Jeg tænkte, om I vil komme med en vurdering af mit program og kost og ud fra mine billeder komme med eventuelle forslag til forbedringer. Jeg har altid haft svært ved at tage på, og jeg er spinkelt bygget. Jeg måler 179-180 cm og min vægt svinger pt. mellem 75-77 kg og jeg er 30 år gammel.

Jeg træner tre gange om ugen, og har endnu ikke gang i noget cardio. Mit program består af to forskellige træninger - jeg varmer altid op med 1 km på kondicykel.

Træning A:
Squat - 3 sæt x 5 reps (først 10 reps kun med stang, derefter 3 reps med 60% af slutvægt og 2 reps med 80% af slutvægt).
Benpres - 2 x 8
Bænkpres - 5 x 5 (først 10 reps kun med stang, derefter 3 reps med 60% af slutvægt og 2 reps med 80% af slutvægt).
Skrå bænkpres - 5 x 5 (først 10 reps kun med stang, derefter 3 reps med 60% af slutvægt og 2 reps med 80% af slutvægt).
Lever pec deck fly - 3 x 5 (ala den her: http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... ckFly.html)
Dødløft - 1 x 5 (først 10 reps kun med stang, derefter 3 reps med 60% af slutvægt og 2 reps med 80% af slutvægt).
Dips - 2 x 8
Skullcrusers/incline triceps extension - 2 x 8
Pushdowns - 2 x 8
Barbell curls - 2 x 8
Dumbbell curls - 2 x 8
Preacher curls - 2 x 8 (med sådan en bølget stang)
Hammer curls - 2 x 8
Hyperextensions - 2 x 8 ( http://www.bodybuilding.com/fun/exercis ... Extensions) )
Crunches - 2 x 8

Træning B:
Squat - 3 sæt x 5 reps (først 10 reps kun med stang, derefter 3 reps med 60% af slutvægt og 2 reps med 80% af slutvægt).
Military press - 3 x 5 (først 10 reps kun med stang, derefter 3 reps med 60% af slutvægt og 2 reps med 80% af slutvægt).
Lateral raises - 3 x 5
Bent-over rows - 3 x 5 (først 10 reps kun med stang, derefter 3 reps med 60% af slutvægt og 2 reps med 80% af slutvægt).
Chinups - 2 x 8
Skullcrusers/incline triceps extension - 2 x 8
Pushdowns - 2 x 8
Barbell curls - 2 x 8
Dumbbell curls - 2 x 8
Preacher curls - 2 x 8 (med sådan en bølget stang)
Hammer curls - 2 x 8
Hyperextensions - 2 x 8 ( http://www.bodybuilding.com/fun/exercis ... Extensions) )
Crunches - 2 x 8

Jeg kører så hver træning hver anden gang. Eksempelvis; mandag A, onsdag, B, fredag A, mandag B, onsdag A, fredag B og så fremdeles.

Jeg har trænet i 11-12 måneder nu, og her er et par billeder - som det kan ses aner jeg ikke hvordan man poserer, så bær over med mig











Hvad vil I skyde min fedtprocent til at være - cirka 20%?

Hvor lang tid tror I det vil tage at komme af med min dunk/fedtet på maven, når jeg begynder at inkludere noget cardio og kalorieunderskud? Her er et par billeder af dunken:






Deform?
Det kan være svært at se på billederne, men mine ben under knæet er nærmest forskudt lidt i forhold til lårene. Er det normalt? Jeg kan ret hurtigt mærke anstrengelse i mine knæ når jeg squatter Da billederne blev taget havde jeg ikke squattet i en uges tid på grund af mine knæ.







Mit bryst er endnu mere mærkeligt. Hvis jeg sætter en finger midt på brystet, og så kører den hen mod den højre pat så stikker "skelettet" meget mere ud i forhold til den venstre pat. Giver det mening? Jeg har nævnt det for min læge engang, men han konkluderede bare "ja, det kan jeg godt se".. og det var så dét.




