JernHenrik's log!

Alder: 20 år.
Vægt: 74 kg.
Højde: 180cm.


Fortid:
har bokset de sidste 2 år.. og har i år tænkt mig at supplere min boksetræning med styrketræning... har før gjordt det, men uden den rigtig viden omkring styrketræning og boksning samtidig, så jeg blev kun bøvlet og langsom, men med en del
kraft, men droppede det halvt inde i sæsonen, for styrke er bar ikke nok ... MEN i år, skal der gåes amok, og håber det program jeg er gået igang med idag, vil hjælpe!
Har før styrketrænet meget før jeg begynde til boksning. hvor jeg var rimelig stor af en 16 årig knægt, 92kg. men efter jeg begyndte at bokse tabte jeg mig så ned til 72kg.

Programmet jeg er gået i gang med kan du finde her: http://www.bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=74


Inden jeg kunne gå i gang med programmet sku jeg finde max 1RM i:
Squat:95kg
Cleans:40kg
Pushpress:22kg
Closegrip-bænk:75 kg
Bent-Row:30 kg
Chins:0
Dips:0
Syntes selv jeg er blevet utrolig slap efter jeg har tabt mig så meget og faktisk ikke styrketrænet sånt rigtig siden boksning begyndte?!


Men dagens program:
DE – Squat 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
DE – Bent rows 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM Goodmornings 2 sæt x 5 reps efter dagsform
C – Pushpresses se cyklus
DE – Chins 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
DE – Dips 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
Full Contact Twists 2 sæt x 6 reps efter dagsform
Janda Situps 2 sæt x max reps
External rotation 2 sæt x 12 reps med en let vægt
Nakke (multi-directional) 2 x 12 reps I alle retninger


Uge 1: 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
Uge 2: 4 sæt x 3 reps med 75 % af 1RM
Uge 3: 3 sæt x 3 reps med 80 % af 1RM
Uge 4: 3 sæt x 3 reps med 85 % af 1RM
Uge 5: 3 sæt x 2 reps med 90 % af 1RM
Uge 6: 3 sæt x 2 reps med 95 % af 1RM
Uge 7: 2 sæt x 2 reps med 97 % af 1RM
Uge 8: 1 sæt x 2 reps med 100 % af 1RM
Uge 9: Max test i cyklus øvelser
Uge 10: Start cyklus op igen på baggrund af nye 1RM´s

De eneste øvelser man øger vægten i, er C øvelserne, og de øvelser som trænes efter dagsform. Ved DE øvelserne anvender man samme vægt, hvilket betyder 70 % af 1RM, indtil man har sat nye 1RM´s i uge 9. Formålet med DE øvelserne er at øge den eksplosive styrke, og dette gøres bedst ved hele tiden at blive hurtigere og hurtigere med de 70 %.



Nu var vejret pisse godt, så jeg valgte at cykle derind, 14 km i hver retning. dejlig tur!
Træningsdagene blir: mandag, onsdag og fredag. undtagen i denne uge(onsdag, fredag og søndag)og så løb de andre dage, eller cykling.
Boksesæsonen starter den 16 August, så går det for alvor igang, og ja jeg glæder mig, er klar som aldrig før:D
skal lige have taget nogle start billeder her snart!


Det er min første Log, så skriv hvis i har spørgsmål, eller kritik. God sommer, og god træning!

programmet er rigtig iorden til rå styrke, og det burde helt sikkert få dine 1RM's højere op, for ikke for at genere eller noget, med de er godt nok lave din 1Rm's, close grib bench er sådan rimelig god, men de andre er du godt nok ikke særlig højt op, jeg er 17 år og vejere 69, allerede efter jeg havde prøvet clean 5 gange ca. og har vel og mærke aldrig gjordt det før, så tog jeg 60 kilo, og ku godt ha taget 62, men var desværre for træt. men bare brug det program og få din styrke op, det skal nok gå rimelig frem ad, gør det ved mig i hvertfald, og jeg træner på nogen lunde samme måde.

håber det kunne bruges til lidt

Det ser sgu da rigtig godt ud, bare gi den gas....

