Hey boys, jeg er kommet stærkt tilbage fra en noget alkoholiseret ferie, og har de seneste 14 dage trænet meget seriøst, og jeg elsker det! Træningen gør mig glad, jobbet kører og alt er lige nu ret perfekt..
Jeg har ca. 3 års træningserfaring, så jeg er ik' en rookie ;)

Her er lidt facts om mig:
Alder: 19 år
Vægt: 79 kilo
Højde: 188 cm
Kropsbygning: Atletisk
Skader: Har aldrig haft én (7-9-13)
Mål: Hypertrofi. Bulker lige pt. Ville gerne veje 85 kilo til december

Men men men, jeg ville blive superglad hvis I gad komme med nogle konstruktive råd/kommentarer til det program jeg lige pt. kører.
Det er et 3-split-program, dvs. jeg træner 6 gange om ugen.
Dag 1: Ryg (+lænd), biceps
Dag 2: Bryst, skulder, triceps
Dag 3: Ben, læg, mave
Dag 4: Hviledag
Dag 5: Forfra

Dag 1:
Dødløft 5x8
Chinups 4x10
BOR 4x10
Pulldown 4x 10
Hammercurls 4x10
Preachercurls 4x10

Dag 2:
Bænkpress 5x8
Dumbbell incline bænkpress 4x10
Cable cross 4x10
Dumbbell flyes 4x10
Millitary press 4x10
Dips 4x9
Lateral raises 4x10
Triceps rope extension 4x10

Dag 3:
Squat 6x8
Lunges 4x10
Leg extension
Calf raises 4x12
Ab wheel 4x15
En eller anden situpøvelse med ekstra vægt 4x12

Det var så programmet. Jeg håber meget at I har et par gode råd, som I kan smide min vej. Jeg har vedhæftet et par billeder:

Sådan der ville jeg gøre det istedet:

Arnold94 skrev:Dag 1:
Dødløft 5x8
Chinups 4x10
BOR 4x10
Facepulls 4x20
Hammercurls 4x10
Preachercurls 4x10

Dag 2:
Bænkpress 5x8
Dumbbell incline bænkpress 4x10
Millitary press 4x10
Lateral raises 4x10
Dips 4x9
Triceps rope extension 4x10

Dag 3:
Squat 6x8
Lunges 4x10
Leg curls
Calf raises 4x12
Ab wheel 4x15
En eller anden situpøvelse med ekstra vægt 4x12

6 øvelser per workout.

Følg evt sådan en progression her:

8 ugers sæt/rep cyklus

Uge 1: 4 sæt x 10 reps
Uge 2: 4 sæt x 10 reps
Uge 3: 4 sæt x 8 reps
Uge 4: 4 sæt x 8 reps
Uge 5: 4 sæt x 6 reps
Uge 6: 4 sæt x 6 reps
Uge 7: 4 sæt x 5 reps
Uge 8: 4 sæt x 5 reps

Grunden til at man ændrer antallet af reps hver anden uge, er for at musklerne får lidt anderledes stimulans, right?

Arnold94 skrev:Grunden til at man ændrer antallet af reps hver anden uge, er for at musklerne får lidt anderledes stimulans, right?

Højere intensitet -> lavere volumen. Dvs. du løftere tungere vægte, og rammer derfor nogle andre muskelfibre end ved lettere vægte af flere reps.