Kost:
Jeg har aldrig været god til det med kosten, men jeg er ved at komme efter det. Nu er jeg endelig begyndt at spise morgenmad efter mange års "fravær".
En typisk dag ser således ud:

Morgenmad kl. 7.30:
Havregrød bestående af 1 dl havregryn og 2 dl vand.
Shake bestående af 3 dl skummetmælk og 40-50 gram proteinpulver.

Frokost kl. 11.00:
Bare det kantinen serverer, så jeg tager typisk et par stykker varmt kød med kartofler/pasta og nogle grøntsager. Nogle gange et stykke rugbrød med eksempelvis marineret sild.

Snack kl. 14.00:
Jeg har tænkt mig at købe nogle proteinbarer, og spise en enkelt kl. 14.00 mens jeg er på arbejde. De indeholder 228 kalorier, 18,4 gram protein, 20,3 gram kulhydrat og 7,6 gram fedt per bar.

Eftermiddags-shake kl. 17.00:
Shake bestående af 3 dl skummetmælk og 40-50 gram proteinpulver.

Aftensmad kl. 19.00:
Typisk to stykker kyllingbryst (cirka 300 gram), med noget fuldkornspasta eller en frossen grøntsagsblanding ala broccoliblanding med brocolli, blomkål og gulerødder.

Post-træningsshake kl. 22.00 (udelades på ikke-træningsdage):
100 gram weight gainer
6,5 dl skummetmælk
5 gram kreatin (tager det med en af mine proteinshakes på ikke-træningsdage)

Snack før sengetid:
Det har jeg ikke fået implementeret endnu, men måske lidt hytteost eller lignende?

Mit proteinpulver per 100 gram:
Kalorier: 394
Protein: 80 gram
Kulhydrat: 5 gram
Fedt: 6 gram

Mit weight gainer per 100gram:
Kalorier: 394
Protein: 30 gram
Kulhydrat: 63 gram
Fedt: 2 gram

Mine knæ ser også sådan ud ( og min søsters også, det ligger vist i generne her ), og jeg har haft en fys til at kigge på det. Det skulle helst ikke betyde noget - det gør det i hvert fald ikke for mig

Få evt. en fys til at kigge på det, hvis du har store problemer med det.

Først og fremmest så vil jeg starte med at sige fed opstilling.. Det er sku cool at se en af de nye som gider bruge lidt tid på at stille sin situation ordentligt op. Det kommer også til at give meget mere tilbage til dig i sidste ende. Så helt klart:


Lad os starte med træningen. Umiddelbart forstår jeg ikke hvorfor du skifter så meget i dit øvelses valg. Bl.a. kommer du ikke ret godt omkring hele kroppen i de to forskellige varianter du har sat op. Syntes der mangler nogle rygøvelser i træning A og der mangler bryst i træning B eks. Personligt ville jeg stille det noget simplere op og komme igennem kroppen 3 gange i ugen hvis det var mig. Noget ala:

Squat
Dødløft
Bænk
Bent over Rows
Military Press
Chin ups eller Pulldowns
Dips
Lateral raise
Biceps curl supersettet med Triceps Extentions

Varianten af Biceps curls og Triceps Extensions er ikke så vigtig. Vælg den du personligt syntes er bedst.
Mht. reps og volumen så ville jeg nok på cut gå efter 5x5 i de store (Squat, Dødløft, Bænk) og tage resten 3x8.
Yderligere ville jeg selv fortsætte med at træne mandag, onsdag, fredag i centeret, skode de 1 km på cyklen og så løbe i den nærmeste skov eller lign. tirsdag, torsdag, lørdag. Søndag så fri hvis man føler for det, ellers så cardio/løb/svømning hvis det er. Husk dog at det er vigtigt at holde en pause en gang imellem.


Hvad angår deformiteten af dine ben, så kan jeg godt se det er en smule skævt. Skal så hurtigt skynde mig at sige at det ikke er noget man normalt vil lægge specielt mærke til med mindre du gør opmærksom på det som nu.
Mht. squatten og ømhed i knæet, så behøver det ikke at have noget at gøre med din krops form. Det kan lige så vel være dårlig teknik. Der er mange i centrene rundt omkring i det danske land der har en rigtig skidt form. Prøv evt. at poste en video med din teknik, så skal vi nok for rettet på den. Gør det samme med dødløft nu du er i gang. Det er ligeledes en vigtig øvelses at have korrekt teknik i for at undgå skader. En sidste kommentar til squatten er hvis det virkelig er slemt med dit knæ så prøv evt. at stå lidt bredere end du plejer og sørg for dine fødder ikke er parallelle. Anyways up those vidz!


