INTRO
Fodboldspiller, der går meget op i sin sport. Drømmer om at kunne leve af denne, og dertil kræves selvfølgelig en smule talent, men primært hårdt arbejde, hver dag.

STATS
Alder: 18 år, 216 dage.
Højde: 170 cm.
Vægt: 65 kg.

MÅL
Få en fantastisk fysik, både styrke og masse, til brug på fodboldbanen.

STYRKETRÆNINGSPROGRAM
Kører ikke i bestemte cyklusser med fastlagte programmer og lignende, men istedet efter hvordan kroppen har det, og hvor meget tid jeg har til rådighed.

TRÆNINGSERFARING
Har til dags dato styrketrænet 1 år og et par måneder med fine resultater, specielt det sidste halve års tid er det gået fremad. Mest fordi jeg har sat mig 100% ind i tingene, og kan nu begrunde hvorfor jeg gør som jeg gør med hensyn til programsammensætning og lignende.
Fodbold har jeg spillet hele mit liv, og har derudover gået til badminton, svømning og springgymnastik da jeg var lille.

KOSTPLAN
Vil i fremtiden prøve at holde styr på min kost, og ramme cirka 3500 kcal ved bulk og 2500kcal ved cut, da mit ligevægtsindtag er omkring de 3000.

KOSTTILSKUD
Proteinpulver: Bodylab Whey 80.

UGEPLAN
I januar satser jeg på at styrketræne 6 gange om ugen med et 2-split, og så ellers bare bulke løs. Derudover vil jeg lave konditionstræning 3 gange om ugen, og satse på at komme ud at trille lidt bold mindst 45 minutter hver dag.

SQUAT PR
3x8 @ 92,5kg
DØDLØFT PR
3x8 @ 92,5kg
BÆNK PR
3x8 @ 70kg

Ikke videre imponerende, men har altid villet lægge en solid bund, så jeg virkelig kan udvikle mig i dette år.

Mandag den 3. januar 2011
DAGENS TRÆNING
Ryg/Mave/Biceps

BB Bent-over Row
3x8 @ 60kg
DB Bent-over Row
3x8 @ 32kg
Cable Kneeling Crunch
1x8 @ 25kg
1x8 @ 30kg
1x8 @ 40kg
Pull-up
3x8 @ BW
Weighted Hyperextension
3x8 @ BW + 10kg
Incline Twisting Crunch
3x8 @ BW

Fuck, hvor var jeg dog smadret idag! En uges pause fra træning på grund af sygdom kan bestemt ikke anbefales.
Men jeg ser frem til at træne mig op igen.

Edit: Fik også lige leget lidt med bold i 45 minutter idag.

Tirsdag den 4. januar 2011
DAGENS TRÆNING
Bryst/Skulder/Triceps

BB Bench Press
1x7 @ 70kg
1x8 @ 65kg
1x8 @ 62,5kg
BB Military Press
3x8 @ 30kg
DB Incline Bench Press
3x8 @ 24kg
DB Lateral Raise
3x8 @ 10kg
DB Fly
3x8 @ 18kg
Triceps Dip
3x8 @ BW

Utroligt hvor meget man falder i styrke efter 1 uges sygdom, hvor man har tabt sig 1½ kilo. Jeg må bare op på hesten igen!
Bulker pt med 500 kcal i overskud, tjek eventuelt min kostplan.
Fik derudover cyklet 10 minutter, bare for lige at få pulsen op idag, og spillet lidt bold i 3 kvarter.

Onsdag den 5. januar 2011
DAGENS TRÆNING
Ryg/Mave/Biceps

BB Bent-over Row
1x8 @ 50kg
2x8 @ 55kg
Weighted Hyperextension
3x8 @ BW + 15kg
DB Bent-over Row
3x8 @ 32kg
Weighted Incline Crunch
1x8 @ BW + 5kg
1x8 @ BW + 5kg
1x8 @ BW + 2,5kg
Pull-up
3x8 @ BW
DB Side Bend
1x8 @ 22kg
2x8 @ 24kg
BB Curl
3x8 @ 25kg

Goooood omgang styrketræning idag, ser nu frem til fodboldtræningen i aften!

