Hey

Nu har jeg så fået taget mig sammen til at skrive mit program ned, og så har jeg lige et par spørgsmål.

Jeg kører fullbody program man, ons og fre.

Jeg altid brugt 3x 10 reps pr. øvelse, men hvor mange øvelser skal man bruge på hver muskel?

Jeg mener hvad er godt uden at overbelaste, når nu det er hele kroppen man går igennem på en gang, kan man vel ikke klare ligeså meget som et split program?

F.eks. bryst træning kan man lave:

Flat bench dumbbell press
Incline dumbbell flyes
Cable standing fly

Men er det for meget med 3x 10 x 3 øvelser pr. muskelgruppe?

Og er 3x 10 reps ok, eller er det bedre med 2x 15 eller 5x5? Man hører jo så meget forskelligt.

Jeg har pt. kørt 3x 10 reps, og så varieret mine øvelser lidt, men hovedsageligt 3 øvelser pr. muskel, og de samme øvelser i store træk hver gang, men ved ikke om det er effektivt nok eller for meget.

Kan variere lidt med træningen, så en uge kører triceps træning med:

Triceps pushdowns
Dips
Dumbbel triceps extensions

og så næste uge vælge nogle lidt andre øvelser.

Jeg træner self. også squat, men den kører jeg 5x5, som virker fint.

men vil gerne høre hvad i fullbody brugerne gør osv.

Det skal lige siges jeg er ude efter en kombination mellem en del masse og så styrke, men masse ville være bedst i første omgang

Jeg har lige strikket et fullbodyprogram sammen. Måske du kunne få noget inspiration der:

Fordeling af sæt/reps:
Uge 1: 2x12
Uge 2-3: 3X10
Uge 4-5: 3x8
Uge 6-7: 4x6
Uge 8-9: 6x5
Uge 10: Dekonditionering

Programmet:

BB Bænkpress
DB Incline Bænkpress
Chinup
BB Yates row
BB Milipress
Dips
BB armcurl
French presses
DB Hammercurls


Dag 2:
Back squat
BB Bænkpress
BB Incline bænkPress
Chinup
BB Bent over row
Lateral raises
Dips
BB armcurl
Frenchpresses
DB Hammercurls


Dag 3:
BB Back Squat
BB Bænkpress
DB Incline Bænkpress
Chinup
BB Yates row
BB Milipress
Dips
BB armcurl
French presses
DB Hammercurls

3*10 er fint, men tre brystøvelser i et fullbody program er i overkanten, især fordi du udover bænkpres har to fly varianter.
3 øvelser pr. muskel gruppe er for meget i et FB program. Start med 2-3 øvelser for de store muskelgrupper og 1 (MAX 2) til de små. eksempel fullbody:

Squat
Dødløft
Bænkpres
BOR
Military Press
Chinups
Dips
Lateral Raises
Mave
evt. isoleret armtræning, læg

du kan sagtens køre 5*5 i Squat og 3*10 i resten. Du behøves ikke 3 øvelser til triceps, da de også bliver ramt igennem de store compound øvelser.

er ny inden for fullbody-programmer, men vil helt sikkert mene at 3 øvelser til en musklelgruppe med 3x10 er ALT for meget!! ku gå an ved et split program..

3x10 er det ikk noget galt med, men vil da forslå du kører 5x5 i de 3 store!!

Okay..

Dvs. jeg beholder mit 5x5 på de store og kører 3x10 på de normale, MEN kun med 2 øvelser pr. muskel?

Så kan man jo også begynde at variere meget mere fra uge til uge, hvis det er godt? eller skal man helst holde den samme øvelse i noget tid?

method skrev:Okay..

Dvs. jeg beholder mit 5x5 på de store og kører 3x10 på de normale, MEN kun med 2 øvelser pr. muskel?

Så kan man jo også begynde at variere meget mere fra uge til uge, hvis det er godt? eller skal man helst holde den samme øvelse i noget tid?

Det er en god ide fra tid til anden at variere mellem øvelserne. Dog hold ved basisøvelserne.

Men fin fordeling du har stillet op
5x5 i basisøvelserne
3x10 i iso-øvelserne

Super Tak for svarene..

Men 5x5 på de store øvelser kører jeg med let start og smækker noget på til sidst..

Nu er jeg ik så stor, så i Squat er mit max løft pt 80kg.

så starter jeg med lav vægt og så kører op og til sidst er mine 5 sidste løft med 75-80kg.

men er det noget der holder?

method skrev:Okay..

Dvs. jeg beholder mit 5x5 på de store og kører 3x10 på de normale, MEN kun med 2 øvelser pr. muskel?

Så kan man jo også begynde at variere meget mere fra uge til uge, hvis det er godt? eller skal man helst holde den samme øvelse i noget tid?

2 øvelser vil jeg endda mene ka være i overkanten til f.eks. triceps som også aktiveres ved bænkpress...Her ville jeg enten køre én øvelse, eller slet ingen, og så kører millitary!!

method skrev:Super Tak for svarene..

Men 5x5 på de store øvelser kører jeg med let start og smækker noget på til sidst..

Nu er jeg ik så stor, så i Squat er mit max løft pt 80kg.

så starter jeg med lav vægt og så kører op og til sidst er mine 5 sidste løft med 75-80kg.

men er det noget der holder?

Hvis dit maxløft er 80 kg i squat tror jeg noppe du kan tage 5 reps af 75/80 kg.

Start med at varme godt op. Dernæst prøv dig frem ( efter dagsformen). Hvis dit maxløft i en given øvelse er 80 kg, så start med 5x5 med 40 kg. Hvis du føler du sagtens kan løfte mere, så øg til 45-50 kg osv.

Vognbjerg. skrev:2 øvelser vil jeg endda mene ka være i overkanten til f.eks. triceps som også aktiveres ved bænkpress...Her ville jeg enten køre én øvelse, eller slet ingen, og så kører millitary!!

Nu er det sådan at jeg ikke kan lave normal bænkpres fordi jeg har en gammel skade i min skuldre, så den forhindre det lidt. Så laver bænkpres med håndvægte istedet på flad bænk, men jeg ser din point! Kan godt mærke mine triceps er trænet i forvejen når jeg skal til at træne dem.

HAV. skrev:Hvis dit maxløft er 80 kg i squat tror jeg noppe du kan tage 5 reps af 75/80 kg.

Start med at varme godt op. Dernæst prøv dig frem ( efter dagsformen). Hvis dit maxløft i en given øvelse er 80 kg, så start med 5x5 med 40 kg. Hvis du føler du sagtens kan løfte mere, så øg til 45-50 kg osv.

Ja, mente heller ik 5x5 med 80kg for det er jo lidt urealistisk, ved ik lige hvorfor jeg skrev det , men jeg ser hvad du mener.. Takker!