Kosten.. Uden at jeg syntes det behøver at være en nødvendighed, så er den langt bedste måde at komme af med dine Kg, ved at tælle kcal. Det er som sagt ikke et must. Der er masser af steder man umiddelbart kan trække ting fra på det du har postet.

Eks. kan du med fordel skære en del af den skummetmælk væk som du indtager. Prøv evt. at komme lidt frosne bær (Bærsymfoni blandingen er god til det bl.a.) og dit proteinpulver i havregrøden når du koger det.
Frokosten ser for mig farlig ud med henblik på vægttab da du ikke rigtigt aner hvad de kommer i oppe i den kantine der. Så længe du vælger med omhu og bruger din sunde fornuft så burde det være ok. Spar på ris/pasta/kartofler/sovs. Det er oftest her folk går galt i byen, da det er utrolig energirig kost. Dejligt sundt, men der skal ikke meget til før det tipper vægten.
Ved snacken kl. 14 ville jeg personligt ikke trække en proteinbar eller lign op. Få noget ordentligt føde. En rugbrødsmad med kødpålæg eller noget frugt kombineret med nogle nødder er lige i skabet.
Det samme gør sig gældende for din eftermiddags shake. Gør dig selv den tjeneste at få noget ordentligt at spise. Det mætter mere at få noget fast og hjælper på at du heller ikke har brug for at spise så meget til aften da du ikke er så sulten.
Ved aftensmaden ser det fornuftigt ud, så længe du bare passer på mængden af pasta som jeg også nævnte før. Hvis det er muligt ville jeg dog bytte om på din aftensmad og din PWO shake således at du altid får et solidt måltid efter du har trænet så du får stabiliseret blodsukkeret efter de letoptagelige kulhydrater fra din weightgainer.
Sidste måltid kan være mange forskellige ting og hytteost og rugbrød er et udmærket valg. Personligt er jeg selv en stor fan af en frugtsmoothie med noget kasein proteinpulver.

Alt i alt syntes jeg ikke det ser så slemt ud som du selv gør det til. Det er klart der skal rettes lidt til her og der. Pointers du bør tage med ville være:

- Mere sund fedt over hele linjen det er specielt vigtigt under cut at du får nok.
- Pas på det energitætte pasta og ris. Det kommer hurtigt til at snyde. Selvom man ikke ønsker at veje sin kost så bør man nok gøre det ved de her fødevare. 50g pasta ser ikke ud af meget men kan gøre en himmel til forskel.
- Drop dine shakes medmindre det virkelig er nødvendigt, som efter træning, og spis rigtig mad i stedet. Det mætter og hjælper meget på at kunne holde en diæt ud.
- Husk at få nok søvn. Det har godt nok ikke så meget med kost at gøre men det er pisse vigtigt. 7 - 8 timer.



Håber det var noget du kunne bruge.. Hvis der er spørgsmål så skyd endelig.

Hej Jimmi!

Ska lige til frokost om lidt, så får ikke lige kommenteret så meget af det.

Du har ikke nogen høj fedt procent, det vil ikke tage dig alverden tid, spørgsmålet er om ikke du hellere vil bulke let sommeren ud, og fortsat lade mullerne vokse lidt.

Dine ben ser meget normale ud Redigerer lige mit indlæg senere og skriver mere..

dejligt at se et seriøst oplæg til vejledning

pind har faktisk sagt hvad der er værd at sige

men jeg ville nok også råde dig til at bulke i stedet for at cutte, det kunne godt virke som om at dit energiindtag ligger lige omkring dit ligevægtsindtag, da du ligger og svinger mellem 75 og 77kg.

med hensyn til dine deformiteter, så er det ganske normalt med lidt asymitri o.lig det plejer dog som regl at udjænve sig når der begynder at komme noget muskelmaase på jeg kan ikke se hvad der skulle være i vejen med dine stænger, men som selleri også er inde på, er man jo selv meget mere opmærksom på sådanne ting, hvis det er noget der irretere dig i hverdagen, eller du føler smerte ved bestemte øvelser eller bevægleser, bør du få kompetente folk til at tjekke det.

