Eftersom jeg er gået i stå efter mine begynder-gains, har jeg besluttet
at lave mig en kostplan . Kender ikke præcise ligevægtsindtag skal jeg
prøve mig frem . Har læst en smule hist og her, men er stadig ikke
den store ekspert på området, noget der skal ændres?

Lidt info:
18 år 70 kg og 4 måneders træning
på mine træningsdage (fullbody) drikker jeg ca. 60 g weight gainer og
ca. 450 ml mælk

Drop WG'en ved sengetid og få noget langsomoptageligt protein eller fedt i stedet. Ellers ser det faktisk rigtig godt ud.

Wopper skrev:Drop WG'en ved sengetid og få noget langsomoptageligt protein eller fedt i stedet. Ellers ser det faktisk rigtig godt ud.

jamen gør jeg så, og tak
skal der evt. suppleres med bodylab 80 whey?

er kalorieindtaget helt hen i skoven, når jeg er 18 vejer 70
cykler 7 km 5 dage om ugen ellers bare sidder på skolebænken,
og så selvfølgelig 1,5 times træning 3 gange om ugen?

og skal jeg indtage samme antal kalorier på de dage jeg ikke træner?

Hvorfor supplere med Whey når du har WG? Mad vil altid være at foretrække fremfor pulver.
Mht. kalorier; prøv dig frem. Der er ingen der vil kunne svare dig på hvor mange kalorier du har brug for. Men tror det er fint nok - måske et par 100 kalorier oveni, men det finder du selv ud af. Vej dig en gang om ugen og sørg for du tager 0,3-0,5 kg på!

Jeg tvivler på du får nok kcal

Whey protein er hurtigt optagende og er derfor ikke optimalt før senge tid. Mælk er en godt alternativ.

Macdoody skrev:Hvorfor supplere med Whey når du har WG? Mad vil altid være at foretrække fremfor pulver.
Mht. kalorier; prøv dig frem. Der er ingen der vil kunne svare dig på hvor mange kalorier du har brug for. Men tror det er fint nok - måske et par 100 kalorier oveni, men det finder du selv ud af. Vej dig en gang om ugen og sørg for du tager 0,3-0,5 kg på!

okay jeg lærer hele tiden, med den kostplan prøver
jeg også bare at finde mit ligevægts indtag, ikke noget bulk endnu

Xiva skrev:Jeg tvivler på du får nok kcal

Whey protein er hurtigt optagende og er derfor ikke optimalt før senge tid. Mælk er en godt alternativ.

så mælke produkter før sengetid?


hvad mener i enlig om et lean bulk?
har en fedt% på ca. 13-14 så den skal næsten ikke højere

Lean-bulk er cool!

Lean bulk, at man ikke øger sin vægt for hurtigt hver uge. Så mængden af fedt man udvikler ikke er for stor.

Nogen erfaringer om det?
eller er det bedre med et "normalt" bulk på 500 kcal

NitZo skrev:Nogen erfaringer om det?
eller er det bedre med et "normalt" bulk på 500 kcal

Altså når jeg bulker så gør jeg det ikke rigtigt efter vægten, men mere spejlet. Dog har Essensen, Smeden, Mågen osv kørt det og er vidst meget positive over for det. Det positive er at man ikke skal cutte så meget nemlig.

Xiva skrev:

NitZo skrev:Nogen erfaringer om det?
eller er det bedre med et "normalt" bulk på 500 kcal

Altså når jeg bulker så gør jeg det ikke rigtigt efter vægten, men mere spejlet. Dog har Essensen, Smeden, Mågen osv kørt det og er vidst meget positive over for det. Det positive er at man ikke skal cutte så meget nemlig.

Lyder som noget jeg vil prøve så, gider ikke til at cutte foreløbig ,
da min fedt% ikke skal højere

NitZo skrev:

Xiva skrev:

NitZo skrev:Nogen erfaringer om det?
eller er det bedre med et "normalt" bulk på 500 kcal

Altså når jeg bulker så gør jeg det ikke rigtigt efter vægten, men mere spejlet. Dog har Essensen, Smeden, Mågen osv kørt det og er vidst meget positive over for det. Det positive er at man ikke skal cutte så meget nemlig.

Lyder som noget jeg vil prøve så, gider ikke til at cutte foreløbig ,
da min fedt% ikke skal højere

Det kan ikke undgås medmindre man zigzagger.

Den vil atid stige lidt.

