Hej bb.dk,

Jeg er forholdsvis ny i sporten, hvor jeg nu har trænet i seks måneder. Og jeg elsker det! Jeg startede hovedsageligt på grund af, at jeg ville tage mere på i vægt. Jeg begyndte at spise det, som jeg skulle og tog 13 kg på - i dag vejer jeg 70 kg. Jeg er desuden 1,70 m høj og er 21 år.

Nu vil jeg have mere, hvor jeg især gerne vil være større. Jeg startede med et 2-split-program, hvor jeg derefter gik over til George Turner's 10x10-program, som jeg netop har afsluttet.

Jeg kunne godt tænke mig at øge min frekvens i ugen med et 3-split-program, da jeg har en ret god restitutionsevne. Jeg vil især gerne have fokus på skulder, læg og det øvre bryst. Det halter ...

Jeg har lavet et udkast, og jeg vil meget gerne høre, hvad I synes om det. Kom gerne med rettelser!

Fokusområder

- Skulder
- Læg
- Øvre bryst

Udkast af programmet

Bryst og ryg

- Incline Dumbbell Flys supersetted m/ Incline Dumbbell Press
- Barbell Bench Press
- Barbell B.O.R.
- Seated Row
- Lateral Pull Down

Ben og mave

- Squat
- Deadlift
- Calf Raises
- P4P abs work out (maveprogram på YouTube)

Skuldre og arme

- Seated Dumbbell Press
- Lateral Dumbell Raises
- French Press
- Dips
- Standing EZ Bar Curl

Progression
http://news.bodylab.dk/sporg-ekspertern ... hypertrofi


Hvad synes I om rækkefølge, progression og valg øvelser? Jeg er åben for al kritik - og jeg beklager for den lange post!

Eventuelt
Jeg mener desuden, at supersets er en rigtig god vej for hypertrofi: http://www.fitfaq.com/supersets.html

Med fare for at lyde som en kliche "meathead" vil jeg påpege, at du sandsynligvis (ud fra dine maxløft) vil få mest ud af, at prøve at få noget overall masse på, i stedet for allerede at fokusere på weakpoints. Til det formål har jeg bedst erfaring med olympiske squats flere gange om ugen. Derudover ved jeg ikke hvor optimalt det er, at have et helt træningspas blot med isolationsøvelser(godt nok på nær dips som er presset ind til sidst).

Det lyder ganske fornuftigt peter n. Jeg har også tænkt det samme, men med min fantasi kan jeg ikke helt se, hvilke større øvelser jeg kan vælge at putte ind i et 3-split-program. Har du nogle forslag til det?!

stesommik skrev:Det lyder ganske fornuftigt peter n. Jeg har også tænkt det samme, men med min fantasi kan jeg ikke helt se, hvilke større øvelser jeg kan vælge at putte ind i et 3-split-program. Har du nogle forslag til det?!

Jeg vil helt klart anbefale fullbodytræning, men hvis du er fast besluttet på tre-split må du jo prøve med det. Jeg ville personligt splitte det: 1. ben, 2. pres(bryst, skulder, triceps) og 3. træk(ryg, biceps) hvor du så har en hovedøvelse på hver dag, som du starter hver dag med, og forsøger at blive stærkere i. Dette kunne eksempelvis være bænkpres, squats, vægtede pull-ups/rows-variant. Så kan du smide assistanceøvelser ind bagefter til skuldrer, arme osv. Sådan ville JEG gøre det, men prøv at google efter 3 split programmer for noget mere inspiration.

Jeg vil helt klart anbefale fullbodytræning, men hvis du er fast besluttet på tre-split må du jo prøve med det.

Jeg vil nu hellere fordele min energi på færre områder, da jeg frygter, at det kan blive en faktor sidst på træningsprogrammet.

Sådan ville JEG gøre det, men prøv at google efter 3 split programmer for noget mere inspiration.

I've been all over the place, men jeg finder mange, der ligner meget min angående valg af øvelser.

stesommik skrev:Jeg vil nu hellere fordele min energi på færre områder, da jeg frygter, at det kan blive en faktor sidst på træningsprogrammet.

Op til dig... Hvis jeg var dig ville jeg kun fordele min energi på fire ting. Squat, pres, træk og mad. Nu er jeg ikke dig, så hvis du er overbevist om, at et upper chest/rear-delt/calf-spec-program er vejen til din drømmeform, kan det jo være ligegyldigt hvad jeg mener. Held og lykke.

Nu er jeg ikke dig, så hvis du er overbevist om, at et upper chest/rear-delt/calf-spec-program er vejen til din drømmeform, kan det jo være ligegyldigt hvad jeg mener. Held og lykke.

Jeg tror, at du har misforstået mig?

Nå, men jeg er nu kommet frem til et ganske fornuftigt 3-split-program - synes jeg selv. Jeg smider den lige op, hvis andre leder efter samme inspiration.

Det er opbygget efter agonist/antagonist-program, og er inspireret efter Andreas Tvergaard herinde.

Programmet

Dag 1:

- Barbell Bench Press
- Barbell Incline Bench Press
- Dumbbell Fly
- Pulldown
- Barbell Bent Over Row
- Weighted Decline Crunches

Dag 2:

- Squat
- Deadlift
- Leg Curl
- Leg Extension
- Standing Calf Raise
- Leg Press on Toes
- Seated Calf Raise

Dag 3:

- Dumbbell Shoulder Press
- Lateral Raise
- Reverse Fly
- Front Raise
- Dips
- Barbell Close Grip Bench Press
- Pushdown
- Chin Ups
- Barbell Curl
- Lying Cable Curl
- Decline Weighted Crunches