Tag skulderøvelserne før tricepsøvelserne ;)
Hvordan ser resten af programmet så ud med henblik på øvelsesvalget?

Det kommer nu

Onsdag:
Squat 5x5
Donkey calf raises 3 set / 6-8 reps
Stiffed legg deadlift 3 set / 6 - 8 reps

Low row 3 set / 6-8 reps
Deadlift 5x5
Pullups 3 set / 6 - 8 reps

Straight bar curl (wide grip) 3 sets / 6 - 8 reps
Seated inside grup EZ bar curl 3 sets / 6-8 reps
Alternating dumbell curl 3 reps / 6- 8 reps

Mave:
Det bliver en mix, men 3 øvelser der

Superdrengendk12 skrev:Onsdag:
Squat 5x5
Donkey calf raises 3 set / 6-8 reps
Stiffed legg deadlift 3 set / 6 - 8 reps

Low row 3 set / 6-8 reps
Deadlift 5x5
Pullups 3 set / 6 - 8 reps

Straight bar curl (wide grip) 3 sets / 6 - 8 reps
Seated inside grup EZ bar curl 3 sets / 6-8 reps
Alternating dumbell curl 3 reps / 6- 8 reps

Mave:
Det bliver en mix, men 3 øvelser der

Du burde kun tage en dødløft-variant den dag. Og starte ud med den efter squat.

Okay super tak
Så tager jeg stiff leg deadlift lørdag

Fredag
Bænkpress 5x5
low cable flys 3 sets / 6 - 8 reps
Incline chest press (hammer strength) 3 set / 8 - 10 reps

Dumbell side laterals 3 set / 6-8 reps
bent over dumbell laterals 3 sets / 6-8 reps
Military press 3 sets / 6-8 reps

Seated overhead tricep extension with easy curl bar 3 sets / 4 - 6 reps
Closegrip benchpress 3 sets / 4 - 6 reps
Bent-over overhead tricep extension 3 sets / 10 + reps

Mave:
Mixer 3 øvelser (2 set - 3 set / 20 - 30 reps pr øvelse)

Superdrengendk12 skrev:Fredag
Bænkpress 5x5
low cable flys 3 sets / 6 - 8 reps
Incline chest press (hammer strength) 3 set / 8 - 10 reps

Dumbell side laterals 3 set / 6-8 reps
bent over dumbell laterals 3 sets / 6-8 reps
Military press 3 sets / 6-8 reps

Seated overhead tricep extension with easy curl bar 3 sets / 4 - 6 reps
Closegrip benchpress 3 sets / 4 - 6 reps
Bent-over overhead tricep extension 3 sets / 10 + reps

Mave:
Mixer 3 øvelser (2 set - 3 set / 20 - 30 reps pr øvelse)

Jeg ville bytte om på low cable flys og incline chest press og ellers starte skuldertræningen med military press.
Derudover lyder 20-30 reps af rimelig meget til maven.

Det er rettet til nu
Og så max 20 reps på maven

Fredag:
Bænkpress
8 reps x 40 kg
5 reps x 60 kg
5 reps x 60 kg
5 reps x 60 kg
5 reps x 60 kg

Incline Chest Press (hammer Strength)
8 reps x 80 kg
8 reps x 70 kg
8 reps x 65 kg

Low cable flys
8 reps x 10 kg
8 reps x 10 kg
8 reps x 10 kg

Military press
8 reps x 32 kg
8 reps x 32 kg
8 reps x 32 kg

Dumbell side laterals
8 reps x 8 kg
8 reps x 8 kg
8 reps x 8 kg

Seated overhead tricep extension barbell (bænkene er for høje så var nød til at stå op)
8 reps x 25 kg
8 reps x 22 kg
8 reps x 22 kg

Closegrip benchpress
6 reps x 15 kg
6 reps x 20 kg
5 reps x 15 kg

Bent over overhead tricep extension
10 reps x 15 kg
10 reps x 15 kg
10 reps x 10 kg

Reverse chrunces on decline bench 2 sets / 20 reps

Side swiss ball 2 set på hver side / 20 reps

Chrunch (med fødder på bænk) 2 sets / 30 reps

Post workout: protein shake 100 % whey ON, riskage uden salt med peanut butter og banan (lækkert!)

