Hej

Fra i morgen af går det løs med min første dag i træningscenteret og på diæt. Jeg har aldrig trænet før, så regner med at de første par gange mere eller mindre bliver brugt på at øve teknik. Men ellers har jeg planer om at følge Stronglift 5x5's program hvor jeg starter helt fra bunden af med bl.a. at squatte, og bænkpresse 20 kg, for derefter at forsøge at tilføje 2,5 kg vægt efter hvert træningspas.

Mit program ser således ud:

Lige uger:

Mandag: Squat 5x5, Bench Press 5x5, Barbell Row 5x5
Onsdag: Squat 5x5, Overhead Press 5x5, Deadlift 1x5
Fredag: Squat 5x5, Bench Press 5x5, Barbell Row 5x5

Ulige uger:

Mandag: Squat 5x5, Overhead Press 5x5, Deadlift 1x5
Onsdag: Squat 5x5, Bench Press 5x5, Barbell Row 5x5
Fredag: Squat 5x5, Overhead Press 5x5, Deadlift 1x5

Som sagt starter jeg med at udføre squats, bench press og overhead press på 20 kg, samt deadlift på 40 kg for derefter at tilføje 2,5 kg ved vært træningspas på henholdsvis squats, bench press og overhead press samt 5 kg på dødsløft.

Jeg er 19 år, vejer 61 kg og er 175 høj. Mit ligevægtsindtag bør derfor være omkring 2000 kcal. Så regner med at ligge på 2200 - 2500. Jeg har lavet to eksempler på kostplaner hvor alt bliver fulgt til punkt og prikke pånær aftensmaden som godt kan variere en hel del. Derfor regner jeg også med at mit endelig antal kalorier om dagen bliver en smule højere end det opgivede. Hvis man ser bort fra det, hvordan ville i ellers vurdere min kostplan?

Eksempel 1:



Eksempel 2:

Hvad betyder "salat"? Er det bare iceberg, agurk etc.? Jeg vil anbefale dig at spise flere (grove) grøntsager. Ting som broccoli, kål og lignende er fyldt med næring. Personligt prøver jeg at ramme 1 kg grønt om dagen, hvor det meste er grøntsager fremfor frugt. Jeg er noget større end dig, men blot et eksempel. Hvis du har svært ved at spise nok, kan du blende det grønne eller skrue op for fedtindtaget ved siden af.

Angående dit program har du valgt helt rigtigt. Det er bare at gå i gang.

Meget mere sund fedt

Når der bare står salat er det blandede grøntsager. Iceberg salat, peberfrugter, majs, ærter, agurk osv. - Lidt svært at veje op hvor meget der er af hver når man laver en kæmpe skål ad gangen. Jeg prøvede at veje 300 gram op forleden dag, det var satme da noget af en portion hvis man også lige skal komme kylling eller tun oveni.. Jeg synes det er svært nok at ramme et højt nok antal kalorier med en kost der består af så få kalorier, jeg aner virkelig ikke hvordan jeg skulle kunne få flere grøntsager ned i løbet af sådan en dag. Det er også begrænset hvad jeg har af muligheder for mellemmåltider når man er på arbejde eller i skole. Det skulle jo gerne være noget der kan laves på forhånd, og kunne holde sig i en taske i alle de timer, nok primært derfor mine mellemmåltider består af æbler/gulerodder. Det er nok de færreste ting der er særligt lækre kl. 15 når det har ligget i en taske i den her varme hele dagen.

Kohler97 -> Har du nogen forslag til hvilket tiltag jeg kan tage for at få det? Vil det hjælpe på det hvis jeg tager en vitaminpille samt 3 Omega 3 kapsler til morgenmaden?