Ja mine 1Rm er sgu ikke særlig høje, hverfald ikke fra hvad de var engang, men Cleans har jeg aldrig prøvet før, det kan være usikkerhed for øvelsen, men syntes ikke jeg ku få mere vægt på, det kan være det kommer senere:)...

jeg er lidt ny hvad f+"#@ er cleans ?

på dansk hedder det fri-vend, den øvelse er en vægtløftningsøvelse, og der bruges ryg og ben til at løfte en væft stang, og så bruges skulder og nakke til at få den vendt, og så bruges ben til at rejse sig op med den.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Oly ... Clean.html

rigtig fed og god øvelse, men skal dog bruge meget teknik, så den er svær... men rigtig ekspolsiv, og rigtig god hvis man vil blive stærk, og ikke bare tænker på masse

vielen dank mein freund

Træning Fredag d.21.7-06.

C – Squat se cyklus: 66kg.

DE – Cleans 10 singles (sæt af 1 rep) med 70 % af 1RM: 29kg

DE – Close grip bænkpres 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM: 52kg

DE – Chins 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM: 0

DE – Dips 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM: 0

Dumbell side bends 2 sæt x 6 reps efter dagsform: 30kg

Rockpile Drill 2 sæt x 6 reps efter dagsform: 5kg

Hanging leg raises 2 sæt x max reps: 15

Cuban presses 2 sæt x 12 reps med let vægt: 5kg


DE (står for dynamic effort) ud for øvelserne der skal trænes eksplosivt, og C ud for øvelserne der skal trænes efter cyklus. Goodmornings trænes dog hverken eksplosivt eller efter cyklus. Den egner sig pga. skadespotentialet ikke til eksplosiv træning. Det samme gælder maveøvelserne.



Godtræning.. cyklede derind 14 km hver vej... Centeret var lukket da jeg kom hmm, nå så cyklede jeg en tur ned til mormor i en halv time, kørte tilbage, stadig ikke åbent, nåh et åbent vindue, så kravler jeg bar ind. intet skal forhindre mig i at træne

Træning 23.07-06. Uge 1


DE – Squat 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM: 66Kg

C – Bent rows se cyklus: 20Kg

Goodmornings 2 sæt x 5 reps efter dagsform: 15Kg

DE – Pushpresses 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM: 15Kg

DE – Chins 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM:0

DE – Dips 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM: 0

Full Contact Twists 2 sæt x 6 reps: 10Kg

Janda Situps 2 sæt x max reps: 50

External rotation 2 sæt x 12 reps med en let vægt:4 kg

Nakke (multi-directional) 2 x 12 reps I alle retninger




DE (står for dynamic effort) ud for øvelserne der skal trænes eksplosivt, og C ud for øvelserne der skal trænes efter cyklus. Goodmornings trænes dog hverken eksplosivt eller efter cyklus. Den egner sig pga. skadespotentialet ikke til eksplosiv træning. Det samme gælder maveøvelserne.




Fin træningsdag. meget træt, har haft malkeweekend, tror jeg har sovet omkring 8-10 timer den her week. men ellers fin nok.

Træning 24.7-06 uge.2



DE – Squat 4 sæt x 3 reps med 75% af 1RM:72kg
DE – Bent rows 4 sæt x 3 reps med 75 % af 1RM:25kg
Goodmornings 2 sæt x 5 reps efter dagsform:15kg
C – Pushpresses se cyklus:17kg .
DE – Chins 4 sæt x 3 reps med 75 % af 1RM:0
DE – Dips 4 sæt x 3 reps med 75 % af 1RM: 0
Full Contact Twists 2 sæt x 6 reps efter dagsform: 12kg
Janda Situps 2 sæt x max reps: 50
External rotation 2 sæt x 12 reps med en let vægt: 4kg
Nakke (multi-directional) 2 x 12 reps I alle retninger

DE (står for dynamic effort) ud for øvelserne der skal trænes eksplosivt, og C ud for øvelserne der skal trænes efter cyklus. Goodmornings trænes dog hverken eksplosivt eller efter cyklus. Den egner sig pga. skadespotentialet ikke til eksplosiv træning. Det samme gælder maveøvelserne.




fin træning.. skal også ud og spille gadefodbold i aften.

