Jeg ville gerne have en vurdering af et trænings program jeg har tænkt mig at køre efter som en start.

Jeg har trænet sammen med en kammerat som er fitness instruktør, og sidste gang var for et halvt år siden, sådan lidt on and off så jeg kender godt nogle af øvelserne. Men nu vil jeg igang igen sammen med en kammerat. Det skal siges at vi prøver ikke at blive "store" men helt simpelt, motion og styrketræning så man får smidt lidt af maven og æ' dæller.

Der skal være fokus på ryg, skulder og motion, da jeg til daglig er TV-Fotograf ved TV2 og går dagligt rundt med et tungt kamera og derfor er det en god idé at træne skulder, ryg og selvfølgelig være i en god form.

Øvelserne som ses nedenfor er en blanding af motion og styrketræning og skal udføres 2-3 gange ugentligt da jeg har skiftende arbejdstider og derfor kan det være svært at planlægge fra man-fredag. Udover besøg i centeret bliver der suppleret med løb eller rulleskøjter for motionens skyld. Det er lavet ud fra tips og tricks fra andre venner.

Øvelserne er kun til en start, og vil blive udviklet med tiden, men dels til en start.

Øvelserne:

1. 10 Min hård opvarmning (Løb, cykling el. Romaskine) For at få kroppen varm og pulsen op inden start. Og 5 min roning til opvarmning af ryggen.
2. Opvarmning til brystøvelse: 20-25 gentagelser på bænk med stang uden vægtskiver på.
3. Brystøvelse: http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html
4. Opvarmning til rygøvelse: Behøves ikke pga. roning fra punkt 1.
5. Ryg: http://www.gymconsult.dk/images/product ... q1ghnt.jpg
6. Romaskine i 5 min, hurtig tempo.
7. Rygøvelse: http://www.gymconsult.dk/images/product ... q1ghnt.jpg
8. Brystøvelse: http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html
9. Romaskine i 5 min, hurtig tempo.
10. Maveøvelse: http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... unchX.html
11. Lænøvelse: http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html
12. Romaskine i 5 min, hurtig tempo.
13. Skulderøvelse: http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html
14. Tricepsøvelse: http://exrx.net/WeightExercises/Triceps ... Heavy.html
15. Bicepsøvelse: http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html
16. Motionscykel 15 min hvor HF ligger mellem 140-150 som afslutning.
17. Planken & Mavebøjninger indtil man ikke kan mere og derefter udstrækning.

Jeg ville meget gerne have feedback på hvor mange gentagelser der skal laves osv, og om der er andre øvelser som er bedre til at starte med.

På forhånd tak!

Det ser ud til at være en meget fornuftig fullbody workout du har lappet sammen der
Med hensyn til gentagelserne, skal du vælge et antal gentagelser efter hvad dit mål er. Fx, hvis du vil have masse, vil 5-12 gentagelser være optimalt i mange øvelser, mens hvis du vil have markerede muskler vil et højere antal gentagelser gavne, men hvis du bare vil have en allround bedre fysik, vil mellem 8 og 12 gentagelser aldrig gå helt galt Bare husk, du skal blive meget presset i de sidste par gentagelser, så hvis du anvender færre gentagelser, skal du have væsentlig mere vægt på end hvis du sigter efter måske 15+ gentagelser. Nogle muskelgrupper fx underarmene giver bedre respons til træning med mange gentagelser helt oppe omkring de 25

AlexUldahl skrev:Det ser ud til at være en meget fornuftig fullbody workout du har lappet sammen der
Med hensyn til gentagelserne, skal du vælge et antal gentagelser efter hvad dit mål er. Fx, hvis du vil have masse, vil 5-12 gentagelser være optimalt i mange øvelser, mens hvis du vil have markerede muskler vil et højere antal gentagelser gavne, men hvis du bare vil have en allround bedre fysik, vil mellem 8 og 12 gentagelser aldrig gå helt galt Bare husk, du skal blive meget presset i de sidste par gentagelser, så hvis du anvender færre gentagelser, skal du have væsentlig mere vægt på end hvis du sigter efter måske 15+ gentagelser. Nogle muskelgrupper fx underarmene giver bedre respons til træning med mange gentagelser helt oppe omkring de 25

Ja da, hvis man med fullbody mener overkrop.

