Hej folkens.
Jeg er ny bruger på bb.dk, men har længe fuldt med i en masse posts og har min træning, kost eller lignende manglet ny viden, stil eller andet, så har jeg tit brugt dette site til at finde hvad jeg mangler. Der er så mange guldkorn herinde, at det er tit svært at holde styr på dem alle. :-)

Jeg søger lidt feedback til mit kommende 5-split program, men inden jeg kaster mig ud i det, skal i næsten vide en smule om mig.
Jeg er en 26årig gut på 188cm, vejer lige omkring de 90 kilo og jeg har trænet on/off de sidste 6-7 år. Grunden til on/off er at det til tider kan være svært at holde motivationen oppe, når man kommer hjem fra en lang sejlads af.
Min krop er average looking, med en lille smule for meget fedt om maven. Mit mål med træningen er at opretholde en sund, flot og stærk krop. Vi snakker altså ikke konkurrence materiale, men en 'fit' krop der kan lidt mere end den normale kontor-type guts krop kan.

Jeg vil køre et 5-split program da jeg hurtigt bliver træt af at køre full-body og 3-split programmer. Jeg finder dem simpelthen ikke spændende i længden. Derudover har jeg som regel ikke meget tid til at træne i til dagligt, omkring 1½ time per døgn, men jeg prioriterer at få en masse konditionstræning ind her også. Som regel lyder mit program noget ala: 40mins løb/ ro+cross / cykling, 20mins opvarmning i form af mavebøjninger, rygbøjninger og core, og herefter har jeg så 30-40mins i overskud til at træne noget styrke i.

Mit kommende program lyder som følgende: (Opvarmning vil altid bestå af mave- og rygbøjninger, samt selvfølgelig dagens øvelser kørt med minimal vægt på, inden øvelsen udføres)
Mandag: OFF.
Tirsdag: Biceps & Bryst (benchpress - db curls - flyes - hammer curls).
Onsdag: Triceps & Skulder (bb lying triceps extentions - bb military press - one-arm triceps extensions - bb upright rowing - dips - lateral raises).
Torsdag: Ryg & Nakke (bb bent over rowing - deadlift - db shrugs).
Fredag: OFF.
Lørdag: Ben & Mave (squats - dragon flags - lunges - side bends - step ups).
Søndag: Core træning.

Jeg vil rigtig gerne fokusere på en smule større triceps, brystkasse og ryg, en del bredere skuldrer og en mere fast røv. Alt andet skal som sådan bare vedligeholdes, uden at det falder bagud i forhold til resten af kroppens udseende.
Jeg vil rigtig gerne have lidt vurdering af om programmet ser okay ud, og så selvfølgelig feedback på om der er noget i syntes burde ændres, fjernes, byt-til-nyt, eller lignende.
Det skal lige kort nævnes at der ingen maskiner indgår i dette her program, da jeg ingen maskiner ejer eller kommer i nærheden af. Min personlige holdning til maskiner er at de er okay, men jeg kan langt bedre lide frie vægte og at udnytte kroppens egen vægt.

Mine egne spørgsmål til det her program lyder:
1. Konditionstræning inden selve styrketræningen. Er det en god idè eller ej? Har læst en del om at kardio-træning burde foregå efter styrketræningen, men føler selv at min energi og morale er helt smadret efter styrketræning, og har derfor svært ved at give den godt med gas på løbebåndet.
2. Er der nogle gode basale øvelser jeg mangler i mit program? Har forsøgt at lure en del andre programmer, men føler jeg er forholdsvis godt dækket ind, dog muligvis med undtagelse af ryg & ben. Det er som om de 2 dage muligvis mangler et par øvelser?
3. Når kroppen nu har vænnet sig til det her program om en del måneders tid, hvad ville i så anbefale at bytte det ud med? Vil meget gerne beholde noget lignende, men min krop skulle helst hellere ikke gå hen og blive for tilpasset til noget, da jeg gerne vil udfordre den med nye øvelser og træningsmetoder.

