Hej.
Jeg har nu trænet i snart en del år og synes ikke rigtig der sker noget. Jeg har svært ved at gaine masse og spiser derfor weightgainer hverdag samt både før og efter træning.
Jeg har trænet forskelige programmer men har de sidste måneder trænet nedenstående program, da jeg "kun" har mulighed for at træne 3 gange om ugen. Håber nogen kan hjælpe med at få sat lidt skub i tingene

Mit program ser sådan her ud: Jeg har valgt disse øvelser fordi det er basisøvelser og fordi jeg kun har vægtstang, håndvægte og en bænk til rådighed.

A: Bænkpres 8 8 6 6
Incline Dumbell press 8 8 6 6
Triceps Dips 10 10 10
Military Press 10 8 8 6
Mave

B: Bent Over Dumbell Row 10 8 8 6
Barbell Upright Row 10 10 8 8
Barbell Curls 8 8 6 6
Dumbell curls 8 8 8 8
Mave

Jeg træner 3 gange om ugen. Mandag og torsdag med træning A og lørdag med træning B. Ugen efter bliver B så trænet to gange og A én gang. Jeg øger vægt så tit som muligt.

Jeg træner ikke ben pga problemer med knæ.
Jeg synes jeg spiser fornuftigt med fiskeoliepiller, vitaminpiller.Spiser weightgainer hver dag både samt før og efter træning.

Venlig hilsen
Chester

Det er et ret dårlig program for at sige det mildt :wink: Hvis du har god teknik i dine benøvelser, så er de ikke ret hårde ved dine knæ. Stor tunge øvelser som squat og dødløft frigiver testosteron -> hypertrofi. DU skal bygge dit program op om store basisøvelser.

Hurtig eksempel på program:

Dag 1 og 3
Squat
Bænkpres
Chins
Yates Row
Mili
Dips
DB Curl
Calf Raise

Dag 2
Dødløft
Front Squat
Incline BP
BOR
Lateral Raise
Ez Curl
CG Bp
Calf Raise

Tak for svaret. Tror også du har ret i at det er et dårligt program. Det kan jeg se når jeg kigger i spejlet
Jeg kan desværre ikke træne ben. Har forsøgt men ender altid med ondt i knæene. Men har du nogle gode forslag. er lidt træt af der ikke sker noget muskeltilvækst

Ups. Så ikke du have skrevet nogle forslag. Sorry.

Hvis du har svært ved at gaine, er det nok fordi du ikke formår at skabe et ordentligt kcal overskud,det kan være fint at suplere med WG men du skal jo også have styr på dem rigtige kost og når du har det skal der nok komme resultater

chester skrev:Tak for svaret. Tror også du har ret i at det er et dårligt program. Det kan jeg se når jeg kigger i spejlet
Jeg kan desværre ikke træne ben. Har forsøgt men ender altid med ondt i knæene. Men har du nogle gode forslag. er lidt træt af der ikke sker noget muskeltilvækst

Det handler meget om teknik. Har du prøvet dødløft? Den er nemlig ikke ret hård ved knæene. Der er mange som ikke kan squatte pga. deres knæ - men det skyldes ofte deres alt, alt for store knævandring

Men husk, du skal være i kalorieoverskud for at vokse

Husk at gå til lægen med knæet!

Og spis mere bøf og havregryn og mindre weight-gainer.

synes du skal læse kostartiklerne her på siden, da det helt sikkert også er der et af dine store problemer ligger!

Bay skrev:
Hurtig eksempel på program:

Dag 1 og 3
Squat
Bænkpres
Chins
Yates Row
Mili
Dips
DB Curl
Calf Raise

Dag 2
Dødløft
Front Squat
Incline BP
BOR
Lateral Raise
Ez Curl
CG Bp
Calf Raise

Lyder umiddelbart som et ok program.
1. Skal man bytte om hver anden uge så del 2 trænes to gange eller skal man bare træne som der står?

2. Hvor mange sæt og gentagelser? vil tre sæt af hver øvelse være ok?

3. kan man se øvelser forklaret t eller andet sted. Jag har nemlig aldrig hørt om fx. Yates Row, BOR, Ez Curl og
CG Bp.

Tak for hjælpen =D>

Martin G skrev:synes du skal læse kostartiklerne her på siden, da det helt sikkert også er der et af dine store problemer ligger!

n
Synes ellers jeg spiser nogenlunde efter muskeltilvækst.
Morgenmad: To fiskeoliepiler og vitaminpille. smoothie med bær,Havregryn og weightgainer

Mellemmåltid: grovbolle med ost og et æble, et stykke mørkt chokolade med 85% kakaoulver.

Frokost: Tre skiver rugbrød med ost leverpostej og kylling.

Mellemmåltid: Bolle med ost og et æble. Eller avocado og rejer og tomater.

Aftensmad: Fuldkorspasta eller brune ris med kyllige eller oksekød og tomater.

