Hey, jeg har lige prøvet at lægge mit 3split om så jeg vil godt ha noget respons. det skal køre fra den 1. feb. af og så til jeg laver et nyt. lean bulker nu og skal cutte omkring marts/april. så hvis jeg stadig kører dette program smider jeg bare noget cardio ind og ændre kosten. (er det fint nok?)


Mandag: Bryst og Tricep (1)

Tirsdag: Ryg, Bicep og Bagskulder (2)

Onsdag: Skulder, Ben og nakke (3)

Torsdag: Bryst og Tricep (1)

Fredag: Ryg, Bicep og Bagskulder (2)

Lørdag: Skulder, Ben og nakke (3)



Jeg kører splittene som følgende:
day 1: split1 + Mave
day 2: split2 + Læg
day 3: split3 + Mave
day 4: split1 + Læg
day 5: split2 + Mave
day 6: split3 + Læg
day 7: off (evt. Cardio under Cutperiode)

Split 1:
Bænkpress 1 opvarmnings sæt + 4 sæt.
Incline bench press
Flies
Dips
French press
Push downs
Cable bent over tricep.

Split 2:
Dødløft 1 opvarmnings sæt + 4 sæt
Pull downs 4 sæt
Close grip Pull downs 4 sæt
Cable low row 4 sæt
Cable standing cross row 4 sæt
Preacher curls ez 4 sæt
Standing curls ez stang 4 sæt
Cable supine curl. 4 sæt


Split 3:
Squat 1 opvarmnings sæt +4 sæt
Benpress
Lever leg extension
Military press
upright row
Lateral raise
Front raise
Shrug

Læg: Calf raise og div læg øvelser. 2 øvelser

Mave: Forskellige maveøvelser. 3 øvelser lige mave og 1 øvelse til siden.

Vil mene at der ikke er nogen grund til at træne læg og mave så hyppigt?

Bump

For meget kabelsjov på rygdag. Smid en kabeløvelse ud og smid bb row eller db row ind.

Lunges ind på bendag.

Så ser det udmærket ud. Drop upright row, hvis du begynder at føle ubehag i skulderen.

TheCzech skrev:For meget kabelsjov på rygdag. Smid en kabeløvelse ud og smid bb row eller db row ind.

Lunges ind på bendag.

Så ser det udmærket ud. Drop upright row, hvis du begynder at føle ubehag i skulderen.

BOR der skifter jeg mellem barbell og Dumbell.
Lounges er sat ind på bendagen.
Upright row kan jeg sagtens køre.
Cable low row er erstattet med barbell Row.

Så ser det således ud nu:


Mandag: Bryst og Tricep (1)

Tirsdag: Ryg, Bicep og Bagskulder (2)

Onsdag: Skulder, Ben og nakke (3)

Torsdag: Bryst og Tricep (1)

Fredag: Ryg, Bicep og Bagskulder (2)

Lørdag: Skulder, Ben og nakke (3)



Jeg kører splittene som følgende:
day 1: split1 + Mave
day 2: split2 + Læg
day 3: split3 + Mave
day 4: split1 + Læg
day 5: split2 + Mave
day 6: split3 + Læg
day 7: off (evt. Cardio under Cutperiode)

Split 1:
Bænkpress 1 opvarmnings sæt + 4 sæt.
Incline bench press
Flies
Dips
French press
Push downs
Cable bent over tricep.

Split 2:
Dødløft 1 opvarmnings sæt + 4 sæt
Pull downs 4 sæt
Close grip Pull downs 4 sæt
Barbell row 4 sæt
Cable standing cross row 4 sæt
Preacher curls ez 4 sæt
Standing curls ez stang 4 sæt
Cable supine curl. 4 sæt


Split 3:
Squat 1 opvarmnings sæt +4 sæt
Lounges/Benpress
Lever leg extension
Military press
upright row
Lateral raise
Front raise
Shrug

Læg: Calf raise og div læg øvelser. 2 øvelser

Mave: Forskellige maveøvelser. 3 øvelser lige mave og 1 øvelse til siden.

Ville godt ha noget mere respons, tak.

Jeg synes du har mange øvelser.

Jeg ville selv foretrække fx:

3 bryst, 2 triceps
3-4 ryg, 2 biceps
3-4 ben, 2-3 skulder.

Jeg kan godt lide det, bortset fra det her:

Lounges/Benpress

Hvis du vil køre et program med høj volumen, bliver du også nødt til at have begge disse øvelser med hver gang. At have lige mange sæt til biceps og ben og holder ikke.

ville selv til hver en tid uppe volumen i de enkelte øvelser og så skære en øvelse væk her og der, f.eks. benpres og så oppe volumen i squat, måske også et cable row