kosten mangler helt klart mere sundt fedt, ikke mindst omega-3, hvis du ikke allerede har læst den nyeste artikel om fedt kan jeg kun anbefale dig at gøre det, den ligger som den første på forsiden

BirgitteM skrev:Mine knæ ser også sådan ud ( og min søsters også, det ligger vist i generne her ), og jeg har haft en fys til at kigge på det. Det skulle helst ikke betyde noget - det gør det i hvert fald ikke for mig

Få evt. en fys til at kigge på det, hvis du har store problemer med det.

Det lyder som en plan

Pind skrev:Lad os starte med træningen. Umiddelbart forstår jeg ikke hvorfor du skifter så meget i dit øvelses valg. Bl.a. kommer du ikke ret godt omkring hele kroppen i de to forskellige varianter du har sat op. Syntes der mangler nogle rygøvelser i træning A og der mangler bryst i træning B eks. Personligt ville jeg stille det noget simplere op og komme igennem kroppen 3 gange i ugen hvis det var mig. Noget ala:

Squat
Dødløft
Bænk
Bent over Rows
Military Press
Chin ups eller Pulldowns
Dips
Lateral raise
Biceps curl supersettet med Triceps Extentions

Varianten af Biceps curls og Triceps Extensions er ikke så vigtig. Vælg den du personligt syntes er bedst.
Mht. reps og volumen så ville jeg nok på cut gå efter 5x5 i de store (Squat, Dødløft, Bænk) og tage resten 3x8.
Yderligere ville jeg selv fortsætte med at træne mandag, onsdag, fredag i centeret, skode de 1 km på cyklen og så løbe i den nærmeste skov eller lign. tirsdag, torsdag, lørdag. Søndag så fri hvis man føler for det, ellers så cardio/løb/svømning hvis det er. Husk dog at det er vigtigt at holde en pause en gang imellem.

Wow, tak for det lange svar - det sætter jeg stor pris på.

Et fullbody-program tre gange om ugen vil passe mig helt fint, så det er jeg helt klar på. Jeg synes selv mit nuværende program er en smule omfattende, og jeg kan forstå jeg ville være bedst tjent med at prioritere de tunge basisøvelser for at få mere muskelmasse. Men vil det også hjælpe på mine biceps?

Du siger 5x5 ved cut - også ved bulk?

Eks. kan du med fordel skære en del af den skummetmælk væk som du indtager. Prøv evt. at komme lidt frosne bær (Bærsymfoni blandingen er god til det bl.a.) og dit proteinpulver i havregrøden når du koger det.

Det lyder sgu lækkert nok med lidt bær i havregrøden (jeg laver den dog i mikrobølgeovnen, men det gør vel ingen forskel). Jeg vil gerne skære ned på skummetmælken, for de hænger mig jævnligt ud af halsen . Desuden synes jeg, at jeg har tendens til at have lidt udspilet mave og jeg mistænker mælken for at have en del af ansvaret.

Ved snacken kl. 14 ville jeg personligt ikke trække en proteinbar eller lign op. Få noget ordentligt føde. En rugbrødsmad med kødpålæg eller noget frugt kombineret med nogle nødder er lige i skabet.
Det samme gør sig gældende for din eftermiddags shake. Gør dig selv den tjeneste at få noget ordentligt at spise. Det mætter mere at få noget fast og hjælper på at du heller ikke har brug for at spise så meget til aften da du ikke er så sulten.

Det er bare så dejligt nemt med en proteinbar når jeg man sidder på jobbet, du ved .

Ved aftensmaden ser det fornuftigt ud, så længe du bare passer på mængden af pasta som jeg også nævnte før. Hvis det er muligt ville jeg dog bytte om på din aftensmad og din PWO shake således at du altid får et solidt måltid efter du har trænet så du får stabiliseret blodsukkeret efter de letoptagelige kulhydrater fra din weightgainer.

