Hej.
Jeg har trænet i 9 måneder nu. Startede for sjov, men er blevet lidt mere seriøs med tiden. Har indtil videre lavet øvelser efter hvad jeg havde lyst til, og ud fra min meget begrænsede viden. Men de seneste par måneder har jeg søgt inspiration fra øvelsesbiblioteket, og ud fra det har jeg sammensat mit aller første full-body program, som jeg godt kunne tænke mig en vurdering af. Jeg tager udgangspunkt i de øvelser, hvor jeg ikke er i tvivl om teknikken, og som derfor er tryg ved. Jeg forventer at der sikker er en masse der skal rettes, da programmet sikker er helt ude i skoven, så hold jer ikke tilbage. Kan sagtens klare en del kritik/vejledning


Alder: 21 år
Højde: 175 cm
Vægt: 67 kilo

Bænkpres: 50-60 kilo – 10 gentagelser
Lever leg extensions – 30 kilo – 15 gentagelser
Dumbbell Flyers: 2 x 20 kilo – 15 gentagelser
Mavebøjninger: Egen vægt - 25 gentagelser
Chinups: Egen vægt - 10 gentagelser
Dumbbel Bent-over row: 25 kilo - 10 gentagelser

Ovenstående program repeteres så 3 gange, med cirka 5 min pause mellem repetitioner, i løbet af 1 workout. Jeg træner 3 gange om ugen.
Som I nok har bemærket anvender jeg ikke dødløft, hvilket skyldes at jeg frygter at skade min ryg, som jeg har haft problemer med tidligere. Derfor forsøger jeg mig med alternativer.

På forhånd tak for jeres feedback

Det er et virkeligt ringe program. Hvis du skal være fullbody uden dødløftvariationer, så prøv noget alla dette til at begynde med:

Squat
Lunges
Back raises
Bænkpres
Military press
Chinups
Db rows

Så har du et fint kort fundamentprogram. Når du har vænnet dig til det, kan putte flere øvelser på, hvis du føler, nogle muskler ikke bliver brugt nok, f.eks biceps, ekstra bryst, ekstra triceps osv.

Hvis du er i tvivl om teknikken i nogle øvelser, så prøv at få nogen til at hjælpe dig med det, evt. skyd en video og upload den herinde.

3-5 sæt pr. øvelse og 5-10 gentagelser.

Tak for din feedback, TheCzech.

Det har helt klart givet mig noget at tænke over, og kan da godt se at jeg bliver nødt til at ændre mit program gevaldigt.
Hvis andre har feedback, så hold jer endeligt ikke tilbage

Forresten, så vil jeg da godt kunne lave military press med 2 stk. håndvægte, ikke?

Kesslerman skrev:Forresten, så vil jeg da godt kunne lave military press med 2 stk. håndvægte, ikke?

Military press er, per definition, stående og med barbell. Men siddende/stående dumbbell-overhead-presses (som er dén øvelse du hentyder til) er lisså brugbart.

Og vedr. dødløft.. - hvis du får lært teknikken, og starter stille og roligt op med lave vægte, så skader du ikke ryggen. Tværtimod. Med tiden vil du elske dig selv, for at have inkluderet denne øvelse.. - der kan ikke siges nok godt om den, og den kan ikke erstattes af andre øvelser.