Hej

Jeg søger hjælp til at blive trimmet godt og grundigt inden jeg skal til Tyrket d. 22 juni (13 uger).

Jeg er 30 år, 182 høj og vejer 83 kg. Vejede 88 kg i oktober i 2013, hvor jeg begyndte at træne i motioncenteret på min arbejdsplads. Jeg har tit været i god form i hele mit liv med hjemmetræning og lidt løb, men aldrig været trimmet og det skyldes nok alle de bajer, jeg har drukket fra fester og byture næsten hver weekend, som jeg har været med til, siden jeg var 16.

Mit træningsprogram ser således ud:
Mandag: 3 bryst/biceps øvelser - 3 x 12 gentagelser ved hver øvelse
Tirsdag: 3 skulder/triceps øvelser - 3 x 12 gentagelse ved hver øvelse (slutter af med squat 3 x 12 gentagelser)
Onsdag: 4 ryg øvelser - 3 x 12 gentagelser (slutter af med dødløft 3 x 12 gentagelser)
Torsdag: Fri
Fredag: 3 bryst/biceps øvelser - 3 x 12 gentagelser ved hver øvelse
Lørdag: 3 skulder/triceps øvelser - 3 x 12 gentagelse ved hver øvelse (slutter af med squat 3 x 12 gentagelser)
Søndag: 4 ryg øvelser - 3 x 12 gentagelser (slutter af med dødløft 3 x 12 gentagelser)

Og så er jeg begyndt at løbe 20 minutter efter træning.

Arbejder om natten og kosten består cirka således i dag:
14:30 - Havregryn med skummeltmælk (ingen sukker)
16:00-17:15 - styrketræningtræning + løb + proteinshaker lige efter
18:00 - Kød generelt med grøntsager (undgår for meget stivelse)
21:00 - Et par rugbrød med æg
00:00 - Cheasy Skyr med blåbær & solbær (500gram) + 20 gram mandler
03:30 - Salat, gulerodder og peberfrugt skål.

Ud fra dette billede ligger jeg nok cirka på de 20% fedt. Mål ønskemål er de 10-8% fedt procent inden d. 22 juni. Er det muligt med den nuværende træning og kost, hvis jeg samtidig dropper alkoholen i weekenderne? Jeg er nemlig ikke glad for min mave og hofter, som jeg vil gøre alt for at få trimmet sammen med resten af kroppen.

Billedet virker ikke.. Nu kan man ikke se dine øvelser, men tror allerde nu at det er et skidt program

Nieb skrev:Billedet virker ikke.. Nu kan man ikke se dine øvelser, men tror allerde nu at det er et skidt program

http://www.superskinnyme.com/blog/wp-content/uploads/2011/10/body-fat-levels-men1.jpg

Her er billedet Hvordan skidt?

Virker heller ikke..

Skriv dine øvelser..
Hvordan er din progression!

Men læs den her.
newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

mixart skrev:

Nieb skrev:Billedet virker ikke.. Nu kan man ikke se dine øvelser, men tror allerde nu at det er et skidt program

http://www.superskinnyme.com/blog/wp-content/uploads/2011/10/body-fat-levels-men1.jpg

Her er billedet Hvordan skidt?

Nej, der er ikke noget billede. Det er skidt på den måde, at det er skod..squat 2 gange om ugen, 3 sæt af 12 reps, som den eneste øvelse til din ben
Træn nu de ben ordenligt

mixart skrev:

Nieb skrev:Billedet virker ikke.. Nu kan man ikke se dine øvelser, men tror allerde nu at det er et skidt program

http://www.superskinnyme.com/blog/wp-content/uploads/2011/10/body-fat-levels-men1.jpg

Her er billedet Hvordan skidt?