Torsdag den 6. januar 2011
DAGENS TRÆNING
Bryst/Skulder/Triceps

BB Bench Press
2x8 @ 60kg
1x8 @ 62,5kg
BB Military Press
3x8 @ 30kg
DB Incline Bench Press
3x8 @ 26kg
DB Lateral Raise
3x8 @ 10kg
DB Decline Bench Press
3x8 @ 24kg
Triceps Dip
3x8 @ BW

Følte mig godt nok smadret efter de sidste dages træning, men et par sæt bænkpres hjalp på det.
Ville også lige prøve at køre decline bænkpres, godt nok en mærkelig øvelse, som man nok liiige skal vænne sig lidt til.

+ 30 minutters boldspil i garagen.

Fredag den 7. januar 2011
DAGENS TRÆNING
Ryg/Mave/Biceps

Cable Wide Grip Seated Row
3x8 @ 55kg
Weighted Hyperextension
3x8 @ BW + 20kg
DB Bent-over Row
3x8 @ 34kg
Weighted Incline Crunch
1x8 @ BW + 5kg
2x8 @ BW + 2,5kg
Pull-up
3x8 @ BW
Weighted 45° Side Bend
3x8 @ 10kg
DB Curl
3x8 @ 14kg

God træning idag!

Velkommen til log land!
Fedt at hører du kører et 2 split 6 dage om ugen , jeg kører fuldstændig samme måde, bliver fedt at se din fremgang!
Hvad med på ryg dagen så smid dødløft ind, det vil være en rigtigt god idé!
Forresten hvordan stiger du i bænk efter noget linenær cyklus, wave eller stop cyklus?
Held og lykke fremover!

jgnnn skrev:Velkommen til log land!
Fedt at hører du kører et 2 split 6 dage om ugen , jeg kører fuldstændig samme måde, bliver fedt at se din fremgang!
Hvad med på ryg dagen så smid dødløft ind, det vil være en rigtigt god idé!
Forresten hvordan stiger du i bænk efter noget linenær cyklus, wave eller stop cyklus?
Held og lykke fremover!

Tak tak.
Det er kun lige i denne uge jeg træner så meget, vil i resten af januar træne 2-split fredag, lørdag, søndag, mandag fordi min fodboldtræner synes vi skulle køre noget fullbody styrketræning om onsdagen (lorteøvelser), så det smadrer lidt min oprindelige plan.
Så nu hedder den 'kun' 5 gange træning om ugen

Dødløft kører jeg ikke lige pt, da jeg har lidt problemer med mit knæ, så vil lige give den en pause inden jeg går løs med seriøs bentræning.

Kører liniær progression, dvs når jeg kan tage en bestemt vægt 3x8 smider jeg mere på til næste træningspas.

5 gange om ugen er alligevel rigtigt godt og du tager protein ved træning, så skal det nok komme efterhånden fremgangen!
Jah okay det også forståeligt vent endelig til du 100% sikker jeg har prøvet med en skuldre jeg troede var ovre og så trænet jeg og så kom skaden igen.
Okay fedt!

Hvordan kan det så være at dit program slet ikke er bygget op omkring fodbold. Det program forbedre ikke din fodbold, men du skal nok få en flot fysik

jgnnn skrev:5 gange om ugen er alligevel rigtigt godt og du tager protein ved træning, så skal det nok komme efterhånden fremgangen!
Jah okay det også forståeligt vent endelig til du 100% sikker jeg har prøvet med en skuldre jeg troede var ovre og så trænet jeg og så kom skaden igen.
Okay fedt!

Jeg glæder mig også allerede til at se resultatet af det hårde arbejde om en 5 måneders tid, det skal nok blive godt

Vupti skrev:Hvordan kan det så være at dit program slet ikke er bygget op omkring fodbold. Det program forbedre ikke din fodbold, men du skal nok få en flot fysik

Fordi jeg har lidt knas med en ankel og et knæ, så vil lige give benene pause et par uger. Normalt ville jeg også køre øvelser til forlåret, baglåret, hoftebøjerne og lægen under ryg-dagen, men som sagt - benene skal lige have lidt hvile.

Desuden skader en solid overkrop vel ikke i en nærkamp på fodboldbanen ..

