Hej folkens.

Jeg har prøvet at lave mig en kostplan ud fra denne artikel her: http://workoutlab.net/diet-math-a-simpl ... our-goals/

Mit mål er at tabe mig lidt mere men beholde det meste af muskel.

Jeg er 24 år gammel.
Vejer 80 kg
175 cm høj

Udfra den artikel skal jeg ligge på ca. 2700 kalorier for at tabe mig lidt. Men er en start og skal derfor vurdere efter et par uger og så hæve eller sænke kulhydraterne.
Udregningen for kulhydrater er jo vægten X 1 til 3 jeg har brugt 1,5 som en start.
Protein og fedt er regnet ud med vægten X 1 og Vægten X 0,5 som artiklen siger.

Kunne godt tænke mig at høre lidt inputs fra nogen som har mere erfaring med kostplan end jeg selv har.
Kostplanen her er på en trænings dag (Træner 5 gange i ugen og let cardio 2 gange)
Tiderne passer ikke helt da det hele må passe sammen med mit arbejde og mit skiftende dag og aftenvagt.

Her er et link til billedet: http://peecee.dk/uploads/052014/kostplan1.PNG

For det første er dit billede meget lille. Tror det afholder flere fra at svare dig.

Du har to måltider som går igen to gange. Sørg for at variere kosten lidt, så dit indtag af mikronutrienter også optimeres. Personligt ville jeg synes det var kedeligt at skulle spise så ens måltider. Desuden ville jeg skrue ned for indtaget af proteinpulver og weightgainer. I særdeleshed under et cut, hvor man måske kan gå og være lidt småsulten. Skru i stedet for op for indtaget af grøntsager, som du ser ud til at mangle. Man anbefaler 600 gram frugt og grønt, hvoraf størstedelen skal være grønt. Så 1-2 stykker frugt om dagen og for resten af pengene i grøntsager. Personligt tæller jeg ikke salat og agurk som grøntsager. Dit proteinindtag kan sagtens sættes ned til 160 gram per dag. En grund til dog at øge det en anelse over dette kan være at det mætter mere. Men 240 gram er mere end rigeligt. Protein er dyrt. Færre hele æg. Mere sundt fedt. Gerne rig på omega-3.

Hippokrates skrev:For det første er dit billede meget lille. Tror det afholder flere fra at svare dig.

Du har to måltider som går igen to gange. Sørg for at variere kosten lidt, så dit indtag af mikronutrienter også optimeres. Personligt ville jeg synes det var kedeligt at skulle spise så ens måltider. Desuden ville jeg skrue ned for indtaget af proteinpulver og weightgainer. I særdeleshed under et cut, hvor man måske kan gå og være lidt småsulten. Skru i stedet for op for indtaget af grøntsager, som du ser ud til at mangle. Man anbefaler 600 gram frugt og grønt, hvoraf størstedelen skal være grønt. Så 1-2 stykker frugt om dagen og for resten af pengene i grøntsager. Personligt tæller jeg ikke salat og agurk som grøntsager. Dit proteinindtag kan sagtens sættes ned til 160 gram per dag. En grund til dog at øge det en anelse over dette kan være at det mætter mere. Men 240 gram er mere end rigeligt. Protein er dyrt. Færre hele æg. Mere sundt fedt. Gerne rig på omega-3.

Mange tak for responsen.
Kunne ikke få billedet større kopierede det og uploadede det til peecee og satte link ind, har du en ide ?
Jeg arbejder rigtig meget og vil derfor netop have ens måltider da det er lidt nemmere for mig og går helt fint for mig at spise
Jeg bryder mig ikke om fisk men får rigeligt med omega 3 kapsler og vitaminer morgen og aften udover kosten.
Frugt og grønt kan jeg helt sikker øge mængden af da det bliver ca. mål salaten er til rådighed på arbejdet og samme er frugten.
Grunden til det høje protein indhold er da det andbefaler de i artiklen for at tabe mindst muligt muskel men ikke sikkert det er rigtigt?
Troede netop æggene havde sundt fedt, men hvad foreslår du så ?

BJ3882 skrev:

Hippokrates skrev:Troede netop æggene havde sundt fedt, men hvad foreslår du så ?

Det har de også.

BJ3882 skrev:

Hippokrates skrev:For det første er dit billede meget lille. Tror det afholder flere fra at svare dig.

Du har to måltider som går igen to gange. Sørg for at variere kosten lidt, så dit indtag af mikronutrienter også optimeres. Personligt ville jeg synes det var kedeligt at skulle spise så ens måltider. Desuden ville jeg skrue ned for indtaget af proteinpulver og weightgainer. I særdeleshed under et cut, hvor man måske kan gå og være lidt småsulten. Skru i stedet for op for indtaget af grøntsager, som du ser ud til at mangle. Man anbefaler 600 gram frugt og grønt, hvoraf størstedelen skal være grønt. Så 1-2 stykker frugt om dagen og for resten af pengene i grøntsager. Personligt tæller jeg ikke salat og agurk som grøntsager. Dit proteinindtag kan sagtens sættes ned til 160 gram per dag. En grund til dog at øge det en anelse over dette kan være at det mætter mere. Men 240 gram er mere end rigeligt. Protein er dyrt. Færre hele æg. Mere sundt fedt. Gerne rig på omega-3.

Mange tak for responsen.
Kunne ikke få billedet større kopierede det og uploadede det til peecee og satte link ind, har du en ide ?
Jeg arbejder rigtig meget og vil derfor netop have ens måltider da det er lidt nemmere for mig og går helt fint for mig at spise
Jeg bryder mig ikke om fisk men får rigeligt med omega 3 kapsler og vitaminer morgen og aften udover kosten.
Frugt og grønt kan jeg helt sikker øge mængden af da det bliver ca. mål salaten er til rådighed på arbejdet og samme er frugten.
Grunden til det høje protein indhold er da det andbefaler de i artiklen for at tabe mindst muligt muskel men ikke sikkert det er rigtigt?
Troede netop æggene havde sundt fedt, men hvad foreslår du så ?

Jeg nævnte ikke kun de ens måltider, fordi det ville blive kedeligt. Men husk at variere din kost - også af hensyn til mikronutrienter. Det tager vel ikke meget længere tid at lavere et ekstra måltid? Men det er bare min egen mening.

Hvad er rigeligt med omega-3-kapsler og vitaminer? Hvor mange tager du af hver slags? Husk at grøntsagerne er vigtigere end frugten. 1-2 stykker frugt om dagen er fint. Resten af pengene smider du på grøntsager.

Hvad angår protein, så behøver du ikke så store mængder. Heller ikke under et cut. Men at det er lidt højere end under et bulk kan man godt argumentere for. Men så ved du i hvert fald, hvor du eventuelt kan skaffe lidt plads i regnskabet, hvis du finder det nødvendigt.

http://www.foodcomp.dk/v7/fvdb_search.asp

Æg indeholder skam sundt fedt. Men husk at variation er sundt. Fedtet fra æg er dog hovedsagligt monoumættet og omega-6-fedtsyrer. Det indeholder også omega-3-fedtsyrer, men kun i mindre mængder.