1. Du træner dit skulderled med høj volumen og frekvens
2. Lav volumen til ryggen (relativt)
3. Højst sandsynligt ingen øvelser til bagskulderen
4. Nå ja, og du laver sæt af 12 i dødløft… en teknisk krævende øvelse
5. Tilfældigt valg af gentagelser og sæt. Hvorfor kører du ALLE øvelser med 3x12?
6. Meget lav volumen til dine ben
Find nu et program som ikke lover kyllingeben, Notre Dame-looket og skulderskader

Du vil tabe dig 10 procentpoint fedt på 12 uger. Nej, det kommer ikke til at ske (baseret på din viden om træning og kost). Desuden kommer du til at ligne et skelet, så hvorfor du har lyst til det, aner jeg ikke

Her er en detaljeret beskrivelse af øvelser

Dag 1: Bryst/biceps

Bryst - Der bruger jeg håndvægte på en bænkpres, hvor jeg træner vandret liggende, skrå og fly tror jeg nok den hedder.
Biceps - Der bruger jeg håndvægte stående og løfter op og drejer håndledet, og en hvor jeg holder knytnæven frem heletiden

Dag 2: Skulder/triceps

Skulder: Håndvægt siddende hvor jeg skubber op, stang jeg løfter op med kabel (Upright Row), sidste hvor jeg sidder ned, bukker ned og løfter 2 håndvægte op vandret, så jeg træner bagskulderen.

Triceps: Der bruger jeg bare forskellige udstyr til kabel maskinen til at træne triceps, hvor jeg hiver nedad hvis det giver mening

Ben: Squat

Dag 3: Der bruger jeg rygmaskinen, hvor man kan hive ned med en bred og smal stang, og hive ind til sig vandret ind til maven, samt bruger håndvægs øvelse, hvor man bukker sig forover trækker håndvægten op, så ryggen trænes og dødløft tilsidst

Sådan er mit program cirka skuret sammen

Det er jo ikke fordi det er en dødssynd, men jeg er ikke helt sikker på jeg forstår hvorfor du siger "bryst+biceps"...havde nok snarere valgt bryst+triceps... og så lavet det således:

1.Bryst+skulder+triceps
2.øvre ryg+biceps
3.Stænger....

Det er selvfølgelig MEGET forsimplet, og der skal vel også noget mave/nedre ryg på...og nogen er sikkert uenige...men sådan ville JEG gribe det an....

men det lader umiddelbart til at du har en meget begrænset viden om træning(baseret på at du ikke kender øvelsernes navne osv)...har du overvejet enten at gå læse-amok herinde og finde et godt begynderprogram, eller evt. få en makker/instruktør til at hjælpe dig i gang?

Borumpas skrev:

mixart skrev:

Nieb skrev:Billedet virker ikke.. Nu kan man ikke se dine øvelser, men tror allerde nu at det er et skidt program

[url]
1. Du træner dit skulderled med høj volumen og frekvens
2. Lav volumen til ryggen (relativt)
3. Højst sandsynligt ingen øvelser til bagskulderen
4. Nå ja, og du laver sæt af 12 i dødløft… en teknisk krævende øvelse
5. Tilfældigt valg af gentagelser og sæt. Hvorfor kører du ALLE øvelser med 3x12?
6. Meget lav volumen til dine ben
Find nu et program som ikke lover kyllingeben, Notre Dame-looket og skulderskader

Du vil tabe dig 10 procentpoint fedt på 12 uger. Nej, det kommer ikke til at ske (baseret på din viden om træning og kost). Desuden kommer du til at ligne et skelet, så hvorfor du har lyst til det, aner jeg ikke

1. Hvorfor er det med høj volume og frekvens? Forstår det ikke helt
2. Jeg er ellers færdig efter de 5 øvelser til kroppen.
3. Jeg træner Lying Rear Lateral Raise til bagskulderen
4. Er der noget galt med antal sæt og gentagelse med dødløft
5. Nogen gange laver jeg også 3x14 eller 4x12. Jeg er nybegynder?
6. Ja, overvejer også at sætte en hel dag af til ben med flere forskellige øvelser.

Har ikke lyst til at ligne et skelet, men jeg er bare ikke glad for min mave og høfter, så jeg gerne vil have væk inden ferien. Har også lidt muskelmasse, så tror heller ikke jeg bliver for tynd ved at trimme.

awesome skrev:Det er jo ikke fordi det er en dødssynd, men jeg er ikke helt sikker på jeg forstår hvorfor du siger "bryst+biceps"...havde nok snarere valgt bryst+triceps... og så lavet det således:

1.Bryst+skulder+triceps
2.øvre ryg+biceps
3.Stænger....

Det er selvfølgelig MEGET forsimplet, og der skal vel også noget mave/nedre ryg på...og nogen er sikkert uenige...men sådan ville JEG gribe det an....