Tid: 1 timer og 50 minutter

Mandag

bænkpress
50 kg x 8 reps
70 kg x 5 reps
70 kg x 5 reps
70 kg x 5 reps
70 kg x 5 reps

Dips 3 set / 8 reps (weighted)
16 kg x 8 reps
16 kg x 8 reps
16 kg x 8 reps

Overhead tricep extension 3 set / 6 - 8 reps
20 kg x 8 reps
20 kg x 8 reps
20 kg x 8 reps

Tricep pulldowns 3 set / 10 + reps
15 kg x 10 reps
15 kg x 10 reps
15 kg x 10 reps

SkullChrusher 3 set / 8 reps
22 kg x 8 reps
22 kg x 8 reps
22 kg x 8 reps

Dumbell military press 3 set / 6 - 8 reps (plejer at tage 22kg, men det kunne jeg virkelig ikke!) (på grund af tidligere øvelse)
16 kg x 8 reps
16 kg x 8 reps
16 kg x 8 reps

Side laterals 3 set / 8 reps
9 kg x 8 reps
8 kg x 8 reps
8 kg x 8 reps

Barbell rear delt row 3 set / 8 reps
35 kg x 8 reps
35 kg x 8 reps
35 kg x 8 reps

Reverse chrunces on decline bench 3 sets / 20 reps

Post workout: protein shake 100 % whey ON, riskage uden salt med peanut butter og banan

Tid: 1 time og 30 minutter

Superdrengendk12 skrev:Dumbell military press 3 set / 6 - 8 reps (plejer at tage 22kg, men det kunne jeg virkelig ikke!) (på grund af tidligere øvelse)

Det er jo også klart..
Husk nu rækkefølgen: bryst --> Skulder --> Triceps.

Når jo forfanden ... Nu giver det bedre mening... Mange af skuldre øvelserne indvolvere også det at strække ud Og når man allerede har nedbrudt muskelfibrene i tricep, bliver det meget hårdere at træne skuldre... Men det er rettet nu
Og jeg måtte ikke træne i dag for min læge og min mor... Jeg har fået fjernet et modermærke....

Fredag:
Bænkpress: (havde en spotter med mig i dag, LÆKKERT! )
5 reps x 50 kg
5 reps x 70 kg
5 reps x 75 kg
5 reps x 80 kg
5 reps x 80 kg

Incline Chest Press (hammer Strength)
8 reps x 80 kg
8 reps x 80 kg
8 reps x 80 kg

Low cable flys
8 reps x 10 kg
8 reps x 10 kg
8 reps x 7,5 kg

Military press
8 reps x 35 kg
8 reps x 35 kg
8 reps x 35 kg

Dumbell side laterals
8 reps x 9 kg
8 reps x 10 kg
8 reps x 9 kg

Seated overhead tricep extension barbell (bænkene er for høje så var nød til at stå op)
Jeg er nød til at finde en anden øvelse, der er ikke mulighed for at lave den her øvelse i fitness world hvor jeg er. Og det virker rigtig dårligt når man står op, Så er det bedre bare at lave skullchrushes

Closegrip benchpress
8 reps x 15 kg
8 reps x 17,5 kg
8 reps x 15 kg

Bent over overhead tricep extension
10 reps x 20 kg
10 reps x 20 kg
10 reps x 15 kg

Post workout: protein shake 100 % whey ON
Tid: 1 timer og 30 minutter

(kan ikke lave mave På grund af fjernelse af modermærke )

Superdrengendk12 skrev:Seated overhead tricep extension barbell (bænkene er for høje så var nød til at stå op)
Jeg er nød til at finde en anden øvelse, der er ikke mulighed for at lave den her øvelse i fitness world hvor jeg er. Og det virker rigtig dårligt når man står op, Så er det bedre bare at lave skullchrushes

Tag centrets ''Preacher Curl''-bænk

Sæt dig omvendt i den, således at puden der er beregnet til at støtte armene istedet støtter din ryg.