Træning torsdag. 27.07-06.uge 2



C – Squat se cyklus: 72kg
DE – Cleans 10 singles (sæt af 1 rep) med 75 % af 1RM:30kg
DE – Close grip bænkpres 4 sæt x 3 reps med 75 % af 1RM:57kg
DE – Chins 4 sæt x 3 reps med 75 % af 1RM:0
DE – Dips 4 sæt x 3 reps med 75 % af 1RM:0
Dumbell side bends 2 sæt x 6 reps efter dagsform:30kg
Rockpile Drill 2 sæt x 6 reps efter dagsform:6kg
Hanging leg raises 2 sæt x max reps:15
Cuban presses 2 sæt x 12 reps med let vægt:5kg



DE (står for dynamic effort) ud for øvelserne der skal trænes eksplosivt, og C ud for øvelserne der skal trænes efter cyklus. Goodmornings trænes dog hverken eksplosivt eller efter cyklus. Den egner sig pga. skadespotentialet ikke til eksplosiv træning. Det samme gælder maveøvelserne.




God træning.. Sprang onsdag over og flyttede træningen til Idag torsdag, pga af jeg var total smadret, tirsdag var jeg ude og løbe 7 km, gadefodbold i 2 timer, og så til løkken til skum fest, hvor jeg så dansede hele natten. og så hjem i seng og fik kun 5 timers søvn. og mine ben var helt syret til. så sprang træningen over onsdag.

Træning søndag 20.07-06. uge.2


DE – Squat 4 sæt x 3 reps med 75 % af 1RM:72kg
C – Bent rows se cyklus:26kg
Goodmornings 2 sæt x 5 reps efter dagsform:15kg
DE – Pushpresses 4 sæt x 3 reps med 75 % af 1RM: 17kg
DE – Chins 4 sæt x 3 reps med 75 % af 1RM:0
DE – Dips 4 sæt x 3 reps med 75 % af 1RM:0
Full Contact Twists 2 sæt x 6 reps:12
Janda Situps 2 sæt x max reps:50
External rotation 2 sæt x 12 reps med en let vægt:4kg
Nakke (multi-directional) 2 x 12 reps I alle retninger



Fin træning. rimelig træt. har malket hele weekenden

Træning Mandag. 31.07-06.uge.3


DE – Squat 4 sæt x 3 reps med 80% af 1RM:76kg
DE – Bent rows 4 sæt x 3 reps med 80 % af 1RM:27kg
Goodmornings 2 sæt x 5 reps efter dagsform:15kg
C – Pushpresses se cyklus:21kg
DE – Chins 4 sæt x 3 reps med 80 % af 1RM:3kg
DE – Dips 4 sæt x 3 reps med80 % af 1RM:3kg
Full Contact Twists 2 sæt x 6 reps efter dagsform:12kg
Janda Situps 2 sæt x max reps:55
External rotation 2 sæt x 12 reps med en let vægt:4kg
Nakke (multi-directional) 2 x 12 reps I alle retninger

God træningsdag.. Arbejdet fra kl 0700 til 1515. og træning bagefter. og en halv time boksning fra kl 2200 til 2230 derhjemme

Spændene at du prøver programmet (som jeg har stor tillid til).

Hvis du kan lave 55 janda situps på 2 sæt, har du enten perverst stærke mavemuskler eller laver dem forkert. Har du helt styr på teknikken i den?

Er også meget glad for programmet, når jeg har trænet herhjemme på sækken, sys jeg klart mit jab er blevet bedre .. glæder mig til sæsongen går i gang, så jeg kan komme op i ringen og sparre

Jeg ved det fanme ikke, syntes også selv det er mange?! men syntes selv jeg gør det rigtigt..hmm

