Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 56930 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Ellenfah

Vores medlemmer har i alt skrevet 2036903 indlæg i 92478 emner

2 nye indlæg i dag


Online
I alt: 323
Medlemmer: 7
Skjulte: 0
Gæster: 316

Følg bodybuilding.dk på

Vurdering af mit fullbody program

Udskriv emne


Træning for større muskler og/eller en mere veltrænet krop

Tilbage til Fitness & bodybuilding





Hej

Jeg har sammensat et fullbody program. Fokus er at få maksimalt udbytte for minimal indsats. Der er jo mange andre ting som også skal passes i hverdagen.

Jeg træner altså 3 gange om ugen man/ons/fre i hver 40-45 min.

Programmet er bygget op om 5 øvelser til hver træning

Ben
Bryst
Ryg
Skuldre
Mave

Til hver muskelgruppe har jeg så fundet 3 gode øvelser og så sat programmerne sammen så de overlapper mindst muligt hver gang og har ca. lige stor intensitet. Jeg får rigtig gode resultater med programmet men kunne alligevel god tænke mig lidt feedback fra jer nu hvor jeg selv har fundet på opbygningen og egentlig ikke kan finde noget tilsvarende på nettet.
Jeg kører progressiv overload og 1 opvarmningssæt samt 3 arbejdssæt til hver øvelse og 1 min pause mellem sæt. Mere er der ikke tid til indenfor den tid jeg har afsat.

Det ser således ud:

Man:
Dødløft
Incline DB press
Cable rows
Lat raise
Mave (skifter afhængig af humøret)

Ons:
Squat
Bænk (flad)
Pulldowns
Face pull
Erector spinea øvelse (kender ikke navnet men det er ligesom en reverse crunch kan man sige. Giver dynamisk arbejde til erector spinea i modsætning alt det statiske alle andre laver, prøv den, kan varmt anbefales hvis man mangler lidt nedre ryg styrke)

Fre:
Rumænsk dødløft
Cable chest press
Dumbbell rows
Overhead press
Mave (skifter igen afhængig af humøret)

Bemærk at der er et 2:1 forhold i horisontal træk øvelse i forhold til vertikal træk samt at skuldre rammes fra alle 3 vinkler.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 27
Tilmeldt: 16. maj 2011, 21:52
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 70.00
- Squat: 100.00
- Dødløft: 90.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tror mest det er om fokus på hvordan man laver øvelserne vs. hvilke øvelser.

Hvis man alene fokuserer på forskelligheden, kommer man ofte til at låse sig fast på, at man tror, at man varierer træningen, mens man kunne lave større stimuli ved at fokusere på udvikling af forståelse for hvordan at gøre det, man gør, uanset hvad dette måtte være.

Endvidere virker det til, at når man er klar over el. bevidst om , at man har et ekstra gear at kunne steppe op i, så kommer man ikke så let til at lide under at være: over the top, so to speak.
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 907
Tilmeldt: 14. maj 2019, 11:35
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Hvor mange sæt og hvilke rep-ranges? Er der nogen form for periodisering? Du vil have mest mulig bang-for-the-buck, men på hvilken måde? Større muskler? Styrke? Noget andet?

Som jeg ser det, er det ikke fordelagtigt, at du skifter øvelse hvert pas. Hvad er formålet med det? Du når aldrig at få neurale tilpasninger til de enkelte øvelser og udbyttet vil være derefter.
Det eneste sted det giver lidt mening er vedr. skuldertræningen. Her er det dog stadig besynderligt, at lige præcis skulderen skal rammes på alle leder og kanter, når du herudover fokuserer på smæk for skillingen og få øvelser med bevægelser over flere led.
 
Reputation point: 35
 
Indlæg: 604
Tilmeldt: 11. jun 2008, 21:56
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 7.00
- Squat: 9.00
- Dødløft: 13.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Jeg kører 10-12 gentagelser på opvarmningssæt og 6-8 på arbejdssæt. Ingen periodisering. Muskelmasse er formålet og jeg spiser og sover også for at optimere dette.

