Hej BB's .
Jeg har læst nogle artikler, og fulgt lidt med i de forskellige emner. Så jeg har prøvet at strikke et program sammen, nemlig et 2 splits program.

Mandag: Bryst, Triceps, skulder.
Bænkpres, Incline db press, db flying.
Dips, cable pulldown, CG BP.
Military Press, Upright rows, Rear laterals.

Tirsdag: Ryg, Nakke, Biceps, Ben.
Deadlift, BOR, chinup.
BB Shrug.
Dumbell curl, BB Preacher curl.
Squat, Leg-extension, Standing calf raise.

Onsdag: Off-day.

torsdag: Bryst, Triceps, skulder.
Bænkpres, Incline db press, db flying.
Dips, cable pulldown, CG BP.
Military Press, Upright rows, Rear laterals.

Fredag: Ryg, Nakke, Biceps, Ben.
Deadlift, BOR, chinup.
BB Shrug.
Dumbell curl, BB Preacher curl.
Squat, Leg-extension, Standing calf raise.

Mål: Holde min fedt% lav, da jeg gerne vil være trimmet på over kroppen, men brystet skal selvfølgelig have lidt masse.

Jeg er meget åbne for forslag, og ændringer.

Ingen respons? :b

Det ser helt habilt ud, du har alle musklegrupper med og øvelsesvalget er godt, så keep on doing it.

Det eneste du kunne overveje at lave om på, var at flytte reat laterals til ryg dagen frem for at have den sammen med de andre skulderøvelser, da den også bliver aktiveret ved nogle af rygøvelserne




Jacob.

Så så, du skrev jo mens de fleste sidder i skole eller er på arbejde!:P

Jeg ville fjerne den ene curl øvelse, den ene bryst øvelse og den ene triceps øvelse, så f.eks. kunne du tage Preacher Curls, Dips og Dumbell Flies ud. Tag også Leg Extensions ud.

Jeg ville ændre Upright Rows til Lateral Raises hvis jeg var dig, da den har et øget skadespotentiale.

Cable Pulldown er en øvelse til triceps? I så fald fjern 2 triceps øvelser, og jeg ville beholde enten dips eller CG Bænk da de er compound.

Flyt Rear Laterals til Ryg-dagen og Calf Raises kan sagtens være på bryst dagen, hvis du bliver nød til at skifte ud.

Lige hvad jeg havde af kommentarer!

TJ skrev:Så så, du skrev jo mens de fleste sidder i skole eller er på arbejde!:P

Jeg ville fjerne den ene curl øvelse, den ene bryst øvelse og den ene triceps øvelse, så f.eks. kunne du tage Preacher Curls, Dips og Dumbell Flies ud. Tag også Leg Extensions ud.

Jeg ville ændre Upright Rows til Lateral Raises hvis jeg var dig, da den har et øget skadespotentiale.

Cable Pulldown er en øvelse til triceps? I så fald fjern 2 triceps øvelser, og jeg ville beholde enten dips eller CG Bænk da de er compound.

Flyt Rear Laterals til Ryg-dagen og Calf Raises kan sagtens være på bryst dagen, hvis du bliver nød til at skifte ud.

Lige hvad jeg havde af kommentarer!

Der er intet galt i at have 3 øvelser til nogle muskelgrupper, så ligefrem at skulle tage så meget ud, vil jeg sige er overdrevet. Man kan jo lige så godt få det ud af det, som man kan, ikke?

Upright Row er en øvelse med højere skadesrisiko ja og jeg ville heller ikke selv køre den af den grund, men nu har jeg så også en skulderskade i "baghånden". Det jeg prøver at sige er, at den også har en god vækstpotentiale og hvis han hverken har eller har haft problemer med skulderen før, kan han godt træne den hvis han har lyst. (jo chancen er der stadig for en skade, men det er den også ved andre øvelser).

Og nej cable pulldown er ikke en triceps øvelse? ;) Men mon ikke han mener triceps pushdown ?


Jacob.

Tak for svarene.

Ja, jeg mener Triceps pushdown :b

Jamen, jeg tror jeg beholder 3 øvelser til bryst.
Kan være jeg tager en triceps og biceps mindre, men det vil jeg alt sammen finde ud af her mandag når jeg går i gang med det ..
Men kan godt være jeg skulle tage Rear laterals på ryg dagen, da det er bag skulder? Men kan man godt nøjes med bare 1 øvelse af det bagerste af skulderen.
btw, kører 3x10 i sæt i alt.
Mave kommer også ind hver dag, med 3x20.