Voilá!

Super tusind tak, skal prøve det Men vil det siges at Jeg så læner mig skævt på puden Og og så bare tage stangen om bag hovedet ?

Superdrengendk12 skrev:Super tusind tak, skal prøve det Men vil det siges at Jeg så læner mig skævt på puden Og og så bare tage stangen om bag hovedet ?

Ja altså så din ryg støtter der hvor hans brystkasse på billedet støttes.

ok super

Mandag

bænkpress
70 kg x 5 reps
80 kg x 5 reps
80 kg x 5 reps
80 kg x 5 reps
80 kg x 4 reps

High cable chest fly 3 set / 8 - 10 reps (Har stadig problemer, det gør hulens ondt i højre skuldre og ryg... Jeg sidder med en halv skade lige nu, det niver hver gang jeg trækker vejret.. :S Dette problem sker også når jeg er ude og løbe... Hva sker der ?!
10 kg x 6 reps
10 kg x 6 reps

Dips 3 set / 8 reps (weighted)
16 kg x 8 reps
16 kg x 8 reps
16 kg x 8 reps

Dumbell military press 3 set / 6 - 8 reps
16 kg x 8 reps
16 kg x 8 reps
16 kg x 8 reps

Side laterals 3 set / 8 reps
7 kg x 9 reps
7 kg x 9 reps
7 kg x 9 reps

Barbell rear delt row 3 set / 8 reps
35 kg x 8 reps
35 kg x 8 reps
35 kg x 8 reps

Overhead tricep extension 3 set / 6 - 8 reps
20 kg x 8 reps
20 kg x 8 reps
20 kg x 8 reps

Tricep pulldowns 3 set / 10 + reps
15 kg x 13 reps
15 kg x 12 reps
15 kg x 13 reps

SkullChrusher 3 set / 8 reps
17 kg x 8 reps
17 kg x 8 reps
17 kg x 8 reps

Reverse chrunces on decline bench 2 sets / 15 reps

Side swiss ball 2 set på hver side / 20 reps

Chrunch (med fødder på bænk) 2 sets / 20 reps

Post workout: protein shake 100 % whey ON blandet med 200 ml vand
Tid: 2 timer

Onsdag:
Squat 5x5
30 kg x 5 reps
40 kg x 5 reps
40 kg x 5 reps
35 kg x 5 reps
35 kg x 5 reps

Dødløft 5x5
30 kg x 5 reps
50 kg x 5 reps
50 kg x 5 reps
40 kg x 5 reps
35 kg x 5 reps
(det er virkelig lang tid siden jeg har lavet ben, så der for er jeg totalt smadret i dem nu, og kunne ikke løft særlig meget:S )

Donkey calf raises 3 set / 6-8 reps
40 kg x 8 reps
60 kg x 8 reps
60 kg x 8 reps

Low row 3 set / 6-8 reps
35 kg x 8 reps
50 kg x 7 reps
40 kg x 8 reps

Pullups 3 set / 6 - 8 reps
3 sæt x 8 reps

Straight bar curl (wide grip) 3 sets / 6 - 8 reps
22 kg x 8 reps
22 kg x 8 reps
22 kg x 8 reps

Seated inside grup EZ bar curl 3 sets / 6-8 reps(ved ikke hvor meget stangen vejer ? 10 kg vil jeg tro)
15 kg x 8 reps
25 kg x 7 reps
25 kg x 6 reps

Alternating dumbell curl 3 reps / 6- 8 reps(var totalt smadret i bicepsene, et godt tegn)
14 kg x 8 reps
12 kg x 7 reps
12 kg x 6 reps

Tid: 1 time og 30 minutter
Post workout: 100 % whey ON protein blandet med 200 ml vand

Vi sprang mave over i dag på grund af alle de små pige gruppe som havde taget alt... Vi orkede ikke vente hehe

Fredag:
Bænkpress
6 reps x 60 kg
5 reps x 70 kg
5 reps x 75 kg
5 reps x 80 kg
5 reps x 80 kg