Det med neurale tilpasninger forstår jeg mig ikke rigtig på, det må du meget gerne uddybe lidt eller give et link med info om :)
Formålet med at skifte øvelserne for hvert sæt er at "ramme" musklerne på alle leder og kanter således at jeg ganske vidst træner fullbody men alle ved jo at man i realiteten ikke kan kan ramme hele skulderen eller benet på én enkelt øvelser, men det gør jeg så over en uges træning.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 27
Tilmeldt: 16. maj 2011, 21:52
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 70.00
- Squat: 100.00
- Dødløft: 90.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Lyt til Klud, han beskriver det rigtigt fint ang. hvad han nævner vdr. neurale pathwaysskabelse, hvilket også er hvad jeg nævner, fra lidt en anden vinkel, når jeg skriver, at man skal søge at udvikle forståelse og føling med hvordan at hitte musklerne optimalt. Når man har formået dette til fulde, kan man nærmest hitte alle musklerne fra alle vinkler med ganske få og simple øvelser. Man behøver ikke køre full range of motion, hvilket ofte er den idiotsikre vej el. vejen til at kunne træne bedst og mest mulig uden at have udviklet evne til at fornemme el. føle hvad man træner.Man skal dog passe på med ikke at lade sig rive med at forcerende presse kroppen, da man sådan netop ikke stimulerer mest muligt, men mere i desparation søger at flytte kiloene vs. involvere vævet mest muligt i at flytte kiloene. Vi træner for at bygge kroppen, ikke alene muskler, MEN vi træner ikke bb mhp. alene at løfte flest kilo.
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 907
Tilmeldt: 14. maj 2019, 11:35
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Super gode svar og jeg forstår nu hvad i mener med neurale tilpasninger/pathways.

Jeg har god teknik stort fokus på min mind-muscle-connection. Jeg har også fået en del undervisning nogle styrkeløftere. Jeg har løftet vægte i ca. 10 år on/off så jeg har for længst sluppet den der tilgang til træningen at det går ud på at løfte så mange kilo som muligt. De dele behøver i ikke være så opmærksomme på i mit tilfælde.

Mit største problem og grunden til at jeg ikke er nået længere end jeg er på 10 år er at jeg ikke har været konsistent. Derfor er programmet sammensat så det kræver ret lidt tid i et forsøg på at gøre det så nemt at jeg kan være konsistent.

Jeg syntes selv jeg har valgt nogle meget få og basale øvelser. Et øvelses repertoire på 14 øvelser pr. cyklus det samme som MAXERS 2 split back to basic program og må da derfor antages at være rimelig simpelt?

Når du kigger mit program igennem tænker du så at jeg bør skære ned på antallet af øvelser? og hvad siger du til balancen i forhold til at et af hovedmålene for selve muskelvæksten er at få en balanceret krop og ikke én bestemt del som "stikker" ud.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 27
Tilmeldt: 16. maj 2011, 21:52
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 70.00
- Squat: 100.00
- Dødløft: 90.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jeg sad lige og arbejdede med noget vdr. centrering, fokusskabelse, korrekt niveau af knocentration, og paster her en rawversion del af mit skriv:

"...Måske lidt i stil med, at man i tai chi og muay thai ikke har brug for stor koncentraion til mindre tasks, men større kræver stor koncentration og derfor applikeres mere koncentraion end reelt påkrævet ved små tasks, for at træne el. forberede sig til større tasks varetagelse. Dette kaldes samadhi, koncentrationen; Man kan sagtens træne dette uden risiko ved at visualisere at noget er meget tungere end det er, for sådan at opnå sikkerhed med udførslen af handlinger med stor vægt el. kraft når det virkelig gælder; ALDRIG OVER THE TOP.."

Håber nogle kan bruge det og jeg vil gerne høre hvordan det giver mening ifbm. ens varmup spec. , og gerne hvis nogle har lyst til at applikere dette ifbm. skadesforebyggelse el. skadesvaretagelse, altså evt. erfaringer folk har el. får hen ad vejen med brug af denne tilgang, el. blot hvad folk tænker. Kun seriøse behøver skrive.
Sidst rettet af Bilsten 7. dec 2019, 08:48, rettet i alt 1 gang.
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 907
Tilmeldt: 14. maj 2019, 11:35
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Du træner en del mere overkrop end underkrop. Er det målet at benene skal følge med underkroppen ville jeg lave justeringer, så du har to ben øvelser pr. pas. Herudover ville jeg droppe skulder da forskulderen rammes ved pres og bagskulder rammes ved træk. Ønsker du stadig at ramme hele skulderen kan du jo supersette med lateral raises.

