Jeg har lavet en ny kostplan til bulking, og jeg har læst både Nutrition Precision og Ernæring for begyndere fra Bodylab, og begge tekster har været fantastiske! Jeg vejer 73 kg, er 176 høj og er 21 år, og jeg har beregnet min kalorieforbrænding til at være omkring 3.300.

Jeg har fjernet tun, som der var i min forrige kost, og erstattet med kikærter. Jeg spiste før 2 dåser, en tun og en makrel, om dagen, men det inderholder for meget kviksølv som ifølge artikler kan skade ens hjerne i det lange løb, og det gider jeg ikke eksperimentere. Så nu spiser jeg bare 1 makrelmad om natten og varierer det lidt med peanutbutter engang imellem. Så det burde være fint.

Men jeg er lidt usikker på noget andet. I Ernæring for begyndere, står der at: "Den generelle anbefaling på hvor meget protein man skal spise, når man vil øge muskelmassen, ligger omkring 1,5 - 2,5 g/kg/dag – hvor 2,5 gram er i den meget høje ende." (side 3) Jeg vejer 73kg, så 73 x 2,5 = 182 gram protein. Det er den mængde jeg behøver for at opnå muskelmasse (og endda måske lidt for meget). Men hvis jeg følger min kostplan, så indtager jeg 250 gram protein om dagen, som er 3,4 gram per kilo om dagen. Så jeg googlede lidt, og fandt artikler der sagde at for meget protein kan være skadeligt, men min makroer er kun fordelt på 25/35/40, hvor har jeg læst at til bulking må proteinindtag gerne være på 30% eller endda 40%. Så det om om at alle teorier modsiger hinanden, og det er ret forvirrende. Så indtager jeg for meget protein hvor det kan begynde at skade med den mængde jeg har?

Jeg ved godt, at de fleste vil mene, at jeg bekymrer mig for meget og bare skal spise og træne, men bare fordi man er ung og kroppen er frisk, betyder det ikke, at den skal slides ned. Jeg vil ikke gøre noget, jeg fortryder i fremtiden, og mit spørgsmål er mest af alt om det her bare er sikkert.

Hvis i har nogle andre kommentarer, forslag eller kritik, så er jeg meget interesseret i at høre dem. Det skal lige siges, at jeg ikke KUN spiser avocado og broccoli, men vil forsøge at variere det lidt med nogle andre frugter og grøntsager (spinat, hvidkål, grønne bønner, ærter), men det vil nok primært være sådan her.

kost/?u=39466

Ud med de sojabønner. Og lidt mere grønt ville ikke skade.

Derudover tror jeg ikke, du bør indtage 4000 kalorier - så gainer du simpelthen for meget.

Vent, what? Hvad er der galt med sojabønner?

Og har du forslag til noget lækkert grønt ved siden af skyr (elsker at tilføje olivenolie, hvidløg og løg, sidder endda og spiser det lige nu).

Og jeg vil gerne lige prøve at spise 4000 kcal om dagen. Jeg tror ikke på at min forbrænding er på 3.300, føler mig stadig sulten når jeg træner og spiser den her mængde mad.

bump

Araz skrev:Jeg tror ikke på at min forbrænding er på 3.300, føler mig stadig sulten når jeg træner og spiser den her mængde mad.

Din mæthedsfornemmelse har intet at gøre med dit energiforbrug.

fedania skrev:

Araz skrev:Jeg tror ikke på at min forbrænding er på 3.300, føler mig stadig sulten når jeg træner og spiser den her mængde mad.

Din mæthedsfornemmelse har intet at gøre med dit energiforbrug.

Det passer da ikke helt. Sult er jo en refleksion af at din krop ikke får den energi (i form af fedt, protein og kulhydrat) som den har brug for. Hvis man gerne vil tabe sig og spiser 500 kalorier under ens ligevægtsindtag, så vil man jo være mere sulten end hvis man ville tage på og spiste 500 kalorier over ens ligevægtsindtag. Det handler ikke om hvorvidt man er sulten eller ej, men sult er nu meget godt til lige at fortælle en at hvis kroppen ikke snart får noget nyt ernæring, jamen så vil den bruge de muskler der allerede er i kroppen.