Xiva skrev:

NitZo skrev:

Xiva skrev:

NitZo skrev:Nogen erfaringer om det?
eller er det bedre med et "normalt" bulk på 500 kcal

Altså når jeg bulker så gør jeg det ikke rigtigt efter vægten, men mere spejlet. Dog har Essensen, Smeden, Mågen osv kørt det og er vidst meget positive over for det. Det positive er at man ikke skal cutte så meget nemlig.

Lyder som noget jeg vil prøve så, gider ikke til at cutte foreløbig ,
da min fedt% ikke skal højere

Det kan ikke undgås medmindre man zigzagger.

Den vil atid stige lidt.

Ville det så være mere fordelagtigt at starte med at cutte ned til under
en fedtprocent på 10?

Du må jo bestemme dig for om du vil være stor eller lille - groft sagt. Det er heller ikke fedt at cutte langt ned uden nævneværdig muskelmasse (like myself).

Macdoody skrev:Du må jo bestemme dig for om du vil være stor eller lille - groft sagt. Det er heller ikke fedt at cutte langt ned uden nævneværdig muskelmasse (like myself).

ville et billed hjælpe på sagen?

NitZo skrev:

Macdoody skrev:Du må jo bestemme dig for om du vil være stor eller lille - groft sagt. Det er heller ikke fedt at cutte langt ned uden nævneværdig muskelmasse (like myself).

ville et billed hjælpe på sagen?

Det er jo ikke os der skal vurdere hvorvidt du skal cutte eller bulke - det må jo være op til dig selv!

Macdoody skrev:

NitZo skrev:

Macdoody skrev:Du må jo bestemme dig for om du vil være stor eller lille - groft sagt. Det er heller ikke fedt at cutte langt ned uden nævneværdig muskelmasse (like myself).

ville et billed hjælpe på sagen?

Det er jo ikke os der skal vurdere hvorvidt du skal cutte eller bulke - det må jo være op til dig selv!

true true
tror bare jeg starter med at finde mit ligevægtsindtag

Nu ved jeg ikke hvor meget du går op i fedt. Men jeg gør selv rimelig meget ;) hehe.

Jeg ville anbefale dig at skifte fra mini til skummetmælk, og desuden droppe at få så mange æg om dagen.

Som alternativ til ægget sidst på dagen kunne du tage en mad med peanutbutter, som er rigt på protein og sunde fedtsyrer. Desuden ville jeg måske foreslå at omstrukturere din kulhydratfordeling i løbet af dagen. sørg for at få flere kulhydrater tidligt, i stedet for til aftensmad. Det kan du evt gøre ved at skære i de brune ris (som forresten er et glimrende valg ;)) til aftensmad, og spise lidt mere rugbrød til middag.
Men det er småting, ellers ser det godt ud.

Til sidst vil jeg anbefale dig at få noget mere frugt og grønt. Mest bare grønt, selv om du nok også får sådan noget til aftensmad. Du kunne jo her evt vælge noget spinat som faktisk giver lidt til muskelopbygningen.

Det var lige de ummidlbare kommentare.

Drop nu den hetz mod æg fedtet i æg er glimrende i BB-sammenhæng.

Macdoody skrev:Drop nu den hetz mod æg fedtet i æg er glimrende i BB-sammenhæng.

Du kan sige hvad du vil, men den er sku ikke bedere end i peanutbutter

Men altså har heller ikke noget i mod æg, og spiser dem også i rigelige mængder. Men altså jeg ville personligt selv foretrække peanutbutter før sengetid, og det er da bare et bonus at det er sundere fedt.

kan ikke lide peanut-butter, så det sku så nemt
valgte de brune ris på grund af det høje protein indehold
og vedr. grøntsager, så har jeg faktisk ikke skrevet på at jeg skal have omkring
200 g til aftensmaden.'
men hvorfor mener du jeg skal omkunstruere min kulhydrater?
jeg træner omkring kl. 17:15 - 18:45, så der skal bruges en del til,
eller er det mig som tager fejl

Ja, så er det sku svært at spise ;) hehe.
Men mener at du burde omstrukturere intaget af kulhydrat, det er en fordel at sænke indtaget af kulhydrat i løbet af dagen. Du skal jo ikke bruge så mange kulhydrater når du sover, der er det fortrinsvis fedt og proteiner. Og ved at indtage dem i større mængder tidligere på dagen får du fyldt dine glykogendepoter op så du er klar til at træne hårdt.
Men jeg kan selvfølgelig godt se at du skal have nogle kulhydrater til aftensmad, når det fungere som din pwo mad.