Lørdag den 8. januar 2011
DAGENS TRÆNING
Bryst/Skulder/Triceps

På trods af en bytur i nat, satte jeg alligevel vækkeuret til at ringe klokken 10 for at tage ned at træne, og det er jeg egentlig rigtig glad for jeg gjorde

BB Bench Press
3x8 @ 62,5kg
BB Military Press
3x8 @ 32kg
DB Incline Bench Press
3x8 @ 26kg
DB Lateral Raise
2x8 @ 10kg
1x8 @ 12kg
DB Fly
3x8 @ 20kg
Triceps Dip
3x8 @ BW + 12kg ? PR

Solid træning idag, stiger stille og rolig i løftene, specielt triceps træningen var klasse - gætter på doms imorgen

Søndag den 9. januar 2011
DAGENS TRÆNING
Ryg/Mave/Biceps

BB Bent-over Row
3x8 @ 55kg
Rackpulls
2x8 @ 60kg
1x8 @ 80kg
DB Bent-over Row
3x8 @ 34kg
Weighted Incline Crunch
3x8 @ BW + 2,5kg
Pull-up
3x8 @ BW
Weighted 45° Side Bend
3x8 @ 10kg
BB Curl
3x8 @ 27kg

Dejlig træning

Mandag den 10. januar 2011
DAGENS TRÆNING
Bryst/Skulder/Triceps

BB Bench Press
3x8 @ 65kg
BB Military Press
3x8 @ 35kg
DB Incline Bench Press
3x8 @ 26kg
DB Lateral Raise
3x8 @ 12kg ? PR +2kg
DB Fly
3x8 @ 22kg ? PR +2kg
Triceps Dip
3x8 @ BW + 14kg ? PR +2kg

Rigtig lækker træning. Dejligt hvordan man bare stiger og stiger i flere øvelser

FREDAG DEN 14. JANUAR 2011
DAGENS TRÆNING
RYG/MAVE/BICEPS

DAGENS CITAT:
"Now if you know what you're worth then go out and get what you're worth. But ya gotta be willing to take the hits, and not pointing fingers saying you ain't where you wanna be because of him, or her, or anybody! Cowards do that and that ain't you! You're better than that!"
Rocky Balboa

BB Bent-over Row
1x12 @ 40kg
2x12 @ 45kg
Weighted Hyperextension
3x12 @ BW + 15kg
DB Bent-over Row
1x12 @ 26kg
2x12 @ 28kg
Weighted Incline Crunch
3x12 @ BW + 5kg
Pull-up
2x12 @ BW
1x11 @ BW
Weighted 45° Side Bend
3x12 @ 10kg
BB Curl
1x12 @ 20kg
1x12 @ 25kg
1x12 @ 20kg

Ville olympisk vægtløft, med korrekt teknik selvfølgelig, være brugbart for en fodboldspiller, anyone?

LØRDAG DEN 15. JANUAR 2011
DAGENS TRÆNING
BRYST/SKULDER/TRICEPS

BB Bench Press
1x12 @ 55kg
1x12 @ 57,5kg
1x12 @ 60kg
BB Military Press
3x12 @ 30kg
DB Incline Bench Press
3x12 @ 22kg
DB Lateral Raise
1x12 @ 9kg
1x12 @ 12kg (uuuhm, det gjorde godt!)
1x12 @ 9kg
DB Fly
2x12 @ 16kg
3x12 @ 18kg
Triceps Dip
3x12 @ BW

Damn, min triceps var ristet til sidst!

Hej Jaques.
spændende med en anden fodboldspiller på boardet.
Jeg spiller også selv fodbold, 5 træninger ugentligt og så kamp i weekenderne.
Angående fodboldrealeteret styrketræning, så er der selvfølgelig nogle øvelser som er bedre end andre, når man er boldspiller. Men i bund og grund handler det bare om, at få trænet en solid stamme op, med gode basisøvelser.
Jeg har oplevet at styrketræningen har hjulpet mig rigtig meget, både i nærkampene, men også springstyrke.

Held og lykke med træningerne fremover

math1993 skrev:Hej Jaques.
spændende med en anden fodboldspiller på boardet.
Jeg spiller også selv fodbold, 5 træninger ugentligt og så kamp i weekenderne.
Angående fodboldrealeteret styrketræning, så er der selvfølgelig nogle øvelser som er bedre end andre, når man er boldspiller. Men i bund og grund handler det bare om, at få trænet en solid stamme op, med gode basisøvelser.
Jeg har oplevet at styrketræningen har hjulpet mig rigtig meget, både i nærkampene, men også springstyrke.

Held og lykke med træningerne fremover

Hey math.
Cool med så mange fodboldtræninger, hvad niveau spiller du på?