Incline Chest Press (hammer Strength)(Elsker denne her øvelse, men i dag har jeg ikke fået nok vand Og glemte at trække vejret..lol Men jeg fik en ekstrem hovedpine i 5 minutter... Så nåede kun 2 set)
8 reps x 90 kg
8 reps x 80 kg

Low cable flys
8 reps x 7,5 kg
8 reps x 10 kg
8 reps x 10 kg

Military press
8 reps x 35 kg
8 reps x 35 kg
8 reps x 35 kg

Dumbell side laterals
8 reps x 10 kg
8 reps x 10 kg
8 reps x 10 kg

Seated overhead tricep extension barbell (bænkene er for høje så var nød til at stå op)
8 reps x 25 kg
8 reps x 25 kg
8 reps x 25 kg

Closegrip benchpress
6 reps x 15 kg
6 reps x 20 kg
6 reps x 20 kg

Bent over overhead tricep extension
15 reps x 20 kg
12 reps x 20 kg
10 reps x 20 kg

Side swiss ball 2 set på hver side / 20 reps

Chrunch (med fødder på bænk) 2 sets / 30 reps

Post workout: protein shake 100 % whey ON

Tid: 2 timer +
På grund af hovedpinen der kom ud af no where :S

Lørdag:

Squat 5 set / 5 reps
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg

Stiffed legg deadlift 3 set / 6 - 8 reps
8 x 30 kg
8 x 50 kg
8 x 60 kg

Donkey calf raises 3 set / 6-8 reps
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Overhead cable curl 3 set / 6 - 8 reps
8 x 20 kg
8 x 25 kg
8 x 20 kg

Concentration curls 3 set / 6 - 8 reps
6 x 14 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

Barbell curls ling against an incline 3 set / 6 - 8 reps
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

V-bar pulldown 3 set / 6-8 reps
8 x 30 kg
8 x 50 kg
8 x 55 kg

Dumbell rows 3 set / 6 - 8 reps
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

(ved ikke om jeg skal have en mere øvelse på? )

Jeg havde ikke overskud til mave i dag

Post workout: 100 % protein ON whey blandet med 200 ml mælk
tid: 1 time og 30 minutter.

Superdrengendk12 skrev:Lørdag:

Squat 5 set / 5 reps
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg

Stiffed legg deadlift 3 set / 6 - 8 reps
8 x 30 kg
8 x 50 kg
8 x 60 kg

Donkey calf raises 3 set / 6-8 reps
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Overhead cable curl 3 set / 6 - 8 reps
8 x 20 kg
8 x 25 kg
8 x 20 kg

Concentration curls 3 set / 6 - 8 reps
6 x 14 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

Barbell curls ling against an incline 3 set / 6 - 8 reps
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

V-bar pulldown 3 set / 6-8 reps
8 x 30 kg
8 x 50 kg
8 x 55 kg

Dumbell rows 3 set / 6 - 8 reps
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

(ved ikke om jeg skal have en mere øvelse på? )

Jeg havde ikke overskud til mave i dag

Post workout: 100 % protein ON whey blandet med 200 ml mælk
tid: 1 time og 30 minutter.

Hvordan er dit split bygget op ?

Mandag: Bryst, skuldre, tricep
Onsdag: Ben, bicep, ryg
Fredag: Bryst, skuldre, tricep
Lørdag: ben, bicep, ryg

Mandag

bænkpress
50 kg x 10 reps
70 kg x 5 reps
75 kg x 5 reps
80 kg x 5 reps
80 kg x 5 reps

Low cable chest fly 3 set / 8 reps
10 kg x 8 reps
10 kg x 8 reps
10 kg x 8 reps

Dips 3 set / 8 reps (weighted)
16 kg x 8 reps
16 kg x 8 reps
16 kg x 8 reps

Dumbell military press 3 set / 6 - 8 reps
18 kg x 8 reps
18 kg x 8 reps
18 kg x 8 reps

Side laterals 3 set / 8 reps
10 kg x 8 reps
10 kg x 8 reps
10 kg x 8 reps

Barbell rear delt row 3 set / 8 reps
25 kg x 8 reps
45 kg x 8 reps
45 kg x 8 reps

