Hej
Jeg er 21 år gammel, vejer 74 kg og er 1,81 meter høj.
Jeg har styrketrænet i 2 -3 år, og mit mål med det nye træningsprogram er at øge muskelmassen. Jeg træner 2 split, hvor jeg træner alle musklergrupper på 2 træningspas.

- jeg forsøger at træne 2 dage i streg og så en dags pause
- Jeg kører superset, med ca 20-40 sek pause imellem, den ene dag er det forlår/triceps og hase/biceps og nedre ryg/nakke
- Jeg er eksplosiv i den koncentriske fase og holder igen i den excentriske fase
- Jeg lave ca. 6 sæt til de store muskelgrupper(baglår/forlår/bryst/ryg), og 4 til de mindre (mave/nedre ryg/biceps/triceps/nakke.
- vægten bliver tilpasset til jeg kan tage 10 gentagelser

Dag 1
ben/arm/nedre ryg/nakke/læg
Dag 2
bryst+ryg+mave (de skrå mavemuskler/den lige/den dybe)

Note:
- jeg bruge ikke BOSU balancebolde, øvelserne er på jorden i stedet for med bolden
- Lægmusklen og rotatorcuffen bliver kørt ved siden af

I må meget gerne kommentere programmet (vedhæftet), hvis i syntes jeg mangler noget, for jeg ville mere end gerne have kommentarer til opbygningen af programmet.

Flyttet

nickr skrev:Dag 1
ben/arm/nedre ryg/nakke/læg
Dag 2
bryst+ryg+mave (de skrå mavemuskler/den lige/den dybe)

Hvorfor den opdeling af musklergrupper?

- Jeg lave ca. 6 øvelser til de store muskelgrupper(baglår/forlår/bryst/ryg), og 4 til de mindre (mave/nedre ryg/biceps/triceps/nakke.

Vil det f.eks. sige seks øvelser pr. muskel?

Nej jeg mener selfølgelig 6 sæt itl hver muskelgruppe, hvor jeg oftes kører 2 øvelser til hver muskelgruppe

Det er ikke rigtig nogen grund til at jeg deler programmet op således jeg træner ben og arme den ene dag og bryst/ryg/mave den anden.
Jeg har bare set et bud på et split program på nettet, som jeg har bygget mit program op efter:
http://www.bodybuilding4u.com/2-way-spl ... ersets.htm

Hvis du har andre forslag så er du velkommen til at komme med nogen
Har lige pt. et problem med at køre skulderøvelser efterbænkpres og pullups, da de udtrætter min skulder rimelig grumt