Det er ikke helt sandt, sult kan også fremkomme hvis du vænner kroppen til at spise en bestemt mængde mad, eller på bestemte tidspunkter, der er jo en grund til at folk bliver fede, hvis jeg spiste når jeg var sulten, ville jeg lynhurtigt tage på.

Dit basalstofskifte ligger omkring 2000 kcal om dagen. Jeg synes også 4000 kcal lyder af meget, du kan jo altid prøve det og se hvordan det går, i værste fald gainer du ½-1 kg.

Nielsen_ skrev:Det er ikke helt sandt, sult kan også fremkomme hvis du vænner kroppen til at spise en bestemt mængde mad, eller på bestemte tidspunkter, der er jo en grund til at folk bliver fede, hvis jeg spiste når jeg var sulten, ville jeg lynhurtigt tage på.

Dit basalstofskifte ligger omkring 2000 kcal om dagen. Jeg synes også 4000 kcal lyder af meget, du kan jo altid prøve det og se hvordan det går, i værste fald gainer du ½-1 kg.

Ja, det er så også rigtigt ja.

Dejlige tal Men det er på en måned, ikke sandt?

Taget fra Wikipedia:

Phytoestrogens mainly belong to a large group of substituted natural phenolic compounds: the coumestans, prenylflavonoids and isoflavones are three of the most active in estrogenic effects in this class. The best-researched are isoflavones, which are commonly found in soy and red clover.

Because of the phytoestrogen content, some studies have suggested that soybean ingestion may influence testosterone levels in men.

Samtidig står der også at der mangler videnskabelige beviser, men jeg ville ihvertfald ikke tage chancen.

Araz skrev:

Nielsen_ skrev:Det er ikke helt sandt, sult kan også fremkomme hvis du vænner kroppen til at spise en bestemt mængde mad, eller på bestemte tidspunkter, der er jo en grund til at folk bliver fede, hvis jeg spiste når jeg var sulten, ville jeg lynhurtigt tage på.

Dit basalstofskifte ligger omkring 2000 kcal om dagen. Jeg synes også 4000 kcal lyder af meget, du kan jo altid prøve det og se hvordan det går, i værste fald gainer du ½-1 kg.

Ja, det er så også rigtigt ja.

Dejlige tal Men det er på en måned, ikke sandt?

Nej, det er på en uge.

Man plejer at sige at det man ligger i underskud med pr. 100 kcal om dagen, giver et vægttab på 100g i ugen.
Dette skal forstås således at 1 kg fedtvæv indeholder 7000 kcal, og hvis du derfor har forbrændt 100 kcal mere end dit totale forbrug hver dag i 7 dage, har du således tabt dig 100 gram. Det fungerer på samme måde den anden vej, når du bulker, dog er det kun et fingerpeg, da du også bruger energi på at superkompensere (bygge muskler)

Der er en del trial and error når man skal finde ud af hvor man ligger henne i forbruget, fordi det er meget individuelt hvor mange kalorier folk har behov for. Jeg ville nok prøve at ligge omkring 3500 kcal om dagen hvis jeg var dig, og prøv så at holde øje med vægten, efter en uge burde du kunne se et mønster, hvis du har tabt dig, hvilket jeg ikke tror du har, så upper du dit kcal intake. Hvis du har taget for meget på, say 1-1½ kg, så nedjuster dit indtag.

Thegame skrev:Taget fra Wikipedia:

Phytoestrogens mainly belong to a large group of substituted natural phenolic compounds: the coumestans, prenylflavonoids and isoflavones are three of the most active in estrogenic effects in this class. The best-researched are isoflavones, which are commonly found in soy and red clover.

Because of the phytoestrogen content, some studies have suggested that soybean ingestion may influence testosterone levels in men.

Samtidig står der også at der mangler videnskabelige beviser, men jeg ville ihvertfald ikke tage chancen.

