Efter som man nu har været her på bordet i godt 2års tid, og igennem den tid læst utallige af artikler og spændene topics som har været oppe og kører ! er jeg så småt gået hen og måske at glemme de vigtige ting ved træning især mht Hypertrofi som os "bodybuildere" focusere på.

da jeg startede med at træne havde jo jeg ingen grundviden, hvor meget protein/kcal, hvilke øvelser, progression, deload osv !!! men man er jo utroligt nemt lærene som nybegynder og virkelig åben for alt man læser da man virkerlig gerne vil se resultater og gerne nå de mål man nu har sat sig !


for noget tid siden, lagde jeg godt mærke til at jeg havde glemt alt om progression og hvor vigtigt det var i forhold til at hjælpe på ens hypertrofi, ikke mindst deload, og andre vigtige faktor

men nu til det som i måske kunne give mig en hånd med, og ikke mindst andre som sidder i samme situation..

findes der er nemliste eller huske plan som man nu evt kunne printe ud eller smide op på ens skrivebord som man nu kunne læse når man følte man nu havde glemt noget?

det kunne fx se så ledes ud:

Progression: 2.5kgs øgning i øvelser hver 2uge

Deload: 1uges let træning

Dekonditioning: 2-3ugers pause for full restitotion

evt Protein 2p per kg krops vægt

hvis jeg havde sådan en liste ville det være meget nemmere for mig at overskue om jeg nu har alt med i det program jeg nu har sat sammen ! lige nu kan jeg ikke komme på andre vigtige ting som er til hjælp

har jeg glemt noget, og har i noget at smide ind ?

Det kan ikke rigtig laves så simpelt.. Der er for mange måder at gøre tingene på..

f.eks. progression
Du nævner et eksempel, men derudover er der waves, sheiko, smolov, Gillingham, Gene Bell Jr., WSB, volume/intensitet øgning, at sætte densiteten ned.. Det vil blive en RIGTIG lang liste..

Deload kan SAGTENS være længere end en uge, det kommer anpå hvor overreached man er, og hvordan ens krop er bygget op.. Ligesom der heller ikke er et facit på, hvor lang en dekon skal være, da det også kommer anpå den enkelte situation.

Mængden af protein der skal indtages, afhænger af flere ting. Formålet med træning, samt den enkelte person igen. For en bodybuilder kan der være formål ved Protein/fat-diæter, hvor carbs skæres meget ned, mens der for sportsfolk skal være carbs for at give ordentlig energi.. Og protein mængden varieres mellem de to jo..

det må kunne laves en Bodybuilding Huske liste:
hvis man selv vil lege med at fixe sit eget program.

evt. rep range 2-5reps styrke
8-12 bodybuilding

u got the idea.

det du nævner i progression er jo selve programmer ?, evt ville progression være øget antal reps, flere set, måske en øvelse extra eller et supersæt?

For en bodybuilder kan der være formål ved Protein/fat-diæter, hvor carbs skæres meget ned, mens der for sportsfolk skal være carbs for at give ordentlig energi.. Og protein mængden varieres mellem de to jo..

Så bodybuildere har ikke brug for "ordentlig energi"?

Fatmir skrev:det må kunne laves en Bodybuilding Huske liste:
hvis man selv vil lege med at fixe sit eget program.

evt. rep range 2-5reps styrke
8-12 bodybuilding

u got the idea.

det du nævner i progression er jo selve programmer ?, evt ville progression være øget antal reps, flere set, måske en øvelse extra eller et supersæt?

det er en and det der..

du kan ikke helt konsekvent sige at alt under 8 reps er styrkeløft.. der er da en del bodybuildere som også kører tunge 5-6'ere..
variation er ordet

til denne liste vil jeg så lige tilføje lidt om rep-range.

1-5: her øger man primært sin styrke
6-8: dette er den zone hvor der er bedst kompromi imellem styrke og hypertrofi
9-15: her trænes der primært hypertrofi
16+: her er det udholdenheden der trænes.

Listen kunne også indenholde hvilken række følge der er smartest/mest optimal at tage. Jeg ville mene det er: squat, Bænk, DL, BOR, og så kommer resten af øvelserne, men selvfølig mave til sidst.

//Nicklas

nicklas.b.jensen skrev:til denne liste vil jeg så lige tilføje lidt om rep-range.

