Hej BB'er

Lidt om mig:

Højde: 192 cm
Vægt: 82 kg
Naturlig af bygning

Ligevægtsindtag på ca. 3000 kcal.

Jeg har udarbejdet følgende kost plan:



De seneste 3-4 måneder har jeg ligget på 3500+ kcal om dagen, altså i overskud.

Med denne plan kommer jeg ca. op på de 3000 kcal som er mit ligevægtsindtag, hvilket er det jeg ønsker, det jeg håber i kan hjælpe mig med, er en vurdering af mængden af fedt, protein, og kulhydrater jeg indtager!

Er fordelingen skæv? forkert? hvor ville i gribe ind? - Den sene shake har jeg overvejet at skippe!

Efter min mening for mange måltider for lidt grønt for mange kulhydrater og for lidt fedt.

For lidt fedt!? Damn, troede jeg allerede var et godt stykke over det man skal have...er der en tommerfinger regel på hvor meget man ska' have ca.?

Det er der delte meninger om og derfor skriver jeg også, jeg mener, Du behøves ikke så mange kulhydrater og ved at skære ned på dem kan du jo med fordel skrue op for fedtet.
Der er ingen grund til at vælge light produkter og desuden bør du holde dig fra forarbejdet mad.

Sore skrev:Efter min mening for mange måltider for lidt grønt for mange kulhydrater og for lidt fedt.

Helt enig i at micros er mangelfuld, supplerer evt. med vitaminpille sammen med fedt, hvis du ikke kan li' grønt.

Dog får han allerede over 1 gram fedt per kilo, medmindre du anbefaler paleo style, så er det vel helt fint.

Derudover vil jeg mene du får for lidt umættet fedt, lidt hurtigt hovedregning giver 25-30gram.
Du får 2.6gram protein / 1.1 gram fedt per kilo - deraf vil jeg bestemt mene du sagtens kan retfærdiggøre at indtage resten af de kalorier i form af kulhydrat. Team Danmark har lavet studier der viste 1.6-1.7gram protein var tilstrækkelig ved 5*1time styrketræning om ugen.

Okay, tusind tak for svarene !

- Med hensyn til det med at skrue ned for kulhydraterne og op for fedtet, hvilket substitution muligheder er der? Synes det er hammer svært at komme uden om kulhydraterne?

edit: Jeg spiser en multivitaminpille hver morgen, og ellers anvender jeg også kreatin og beta alanine som supplement

Holmershoej skrev:Okay, tusind tak for svarene !

- Med hensyn til det med at skrue ned for kulhydraterne og op for fedtet, hvilket substitution muligheder er der? Synes det er hammer svært at komme uden om kulhydraterne?

Du behøves altså ikke skrue yderligere ned for dit kulhydrat, 45% er på ingen måde meget ift. de resterende macros. Dog bør du spise mere sundt fedt, altså umættet - sund olie, nødder, avocado osv. jeg kan se syntha-6 indeholder 4g umættet fedt, altså får du faktisk omkring 40gram umættet fedt, lidt mere er dog fordelagtigt - vil jeg bestemt mene.

EDIT:
Hvis du endelig vil køre paleo-style med lavere kulhydrat indtag, bør du nok omstrukturere dine madvaner. Det vil sige kylling + grøntsager fremfor rugbrød + pålæg.

Ah okay, super tak for input! - Gav et godt indblik

- Skal lige siges at denne kostplan ikke er et fast udtryk for hvordan jeg vil spise, mere sådan en guideline for hvordan jeg sådan plejer at strukturere min kost, normalt spiser jeg en fandens masse grøntsager og frugt, avocado, mandler osv.

Har engang hørt at ens fordeling af kulhydrater/protein/fedt skal være ca. 50/25/25, er det en sandhed med modifikationer eller?

Holmershoej skrev:Ah okay, super tak for input! - Gav et godt indblik

- Skal lige siges at denne kostplan ikke er et fast udtryk for hvordan jeg vil spise, mere sådan en guideline for hvordan jeg sådan plejer at strukturere min kost, normalt spiser jeg en fandens masse grøntsager og frugt, avocado, mandler osv.

Har engang hørt at ens fordeling af kulhydrater/protein/fedt skal være ca. 50/25/25, er det en sandhed med modifikationer eller?

Du skal ikke hænge dig så meget i procenter.
Tænk mere noget ala. 2gram protein per kilo, 1 gram fedt per kilo (gerne med overvægt af sundt fedt) og resten bør bare være kulhydrat. Grunden til at mange mere kulhydrat er dårligt sammenlignet med f.eks. fedt og protein er det som sådan ikke bliver brugt til andet end brændstof. Derfor kan man med fordel på nogle tidspunkter spise protein i stedet, da det godt kan øge din proteinsyntese(f.eks. efter træning). Derfor kan man sagtens argumentere for at man godt kan fyre 3gram per kilo i kæften - men som sagt er det omkring 1.7gram, der er tilstrækkeligt for at opretteholde din proteinbalance ved styrketræning.

Ah jeg forstår jeg forstår!

- Hvordan kan jeg skelne imellem sundt fedt og usundt? mættet/umættet?

Logisk set, vil det jo give mening hvis; burger = bad, nødder = good...eller tilsvarende?

Holmershoej skrev:Ah jeg forstår jeg forstår!

- Hvordan kan jeg skelne imellem sundt fedt og usundt? mættet/umættet?

Logisk set, vil det jo give mening hvis; burger = bad, nødder = good...eller tilsvarende?

Ja, det lyder fint.

Hvad er dit mål med din kostplan? bulk eller cut kan ikke se meningen i at køre ligevægtsindtag, medmindre du bare vil vedligeholde din masse?

Min plan er at beholde så meget masse som muligt, måske ligge lige under de 3000 kalorier, for at stille at roligt at tabe overskuds fedt, ved ikke om det er urealistisk at tænke sådan?