Mange mange tak! Det vidste jeg faktisk slet ikke. Jeg har en helse-kammerat der anbefalede sojabønner pga. dets proteinindhold er på 35 gram og så er det jo også vildt billigt, og jeg undersøgte også lidt om det selv inden jeg købte det, og jeg læste rigtigt gode ting om det. Min fryser er faktisk fyldt med tilberedte sojabønner i 200 grams poser. Det vil jeg så ikke spise længere. Tak.

EDIT: Fandt lige ud af ,at det ikke passede helt. http://www.livestrong.com/article/53863 ... tosterone/

Nielsen_ skrev:

Araz skrev:

Nielsen_ skrev:Det er ikke helt sandt, sult kan også fremkomme hvis du vænner kroppen til at spise en bestemt mængde mad, eller på bestemte tidspunkter, der er jo en grund til at folk bliver fede, hvis jeg spiste når jeg var sulten, ville jeg lynhurtigt tage på.

Dit basalstofskifte ligger omkring 2000 kcal om dagen. Jeg synes også 4000 kcal lyder af meget, du kan jo altid prøve det og se hvordan det går, i værste fald gainer du ½-1 kg.

Ja, det er så også rigtigt ja.

Dejlige tal Men det er på en måned, ikke sandt?

Nej, det er på en uge.

Man plejer at sige at det man ligger i underskud med pr. 100 kcal om dagen, giver et vægttab på 100g i ugen.
Dette skal forstås således at 1 kg fedtvæv indeholder 7000 kcal, og hvis du derfor har forbrændt 100 kcal mere end dit totale forbrug hver dag i 7 dage, har du således tabt dig 100 gram. Det fungerer på samme måde den anden vej, når du bulker, dog er det kun et fingerpeg, da du også bruger energi på at superkompensere (bygge muskler)

Der er en del trial and error når man skal finde ud af hvor man ligger henne i forbruget, fordi det er meget individuelt hvor mange kalorier folk har behov for. Jeg ville nok prøve at ligge omkring 3500 kcal om dagen hvis jeg var dig, og prøv så at holde øje med vægten, efter en uge burde du kunne se et mønster, hvis du har tabt dig, hvilket jeg ikke tror du har, så upper du dit kcal intake. Hvis du har taget for meget på, say 1-1½ kg, så nedjuster dit indtag.

Jeg vidste faktisk ikke hvor meget kcal udgjorde i kg, men det er da rart at vide. Men jeg tror ikke på, at jeg vil gaine så meget med min kostplan på 4.000 kcal. Det har jeg aldrig gjort. Men skal vi ikke aftale, at jeg fra i morgen lige efter jeg har stået op og været på toilettet vejer min vægt og følger min plan så godt som muligt (finder lige en erstatning til mine sojabønner, men har stadig en kg sojaprotein, der skal færdiggøres) og så ser vi hvor meget jeg gainer på 1 uge? Jeg tvivler på, at jeg vil gaine 1 kg, men vi prøver lige.

71,2 kg.

hvad laver du af aktivitet i løbet af en uge siden du kan cutte med et indtag på omkring 4000 Kcal ?

D. Nielsen skrev:hvad laver du af aktivitet i løbet af en uge siden du kan cutte med et indtag på omkring 4000 Kcal ?

Almond skrev:

D. Nielsen skrev:hvad laver du af aktivitet i løbet af en uge siden du kan cutte med et indtag på omkring 4000 Kcal ?

?

Spørger af nysgerrighed, jeg vil da mene han må være voldsomt aktiv eftersom han ikke vejer mere også taber sig hvis han indtager omkring 4000 Kcal dagligt

Jeg vejede 72,9 i morges, så har taget 1,7 kg på, men meget af det er bare mad der er i min mave og væske i min krop, som der ikke var, der jeg vejede mig første gang, så det er ikke reelt så meget. Men vil fortsætte med det. Jeg har intet imod at blive lidt tyk.

@D. Nielsen
Jeg taber mig ikke med 4.000 kcal, jeg var ikke begyndt, da jeg skrev jeg vejede 71,2.