Hey BB jeg vil meget gerne have vurderet mit træningsprogram, nogle øvelser jeg burde skifte ud eller tilføje. Alt i alt hvad synes i?

Session 1 (De første dages 3 split) -
Chest, Back, Legs, Delts 5 x 10 – 12
Biceps, Triceps 4 x 10 – 12

Session 2 (De sidste 3 dage) –
Chest, Back, Legs, Delts 5 x 6 – 8
Biceps, Triceps 4 x 6 – 8

Session 3 (De første tre dage i anden uge) -
Chest, Back, Legs, Delts 5 x 8 - 10
Biceps, Triceps 4 x 8 - 10

Session 4 (De sidste tre dage i anden uge) –
Chest, Back, Legs, Delts 5 x 6 – 8
Biceps, Triceps 4 x 6 - 8

Day 1 - Chest, Triceps, Abs
Day 2 - Back, Biceps, Cardio
Day 3 - Delts, Legs
Day 4 - Rest
Repeat!

Day 1 - Chest, Triceps, Abs
Barbell Bench Press
Dumbbell Bench Press
Dumbbell Decline Fly
Cable Standing Fly
Cable Pushdown (with rope attachment)
Triceps Dips
Barbell Close Grip Bench Press
Crunch (arms crossed)
Weighted Incline Twisting Situp
Lying Leg-Hip Raise

Day 2 - Back, Biceps
Pull-up
Lever T-Bar Row (plate loaded)
Barbell Underhand Bent-over Row
Dumbbell Bent-over Row
Barbell Curl
Dumbbell Preacher Curl

Cardio
Intervaltræningen i enten løbebåndet eller crossmaskinen (Helst løbebånd – det andet er også perfekt, hvis du har problemer med knæ, skinneben, mm.)

25 minutter á 1 minuts spurt og 1 minuts pause. Eksempelvis sætter du den på 16 – 17 km/t i ét minutter og når den tid er gået, så sætter du den tilbage på 6 km/t for at få pulsen ned i ét minut – dette gentages i 25 minutter!

Day 3 - Delts, Legs
Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Lateral Raise
Side Lateral 45 degrees (reverse flyes)
Lever Leg Extension (plate loaded)
Seated Leg Curl
Barbell Full Squat
Barbell Standing Leg Calf Raise
Lever Seated Calf Raise
Day 4 - Rest

Når jeg er færdig med de 4 sessioner starter jeg på et nyt program og igen skiftevis tilbage til det første

Session 1 (De første dages 3 split) -
Chest, Back, Legs, Delts 5 x 10 – 12
Biceps, Triceps 4 x 10 – 12

Session 2 (De sidste 3 dage) –
Chest, Back, Legs, Delts 5 x 6 – 8
Biceps, Triceps 4 x 6 – 8

Session 3 (De første tre dage i anden uge) -
Chest, Back, Legs, Delts 5 x 8 - 10
Biceps, Triceps 4 x 8 - 10

Session 4 (De sidste tre dage i anden uge) –
Chest, Back, Legs, Delts 5 x 6 – 8
Biceps, Triceps 4 x 6 - 8
Day 1 - Chest, Triceps, Abs
Day 2 - Back, Biceps
Day 3 - Delts, Legs
Day 4 - Rest
Repeat!

Day 1 - Chest, Triceps, Abs
Barbell Decline Bench Press
Lever Chest Press
Cable Standing Fly
Pec Dec
Overhead Triceps Extension
Dumbbell Triceps Extension
Barbell Close Grip Bench Press
Incline Sit-up
Dumbbell 45o Side Bend
Ab Crunches

Day 2 - Back, Biceps
Barbell Deadlift
Barbell Bent-over Row
Lever T-Bar Row (plate loaded)
Dumbbell Bent-over Row
Barbell Curl
Preacher Curls med ez-bar
Hammer Curl

Cardio
Intervaltræningen i enten løbebåndet eller crossmaskinen (Helst løbebånd – det andet er også perfekt, hvis du har problemer med knæ, skinneben, mm.)

25 minutter á 1 minuts spurt og 1 minuts pause. Eksempelvis sætter du den på 16 – 17 km/t i ét minutter og når den tid er gået, så sætter du den tilbage på 6 km/t for at få pulsen ned i ét minut – dette gentages i 25 minutter!

Day 3 - Delts, Legs
Barbell Military Press
Side Lateral 45 degrees (reverse flyes)
Barbell Upright Row
Dumbbell Rear Lateral Raise
Barbell Front Squat
Lever Seated Leg Curl
Lever Hack Press (plate loaded)
Dumbell Calf Raises
Barbell Standing Leg Calf Raise
Day 4 - Rest

Repeat!

Læs lidt artikler fra kompetente kilder. Mindsettet om at "more is more" lever i bedste misforståede velgående her.

Du er begynder. Du har ikke brug for 6 forskellige brystøvelser eller 3 forskellige bicepsøvelser.
Du har brug for en grundform skabt af styrke i kroppens vigtigste strukturer;

1 øvelse til horizontalt pres (bænk varianter)
1 øvelse der er quad dominant (squat varianter)
1 øvelse der er hoftedominant (dødløft varianter)
1 øvelse der er horizontalt træk (rows varianter)

Derudover kan man argumentere for at addere en vertikal pres(military) og træk variant(chins/pulls), samt læg og noget mave.
Men med disse 4 øvelser kommer man rigtig langt hen af vejen, og alt derudover kan i bedste fald betragtes som bonus, i værste fald betragtes som counterproduktive.

Og lad vær med at rotere øvelser alt for ofte. Masse bygges på et fundament på styrke, og styrke bygges på et fundament af øvelsesfrekvens. Mere volume kan opnås ved at tage flere sæt i de givne øvelser. Dine muskler har ikke 19 forskellige vinkler de skal rammes fra. De bliver store ved at blive stærk. Du bliver stærk ved at løfte tungt, variere dine reps, og træne samme øvelser ofte og konsistent.

Kig på færdiglavede programmer som back to basics, stronglift, starting strength.

Sikker på du har øvelser nok ?