Fandt lige dette billede, tror vist det er omkring et halv år gammelt

Træning Onsdag. 02.08-06.uge 3




C – Squat se cyklus: 76kg
DE – Cleans 10 singles (sæt af 1 rep) med 80 % af 1RM:32kg
DE – Close grip bænkpres 4 sæt x 3 reps med 80 % af 1RM:60kg
DE – Chins 4 sæt x 3 reps med 80 % af 1RM:6kg
DE – Dips 4 sæt x 3 reps med 80 % af 1RM:6kg
Dumbell side bends 2 sæt x 6 reps efter dagsform:30kg
Rockpile Drill 2 sæt x 6 reps efter dagsform:7kg
Hanging leg raises 2 sæt x max reps:15
Cuban presses 2 sæt x 12 reps med let vægt:5kg



Godtræning. stille og rolig. føler at programmet giver godt

Træning Fredag. 04.08-06. uge 3.


var meningen jeg skulle styrketræne idag, men blev tatoveret igår, så det blir flyttet til Søndag. Så det blev til en løbe tur på 7km. rigtig god tur.

Skal vi da ikke lige se et billede af din nye tatoo?

Ellers ser det jo fint ud med træningen.

jo har et par s´tykker i kan se..

Træning 05.08-06. uge 3.


1 times polterarben-boksetræningen, plus 1 halv time for sjov træning med kæresten.

Træning Mandag 07.08-06. Uge 4.



DE – Squat 4 sæt x 3 reps med 85% af 1RM: 80 kg
DE – Bent rows 4 sæt x 3 reps med 85 % af 1RM: 30 kg
Goodmornings 2 sæt x 5 reps efter dagsform: 17kg
C – Pushpresses se cyklus:20 kg
DE – Chins 4 sæt x 3 reps med 85 % af 1RM:6kg
DE – Dips 4 sæt x 3 reps med 85 % af 1RM:6kg
Full Contact Twists 2 sæt x 6 reps efter dagsform:13kg
Situps 2 sæt x max reps:60
External rotation 2 sæt x 12 reps med en let vægt:4kg
Nakke (multi-directional) 2 x 12 reps I alle retninger



Uge 1: 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
Uge 2: 4 sæt x 3 reps med 75 % af 1RM
Uge 3: 3 sæt x 3 reps med 80 % af 1RM
Uge 4: 3 sæt x 3 reps med 85 % af 1RM
Uge 5: 3 sæt x 2 reps med 90 % af 1RM
Uge 6: 3 sæt x 2 reps med 95 % af 1RM
Uge 7: 2 sæt x 2 reps med 97 % af 1RM
Uge 8: 1 sæt x 2 reps med 100 % af 1RM
Uge 9: Max test i cyklus øvelser
Uge 10: Start cyklus op igen på baggrund af nye 1RM´s



DE (står for dynamic effort) ud for øvelserne der skal trænes eksplosivt, og C ud for øvelserne der skal trænes efter cyklus. Goodmornings trænes dog hverken eksplosivt eller efter cyklus. Den egner sig pga. skadespotentialet ikke til eksplosiv træning. Det samme gælder maveøvelserne.



Fin træning, lidt tung i benene, men kunne sagtens træne.

Er ved at få løbeknæ, eller har jeg faktisk harft i et stykke tid, så tænkte på om man kan få nogle øvelser til at træne musklerne omkring knæet/i knæet?

Er du sikker på du ikke kan rive mere end 22kg i pushpresses?

Jeg havde et max på nok 80kg da jeg closegrip bænkede omkring 100, så dit max burde da være lidt højere?

Hvis du har løberknæ, kan du prøve at styrke dine vastus medialis (ved f.eks at lave kvarte squats) og dine haser. Desuden bør du strække musklerne omkring knæet.

Nej jeg kan godt tage mere, overvejer sånt set også at prøve at lave nye 1RM´s nu, men har det sånt med øvelser jeg ikke har prøvet før at gøre dem forsigtigt og med mindre vægt end jeg egentlig godt kan ta, ligesom Cleans.. gør det noget hvis jeg ændre mine 1RM´s nu?


Okay det må jeg undersøge lidt omkring, tak for hjælpen.hvis der er flere som har øvelser til knæet, som i syntes der har virket er i velkommen til at skrive.

Træning Onsdag 09.08-06.Uge 4.


