvelser modtages med et smil (: