3. uge Mandag

Bryst, skulder, triceps

5 Minutter på løbebåndet

bænkpres
2 sæt, 6 reps med 45 kg + stang
2 sæt, 5 reps med 45 kg + stang
8 reps med 50 kg + stang

Dumbell skulderpres
6 reps med 22 kg
6 reps med 22 kg
6 reps med 22 kg

Dumbell side laterals
8 reps med 7 kg
8 reps med 7 kg
8 reps med 7 kg

Dips
8 reps med 10 kg
8 reps med 10 kg
8 reps med 10 kg

Post workout Shake: 1½ scoop Optimum 100% Whey protein blandet op med mælk og 3g kreatin
Tid: 50 minutter

Ny vægt 65,1 kg !

Onsdag
Ryg, biceps

5 minutter på løbebåndet

Dødløft
6 reps med 40 kg + stang
6 reps med 45 kg + stang
6 reps med 50 kg + stang

Bent over rows(stang):
8 reps med 32 kg
8 reps med 35 kg
8 reps med 35 kg

Chinups
3 sæt med 8 reps

barbell curls
8 reps med 25 kg
8 reps med 25 kg
8 reps med 25 kg

Post workout Shake: 2 scoops Optimum 100% Whey protein & En teske 100% procent kreatin Blandet med 300 ml mælk
Tid: omkring 50 minutter

Har helt glemt at skrive lørdagene, ups men her kommer den ene

Lørdag

Ben & ryg

5 minutter på løbebåndet

Squat
6 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg
(kunne ikke lave sidste sæt, har ret ondt i lysken)

Stiff-legged deadlift
8 reps med 30 kg
8 reps med 40 kg
8 reps med 30 kg

Dumbell rows
8 reps med 20 kg
8 reps med 22 kg
8 reps med 22 kg

Pullups
3 sæt med 8 reps

Tid: 55 minutter

Post-workout: 2 scoops protein og 3g kreatin blandet med 300 ml mælk + 1 banan

Jeg har lavet et halvt år med 3 dage om ugen med squat, men nu om lørdagen er jeg blevet meget svagere til squat ? Jeg får ondt i lysken ?

4. uge Mandag

Bryst, skulder, triceps

5 Minutter på løbebåndet

bænkpres
2 sæt, 6 reps med 45 kg + stang
2 sæt, 5 reps med 50 kg + stang
8 reps med 50 kg + stang

Dumbell skulderpres
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg

Dumbell side laterals
8 reps med 7 kg
8 reps med 7 kg
8 reps med 7 kg

Dips (får mig snart et bælte...)
8 reps med
8 reps med
8 reps med

Post workout Shake: 1½ scoop Optimum 100% Whey protein blandet op med mælk og 3g kreatin
Tid: 50 minutter


Har ikke postet Træning på grund af reparation af computer

Onsdag

Ryg, biceps

5 minutter på løbebåndet

Dødløft
8 reps med 40 kg + stang
8 reps med 50 kg + stang
7 reps med 50 kg + stang

Bent over rows(stang):
8 reps med 35 kg
8 reps med 35 kg
8 reps med 35 kg

Chinups
3 sæt med 8 reps

barbell curls
8 reps med 25 kg
8 reps med 25 kg
8 reps med 25 kg

Post workout Shake: 2 scoops Optimum 100% Whey protein & En teske 100% procent kreatin Blandet med 300 ml mælk
Tid: omkring 50 minutter

Hov, hvor bliver dine excentriske repetitioner af?

Mener du mine løbe tur og sådan ? Jeg får kun lavet 30 minutters mave her for tiden, synes det er begyndt at blive for koldt, og det har regnet mange af dagene(ved godt det lidt dårlige undskyldninger )

hov jeg har glemt at skrive om en fredag

Haha, så er det nok derfor :p

fredag
Bryst, skulder triceps

5 minutter på løbebåndet

Bænkpres
2 sæt, 3 reps med 50 kg
2 sæt, 2 reps med 60 kg
4 reps med 65 kg

Military presses
8 reps med 35 kg
8 reps med 35 kg
8 reps med 35 kg

Dumbell rear laterals
8 reps med 6 kg
8 reps med 6 kg
8 reps med 6 kg

Close grip bench press
8 reps med 15 kg
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg

Post workout: 1,5 scoop 100 % Whey protein & en teske kreatin blandet med mælk. Og en banan

Tid: 45 - 50 minutter

Lørdag

Ben & ryg

5 minutter på løbebåndet

Squat
6 reps med 40 kg
Jeg er så utrolig øm i lysken, jeg stod endda og strækkede ud i 5 minutter ...

Stiff-legged deadlift
8 reps med 20 kg
8 reps med 40 kg
8 reps med 50 kg

Dumbell rows
8 reps med 20 kg
8 reps med 22 kg
8 reps med 24 kg

Pullups
3 sæt med 8 reps

Tid: 55 minutter

Post-workout: 2 scoops protein og 3g kreatin blandet med 300 ml mælk + 1 banan

mandag
Bryst, skulder, triceps

5 Minutter på løbebåndet

bænkpres
2 sæt, 5 reps med 50 kg + stang
2 sæt, 3 reps med 55 kg + stang
8 reps med 55 kg + stang

Dumbell skulderpres
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg

Dumbell side laterals
8 reps med 8 kg
8 reps med 8 kg
8 reps med 8 kg

Dips
8 reps med 10 kg
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg

Post workout Shake: 1½ scoop Optimum 100% Whey protein blandet op med mælk og 3g kreatin + 1 bananan
Tid: 50 minutter

Så der lavet en kostplan

Onsdag

Ryg, biceps

5 minutter på løbebåndet

Dødløft
8 reps med 40 kg + stang
8 reps med 45 kg + stang
7 reps med 50 kg + stang

Bent over rows(stang):
8 reps med 35 kg
8 reps med 37 kg
8 reps med 37 kg

Chinups
3 sæt med 8 reps

barbell curls
8 reps med 27 kg
8 reps med 25 kg
8 reps med 25 kg

Post workout Shake: 2 scoops Optimum 100% Whey protein & En teske 100% procent kreatin Blandet med 300 ml mælk
Tid: omkring 50 minutter

fredag

Bryst, skulder triceps

5 minutter på løbebåndet

Bænkpres
2 sæt, 3 reps med 55 kg
2 sæt, 2 reps med 60 kg
1 reps med 60 kg (kan sagtens tage mere)

Military presses
8 reps med 35 kg
8 reps med 35 kg
8 reps med 35 kg

Dumbell rear laterals
8 reps med 7 kg
8 reps med 7 kg
8 reps med 7 kg

Close grip bench press
8 reps med 15 kg
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg

Post workout: 1,5 scoop 100 % Whey protein & en teske kreatin blandet med mælk. Og en banan

Tid: 45 - 50 minutter

Så kalder militæret ! Det bliver en fed uge i praktik !
Livgarden, jeg er klar til hvad som helst !
No pain, NO GAIN!

Held og lykke!
Så kan du få lov til at lave nogle military presses på den rigtige måde

Haha lige præcis
Jeg er tilbage igen, mega fed uge, men er fuld kommen gennem træt !
Vi skulle lave cuba testen(3 km på 12 minutter)
Den klarede jeg med 3.1 km på 12 minutter !

3. uge Mandag

Bryst, skulder, triceps

5 Minutter på løbebåndet

bænkpres
2 sæt, 5 reps med 50 kg + stang
2 sæt, 3 reps med 55 kg + stang
9 reps med 60 kg + stang

Dumbell skulderpres
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg

Dumbell side laterals
8 reps med 8 kg
8 reps med 8 kg
8 reps med 8 kg

Dips
8 reps med 14 kg
8 reps med 14 kg
8 reps med 14 kg

Post workout Shake: 1½ scoop ON 100% Whey protein blandet op med mælk og 3g kreatin
Tid: 50 minutter

Mandag

Bryst, skulder, triceps

5 Minutter på løbebåndet

bænkpres
1 sæt, 5 reps med 55 kg + stang
2 sæt, 3 reps med 60 kg + stang
2 sæt, 2 reps med 70 kg + stang
Ekstrem succes!

Dumbell skulderpres
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg

Dumbell side laterals
8 reps med 8 kg
8 reps med 8 kg
8 reps med 8 kg

Dips
8 reps med 16 kg
7 reps med 16 kg
8 reps med 14 kg

Post workout Shake: 1½ scoop Optimum 100% Whey protein blandet op med mælk og 3g kreatin
Tid: 50 minutter

Onsdag

Ryg, biceps

5 minutter på løbebåndet

Dødløft
8 reps med 40 kg + stang
8 reps med 45 kg + stang
8 reps med 45 kg + stang

Bent over rows:
8 reps med 20 kg + stang
8 reps med 30 kg + stang
8 reps med 30 kg + stang

Chinups
3 sæt med 8 reps

barbell curls
8 reps med 25 kg
8 reps med 25 kg
8 reps med 25 kg

Post workout Shake: 2 scoops Optimum 100% Whey protein & En teske 100% procent kreatin Blandet med 300 ml mælk
Tid: omkring 50 minutter

Keep up the good work man! vi glæder os til at følge din fremgang! <3
kys fra Rikke og Christina :-*

haha tak, Jeg starter nyt program på mandag

Højde: 1.74,5 cm
Vægt: 65,5 kg
Arme: 34 cm
Lår: 57 cm
Læg: 37 cm
Talje: 74 cm
Bryst: 97,5 cm

Fine resultater, på kun 7 uger !

Man medregner altid stangen når man angiver sine kilo
En almindelig OL stang vejer 20 kilo. (ren metal)

Okay super, Så ved jeg det Men ved ikke om i mit fitness center, om det er stål eller metal :S

Første dag i det nye program! hårdt men godt ! Er stoppet med at tage kreatin

Mandag

bænkpress
50 kg x 10 reps
70 kg x 5 reps
65 kg x 5 reps
60 kg x 5 reps
60 kg x 5 reps

High cable chest fly 3 set / 8 - 10 reps (har problemer, hver gang jeg spreder mine arme ud, siger det en knæk lyd i højre skuldrer og det gør hulens ondt, Og er ret sikker på at jeg har gjort det rigtigt!
20 kg x 8 reps
20 kg x 8 reps
20 kg x 8 reps

Dips 3 set / 8 reps (weighted)
16 kg x 8 reps
14 kg x 8 reps
14 kg x 8 reps

Overhead tricep extension 3 set / 6 - 8 reps
18 kg x 8 reps
18 kg x 8 reps
18 kg x 8 reps

Tricep pulldowns 3 set / 10 + reps
15 kg x 10 reps
15 kg x 10 reps
15 kg x 10 reps

SkullChrusher 3 set / 8 reps
17 kg x 8 reps
17 kg x 8 reps
17 kg x 8 reps

Dumbell military press 3 set / 6 - 8 reps (plejer at tage 22kg, men det kunne jeg virkelig ikke!) (på grund af tidligere øvelse)
16 kg x 8 reps
16 kg x 7 reps
16 kg x 7 reps

Side laterals 3 set / 8 reps
7 kg x 8 reps
7 kg x 8 reps
7 kg x 8 reps

Barbell rear delt row 3 set / 8 reps
32 kg x 8 reps
32 kg x 8 reps
32 kg x 8 reps

Reverse chrunces on decline bench 3 sets / 20 reps

Side swiss ball 2 set på hver side / 20 reps

Chrunch (med fødder på bænk) 3 sets / 30 reps

Post workout: protein shake 100 % whey ON, riskage uden salt med peanut butter og banan (lækkert!)

Tid: 1 time og 45 minutter