Og til slut protein inden sengetid.

chester skrev:

Martin G skrev:synes du skal læse kostartiklerne her på siden, da det helt sikkert også er der et af dine store problemer ligger!

n
Synes ellers jeg spiser nogenlunde efter muskeltilvækst.
Morgenmad: To fiskeoliepiler og vitaminpille. smoothie med bær,Havregryn og weightgainer

Mellemmåltid: grovbolle med ost og et æble, et stykke mørkt chokolade med 85% kakaoulver.

Frokost: Tre skiver rugbrød med ost leverpostej og kylling.

Mellemmåltid: Bolle med ost og et æble. Eller avocado og rejer og tomater.

Aftensmad: Fuldkorspasta eller brune ris med kyllige eller oksekød og tomater.

Og til slut protein inden sengetid.

kan godt være, at du synes det. Men kan være, at din krop har brug for meget mere mad end det der for at vokse! Du skal læse om kost, og nu harj eg fundet det vigtigste til dig:

artikler/kostogkosttilskud/KostenfraAtilaa.php
artikler/kostogkosttilskud/Diaeteksempelforforoegetmuskelmasse.php
artikler/kostogkosttilskud/grundlaggendeernaring.php

Hvis du ikke lærer om kosten, og hvordan den skal skrues sammen så kommer du ikke videre, og det vil jeg godt garantere dig for!
Kan godt være, at du mener, at du har styr på det, men jeg kan tydeligt læse ud fra det du skriver, at du ikke har nok styr på det Så har lige gjort lidt for at hjælpe dig på vej, resten er op til dig selv. Spørg her, hvis du har spørgsmål til artiklerne, men sørg lige for at læse dem 2 gange inden du spørger!

1.
Nej, du skal bare træne som der står

2.
Det kommer meget an på øvelsen - du kan f.eks. køre 5x5 i squat, dødløft og bænkpres og 3x8-12 i alle andre øvelser

3.
EZ Curl:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

BOR:
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

CG BP:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBCloseGripBenchPress.html

Yates Row:
Yates row minder meget om BOR. DU skal bare stå noget mere oprejst og trække stangen mod maven med et smalt underhåndsgreb

Bay skrev:1.
2.
Det kommer meget an på øvelsen - du kan f.eks. køre 5x5 i squat, dødløft og bænkpres og 3x8-12 i alle andre øvelser

Spørger måske dumt,men hvorfor skal bænkpres og dødløft være 5x5 mens alt andet er 3x8-12?
Vil forsøge med programmet undtagen calf raise, da jeg ikke har maskinen til det. Vil måske også træne dødløft i stedet for squat, pga knæene. Vil det ikke være ok?
Mange tak for hjælpen =D>

chester skrev:

Bay skrev:1.
2.
Det kommer meget an på øvelsen - du kan f.eks. køre 5x5 i squat, dødløft og bænkpres og 3x8-12 i alle andre øvelser

Spørger måske dumt,men hvorfor skal bænkpres og dødløft være 5x5 mens alt andet er 3x8-12?
Vil forsøge med programmet undtagen calf raise, da jeg ikke har maskinen til det. Vil måske også træne dødløft i stedet for squat, pga knæene. Vil det ikke være ok?
Mange tak for hjælpen =D>

husk at kigge på mit indlæg inden du kaster dig ud i alt det nye

Martin G skrev:

chester skrev:

Bay skrev:1.
2.
Det kommer meget an på øvelsen - du kan f.eks. køre 5x5 i squat, dødløft og bænkpres og 3x8-12 i alle andre øvelser

Spørger måske dumt,men hvorfor skal bænkpres og dødløft være 5x5 mens alt andet er 3x8-12?
Vil forsøge med programmet undtagen calf raise, da jeg ikke har maskinen til det. Vil måske også træne dødløft i stedet for squat, pga knæene. Vil det ikke være ok?
Mange tak for hjælpen =D>

husk at kigge på mit indlæg inden du kaster dig ud i alt det nye :wink:

Har lige læst artiklerne. De er super gode. Er bare lidt svært at overskue hvor mange kalorier man skal have og dernæst regne ud om man også får dem man skal have. Men er bestemt interessant læsning. Mange tak fordi du fandt links'ne frem. Det er kanon =D>

chester skrev:

Martin G skrev:

chester skrev:

Bay skrev:1.
2.
Det kommer meget an på øvelsen - du kan f.eks. køre 5x5 i squat, dødløft og bænkpres og 3x8-12 i alle andre øvelser

Spørger måske dumt,men hvorfor skal bænkpres og dødløft være 5x5 mens alt andet er 3x8-12?
Vil forsøge med programmet undtagen calf raise, da jeg ikke har maskinen til det. Vil måske også træne dødløft i stedet for squat, pga knæene. Vil det ikke være ok?
Mange tak for hjælpen =D>

husk at kigge på mit indlæg inden du kaster dig ud i alt det nye :wink:

Har lige læst artiklerne. De er super gode. Er bare lidt svært at overskue hvor mange kalorier man skal have og dernæst regne ud om man også får dem man skal have. Men er bestemt interessant læsning. Mange tak fordi du fandt links'ne frem. Det er kanon =D>

Der er ikke andet for end at prøve at skrue op for kalorierne og se, hvordan det går. Bare skru op med 250 ad gangen :-)