Jeg har selv lavet dette splitprogram, og vil gerne have noget konstruktiv kritik af det, før jeg begynder at benytte mig af det. Jeg har trænet lidt mere end et år.

Mandag – bryst biceps underarm, bagskulder
Tirsdag – ben, mave
Onsdag- ryg, triceps, skuldre
Torsdag- fri
Fredag – ben, mave
Lørdag- bryst, triceps, skuldre
Søndag – ryg, biceps, underarm, bagskulder

Mandag
- 3*12 bænk 3*12 incline bænk
- 3*12 cable curls 3*12 db preacher curls
- 3*12 rear raises
- 2*12 wrist curls 2*12 reverse wrist curls
Tirsdag
- 2*12 leg presses 3*12 squats
- 3*12 leg curls
- 3*12 calves
- 3*12 crunches 2*12 hanging reverse crunch
Onsdag
- 4*max chinups 3*12 db rows
- 4*max dips 2*12 overhead cable extensions
- 4*12 military presses
Torsdag
- Fri
Fredag
- 2*12 leg presses 3*12 squats
- 3*12 leg curls
- 3*12 calves
- 3*12 crunches 2*12 hanging reverse crunch
Lørdag
- 2*8 bænk 3*8 db bench presses
- 3*8 close grip bænk 2*12 overhead cable extensions
- 4*12 military presses
Søndag
- 3*10 dødløft 2*max chinups 2*8 db rows
- 3*8 barbell curls 2*12 hammer curls 1*21’s
- 3*8 rear raises
- 2*12 wrist curls 2*12 reverse wrist curls

mvh

Hvorfor den opdeling? (:

Og når det er et 3-split kunne du godt tilføje lidt mere volumen IMO!

EDIT: Havde ikke set det jeg formoder er supersets..

Grunden til jeg har opdelt det som jeg har, er at jeg både har hørt det skulle være bedst at tage biceps sammen med ryg og bryst. Charles Poliquin er bl.a. fortaler for at tage bryst sammen med biceps, fordi man på den måde får trænet sine arme oftere. Er der nok volumen efter du lagt mærke til alle øvelser? og tak for responsen

Okay - bestemmer du jo også selv (:

Jeg ville køre:
Dag 1)
Bænkpres
Incline bænkpres
Bent-over lateral raises
BB Curls -ss- DB Preacher curls
Wrist Curls

Dag 2)
Squat
Legpress
Rumænsk dødløft / Leg Curls
Standing calf-raise
Abs

Dag 3)
Chins
Rows
Military Press
Dips -ss- OH Cable Ext

Dog ville jeg smide lidt flere øvelser på, hvis jeg selv skulle køre dette 3-split.

Jeg vil gerne nu gerne have noget dødløft med, hvor bør jeg placere det?

dige skrev:Jeg vil gerne nu gerne have noget dødløft med, hvor bør jeg placere det?

Hmm, den kan godt placeres på rygdagen - dog river den også godt i understellet. Men ville nok placere den på ryg-dagen.