Kostplan til 16-årig dreng

Hej alle!

Jeg er en dreng på 16 år, som har trænet styrketræning i snart 2,5 år uden nogle form for kostprogram eller kosttilskud. Nu har jeg besluttet mig for at lave en kostplan og ”bulke”, så jeg kan blive større og se mere markeret ud. Men jeg aner virkelig ikke hvordan jeg skal sætte kostplanen op. Derfor håber jeg at nogen af jer derude kan hjælpe mig!

Stats:
Højde: 187 cm
Vægt: 70 kg
Ligevægtsindtag: 2869 kcal
Bulk: 3169 kcal
Cut: 2569 kcal
Protein pr. dag: 140g

Hilsen Nikolaj.

Fyld på til du rammer dit ligevægtsindtag og får nok protein samt fedt. Det kan da for pokker ikke være så svært
Edit: Over dit ligevægtsindtag selfølgelig

Du bliver ikke mere 'markeret' af at bulke. Du får større muller (hvis du træner ordentligt) og mere fedt på kroppen.

Prøv at skriv alt hvad du spiser i morgen ned og post det herinde, så kan folk lettere hjælpe med at få en ide af dine spisevaner.
Eksempelvis består min morgenmad af 130 g havregryn, 530 g mælk og 500g æblejuice - hvis jeg gik op i min kost (hvilket jeg ikke gør) ville folk sandsynligvis anbefale mig at skære ned på juicen(evt erstatte med frisk frugt) og erstatte kulhydraterne fra juicen med noget fedtholdigt (fx avocado, olie eller nødder)

tror ikke du skal satse på der er nogle der gider gøre arbejdet for dig her inde... prøv med kostplans funktionen og så lav et indlæg med den i og spørg om kritik så plejer folk at være mere end villige til at gi et råd eller 2...

Tak for hjælpen, så må jeg prøve mig frem

Tak for hjælpen, så må jeg prøve mig frem

Hvis du selv lærer at lave kostplanlægningen, kommer du meget længere, end hvis folk gør det for dig

Du skal have din vægt x2 i protein, ca. din 1x bw i fedt og resten kulhydrater.

Vælg noget mad som indeholder vitaminer og mineraler, og søg evt. inspiration i forummet herinde

Sådan. Nu har jeg endelig fået lavet en nuværende kostplan.
Kan nogen give ris, ros samt andet til at gøre kostplanen bedre?

På forhånd tak

Hilsen Nikolaj.

kostplan

Mere sundt fedt. Det nytter ikke nået at være fedt forskrækket!
Gode kilder kunne være: Fed fisk, oliven olie, peanutbutter, nødder

Hej igen.

Nu har jeg prøvet at ændre lidt på det, men nu ligger jeg over mit "Bulk-indtag".
Og proteinerne ligger på omkring 200g, skal de ikke ligge på 140 g, når jeg kun vejer 70?

Tak for hjælpen

kostplan

Hej igen.

Nu har jeg prøvet at ændre lidt på det, men nu ligger jeg over mit "Bulk-indtag".
Og proteinerne ligger på omkring 200g, skal de ikke ligge på 140 g, når jeg kun vejer 70?

Tak for hjælpen

kostplan

Ekstra protein skader ikke

Okay. Men ellers ser det fint ud?

Nu ligger mine kcal på 3700 ca. og de skal ligge på ca. 3100 efter en beregning.
Vil dette gøre den store forskel, hvis jeg ikke ændrer det?

Tak for hjælpen

kostplan

Okay. Men ellers ser det fint ud?

Nu ligger mine kcal på 3700 ca. og de skal ligge på ca. 3100 efter en beregning.
Vil dette gøre den store forskel, hvis jeg ikke ændrer det?

Tak for hjælpen

kostplan

Ja... lad være med at overgøre dit bulk, hvis ikke du vil have en masse fedt med i tilgift! 500 kalorier over dit ligevægtsindtag er rigeligt!

Okay tak