Har også selv kun oplevet en positiv effekt på fodboldspillet med styrketræning, så det er jo herligt. Der går også kun et halvt års tid før jeg kan kalde mig senior og skal til at slås med nogle gamle mænd, så det er jo med at få noget masse på inden da ...

SØNDAG DEN 16. JANUAR 2011
DAGENS TRÆNING
RYG/MAVE/BICEPS

DAGENS CITAT:
"Our deepest fear is not that we are inadequate. Our deepest fear is that we are powerful beyond measure."
Coach Carter

BB Bent-over Row
3x12 @ 50kg
Rackpulls
1x12 @ 60kg
1x12 @ 80kg
1x12 @ 90kg
DB Bent-over Row
3x12 @ 28kg
Dragonflags
1x7 @ BW (Shit, det gjorde nas i min lænd!)
Weighted Incline Crunch
1x12 @ BW + 5kg
1x12 @ BW + 10kg
Pull-up
2x12 @ BW
1x11 @ BW
Weighted 45° Side Bend
3x12 @ 10kg
DB Curl
3x12 @ 12kg

Love training!

Blev lige til en omgang 5km interval løb idag, dejligt at mærke formen stille og roligt bliver bedre.

FREDAG DEN 21. JANUAR 2011
DAGENS TRÆNING
BRYST/SKULDER/TRICEPS

BB Bench Press
3x12 @ 60kg
BB Military Press
2x12 @ 30kg
3x12 @ 27kg
DB Incline Bench Press
3x12 @ 20kg
DB Lateral Raise
1x12 @ 9kg
1x12 @ 8kg
1x12 @ 9kg
DB Fly
3x12 @ 16kg
Triceps Dip
3x12 @ BW

Træningstid: 45 minutter!

LØRDAG DEN 22. JANUAR 2011
DAGENS TRÆNING
RYG/MAVE/BICEPS

BB Bent-over Row
3x12 @ 55kg
Rackpulls
1x12 @ 80kg
2x12 @ 90kg
DB Bent-over Row
3x12 @ 28kg
Weighted Crunch
3x15 @ BW + 10kg
Cable Pulldown
1x12 @ 50kg
2x12 @ 55kg
Weighted 45° Side Bend
3x15 @ 10kg
DB Curl
3x12 @ 12kg
Planken
3x1min @ BW

MANDAG DEN 25. JANUAR 2011
GÅRSDAGENS TRÆNING
OVERKROP

DB Bench Press
3x12 @ 24kg
Rackpulls
3x12 @ 90kg
BB Incline Bench Press
1x12 @ 50kg
1x12 @ 55kg
1x12 @ 60kg
BB Bent-over Row
3x12 @ 55kg
DB Shoulder Press
1x12 @ 20kg
1x10 @ 20kg
1x12 @ 18kg
Pullups
1x10 @ BW
1x8 @ BW
1x6 @ BW
Weighted Crunch
3x12 @ 10kg
Planken
3x1min @ BW

ONSDAG DEN 26. JANUAR 2011
DAGENS TRÆNING
OVERKROP

DB Bent-over Row
3x12 @ 30kg
BB Bench Press
3x12 @ 60kg
Pullups
1x12 @ BW
1x10 @ BW
1x8 @ BW
DB Incline Bench Press
3x12 @ 22kg
Weighted Hyperextension
1x12 @ BW + 10kg
2x12 @ BW + 15kg
BB Military Press
1x12 @ 32kg
2x10 @ 30kg
Weighted Incline Sit-ups
3x12 @ BW + 5kg

Fodboldtræning om halvanden times tid, yir!

vJacques skrev:Ville olympisk vægtløft, med korrekt teknik selvfølgelig, være brugbart for en fodboldspiller, anyone?

Brugbart - ja.. Mere end alm. styrketræning - næppe.. Nødvendigt - på ingen måde..

the-QB skrev:

vJacques skrev:Ville olympisk vægtløft, med korrekt teknik selvfølgelig, være brugbart for en fodboldspiller, anyone?

Brugbart - ja.. Mere end alm. styrketræning - næppe.. Nødvendigt - på ingen måde..

Haha, super! Så ser jeg ingen grund til at spilde tid på dem

Er der en grund til at du ikke kører squat-varianter, jumps, eller lignende?

the-QB skrev:Er der en grund til at du ikke kører squat-varianter, jumps, eller lignende?

Har døjet med knæet et stykke tid, men starter stille og roligt op med dødløft og squat på søndag, og det glæder jeg mig nu til