Volumetræning

Nu har jeg besluttet mig for at træne noget volumetræning efter endt Slomov Jr. til bænkpres og TJ signle cyklus i DL - begge dele pt. inkluderet i et fullbodyprogram.

Jeg har kiket på "German volume traning" og "GT 10x10 konceptet".

Problemet er blot, at jeg kun har 3 træningsdage om ugen til rådighed grundet arbejde, børn mv. og derfor passer et 3-dags fullbody program mig egentlig bedst.

Nogle der har en fiks løsning, hvori der kan konkluderes noget volumetræning - gerne 10x10 i de store basisøvelser el. - i et fullbodyprogram ?

Hvorfor skal det være 2 split eller 3 split

Dag 1 split 1
Volumen Bryst og Ryg
10x10 BP
10x10 Chins
lidt core træning

Dag 2 split 2
Volumen Ben
10x10 squats
10xmax hypers
skuldertræning
Evt lidt arms

Dag 3 FB
5x5 Dødløft
5x12 Squats
5x12 BP
5x12 Chins
5x12 Mili

Blot et meget dårlig eksempel.. Men det er ikke så svært

Dag

Søren1986 skrev:Hvorfor skal det være 2 split eller 3 split

Dag 1 split 1
Volumen Bryst og Ryg
10x10 BP
10x10 Chins
lidt core træning

Dag 2 split 2
Volumen Ben
10x10 squats
10xmax hypers
skuldertræning
Evt lidt arms

Dag 3 FB
5x5 Dødløft
5x12 Squats
5x12 BP
5x12 Chins
5x12 Mili

Blot et meget dårlig eksempel.. Men det er ikke så svært

Dag

hvorfor foreslår du et split, når der bliver efterspurgt et fb?

Søren1986; det skal netop ikke splittes op, da jeg ønsker at ramme alle muskelgrupper 3 gange i ugen.

Andre forslag ?

10x10 egner sig ikke til et fullbody. I så fald bør du nøjes med virkeligt få øvelser. En måde at gøre det på, vilel være at køre et almindeligt fullbody 3 gange om ugen, og lave en cyklus, med fokus på 1-2 muskelgrupper med høj volumen. Det kunne f eks være et traditionelt fullbody, hvor du skiftesvis kørte 10x10 i squat og curls i en periode på 3-4 uger. Derefter udskiftede det til bænk og pulldowns, eller whatever.

Jeg synes dog, med de kriterier, du opstiller, at er det er en fjollet måde at gøre det på. Desuden... Smolov Jr er rimelig voldsom volumen. Du glemmer vidst at se på det ift intensitet, tonnage og total volumen over en længere periode...

Hav og Bang

Som steffan siger... Derfor mit forslag

I Gt. 10x10 rammer du også kun hver muskelgr. 2 gange på 10 dage grundet den høje volume.. Hav derfor mener jeg også 3 gange pr uge FB er for meget..

Jeg ville nødig lave 10x10 i BP Sq og f.eks bor, mili, curls osv.... du sniger dig hurtig på på +40 sæt pr træning.. det er mange

Søren1986 skrev:Hav og Bang

Som steffan siger... Derfor mit forslag

I Gt. 10x10 rammer du også kun hver muskelgr. 2 gange på 10 dage grundet den høje volume.. Hav derfor mener jeg også 3 gange pr uge FB er for meget..

Jeg ville nødig lave 10x10 i BP Sq og f.eks bor, mili, curls osv.... du sniger dig hurtig på på +40 sæt pr træning.. det er mange

Jeg bed bare mærke i at du skriver

Hvorfor splitte det op i 2 eller 3 split.

Fiks et hybrid split op, det kunne f.eks. se sådan her ud:

Mandag:
Squat - 10*6
Inc BP - 6*8
T-bar - 5*12
4-5 iso øvelser

Onsdag
BP - 8*8
SLDL - 6*10
Pulldowns - 5*12
4-5 iso

Fredag
Front squat 6*6
DB skulder 6*10
Chin ups 5*10
4-5 iso

Volumetræning

Brugere online