Jeg kan godt lidt at træne sent, da jeg har centeret for mig selv og jeg synes egentlig jeg er kommet ind i en okay rytme med aftensmad før træningen. Sommetider tager jeg også en proteinshake sammen med aftensmaden, så jeg har masser af energi i kroppen til træningen. Og efter træningen kan jeg forså det er vigtigt med protein + kulhydrat (samt eventuelt kreatin) for at få fyldt depoterne op igen, så det tror jeg umiddelbart jeg vil fortsætte med.

Sidste måltid kan være mange forskellige ting og hytteost og rugbrød er et udmærket valg. Personligt er jeg selv en stor fan af en frugtsmoothie med noget kasein proteinpulver.

Frugtsmoothies er bare så skidt for tænderne, men smager sgu lækkert. Har du en god opskrift? Jeg fik i sin tid noget kasein proteinpulver af en kammerat som han simpelthen ikke kunne få ned. Det kan jeg heller ikke.. det er noget vammelt stads.

- Drop dine shakes medmindre det virkelig er nødvendigt, som efter træning, og spis rigtig mad i stedet. Det mætter og hjælper meget på at kunne holde en diæt ud.

Jeg synes bare det er svært at finde noget der kan erstatte de shakes, for pulveret kombineret med mælken giver ret mange proteiner. Og hvis jeg skal nå at indtage 1,7-2 gram protein per kilo kropsvægt i løbet af dagen, så skal jeg have ~150 gram.

Selleri skrev:Hej Jimmi!

Ska lige til frokost om lidt, så får ikke lige kommenteret så meget af det.

Du har ikke nogen høj fedt procent, det vil ikke tage dig alverden tid, spørgsmålet er om ikke du hellere vil bulke let sommeren ud, og fortsat lade mullerne vokse lidt.

Dine ben ser meget normale ud Redigerer lige mit indlæg senere og skriver mere..

Jo, du har ret. Jeg har ikke brug for at cutte maven flad endnu.. det kan godt vente et halvt års tid før den skal være klar.

Cykelmyggen Egon skrev:kosten mangler helt klart mere sundt fedt, ikke mindst omega-3, hvis du ikke allerede har læst den nyeste artikel om fedt kan jeg kun anbefale dig at gøre det, den ligger som den første på forsiden

Jeg har læst artiklen du omtaler, og det lyder da helt klart som om jeg skal have fat i noget omega-3 .

Kan du anbefale et produkt - eventuelt også en multivitaminpille?

Forresten, med hensyn til fullbody-program; jeg vil foretrække hvis programmet kan overståes på max 1 time og 15 minutter-1 time og 30 minutter.

Jeg bliver lidt forbløffet når jeg ser folk herinde køre squat med 150+ kg - jeg har sgu rigeligt at se til med bare det halve? Jeg kan snildt køre knap 200 kg i 45 graders benpres, og når jeg kigger på exrx.net så er 'target', 'synergists' og 'dynamic stabilizers' de samme for de to øvelser. Squat har godt nok yderligere et par andre 'stabilizers'.

Jimmi skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:kosten mangler helt klart mere sundt fedt, ikke mindst omega-3, hvis du ikke allerede har læst den nyeste artikel om fedt kan jeg kun anbefale dig at gøre det, den ligger som den første på forsiden

Jeg har læst artiklen du omtaler, og det lyder da helt klart som om jeg skal have fat i noget omega-3 .

Kan du anbefale et produkt - eventuelt også en multivitaminpille?

jeps jeg kan helt klart anbefale at du tager et kig på bodylab eller bodylab, her finder du alt hvad du kan bruge af tilskud, ikke mindst omega-3 og multivitaminpiller, det er ganske let og kommer næsten lige når du har bestilt

Jimmi skrev:Wow, tak for det lange svar - det sætter jeg stor pris på.

Et fullbody-program tre gange om ugen vil passe mig helt fint, så det er jeg helt klar på. Jeg synes selv mit nuværende program er en smule omfattende, og jeg kan forstå jeg ville være bedst tjent med at prioritere de tunge basisøvelser for at få mere muskelmasse. Men vil det også hjælpe på mine biceps?

Du siger 5x5 ved cut - også ved bulk?