Glæder mig til at høre fra jer af, forhåbentlig kan jeg få lidt god feedback, lidt konstruktiv kritik og jeg vil gøre mit absolut bedste for at svare på eventuelle spørgsmål, så snart disse skulle dukke op. :-)

På forhånd, tak for at have læst hele min post igennem.

//vcook

jeg vil anbefale phat programmet istedet for. synes simpelthen at 5split er for meget, og især når man ikke kører det hver eneste dag.

Ved du noget om periodisering?

MadzP92 skrev:jeg vil anbefale phat programmet istedet for. synes simpelthen at 5split er for meget, og især når man ikke kører det hver eneste dag.

Sidder og kigger på PHAT programmet (der er en hel del der skal læses godt og grundigt igennem though), men umiddelbart ligner det et program for folk der gerne vil være rigtig store, specielt med 2x power days bygget ind. Der skal ikke herske nogen tvivl om at jeg gerne vil være en smule større på nogle punkter, men jeg vil absolut ikke prioritere det ud over at blive mere 'fit', altså med en flot markeret krop. Jeg vender lige tilbage når jeg har gennemgået programmet fuldt ud og sat det op imod mit eget. :-)

Gormez skrev:Ved du noget om periodisering?

Indenfor træning? Umiddelbart siger det mig ikke lige noget. Jeg ser lige om jeg kan lure lidt af det herinde. :-)

Få læst op på periodisering. Med de mål du skriver op er 5-split ikke effektivt, et fullbody ville være meget bedre og via intelligent periodisering kan du både øge effekten betragteligt, men også komme ud over problemet med at det keder dig og derved holde motivationen oppe.

Gormez skrev:Ved du noget om periodisering?

Fandt periodisering frem ganske hurtigt, og det giver som sådan rigtig god mening. Men jeg frygter at jeg ikke vil have tid til at komme igennem 3-4 forskellige muskelgrupper på èen dags træning, når jeg har så lidt tid til det, som jeg nu engang har. Hypertrofiblocks ser ellers rigtig spændende ud, og er lige nu i gang med at veje dagene fra det program op imod mine dage i mit eget program. Dog syntes jeg ikke specielt godt om styrkeblocks, men tror det munder ud i at Sheiko2 programmet ligner noget en konkurrence-minded bodybuilder ville gå op i, og det er ikke lige det jeg søger.
Fortæl mig endelig hvis jeg tager fejl her, det er trods alt stadig tidligt om morgenen! (Hvis du spørger mig. :-) )

Hvis du endelig vælger at køre et 5-split, så skal du have flere øvelser ind. 5-split programmer er for folk der har 100% styr på basisøvelserne og skal til at igang med en masse isolationsøvelser. Og når man når det punkt, så kan det være svært at nå 3-4 muskelgrupper på en dag, og der vælger man 1 muskelgruppe pr. dag.

Kagemand123 skrev:Hvis du endelig vælger at køre et 5-split, så skal du have flere øvelser ind. 5-split programmer er for folk der har 100% styr på basisøvelserne og skal til at igang med en masse isolationsøvelser. Og når man når det punkt, så kan det være svært at nå 3-4 muskelgrupper på en dag, og der vælger man 1 muskelgruppe pr. dag.

Hmm... Igen er vi ude i det der med tiden og antal øvelser at skulle igennem. Ved ikke om det er noget ala det her du mener, at jeg burde dele det op i:
Mandag: OFF.
Tirsdag: Arme.
Onsdag: Overkrop.
Torsdag: Underkrop.
Fredag: OFF.
Lørdag: Ben.
Søndag: Core mm.
Og så med flere øvelser per muskelgruppe der trænes?
Umiddelbart syntes jeg nogle af mine dage ser lidt fattige ud med henblik på øvelser til de gældende muskelgrupper. Som i at jeg måske godt kunne bruge lidt flere øvelser til biceps, bryst, ryg og nakke? Føler selv at triceps, skulder, ben og mave er godt dækket ind, men ret mig endelig hvis jeg tager fejl. :-)

vcook skrev:

Kagemand123 skrev:Hvis du endelig vælger at køre et 5-split, så skal du have flere øvelser ind. 5-split programmer er for folk der har 100% styr på basisøvelserne og skal til at igang med en masse isolationsøvelser. Og når man når det punkt, så kan det være svært at nå 3-4 muskelgrupper på en dag, og der vælger man 1 muskelgruppe pr. dag.