Det er hvad jeg har fået anbefalet af min lillebror, som stillede op til DM bodybuilding forrige år og får professionel vejledning nu, da han stiller op igen i år. Og han har også vist mig de øvelser jeg skal lave. Men ja har overvejet at få lavet et program af en instruktør.

Troede jeg havde fat i noget af det rigtige, men det virker til at mit program er helt hen i vejret.

mixart skrev:Her er en detaljeret beskrivelse af øvelser

Dag 1: Bryst/biceps

Bryst - Der bruger jeg håndvægte på en bænkpres, hvor jeg træner vandret liggende, skrå og fly tror jeg nok den hedder.
Biceps - Der bruger jeg håndvægte stående og løfter op og drejer håndledet, og en hvor jeg holder knytnæven frem heletiden

Dag 2: Skulder/triceps

Skulder: Håndvægt siddende hvor jeg skubber op, stang jeg løfter op med kabel (Upright Row), sidste hvor jeg sidder ned, bukker ned og løfter 2 håndvægte op vandret, så jeg træner bagskulderen.

Triceps: Der bruger jeg bare forskellige udstyr til kabel maskinen til at træne triceps, hvor jeg hiver nedad hvis det giver mening

Ben: Squat

Dag 3: Der bruger jeg rygmaskinen, hvor man kan hive ned med en bred og smal stang, og hive ind til sig vandret ind til maven, samt bruger håndvægs øvelse, hvor man bukker sig forover trækker håndvægten op, så ryggen trænes og dødløft tilsidst

Sådan er mit program cirka skuret sammen

Øvelser som
Bænkpres
Military
Dødløft
Squat
Pullups / pulldown
Dips

Burde være med i et begynder program (IMO) af den grund alle øvelser rammer mere end en muskel.

Udover det burde du som nybegynder træne fullbody og ikke 3 split.. Hvis du synes det er sejt at træne 3 split.. Så brug programmet maxer.dk har lavet..

Men jeg fortryder selv jeg ikke gik igang med en af de her programmer til at starte med:
Stronglifts 5x5
Bill stars 5x5
Starting stenght
Eller 2 split "back to basics"

Alle de programmer er fremragende til begyndere og dem du vil få aller mest ud af at lave..

Du får noget ud af det program du har, det er bare langt fra optimalt

Håber det hjalp dig lidt.. Og hvis du er i tvivl om noget af det jeg har skrevet så skriv en PM vil meget gerne hjælpe. Eller Google !
Og til sidst, kræver flere år at opbygge en god form og ikke kun 13 uger ;-)

mixart skrev:

awesome skrev:Det er jo ikke fordi det er en dødssynd, men jeg er ikke helt sikker på jeg forstår hvorfor du siger "bryst+biceps"...havde nok snarere valgt bryst+triceps... og så lavet det således:

1.Bryst+skulder+triceps
2.øvre ryg+biceps
3.Stænger....

Det er selvfølgelig MEGET forsimplet, og der skal vel også noget mave/nedre ryg på...og nogen er sikkert uenige...men sådan ville JEG gribe det an....

Det er hvad jeg har fået anbefalet af min lillebror, som stillede op til DM bodybuilding forrige år og får professionel vejledning nu, da han stiller op igen i år. Og han har også vist mig de øvelser jeg skal lave. Men ja har overvejet at få lavet et program af en instruktør.

Troede jeg havde fat i noget af det rigtige, men det virker til at mit program er helt hen i vejret.

2 ting

Der er stor forskel på dig og din lillebror, lyder til han har trænet i mange år.

Og ingen grund til at betale for et program.. Der ligger rigtig mange gode ude på nettet.. Specielt dem jeg har nævnt.

PecRock skrev:Here's what you're looking for

Manden er tydeligvis nybegynder, ingen grund til at lave grin med det?

^^ lige nøjagtig.

Der vil fremover blive slået hårdere ned på nedladende kommentarer.

Nieb skrev:
Øvelser som
Bænkpres
Military
Dødløft
Squat
Pullups / pulldown
Dips

Burde være med i et begynder program (IMO) af den grund alle øvelser rammer mere end en muskel.

Udover det burde du som nybegynder træne fullbody og ikke 3 split.. Hvis du synes det er sejt at træne 3 split.. Så brug programmet maxer.dk har lavet..