Din træning bør ikke være meget anderledes fra cut til bulk. For at holde på så meget masse som muligt skal man også træne efter at lave hypertrofi (Opbygning af muskler).

Mht. din biceps, så vil den blive ramt godt igennem de basisøvelser der er i det program jeg skrev tidligere. Hvis du evt. føler at du gerne vil have en ekstra øvelse på bicepsen, så ser jeg ikke noget ivejen for at smide en ekstra curl øvelse ind fra favoritterne.

Det lyder sgu lækkert nok med lidt bær i havregrøden (jeg laver den dog i mikrobølgeovnen, men det gør vel ingen forskel). Jeg vil gerne skære ned på skummetmælken, for de hænger mig jævnligt ud af halsen . Desuden synes jeg, at jeg har tendens til at have lidt udspilet mave og jeg mistænker mælken for at have en del af ansvaret.

Der skulle ikke være nogen foreskel nej du roder bare de hele sammen og nuker det efterfølgende.

Det er bare så dejligt nemt med en proteinbar når jeg man sidder på jobbet, du ved

Åhh så sandt, og så smager det mega lækkert. Men det gør et par rugfler med lækkert kødpålæg også og de vil uden tvivl give dig mere energi at køre på når du skal præstere på jobbet. "Rigtig" med er virkelig at foretrække.

Jeg kan godt lidt at træne sent, da jeg har centeret for mig selv og jeg synes egentlig jeg er kommet ind i en okay rytme med aftensmad før træningen. Sommetider tager jeg også en proteinshake sammen med aftensmaden, så jeg har masser af energi i kroppen til træningen. Og efter træningen kan jeg forså det er vigtigt med protein + kulhydrat (samt eventuelt kreatin) for at få fyldt depoterne op igen, så det tror jeg umiddelbart jeg vil fortsætte med.

Det er også fint nok at træne sent. Det man bare må og skal huske på er, de kulhydrater der er i din weightgeiner er hurtigtoptagelige sukkermolekyler, også kalder monosakkarider, de ryger hurtigt i blodbanen hvilket er ginialt til at smide kroppen i et anabolskstadie (Altså sætte muskelopbugningen igang). Problemet ligger så i at det går så hurtigt at blodsukkeret siger drastisk. Det resultere i at kroppen svare igen med en ordenligt mængde insulin, faktisk en overproduktion, som i sidste ende resultere i at du faktisk får lavt blodsukker og kroppen bliver nød til at omdanne proteiner (muskler) til glykogen (sukker) for at komme tilbage i rette balance. DERFOR er det vigtigt at du umiddelbart efter at du har tyret din shake og er kommet hjem fra træning at du får noget ordentligt at spise. Så så længe du sikre dig at du får nogle gode sunde kulhydrater, evt. fra rugbrød, så det er det der stabilisere dit blodsukker så er du homefree så at sige.

Frugtsmoothies er bare så skidt for tænderne, men smager sgu lækkert. Har du en god opskrift? Jeg fik i sin tid noget kasein proteinpulver af en kammerat som han simpelthen ikke kunne få ned. Det kan jeg heller ikke.. det er noget vammelt stads.

Helt enig kasein er ikke det sjoveste at få ned når man blander det i vand. Det variere meget fra producent til producent hvor godt det er. Blender du det dog med eks. fosnejordbær en sjat sund olie (raspolie smager ikke af noget eks.vis) og så noget skummetmælk eller vand alt efter hvad man syntes er bedst, så er man godt kørende til natten.

50g frosne jordbær
35g Kasein Proteinpulver
10g Rapsolie
250g skummetmælk

Smid det hele i en blender og tilsæt evt. lidt vand hvis du vil have det fortyndet ekstra.

Næringsindhold:
Protein: 40g
Kulhydrat: 16g
Fedt: 11g

Kcal ialt: 330 kcal

Jeg synes bare det er svært at finde noget der kan erstatte de shakes, for pulveret kombineret med mælken giver ret mange proteiner. Og hvis jeg skal nå at indtage 1,7-2 gram protein per kilo kropsvægt i løbet af dagen, så skal jeg have ~150 gram.

