Hej med jer

Min ugentlige træning består af følgende:

Full body HST program (12/8/5 reps) mandag, onsdag og fredag + 1 times spinning torsdag, samt en 6-10K løbetur lørdag eller søndag. Det passer bedst i min hverdag at træne på disse dage, og HST programmet passer godt til mit temperament (den løbende progression). Jeg træner 2 uger med hvert antal reps og holder så en uges pause. Jeg kører følgende øvelser:

Opvarmning - 3 min. i romaskine
Back extensions - 2 sæt
Leg press - 2 sæt
Leg curl - 1 sæt
Leg extension - 1 sæt
Bænk press i Smith - 2 sæt
Incline (30% hældning) dumbbell bænkpress - 2 sæt
Pull downs m. bredt greb - 2 sæt
Dumbbell bent-over row - 2 sæt
Upright row - 2 sæt
Shoulder press (dumbbell) - 2 sæt
Triceps push downs m. reb - 2 sæt
Barbell curl m. z-stang - 2 sæt
High cable curls - 1 sæt
Abdominal crunches - 2 sæt
Hanging leg raises - 2 sæt

Ser det fornuftigt ud? (jeg har tidligere haft problemer med lænden, så jeg tør ikke træne dødløft og bend over row).

På forhånd tak
Morten

Du skal dødløfte og lave bend over rows for at slippe af med problemerne i ryggen.
Hvorfor bruger du en masse fancy ben maskiner i sted for bare at squatte?

Synes du skal hode ig til basisøvelser og gå fri af alle de maskiner - dernæst skal du sørge for at give musklerne plads til at restituere i dit program.

Har jeg forstået korrekt du holder pause hver 3. uge ?
Til slut er det jo bar ehelt dumt du kun tager 1-2 sæt i hver øvelse.

Maskinen skrev:Du skal dødløfte og lave bend over rows for at slippe af med problemerne i ryggen.
Hvorfor bruger du en masse fancy ben maskiner i sted for bare at squatte?

Synes du skal hode ig til basisøvelser og gå fri af alle de maskiner - dernæst skal du sørge for at give musklerne plads til at restituere i dit program.

Har jeg forstået korrekt du holder pause hver 3. uge ?
Til slut er det jo bar ehelt dumt du kun tager 1-2 sæt i hver øvelse.

Tak for input!

Jeg bruger "fancy ben maskiner" fordi det sted jeg træner (arbejdets motionsrum) ikke har en vægtstang der kan bruges til Squat. Der er dog et Smith stativ - er det ok at Squatte i sådan et? Dette er også en medvirkende årsag til at jeg ikke laver dødløft og bend over rows. Der er dog en z-stang og skiver til 120+ kg, men den er jo ikke helt bred nok...

Jeg træner 6 uger, og så pause i en uge. Jeg bruger dette program: http://www.motion-online.dk/styrketraening/styrke_-_oevelser/hst_-_hypertrofi_specifik_traening/ dog uden de 2 ugers exentrisk træning.

Hvorfor er det dumt med 1-2 sæt at hver øvelse - det er jo en central del af HST konceptet jvf. http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html?

De bedste hilsner
Morten

Har efter overvejelser af input justeret mit program til følgende:

Opvarmning - 3 min. i romaskine
Bænk press i Smith - 3 sæt
Incline (30% hældning) dumbbell bænk press - 2 sæt
Pull downs m. bredt greb - 3 sæt
Dumbbell bent-over row - 2 sæt
Squat i Smith - 3 sæt
Dødløft - 3 sæt
Shoulder press (dumbbell) - 2 sæt
Side laterals - 2 sæt
Triceps push downs m. reb - 2 sæt
Barbell curl m. z-stang - 2 sæt
Abdominal crunches - 2 sæt
Hanging leg raises - 2 sæt

Kørt som HST med full body 2 uger 12 rep sæt, 2 uger 8 rep sæt, 2 uger 5 rep sæt, derefter 1 uges pause.

Ser det bedre ud?

På forhånd tak

Morten

Ville ændre i rækkefølggen således squat og dødløft ligger først i programmet.