Når man taler om stimulering af muskler med forøgelse af masse til følge, er folk ofte uenige:
Hvad giver mest effektivt hhv. masse og styrke?
Og er der overhovedet nogen velargumenteret grund for at disse to ikke følges ad?
Teorierne lyder som følgende:

Muskler stimuleres af stor belastning, og en progressiv forøgelse af denne jf hypertrofi programmer. Dette skyldes at man tvinger kroppen til at tilpasse sig, fordi man gang på gang løfter tungere. Stor belastning kræver få gentagelser for ikke at overtræne.

Stor volumen giver den største effekt. Aktiviteten er hér højst. Ved mange gentagelser nedbryder man flest muskelfibre, hvorefter kroppen reparerer dem, "og forstærker dem lidt", så man bliver større og stærkere.

Jeg har ingen konklusion på hvad der passer, men det mest udbytterige træningsprogram mig og mine venner indtil videre har forsøgt mig, har været George Turners progressive 10x10 program. Selv forsøger mig og en kammerat os nu med en stor volumen ved udvalgte øvelser - her eksempelvis db curls: 4 sæt, med 20 til 30 gentagelser pr arm, for at se om det giver fordelagtig udslag.

Hvad har i selv oplevet virker best?

Du skriver at du har kørt GT 10 x 10 program. Hvor længe har du trænet det og hvad har du at sammenligne med ? Hvordan måler du din effekt af GT 10 x 10 program, i styrke eller masse ?

Mig bekendt findes der endnu ikke noget videnskabeligt svar på dette ellers meget interessante spørgsmål. Den eneste undersøgelse jeg kender til, er lavet på 2 grupper med komplet forskellige programmer, der slet ikke kan sammenlignes. Kan derfor ikke sige, om det ene skulle være bedre end det andet. En blanding har dog fungeret ganske godt for mig.

Har kørt en omgang HST, hvor jeg samtidigt med denstigende intensitet, smed flere sæt på for at forøge volumen. Det program gav mig en rigtigt god muskelmasse fremgang.

Problemet med programmer med høj volumen uden progression i intensiteten, er jo at man hurtigt, vil blive hentet af RBE. Ihverfald teoretisk set. Mange folk har alligevel, hentet meget masse på et høj volume program som Sheiko.

Der var en forbedring både mht. styrke og størrelse sammenlignet med de andre programmer vi har prøvet.
Varighed af programmet var ca. 2 måneder.
(Vi var hurtigt nød til at afslutte fordi vi ikke gik langt nok ned i belastning, og sidenhen ikke kunne stige særlig meget i belastning)
Desuden var det et eksperiment. (Vi skifter med 2-3 måneders mellemrum for at finde det bedst mulige program, inden vi spilder tiden på det forkerte - dvs. vi kører 1 til 2 cyklusser igennem)

Det er IKKE enten eller. Stor muskelmasse opnåes via en stor volumen, MEN med stigende progressiv belastning. Hvis ikke også belastningen stiger, så ville høj volumen ikke kunne inducere et hypertrofi-respons overhovedet. Hvis det var tilfældet, så kunne man blive hamrende massiv af at køre armbøjninger med kropsvægt, og så bare blive ved med at lave flere og flere sæt af 10-15 reps.

Der skal stigende belastning til, uanset om man vælger at køre 10x10 eller 5x5, eller sågar 10x3. Progressivt stigende belastning er kernen i alle programmer. Bliver du ikke stærkere, så bliver heller ikke større (ikke meget ihvertilfælde).

Om 10x10 eller 5x5 er bedst, er nok nærmere en smagssag, og også noget der afhænger af ens mål. 5x5 systemet er meget bedre til at ligge et styrkefundament end 10x10 er det. Omvendt giver 10x10 nok mere muskelvolumen end 5x5 gør det. Men et styrkefundament er noget af det mest undervurderede i vægttræning.

Ville det være fornuftigt at fortsætte et HST program med uger med volumenprogression, når man når op omkring 95-100% af sin 5RM ? Man kunne eksempelvis smide 1 ekstra sæt på pr. uge i yderligere 2-3 uger, eller vil det være bedre bare at holde SD og starte forfra ?

TheCzech skrev:Ville det være fornuftigt at fortsætte et HST program med uger med volumenprogression, når man når op omkring 95-100% af sin 5RM ? Man kunne eksempelvis smide 1 ekstra sæt på pr. uge i yderligere 2-3 uger, eller vil det være bedre bare at holde SD og starte forfra ?

Umiddelbart er det ikke nogen dårlig ide. For når du når dine topvægte, så burde de have hypertrofi-potentiale i adskellige uger, før konditioneringen er total. Og ved at øge volumen, øger man vækstpotentialet yderligere. Problemet er bare de indhug du laver i de restitutive ressoucer. Ved at øge volumen øger du også chancen for overreaching. Det er i sig selv ikke noget problem, da du jo følger op med en SD periode. Spørgsmålet er så bare om 1 uge er nok, hvis træthedsakkumuleringen har været stor, og skal man holde længere pause end 1 uge, så bliver det nok uhensigtsmæssigt i længden. Så det hele afhænger af hvor gode restitutive ressourcer man har, og hvor arbejdsbyrdetolerance man har.

Okey, det bliver jeg nødt til at prøve af så.

Hvis der går adskillige uger før man bliver dekonditioneret til en given vægt når man når en høj intensitet, kan man vel også forlænge varigheden, af f.eks perioden med 95% af 5rm, med et par uger. Jeg vil være oppe på 4 sæt * ca. 5 - 6 reps til den tid. Den periode kunne man vel forlænge med et par uger og stadig opnå god mængde muskelhypertrofi på sine træninger. Det vil ikke lægge et ligeså stort pres på de restitutive ressoucer.