PROGRAM

PAS A
A1 Squat
A2 Leg curl
B1 DB pres (eller bænk)
B2 DB row / DB incl row

PAS B
Dødløft
A1 Pullups / pulldowns
A2 Incl. press BB/DB
Benpres / split squat

PAS C
A1 Squat
A2 Leg curl
B1 DB pres (eller bænk)
B2 DB row / DB incl row

Kør Pas A, Pas b, Pas C i løbet af en uge. Du kan overveje at køre pas C med et ekstra set på nogle af øvelserne, da du holder fri i weekenden og derfor kan restituere lidt ekstra.
Øvelser med samme bogstav foran betyder at de skal supersettes.

FORSLAG TIL PROGRESSION
Du kan også vælge en hver anden.

For squat og dødløft
Uge 1: 3x9
uge 2: 3x7
Uge 3: 3x5
forfra med flere kg

Resten
uge 1: 3x12
uge 2: 3x10
Uge 3: 3x8
forfra med flere kg

Har du mere at skyde med efter programmet kan du altid lave en BB cirkel af triceps,biceps, lateral raises.
 
Reputation point: 30
 
Indlæg: 156
Tilmeldt: 21. aug 2006, 17:21
Geografisk sted: København
 
Træner her: AK Thor
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 1.00
- Squat: 2.00
- Dødløft: 3.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



zuzaki skrev:Herudover ville jeg droppe skulder da forskulderen rammes ved pres og bagskulder rammes ved træk. Ønsker du stadig at ramme hele skulderen kan du jo supersette med lateral raises.

Hvis formålet er mere muskelmasse - og et mere "fit" look - så kommer man ikke uden om at køre en masse lateral raises til ens side delts i løbet af ugen. OHP gør det ikke alene, hvis ønsket er "brede skuldre".
Brugeravatar
 
Reputation point: 680
 
Indlæg: 3177
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Mange tak Zuzaki! Det er kanon input.
Det har nemlig også været en tænke at jeg nok ikke giver benene nok opmærksomhed.
Jeg vil give dit forslået program et forsøg men med lidt ændringer.
Det ene skyldes at jeg træner i et ret crowded træningscenter ( :verysad: ) og bliver derfor nødt til at droppe at kører det som supersæt. Er det et problem for programmet syntes du eller er det bare for at spare tid at du forslår det?
Det andet er at jeg vil slutte af med at lave nogle lat raises og crunches. Dette kunne til gengæld godt være bench crunches så de kan supersættes med lat raises da jeg godt kan holde på nogle vægte og en bænk samtidig selvom der er crowded :dance:
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 27
Tilmeldt: 16. maj 2011, 21:52
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 70.00
- Squat: 100.00
- Dødløft: 90.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



ChrDam skrev:Mange tak Zuzaki! Det er kanon input.
Det har nemlig også været en tænke at jeg nok ikke giver benene nok opmærksomhed.
Jeg vil give dit forslået program et forsøg men med lidt ændringer.
Det ene skyldes at jeg træner i et ret crowded træningscenter ( :verysad: ) og bliver derfor nødt til at droppe at kører det som supersæt. Er det et problem for programmet syntes du eller er det bare for at spare tid at du forslår det?
Det andet er at jeg vil slutte af med at lave nogle lat raises og crunches. Dette kunne til gengæld godt være bench crunches så de kan supersættes med lat raises da jeg godt kan holde på nogle vægte og en bænk samtidig selvom der er crowded :dance:


Supersættene var primært for at spare tid :)
Fyr den dog endelig af med lateral raises og andre isolerings øvelser til sidst i træningen, hvis du har tid og overskud.
 
Reputation point: 30
 
Indlæg: 156
Tilmeldt: 21. aug 2006, 17:21
Geografisk sted: København
 
Træner her: AK Thor
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 1.00
- Squat: 2.00
- Dødløft: 3.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tilbage til Fitness & bodybuilding




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 6 gæster