Overhead tricep extension 3 set / 6 - 8 reps
20 kg x 8 reps
20 kg x 8 reps
20 kg x 8 reps

Tricep pulldowns 3 set / 10 + reps
20 kg x 15 reps
20 kg x 15 reps
20 kg x 15 reps

SkullChrusher 3 set / 8 reps
20 kg x 8 reps
20 kg x 8 reps
20 kg x 8 reps

Reverse chrunces on decline bench 2 sets / 15 reps

Post workout: protein shake 100 % whey ON blandet med 200 ml vand
Tid: 2 timer

Onsdag:
Squat 5x5
30 kg x 5 reps
40 kg x 5 reps
40 kg x 5 reps
35 kg x 5 reps
35 kg x 5 reps

Dødløft 3x8
30 kg x 5 reps
50 kg x 5 reps
50 kg x 5 reps

Donkey calf raises 3 set / 6-8 reps
40 kg x 8 reps
80 kg x 8 reps
80 kg x 8 reps

Low row 3 set / 6-8 reps
35 kg x 8 reps
50 kg x 8 reps
40 kg x 8 reps

Pullups 3 set / 6 - 8 reps
3 sæt x 8 reps

Straight bar curl (wide grip) 3 sets / 6 - 8 reps
22 kg x 8 reps
22 kg x 8 reps
22 kg x 8 reps

Seated inside grup EZ bar curl 3 sets / 6-8 reps(ved ikke hvor meget stangen vejer ? 10 kg vil jeg tro)
25 kg x 8 reps
25 kg x 8 reps
25 kg x 7 reps

Alternating dumbell curl 3 reps / 6- 8 reps(var totalt smadret i bicepsene, et godt tegn)
14 kg x 8 reps
14 kg x 8 reps
14 kg x 8 reps

Side swiss ball 2 set på hver side / 20 reps

Chrunch (med fødder på bænk) 2 sets / 30 reps

Tid: 1 time og 50 minutter
Post workout: 100 % whey ON protein blandet med 200 ml vand

Fredag:
Bænkpress
10 reps x 50 kg
5 reps x 70 kg
5 reps x 80 kg
5 reps x 80 kg
5 reps x 80 kg

Incline Chest Press (hammer Strength)
8 reps x 80 kg
8 reps x 80 kg
7 reps x 90 kg

Low cable flys
8 reps x 10 kg
8 reps x 10 kg
8 reps x 7,5 kg

Military press
8 reps x 35 kg
8 reps x 35 kg
8 reps x 35 kg

Dumbell side laterals
8 reps x 10 kg
8 reps x 10 kg
8 reps x 10 kg

Bent over side laterals 3 x 8
8 reps x 7 kg
8 reps x 7 kg
8 reps x 7 kg

Seated overhead tricep extension barbell
8 reps x 25 kg
8 reps x 25 kg
8 reps x 25 kg

Bent over overhead tricep extension
15 reps x 20 kg
12 reps x 20 kg
15 reps x 20 kg

Reverse chrunces on decline bench 2 sets / 15 reps

Chrunch (med fødder på bænk) 2 sets / 30 reps

Post workout: protein shake 100 % whey ON blandet med 200 ml mælk

Tid: 2 timer

3 reps med 100 kg i bænkpress !!!!!!

Jeg har været lidt sløv med at skrive...
Men jeg har trænet de dage jeg skulle...
Problem!
Efter at have trænet ryg får jeg utrolig ondt i venstre skuldreplade.. Føles som høj nakke bare i ryggen :S
Hvad skyldes dette ? Er ret sikker på jeg gør øvelserne rigtige, men hvordan kan jeg få det væk ???
Og btw jeg begynder snart på mit bænkpress program igen Vil gerne være mega syg til bænkpress

Superdrengendk12 skrev:3 reps med 100 kg i bænkpress !!!!!!

what ??

Chayen skrev:

Superdrengendk12 skrev:3 reps med 100 kg i bænkpress !!!!!!

what ??

Det er rigtigt, overvejer snart at få en af mine venner til at filme det ! 40 kg på hver side Og hvis stangen vejer 20 kg ...