Jeg har trænet on/off i 2 år nu og er begyndt mere seriøs.
Jeg er 184 høj og vejer 68. Jeg er begyndt at lave kostplan og spise mellem 3200-4000 kcal om dagen. Jeg bulker pt, altså prøver at få mere masse
Jeg vil gerne have en vurdering af mit 3-split program har trænet det i noget tid og synes det fungere udmærket, men er i tvivl om at det er det mest effektive med 3-split.

Og når jeg træner mit 3-split program skal jeg så træne 3 gange om ugen eller 6 gange om ugen?

Her er det:

3-split

Dag 1: Bryst og Triceps

Bryst:
Bench press: 5x5
Dumbell incline bench press: 3x8 / 4x8
Standing flyers: 3x8 / 4x8

Triceps:
Dips: 5x5
Close grip bench press: 5x5
Pushdown: 3x8 / 4x8

Dag 2: Ryg og Biceps

Ryg:
Deadlift: 5x5
BOR: 5x5
Underhand Chinups: 5x5
Seated row: 3x8 / 4x8

Biceps:
Dumbell incline curl: 3x8 / 4x8
Dumbell curl: 3x8 / 4x8
Lever preacher curl: 3x8 / 4x8
Cable curl: 3x8 / 4x8

Dag 3: Skulder og Ben

Ben:
Squat: 5x5
Leg extensions: 3x8 / 4x8
Lever lying leg curl: 3x8 / 4x8
Calf raises: 3x8 / 4x8

Skulder:
Military press: 5x5
Lateral raises: 3x8 / 4x8

På forhånd tak

Jeg ville personligt fjerne 2 iso biceps øvelser.
ben ville jeg køre: squat, Front squat, Benpress ( hvor man presser op), leg extensions.
Du mangler mere bagskulder, så Rear lateral raise. facepull (aktiverer os nakke)
Nakke ? shrugs
Mave ?

Hej mange tak for din hurtige feedback

Angående shrugs og nakke træningen, ville det ikke være mest optimalt at træne det sammen med skulder?
Angående mave træning, synes mange træner det alle dage, er det nødvendigt?
Tilsidst skal jeg træne det 3 split program 3 gange i ugen eller 6 gange i ugen?

Nkk skrev:Hej mange tak for din hurtige feedback

Angående shrugs og nakke træningen, ville det ikke være mest optimalt at træne det sammen med skulder?
Angående mave træning, synes mange træner det alle dage, er det nødvendigt?
Tilsidst skal jeg træne det 3 split program 3 gange i ugen eller 6 gange i ugen?

jo nakke med skulder det gør jeg ihvertfald.
jeg ville bare køre iso mave 1-2 gange om ugen.

split programmer skal trænes flere gange om ugen. så du skal køre 3 dage. 1 dags pause. og så forfra

Med så (relativt) lille en træningserfaring ville jeg ikke bekymre mig om at træne bagskulder og nakke og deslignende småting, hvis overordnet masse er målet.

Din bagskulder og nakke skal nok udvikle sig på baggrund af din rygtræning og diverse andet. Så drop alle de små øvelser der foreslås og brug mere tid på nogle øvelser, der giver mere overall masse hurtigere.

Samtidig vil jeg fjerne de to nederste biceps øvelser (preacher og cable) og bruge tiden på nogle ekstra sæt ryg - dine arme skal nok udvikle sig på baggrund af dette.

Vil ligeledes undgå flyers og bruge tiden på større brystøvelser.

Samtidig synes jeg du kommer for let omkring bentræning. Benner kommer med fine forslag til at supplere din squat. Leg press, front squat deruodver eksempelvis lunges, bulgarian squats, prowler træning m.m. Squat, leg press, lunges, leg extension, leg curl og calves ville være mere passende i mine øjne (varier selv øvelserne, hvis der er nogle du ikke kan lide. Bare behold squat eller en variant heraf).

Mit overordnede budskab er altså at droppe nogle af de mindre og isolerende øvelser og flytte fokus til de store øvelser, der giver langt mere udbytte med henblik på overordnet størrelse.

Om som du allerede er blevet gjort opmærksom på skal et 3-split trænes med 3 dage on, 1 dag off og repeat. Det vil sige to gange om ugen for at opnå en tilstrækkelig frekvens Hvis du kan kun træne tre dage om ugen er 3-split ikke den bedste måde at bruge tiden på i mine øjne.

Okay mange tak for din feedback

Så altså køre flere sæt i f.eks. bænk og dødløft istedt for nogle af de små øvelser?

Når jeg køre dødløft dag 2 og så squat dag 3 så kan jeg mærke jeg at jeg har brugt mine lår i dødløft, men det hjælper vel, efter nogle uger med 6 gange træning?

Nkk skrev:Okay mange tak for din feedback

Så altså køre flere sæt i f.eks. bænk og dødløft istedt for nogle af de små øvelser?

Når jeg køre dødløft dag 2 og så squat dag 3 så kan jeg mærke jeg at jeg har brugt mine lår i dødløft, men det hjælper vel, efter nogle uger med 6 gange træning?

det kun lige i starten du vil være meget øm så efter lidt tid , kan du give den fuld gas