Hjælp til FB-program for Rookie

[Hjemmeside]

Hej,

Nu har en kammerat og jeg, endelig fået taget os sammen til at komme igang med styrketræning og har været igang en 2-3 måneders tid, DOG med et helt forkert program. For en lille uges tid siden, fik vi lidt feedback fra de lidt større fyre i centret og det gik op for os, at vi fuldstændig havde misforstået træningen. Vi brugte 2½ time, 3 gange om ugen. Er jo nok lige i overkanten, da det så heller ikke har været intensiv træning.

Derfor er jeg smuttet herind for at få lidt inspiration. Har læst en masse af de anbefalede artikler herinde og herunder også en helvedes masse tråde og mener nu, jeg nogenlunde ved hvilken retning træningen skal tage. Nu har jeg et ønske om lidt feedback og svar på et par spørgsmål, inden vi går igang med det nyt program.

Da vi har ca. 3 dage til rådighed, virker et FB-program mest optimalt. Nedenunder har jeg lavet en liste over de øvelser som jeg kunne forestille mig vi skulle ha' med.

- Squat/Dødløft
- BB Bænkpres
- BB Incline Bænkpres
- Military Press
- BB Armcurl
- Triceps Extensions
- Mave/lænd-øvelse(r)
- (glemt navn) Står med BB i strakt arm ned langs kroppen og så løfter man skuldrene og sænker dem igen?

Herudover har jeg set både BOR og Yates anbefalet. Vi prøvede BOR i fredags, men synes den føltes underlig i ryggen (nok bare teknikken der skal trænes). Er de vigtige at have med?

Derudover har jeg et par spørgsmål:

- Er der nogen fordel i at tage Incline med DB istedet for BB?
- Indtil videre har vi lavet alle øvelser 3x8 ca. I hvilke øvelser bør man ændre den til f.eks. 5x5?
- Er det nok træning for ben med Squat eller vil en benpress-maskine? (ved godt det er ilde set med maskiner, men har læst et sted at den er fornuftig - eller træner man præcis samme muskel?
- Vi har ingen mulighed for hverken dips eller chin-ups i centret - ved godt det er ringe. Hvilke øvelser kan vi bruge som erstatning?

Håber der er nogen der er friske på lidt respons, da vi gerne vil have lidt fornuft over vores træning. På forhånd tak!

programmet ser fint ud men som sagt mangler der bor eller yates

synes i skulle vælge kører squat 2 af dagene og dødløft 1 af dagene f.eks.

mandag- squat
onsdag- squat
fredag- dødløft

Forskellen ved db og bb incline pres er at ved db har du større bevælgese (range of motion) og ved bb er den mindre, dertil kan du sikkert løfte mere ved bb.

øvelser som bænkpres, squat og dødløft kunne i kører 5x5 og resten 3x8..

alternativ til dips kunne være glose grib bænkpres eller fransk pres.

ved chinups kunne de være pulldown

[Hjemmeside]

programmet ser fint ud men som sagt mangler der bor eller yates

synes i skulle vælge kører squat 2 af dagene og dødløft 1 af dagene f.eks.

mandag- squat
onsdag- squat
fredag- dødløft

Forskellen ved db og bb incline pres er at ved db har du større bevælgese (range of motion) og ved bb er den mindre, dertil kan du sikkert løfte mere ved bb.

øvelser som bænkpres, squat og dødløft kunne i kører 5x5 og resten 3x8..

alternativ til dips kunne være glose grib bænkpres eller fransk pres.

ved chinups kunne de være pulldown

Så eventuelt, kunne man med samme fordeling af Squat/Dødløft, køre skift i Incline mellem DB og BB? Få lidt variation i det. Og fin idé til erstatning for chin-ups + dips.

Så vil vi prøve at få fat i teknikken til BOR/Yates.

Ved du om Squat er nok træning til benene eller om ben-pres maskinen kan hjælpe til? Eller er den NO-GO ...

jo at bytte ville være god ide, kunne i også kører med flad bænk hvis det var, så kører 2 gange med barbell og så 1 gang med db

God ide, elsker selv BOR men yates er ligeså god og yates skulle træne lidt mere bicep end bor.

squat ville være nok til benene i fullbody.. Altså med 5x5 i squat ville det være nok.. Og hvis det er kan man jo have læg pres sidst i programmet hvis det lystede..