Jeg synes der er lidt for meget til brystet/anterior i forhold til ryggen og posterior.

Baglåret mangler også =)

Maven skal trænes som alle andre muskler =)

BKSTAR skrev:Tak for svarene.

Ja, jeg mener Triceps pushdown :b

Jamen, jeg tror jeg beholder 3 øvelser til bryst.
Kan være jeg tager en triceps og biceps mindre, men det vil jeg alt sammen finde ud af her mandag når jeg går i gang med det ..
Men kan godt være jeg skulle tage Rear laterals på ryg dagen, da det er bag skulder? Men kan man godt nøjes med bare 1 øvelse af det bagerste af skulderen.
btw, kører 3x10 i sæt i alt.
Mave kommer også ind hver dag, med 3x20.

Der er ingen grund til at køre højere rep-range ved maveøvelser, end ved resten af programmet..

Ja du kan godt nøjes med 1, da et par af de andre også går ind og aktivere dit bagerste skulderhoved.

Tak for alle svarene.

Med hensyn til en ekstra ryg øvelse, kan seated cable rows gå an, eller er det samme som BOR?

Og til baglåret? Lying leg curl? .

BKSTAR skrev:Tak for alle svarene.

Med hensyn til en ekstra ryg øvelse, kan seated cable rows gå an, eller er det samme som BOR?

Og til baglåret? Lying leg curl? .

Du skal ikke have flere rygøvelser. Du er helt fint dækket ind. Du skal bare flytte rear lateral raises til din ryg dag.

Derudover har du for meget triceps med. Fjern en øvelse. Det er overkill med tre øvelser to gange om ugen.

Hvis du vil disponere din tid bedre, kan du flytte læg til bryst dagen, da den alligevel bliver aktiveret minimalt af ben træning. Og så skal du træne mave på ryg dagen, da den bliver aktiveret af dødløft og squat.

- Efter min mening behøver du hverken leg extentions eller leg curls, da du har squat og dødløft. Hvilket imo er de bedste øvelser til quads og hams.

Men hvis ben er et weakpoint, er det fint at tage leg extentions og leg curls med, evt. som et superset. Har jeg haft god succes med førhen

BKSTAR skrev:Tak for alle svarene.

Med hensyn til en ekstra ryg øvelse, kan seated cable rows gå an, eller er det samme som BOR?

Og til baglåret? Lying leg curl? .

Du skal ikke have flere rygøvelser. Du er helt fint dækket ind. Du skal bare flytte rear lateral raises til din ryg dag.

Derudover har du for meget triceps med. Fjern en øvelse. Det er overkill med tre øvelser to gange om ugen.

Hvis du vil disponere din tid bedre, kan du flytte læg til bryst dagen, da den alligevel bliver aktiveret minimalt af ben træning. Og så skal du træne mave på ryg dagen, da den bliver aktiveret af dødløft og squat.

- Efter min mening behøver du hverken leg extentions eller leg curls, da du har squat og dødløft. Hvilket imo er de bedste øvelser til quads og hams.

Men hvis ben er et weakpoint, er det fint at tage leg extentions og leg curls med, evt. som et superset. Har jeg haft god succes med førhen

EDIT: WTF, troede ikke man kunne spamme

Hej Moqensen.

Jeg vil flytte rear laterals til ryg dagen.
med hensyn til mine ben. Så er jeg nok ikke den stærkeste, men mine lår er rimelig store, de skal helst ikke være større så squat og dødløft er nok?
Og til biceps, mine chin-ups er ikke særlige gode, kan nok højst tage 5. så, vil det ikke være passende at tage 2x biceps øvelser indtil jeg kan tage 3x10 i chin-ups?

BKSTAR skrev:Hej Moqensen.

Jeg vil flytte rear laterals til ryg dagen.
med hensyn til mine ben. Så er jeg nok ikke den stærkeste, men mine lår er rimelig store, de skal helst ikke være større så squat og dødløft er nok?
Og til biceps, mine chin-ups er ikke særlige gode, kan nok højst tage 5. så, vil det ikke være passende at tage 2x biceps øvelser indtil jeg kan tage 3x10 i chin-ups?

Lyder fornuftigt med rear laterals.
Jamen så er squat og dødløft helt fint.
Chinups skal ikke køres som en biceps øvelse. Så hvis du ikke kan tage mere end fem, vil jeg anbefale dig at køre Wide-grip front pulldowns.

Og jeg synes også at du skal tage to biceps øvelser.
Det var en triceps øvelse jeg mente du skulle skære fra

helt sikkert, så fik vi det på plads.
Tak for hjælpen gutter.