Men jeg fortryder selv jeg ikke gik igang med en af de her programmer til at starte med:
Stronglifts 5x5
Bill stars 5x5
Starting stenght
Eller 2 split "back to basics"

Alle de programmer er fremragende til begyndere og dem du vil få aller mest ud af at lave..

Du får noget ud af det program du har, det er bare langt fra optimalt

Håber det hjalp dig lidt.. Og hvis du er i tvivl om noget af det jeg har skrevet så skriv en PM vil meget gerne hjælpe. Eller Google !
Og til sidst, kræver flere år at opbygge en god form og ikke kun 13 uger ;-)

Jeg laver allerede Bænkpres med håndvægte, samt dødløft, squat, pulldown og dips træning. Glemte lige at nævne nogen.
Jeg glemte også at fortælle, at jeg har haft 2 diskusprolapser, sidst var i 2012 juli. Så nogle øvelser er no-go.

Det hjalp meget. Jeg skal vidst i gang med at få læst en masse, så jeg kan blive klogere på, hvad for et program, der passer mig bedst.

Hvad med sådan et 3 split program, vil det passe godt?

http://maxer.dk/artikler/3-split-traeningsprogram

Rows må jeg udskifte med noget andet, da det anbefales, hvis man har haft en diskusprolaps.

mixart skrev:Hvad med sådan et 3 split program, vil det passe godt?

http://maxer.dk/artikler/3-split-traeningsprogram

Rows må jeg udskifte med noget andet, da det anbefales, hvis man har haft en diskusprolaps.

Jeg er ikke fan af at en nybegynder laver 3 split..
Men ja, det program er et fint 3 split..

Nieb skrev:

mixart skrev:Hvad med sådan et 3 split program, vil det passe godt?

http://maxer.dk/artikler/3-split-traeningsprogram

Rows må jeg udskifte med noget andet, da det anbefales, hvis man har haft en diskusprolaps.

Jeg er ikke fan af at en nybegynder laver 3 split..
Men ja, det program er et fint 3 split..

Det har jeg nu gjort siden oktober og det har givet resultater.

Men jeg kigger nærmere på det der fullbody program og giver det en chance

mixart skrev:

Nieb skrev:

mixart skrev:Hvad med sådan et 3 split program, vil det passe godt?

http://maxer.dk/artikler/3-split-traeningsprogram

Rows må jeg udskifte med noget andet, da det anbefales, hvis man har haft en diskusprolaps.

Jeg er ikke fan af at en nybegynder laver 3 split..
Men ja, det program er et fint 3 split..

Det har jeg nu gjort siden oktober og det har givet resultater.

Men jeg kigger nærmere på det der fullbody program og giver det en chance

Som jeg sagde, 3 split giver resultater.. Uden tvivl, fullbody giver bare hurtigere og bedre resultater for en begynder.

Hvor lang tid anbefaler du at jeg bruger et fullbody program før jeg kaster mig over i et 3-split?

Har du læst det link du har fået? Altså "newbies helpfile". Har du læst og forstået det?

mixart skrev:Hvor lang tid anbefaler du at jeg bruger et fullbody program før jeg kaster mig over i et 3-split?

Til du ikke føler det udvikler dig mere..dvs når du kan squat bænk og dødløft din max uden at progress hver uge..

Der mener jeg man burde overveje en anden strategi..

Men generelt meget svært at sige !! Da det ikke ligger fast .

Ja jeg har læst og forstået det. Tak for linket

Vil gå i gang med fullbody programmet.

Nieb skrev:Men jeg fortryder selv jeg ikke gik igang med en af de her programmer til at starte med

Så er det da bare med at komme i sving.

Lidt læsning:
http://theblogoffame.com/how-to-spot-a- ... s-program/
http://theblogoffame.com/this-is-holdin ... -training/
http://theblogoffame.com/i-hate-to-admit-this/

Legend skrev:

Nieb skrev:Men jeg fortryder selv jeg ikke gik igang med en af de her programmer til at starte med

Så er det da bare med at komme i sving.

Er i fuld gang med stronglifts ! Og er meget glad for det!
Dog føler jeg nogle gange det ikke er nok.. Men er jo stadig i indkørings fasen kan man sige.. Så det skal nok blive tungt nok!