[Hjemmeside]

squat ville være nok til benene i fullbody.. Altså med 5x5 i squat ville det være nok.. Og hvis det er kan man jo have læg pres sidst i programmet hvis det lystede..

Det kan hurtigt bliver nødvendigt. Efter et halvt års semi-fokus på squat er mine lår vokset ganske udemærket, men har aldrig trænet lægge, så har en del at indhente nu!

Som alternativ til Chin-ups kan jeg da anbefale noget træk til nakken/brystet. Den ene gang i kører denne øvelse trækker i til nakken, henholdsvis anden dag til brystet. Princippet er det samme disse øvelser imellem, og samme muskelgrupper bliver trænet.
Til dips kunne i tage to bænke, have benene oppe på den ene og så ellers curle op og ned imellem bænkene i samme position som dips, bare med benene oppe. Kaldet siddende dips.

[Hjemmeside]

God ide, elsker selv BOR men yates er ligeså god og yates skulle træne lidt mere bicep end bor.

Okay. Og ellers er forskellen blot, at Yates er med omvendt grip og lidt mere oprejst stilling?

God ide, elsker selv BOR men yates er ligeså god og yates skulle træne lidt mere bicep end bor.

Okay. Og ellers er forskellen blot, at Yates er med omvendt grip og lidt mere oprejst stilling?

jep.. mener os at yates rammer vingerne mere og BOR rammer det øverste af ryggen bedre.. Men det må i ikke lige hænge mig op på

[Hjemmeside]

Er det at foretrække at lave BOR med BB eller er den lige så god med DB?

jeg kan bedst lide den med bb.. når du kører den med db vil den gå mere i vingerne som yates vil jeg tro..

BOR er en super øvelse til "overall" træning på ryggen. Efter 1 måneds BOR er min ryg nærmest exploderet, og også mine vinger er godt med.

Måske rammer Yates vingerne mere end BOR, det skal jeg ikke lige kunne svare på, da jeg aldrig har brugt Yates, men ville selv køre BOR og så bruge chins eller Pulldowns også.

Kører man lidt træt i Pulldowns kan jeg også anbefale Seated Rows hvilket rammer rimelig godt også.

[Hjemmeside]

Okay, så blev jeg det klogere.

Men vil prøve at bruge det nye program og de forslag I er kommet med.

Lige en sidste ting. Nogle forslag til rækkefølgen eller er den underordnet? Det er vel en fordel at køre de samme grupper efter hinandem, så musklerne ikke når at blive trætte?

Okay, så blev jeg det klogere.

Men vil prøve at bruge det nye program og de forslag I er kommet med.

Lige en sidste ting. Nogle forslag til rækkefølgen eller er den underordnet? Det er vel en fordel at køre de samme grupper efter hinandem, så musklerne ikke når at blive trætte?

Ja, du skal ikke begynde at træne bryst, gå over og træne ben, så til biceps og tilbage til bryst. Færdiggør en muskelgruppe af gangen. IMO

(glemt navn) Står med BB i strakt arm ned langs kroppen og så løfter man skuldrene og sænker dem igen?

Kaldes Barbell Shrugs

[Hjemmeside]

Kaldes Barbell Shrugs

Bingo ... !

Et godt alternativ til Shrugs ville også være Upright Row

[Hjemmeside]

Men der er så tale om 2 forskellige muskelgrupper?

[Hjemmeside]

Samt at upright rows stresser rotatormanchetten unødvendigt..

[Hjemmeside]

Nu er jeg nået frem til hvilke øvelser der skal indgå i programmet, men som det ser ud nu, er der lige lidt for mange til en enkelt dag. Er der nogle forslag til, hvordan jeg eventuelt kunne fordele øvelserne? Så jeg stadig opnår optimal FullBody, men kan skære på daglige øvelser?

Øvelsesliste:

- BB Incline / DB Incline - bryst
- BB Press - bryst
- BB Armcurl - biceps
- DB Triceps Extensions - triceps
- Sitting Dips - triceps
- BOR / Yates - ryg
- Squat / Deadlift - ben/ryg
- Military Press - skulder
- Cable Front Pulldown - lat
- BB Shrugs - nakke
- Mave-lænd - mave/lænd

I 1. omgang kan du smide triceps extensions ud. Du har allerede Dips og 2 gange bænkpres til triceps.
Og så er det jo bare at tilpasse volumen i de enkelte øvelser, så prorgrammet ikke bliver for hårdt. 10 øvelser i et fullbodyprogram er fornuftigt nok.