Hej Derude, jeg er rimelig ny i den mere seriøse træning. Og efter jeg har besluttet mig for at ligge kost om, og træne mere seriøst, har jeg lavet et 2 splits program som jeg gerne ville have nogle vurderinger på, eventuelle rettelser fra mere rutinerede trænere Mit mål er større styrke, og mere markeret krop. Vel det de fleste ønsker? Lige pt. er min BMI på omkring de 21-22, jeg er 1.84 høj og vejer 76 kilo om morgenen. Tror i der er nogen mening med at tabe mig før jeg går igang med muskelopbygning?

Skemaet kan ses herunder.. :

Mandag / Torsdag: Bryst, skulder, triceps, mave

Bench Press 4 sæt x 6-8 reps

Incline dumbell skulder pres 4 sæt x 6-8 reps

Dumbell Side laterals 4 sæt x 6-8 reps

Cable Crossover 4 sæt x 6-8 reps

Dumbell Overhead extensions 4 sæt x 6-8 reps

Dips 4 sæt x 6-8 reps

Hanging Knee Raises 4 sæt x 6-8 reps

Torso Twist Machine 4 sæt x 6-8 reps


Tirsdag / Fredag: Ben, ryg, biceps

Squat 4 sæt x 6-8 reps

Dead lift 4 sæt x 6-8 reps

Calf Raises 4 sæt x 6-8 reps

Bent over barbell Rows 4 sæt x 6-8 reps

Reverse Grip Pulldowns 4 sæt x 6-8 reps (erstattes af chin ups når det er muligt ☺)

Cable Rows 4 sæt x 6-8 reps


Som mange nok vil kunne se er det ret inspireret af Back to basics programmet, men efter at have kørt det en uge eller 2 har jeg lavet mine egne ændringer, enten pga. øvelser jeg selv synes var akavede, eller føltes forkerte i min led (f.eks Skullcrusher giver mig kliklyde og ubehag i albuen)

Jeg håber på en masse gode svar ..

På forhånd tak . Mathias

Skær ned på antallet af brystøvelser, smid cable crossover væk og øg antallet af sæt squat og deadlift til 6.

Så i princippet er bænk pres det eneste jeg behøver til brystet?

Husk at have ligevægt mellem pres og træk øvelser.
F.eks. hvis du har 2 horisontale pres øvelser a la 10 sæt til sammen, skal du også have det til træk.

Læg udgangspunkt i basis øvelser og derefter supplér med iso øvelser her og der.
Når jeg selv laver et program, vil jeg helst have dobbelt så mange basisøvelser, som der er iso øvelser.