Hej alle sammen.
Jeg er ny herinde og håber, at jeg har oprettet dette emne i det rigtige forum.
Jeg er en pige på 18 år, 172 vej og vejer 60 kg. Jeg træner full-body mandag, onsdag, fredag og konditionstræning hver søndag.
Mit mål er et få mere markerede muskler. Ikke store muskler, men man må gerne kunne se dem!
I alle øvelserne træner jeg med høj vægt og få gentagelser. Jeg træner 3-4 sæt med 6-10 gentagelser i alle øvelserne.

Squat - 30 kg
Benpres - 50 kg
Standing calf raises - 30 kg
Military press - 15 kg
Bænkpres - 20 kg
Dumbbell side laterals - 5 kg
Triceps pushdown - 17.5 kg
Dumbbell curl - 9 kg
Og til sidst nogle maveøvelser.

Min kost ser således ud:

Morgenmad: 80 gram havregryn, 265 gram skummetmælk, 20 gram rosiner.
Mellemmåltid: 7 mandler, proteinpulver (30 g) blandet med vand.
Frokost: røræg af 3 æggehvider og 2 æg. Ved siden af 70 gram tun og 1 gulerod.
Mellemmåltid: 1 banan, 7 mandler
Aftensmad: enten 60 gram ris eller pasta eller 3 stk. kartofler. Og så enten 150 gram oksekød eller svinekød eller 200 gram kylling. Nogle gange også nogle bønner.
Drikker vand til hvert måltid.

Jeg har regnet ud at det er ca. 1600 kcal og 115 gram protein.

Ville høre om hvad I synes om min træning og min kost, og om jeg kan opnå mit mål om en mere markeret/trimmet krop? :-)

Ville det være bedre at køre det her program http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics ? Det har jeg også hørt mange gode ting om.

Håber på nogle svar fra jer!

Du får den korte version.
Du har ikke en eneste ryg øvelse i dit program, ja B2B er efter min mening et bedre valg.
At ha mærket muskler, betyder at man har en vis muskelmasse og samtidig en lav fedtprocent, og bare rolig du kommer ik til at få store muskler, det er en eller anden frygt piger har, det kommer ikke til at ske bare rolig, det kræver rigtig mange års træning samt lidt sprøjter hist og her

Det antal Kcal du får om dagen lyder, selv for en pige, som at være i underskud altså du burde tabe dig eller i hvert fald tæt på dit ligevægts indtag.

Hvis du er tilfreds med den mængde muskelmasse du har, så skal du sådan set bare smide noget fedtmasse, og det betyder at du nok skal skære lidt flere Kcal fra kunne jeg forstille mig, men lidt svært at vide når jeg ikke rigtig kender dig ligevægts indtag osv. hvis du ikke er tilfreds med din muskelmasse, skal du faktisk til at spise noget mere, så.....

Du har ikke noget ryg i dit program ?
Skift din benpres ud med dødløft ! Og evt smid Bent over rows med også.
Så har du 2 gode ryg øvelse og en ben øvelse der lidt er spild af tid (i mine øjne - nu hvor du har squat og Calf raises)
Så har du 8-9 øvelse som er rigtig fint til fullbody.. Plejer ikke selv at bruge side leterals når jeg køre fullbody, men det er en god øvelse

Tak for jeres svar. Jeg tror jeg vil gå igang med back to basis programmet.
Ser min kost ok ud?

Brug kostplan-funktionen i venstre side.

Lav en kostplan der, tag et billede af den færdige kostplan og smid den ind i tråden her. Det er langt mere overskueligt

Og som sagt - gå over til B2B, det program du har nu, er ikke optimalt.
Du kan dog sagtens supplere med mindre isolationsøvelser, såsom side laterals.

Dit ligevægtsindtag er vist omkring 2200, så 1600 er egentlig for lidt.
Den samlede mængde protein må gerne ligge imellem 120 - 150 gram (2-2,5 gram pr kg kropsvægt), og dit indtag er fedt bør også være 1 gram pr kg kropsvægt. Mængden af kulhydrater skal bare tilpasses, så det passer med dit kalorieindtag.

Jeg starter på back to basics næste uge så.
Og vil skrue op for mit fedt indtag og ellers spise som jeg plejer :-)