Hej

Jeg har udregnet mit ligevægtsindtag til 2500 kcal, og har derfor prøvet at sammensætte denne kostplan til at tage stille og roligt på i muskelmasse. Jeg er 17 år, 175 cm høj og vejer pt. 61, jeg styrketræner 4-6 dage om ugen. Jeg følger back to basics træningsprogrammet. Udover styrketræningen cykler jeg til og fra centret, ca. 10 km om dagen. Aftensmaden er sat efter hvad jeg ca. spiser. Jeg fylder altid min tallerken med det der serveres derhjemme 2 gange, så jeg regner med at mængden passer. Jeg regner med at der ryger lidt mere ind nogen steder så jeg ender ca. På 2700 kcal. Er der nogen der har kommentarer til min kostplan? Og skader det at have en dag en gang hver 14. dag ca. hvor man springer lidt udenfor kostplanen, og spiser noget usundt, og måske kommer op på 3000 kcal?

Altså du spiser over halvdelen af dit indtag om aftenen, hvilket nok er lige i overkanten, spred det mere ud over dagen.
Du vil gerne bulke stille og roligt, men du skal nok spise mere end 184 kalorie over dit ligevægtsindtag, du skal nok op på 250-300 kalorier +. En måde at tjekke du ikke tager for meget på er ved at veje dig selv ugentligt om morgen. Du skal så ikke stige mere end 500g og nok lidt mindre, hvis det skal være stille og roligt bulk, Ud fra det kan du så ændre indtaget af mad.

Dine mellemmåltid kan godt være større, det minder lidt om et cutte måltid

Evt. se artikler/kost-kosttilskud/kost-kosttilskud/kostplan-for-forget-muskelmasse.html
Han er en del større end dig men du kan se, hvordan hans makro ernæringsstoffer er delt op og hvor store de forskellige måltider er.