Hej alle sammen.
Jeg har i lang tid trænet 3-split, men har aldrig kunne finde et kun med stænger og kropsvægt. Her har jeg så lavet mit eget program og håber på at høre jeres mening omkring det

Dag 1 - Bryst og triceps

5-10 minutters opvarmning
Bench press 5x5 eller 10/0/8/8/6/6/4/4 eller 5/4/3/2/1
Close grip bench press 3x5
Close, normal and wide grips bench press 1x12x12x12
Flyers 3x6
Incline bench press 4x3
Push ups 3x failure
Dips 3x failure
French press 3x10
One arm seated triceps press 3x10

Dag 2 - Ryg, biceps og underarm

5-10 minutters opvarmning
Deadlift 5x5 eller 10/10/8/8/6/6/4/4 eller 5/4/3/2/1
Goodmornings 2x5
Rows 5x5
Close grip rows 5x5
Pull ups 3x failure
Close grip pull ups 3x failure
Biceps curl 3x10
Hammer curl 3x10
Barbell biceps curl 3x10
Palms-up barbell wrist curl 3x10
Palms-down barbell wrist curl 3x10

Dag 3 - Ben, skulder og mave

5-10 minutters opvarmning
Squat 5x5 eller 10/10/8/8/6/6/4/4 eller 5/4/3/2/1
Lunges 3x5x5
Cleans 3x3
Push press 3x3-5
Lateral raise 3x10
Upright rows 3x10
Donkey calf raise 2-4x30
Seated calf raise 2-4x30
Calf raise on leg press 2-4x30
Standing calf raise 2-4x30