1-5: her øger man primært sin styrke
6-8: dette er den zone hvor der er bedst kompromi imellem styrke og hypertrofi
9-15: her trænes der primært hypertrofi
16+: her er det udholdenheden der trænes.

Listen kunne også indenholde hvilken række følge der er smartest/mest optimal at tage. Jeg ville mene det er: squat, Bænk, DL, BOR, og så kommer resten af øvelserne, men selvfølig mave til sidst.

//Nicklas

ja. hvis man SKAL sætte 4-kantet op..

men det gælder altså ikk altid...

variation er vejen frem..

Påstand 1: Høje reps giver markeringer, definition og separation!

Dette er en af de værste myter overhovedet. Man har længe i bodybuilding kredse påstået at lave reps giver masse, mens høje reps giver definition. Desværre er der ingen hold i denne påstand overhovedet. Også selvom mange vil påstå at det har en effekt. Det folk synes at glemme er at de ofte har gang i en masse ting med det formål at smide kropsfedt. Hvis man er på en restriktiv diæt og laver kardio træning hver dag, hvordan kan man så lige vide at det er de høje reps som giver markeringerne, og ikke ens diætpraksis og kardiotræning ?? Svaret er, at det kan man heller ikke, og forklaringen på den forøgede definition skal med 100 % sikkerhed findes i ens diæt eller kardiotræning. Det forholder sig nemlig sådan at en muskel kun kan en ting rent funktionelt, og det er at trække sig sammen. Den kontraktion der sker ved høje reps er ikke anderledes end den kontraktion der sker ved lave reps. Det vil sige at man skal se på selve responset. Og her er muskler igen meget simple. De kan enten bliver mindre i respons på inaktivitet, eller større i respons på aktivitet. Hvis en muskel skulle kunne blive mere markeret af høje reps, så skulle den tilpasse sig på et andet plan når man laver høje reps, sammenlignet med når man laver sæt af lave reps. Sådan forholder det sig bare ikke. Det vil sige at vi er nødt til at finde en forklaring på hvorfor høje reps skulle kunne give markeringer et andet sted. Næste stop på rejsen er fedtmassen. Nogen vil påstå at høje reps forbrænder det underhudsfedt som ligger mellem huden og musklen. Dette kan bare heller ikke lade sig gøre, da punktforbrænding er endnu en myte. Man kan IKKE forbrænde fedt på udvalgte områder. Når kroppen er fysisk aktiv, så øges fedtforbrændingen. Men den øges ikke lokalt. Den øges overordnet set. Det vil sige at man forbrænder fedt over hele kroppen. Derfor kan det heller ikke bruges som en gyldig forklaring. Der er så andre som har forsøgt sig med den forklaring at høje reps koster mere energimæssigt, fordi man laver flere reps, og man derved lettere kommer i kalorieunderskud, og derved mister fedtmasse. Denne forklaring er heller ikke gyldig. Folk som kommer med denne påstand har ikke tilstrækkelig indsigt i hvordan den neuromuskulære aktivering foregår.



For i takt med at vægtene bliver tungere, og rep antallet falder, så aktiveres flere og større motoriske enheder. Man vil aktivere langt flere og langt kraftigere motoriske enheder ved 1 sæt af 6 reps, end man vil ved 1 sæt af 20 reps. Dette betyder også at man forbrænder langt mere energi pr. repetition ved lave reps, end man gør ved høje reps. Så det man henter ved at lave flere reps, taber man ved at hver enkelt rep ikke tapper så meget. Overordnet set er energiomkostninger meget lig hinanden. Så uanset hvordan man vender og drejer problemet, så er det ikke muligt at finde en forklaring på hvorfor høje reps skulle kunne give markeringer. Og grunden til at det ikke er muligt, er simpelthen fordi det er noget vås. Markeringer opstår når den fedtmasse som befinder sig i underhuden bliver mindre. Alternativt kan markeringer opstå hvis man øger muskelmassen uden at øge fedtmassen, da den overordnede fedtprocent i dette tilfælde også falder. Men grundlæggende fremkommer markeringerne når fedtprocenten falder. Og dette opnår man via sin diæt eller kardio træning.

----------------------------------------------------

ovenstående er Kopieret DIREKTE ud fra artiklen "10 bodybuilding og fitnes myter".