TS: Du ville blive glad for at træne dine ben, i særdeleshed i forhold til dine mål. Dødløft og squat er vejen frem.

AlexUldahl skrev:Det ser ud til at være en meget fornuftig fullbody workout du har lappet sammen der
Med hensyn til gentagelserne, skal du vælge et antal gentagelser efter hvad dit mål er. Fx, hvis du vil have masse, vil 5-12 gentagelser være optimalt i mange øvelser, mens hvis du vil have markerede muskler vil et højere antal gentagelser gavne, men hvis du bare vil have en allround bedre fysik, vil mellem 8 og 12 gentagelser aldrig gå helt galt Bare husk, du skal blive meget presset i de sidste par gentagelser, så hvis du anvender færre gentagelser, skal du have væsentlig mere vægt på end hvis du sigter efter måske 15+ gentagelser. Nogle muskelgrupper fx underarmene giver bedre respons til træning med mange gentagelser helt oppe omkring de 25

Dude, nej - Markering opnås udelukkende ved at sænke din fedtprocent og øge din muskelmasse, har absolut intet med et højt antal reps at gøre. http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/10bodybuilding&fitnessmyter.php

Mediakris skrev:Jeg ville gerne have en vurdering af et trænings program jeg har tænkt mig at køre efter som en start.

1. 10 Min hård opvarmning (Løb, cykling el. Romaskine) For at få kroppen varm og pulsen op inden start. Og 5 min roning til opvarmning af ryggen.
2. Opvarmning til brystøvelse: 20-25 gentagelser på bænk med stang uden vægtskiver på.
3. Brystøvelse: http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html
4. Opvarmning til rygøvelse: Behøves ikke pga. roning fra punkt 1.
5. Ryg: http://www.gymconsult.dk/images/product ... q1ghnt.jpg - Fint med denne øvelse, du har det man kalder horisontalt træk i din roning så det er fint med denne øvelse for vertikalt træk for ryggen (øvelsen hedder forresten pulldown )
6. Romaskine i 5 min, hurtig tempo.
7. Rygøvelse: http://www.gymconsult.dk/images/product ... q1ghnt.jpg
8. Brystøvelse: http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html Kan til dels sammenlignes med Barbell bænk som du kører først, du kan med fordel ændre vinklen på bænken nedad (decline brystpres) eller opad (incline brystpres) for at ramme brystet fra en lidt anden vinkel i forhold til første brystøvelse.
9. Romaskine i 5 min, hurtig tempo.
10. Maveøvelse: http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... unchX.html
11. Lænøvelse: http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html Den øvelse du har her hedder faktisk "Squat" og er klart den mest effektive basisøvelse for benene. Ja, du får også trænet lænden til dels, men hovedageligt for lårerne for og bag - behold øvelsen da den er essentiel i ethvert træningsprogram. Hvis du vil ha' en anden god kropsøvelse der er mere fokuseret på lænden kan du kigge på øvelsen "dødløft", hvis du vil noget mere simpelt kan du ligge ud med hyperextensions. Både squat og dødløft bør du få vist af en som ved hvordan de udføres, da jeg ikke kan understrege hvor vigtigt det er de bliver udført ordentligt.
12. Romaskine i 5 min, hurtig tempo. Du har romaskinen på mange gange, hvorfor? - Du kan evt. erstatte den med øvelsen der hedder "rows" som findes i forskellige afskygninger.
13. Skulderøvelse: http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html
14. Tricepsøvelse: http://exrx.net/WeightExercises/Triceps ... Heavy.html
15. Bicepsøvelse: http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html
16. Motionscykel 15 min hvor HF ligger mellem 140-150 som afslutning.
17. Planken & Mavebøjninger indtil man ikke kan mere og derefter udstrækning.
- Resten ser fornuftigt ud, taget dine mål i betragtning