Hmm... Igen er vi ude i det der med tiden og antal øvelser at skulle igennem. Ved ikke om det er noget ala det her du mener, at jeg burde dele det op i:
Mandag: OFF.
Tirsdag: Arme.
Onsdag: Overkrop.
Torsdag: Underkrop.
Fredag: OFF.
Lørdag: Ben.
Søndag: Core mm.
Og så med flere øvelser per muskelgruppe der trænes?
Umiddelbart syntes jeg nogle af mine dage ser lidt fattige ud med henblik på øvelser til de gældende muskelgrupper. Som i at jeg måske godt kunne bruge lidt flere øvelser til biceps, bryst, ryg og nakke? Føler selv at triceps, skulder, ben og mave er godt dækket ind, men ret mig endelig hvis jeg tager fejl. :-)

Når man er ude i 5-split så vil jeg tro der skal 4-6 øvelser til pr. muskel for at få den stimuleret nok når det nu kun er 1 gang pr. uge

Kagemand123 skrev:Når man er ude i 5-split så vil jeg tro der skal 4-6 øvelser til pr. muskel for at få den stimuleret nok når det nu kun er 1 gang pr. uge

Ouch, ja okay, så får jeg nok rimelig svært ved at pakke det hele ind på den meget korte tid jeg har til det.
Jeg tager det med ind i overvejelserne når nu programmet bliver sat på plads i løbet af næste uge, tak for feedback'en og kom endelig med mere, hvis der gemmer sig andre guldkorn du gerne vil af med. :-)

vcook skrev:

Gormez skrev:Ved du noget om periodisering?

Fandt periodisering frem ganske hurtigt, og det giver som sådan rigtig god mening. Men jeg frygter at jeg ikke vil have tid til at komme igennem 3-4 forskellige muskelgrupper på èen dags træning, når jeg har så lidt tid til det, som jeg nu engang har. Hypertrofiblocks ser ellers rigtig spændende ud, og er lige nu i gang med at veje dagene fra det program op imod mine dage i mit eget program. Dog syntes jeg ikke specielt godt om styrkeblocks, men tror det munder ud i at Sheiko2 programmet ligner noget en konkurrence-minded bodybuilder ville gå op i, og det er ikke lige det jeg søger.
Fortæl mig endelig hvis jeg tager fejl her, det er trods alt stadig tidligt om morgenen! (Hvis du spørger mig. :-) )

Min pointe er lidt at du skal droppe ideen om at træne splits og muskelgrupper hvis ikke du har tid til at træne 5-6 dage ugentligt og ikke har noget reelt ønske om at bodybuilde. Et 2-split kunne helt sikkert være en mulighed, dog synes jeg vi i øjeblikket skal holde fast i ideen om et fullbody. Prøv at tænke i bevægelser frem for muskelgrupper, parring af modsatrettede bevægelser med stringente pauser og tænk i non-liniær periodisering.

Du kan sætte et ganske effektivt fullbody sammen hvor modsatrettede bevægelser køres back to back i par og på den måde komme kroppen effektivt igennem på 40-50min. Alternativt kan du begrænse dit cardio, 40 minutter er fandeme meget, og de 20min du bruger på mave, rygbøjninger og kan sagtens effektiviseres ved at lave det om til f.eks 10min dynamisk mobilitet.

Du har skematiseret en form for træning 5 gange ugentligt, hvis jeg var i dine sko ville jeg ændre hele det ugentlige skema. Hvis du gerne vil træne med vægte OG opretholde en god grundform kunne et muligt og bedre set up være: Styrke, cardio, styrke, cardio, styrke og så to off dage. Opvarmningen på styrkedagene kan du som sådan selv styre, men 5-10 min roning efterfulgt af dynamisk mobilitet er alt rigeligt. Ved det setup har du pludselig frigjort 40min ekstra til vægttræning på disse dage og du kan sagtens smide coretræning på styrkedagene.