C – Squat se cyklus:80kg
DE – Cleans 10 singles (sæt af 1 rep) med 70 % af 1RM:35kg
DE – Close grip bænkpres 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM:64kg
DE – Chins 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM:6kg
DE – Dips 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM:6kg
Dumbell side bends 2 sæt x 6 reps efter dagsform:32kg
Rockpile Drill 2 sæt x 6 reps efter dagsform:8kg
Hanging leg raises 2 sæt x max reps:20
Cuban presses 2 sæt x 12 reps med let vægt:6kg



Super træning, ingen problemer, og var alene i centeret, så ku stå og flotte mig foran spejlene ;)....

Hmm, overvejer at lave max test i 1RM igen, for føler virkelig jeg kan få den op, men er det en go idé at gøre det- eller skal jeg vente til jeg skal have Max test i RM når programmet er slut, om 6 uger?..

BILLEDER kommer på fredag, plus krops mål.

Hyg jer

Træning fredag 11.08-06.uge 4



DE – Squat 4 sæt x 3 reps med 85 % af 1RM:80kg
C – Bent rows se cyklus:30 kg
Goodmornings 2 sæt x 5 reps efter dagsform:17kg
DE – Pushpresses 4 sæt x 3 reps med 85 % af 1RM:20kg
DE – Chins 4 sæt x 3 reps med 85 % af 1RM:10kg
DE – Dips 4 sæt x 3 reps med85% af 1RM:10kg
Full Contact Twists 2 sæt x 6 reps: ny stang-20kg
Situps 2 sæt x max reps:60
External rotation 2 sæt x 12 reps med en let vægt:5
Nakke (multi-directional) 2 x 12 reps I alle retninger

plus en halv times boksetræning her kl 2000.


God træning, kan begynde og se gode restultater, især på maven!.. var meningen der skulle komme mål og billeder idag, men gør det ikk alligevel hehe ... Er der forresten ikke nogle som har lyst til at svare på mit sidste indlæg?

Træning lørdag 12.08-06.

en løbetur på 7 km, løber kun for fornøjelsen skyld, indtil boksesæsongen begynder, så begynder jeg at sætte mål for mine løb, og tid ¨på.

Træning mandag 14.08-06. Uge 5.


DE – Squat 4 sæt x 3 reps med 90% af 1RM:85kg
DE – Bent rows 4 sæt x 3 reps med 90 % af 1RM:32kg
Goodmornings 2 sæt x 5 reps efter dagsform:19kg
C – Pushpresses se cyklus:20kg
DE – Chins 4 sæt x 3 reps med 90 % af 1RM:10kg
DE – Dips 4 sæt x 3 reps med 90 % af 1RM:10kg
Full Contact Twists 2 sæt x 6 reps efter dagsform:20kg
Situps 2 sæt x max reps:65
External rotation 2 sæt x 12 reps med en let vægt:6kg
Nakke (multi-directional) 2 x 12 reps I alle retninger


5 min cykel som opvarming, og 5 min cykel til slut.
Udmærket træning.

Træning Tirsdag 15.08-06.uge5.

En halv times boksetræning på sækken, gik mega godt! .
plus en gang pyramide armbøjninger: 2-4-6-8-10-8-6-4-2. vil sætte mig det mål at komme op på 16 som toppen i pyramiden, inden slutningen af september.

har fået taget mål af kroppen:
Hals: 37cm
Bryst 99-100cm
Mave:74cm
Arm:37cm
Lår:55-56cm
Læg: 37cm

Træning Onsdag. 16.08-06.uge 5!


C – Squat se cyklus:85kg
DE – Cleans 10 singles (sæt af 1 rep) med 70 % af 1RM:37kg
DE – Close grip bænkpres 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM:67.kg
DE – Chins 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM:10kg
DE – Dips 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM:10kg
Dumbell side bends 2 sæt x 6 reps efter dagsform:32kg
Rockpile Drill 2 sæt x 6 reps efter dagsform:8kg
Hanging leg raises 2 sæt x max reps:25
Cuban presses 2 sæt x 12 reps med let vægt:6kg

PLUS: 5 min opvarming på cykel og 10 min på cyklen efter træning.

Udmærket træning. ER så fuckin dårlig i bænkpres, hva fanden sker der! MEN Chins gik rigtig godt..