Johh.. Det kan da være noget om. Med shaken jeg lige postede, så er du dog på 40g allerede, så er der ikke lang vej til de 150 hvis også du indtager 30g i din PWO shake. Hvis du så ellers køre den med rugbrød/rugfler eller noget sund salat med kødstykker i, så er du snart over de 150 uden problemer.

Husk forresten det sunde fedt det er lige så vigtigt for dig som at få nok proteiner.

Jimmi skrev:Forresten, med hensyn til fullbody-program; jeg vil foretrække hvis programmet kan overståes på max 1 time og 15 minutter-1 time og 30 minutter.

Jeg bliver lidt forbløffet når jeg ser folk herinde køre squat med 150+ kg - jeg har sgu rigeligt at se til med bare det halve? Jeg kan snildt køre knap 200 kg i 45 graders benpres, og når jeg kigger på exrx.net så er 'target', 'synergists' og 'dynamic stabilizers' de samme for de to øvelser. Squat har godt nok yderligere et par andre 'stabilizers'.

Der ligger utroligt meget teknik bag squats det er også vigtigt at have i mænde. Yderligere kommer ryggen også en del i spil når man taler squats kontra leg-presses.

Hej Jimmi.

Super fed post, det er sgu dejligt at se
Bare lige en indskudt bemærkning, så startede jeg med et bælte da jeg kørte squat på de 80-90 kg. for at få stabiliseret lænden. Det var en dejlig "støtte" og man turde at give den mere gas. Nu ligger jeg på de 120 kg. (5x5) uden bælte, så det er værd at overveje at prøve. Jeg undgår for så vidt muligt - i dag - at træne med bælte, da det kan virke som en "falsk" støtte, men det var godt for mig at starte med for at få teknikken på plads. Men som Pind siger, så upload de vids!

Et andet råd ang. smoothies, så prøve at i stedet for havregrød at blende havregryn + bær + prot.pulver + mælk. Det er satme nice, og jeg drikker den altid i bilen på vej til arbejde, sammen med mine Omega-3 multi-piller. Så sparer du også lidt tid om morgenen, som man jo aldrig har for nok af

Pind:du nævner 50g. pasta er nok. Er det til aftensmad, eller kun 50g. pasta om dagen du foreslår?

method skrev:Pind:du nævner 50g. pasta er nok. Er det til aftensmad, eller kun 50g. pasta om dagen du foreslår?

Det jeg mener er at hvis du eks. spiser pastasalat til middag hvor du spiser en given mængde pasta. Kom 50g mere i, hvilket kan ikke rigtigt ses (visuelt), og du ender ud med at indtage 150 - 175 kcal ekstra inden man lige får set sig om. Alt efter hvilken slags pasta variant vi snakket om. Endnu værre er det med ris.
Derfor mener jeg det er en god idé at veje ris, pasta og kartofler af så der er styr på mængden af dem. Håber det gav mening.

Cykelmyggen Egon skrev:jeps jeg kan helt klart anbefale at du tager et kig på bodylab eller bodylab, her finder du alt hvad du kan bruge af tilskud, ikke mindst omega-3 og multivitaminpiller, det er ganske let og kommer næsten lige når du har bestilt

Hvis jeg køber disse to, har jeg så hvad jeg skal bruge?
http://www.bodylab.dk/shop/bodylab-body ... -252p.html
http://www.bodylab.dk/shop/bodylab-omega-3-249p.html

Pind skrev:Helt enig kasein er ikke det sjoveste at få ned når man blander det i vand. Det variere meget fra producent til producent hvor godt det er. Blender du det dog med eks. fosnejordbær en sjat sund olie (raspolie smager ikke af noget eks.vis) og så noget skummetmælk eller vand alt efter hvad man syntes er bedst, så er man godt kørende til natten.

50g frosne jordbær
35g Kasein Proteinpulver
10g Rapsolie
250g skummetmælk

Smid det hele i en blender og tilsæt evt. lidt vand hvis du vil have det fortyndet ekstra.

Næringsindhold:
Protein: 40g
Kulhydrat: 16g
Fedt: 11g

Kcal ialt: 330 kcal

Det må jeg prøve. 10 gram rapsolie.. er det to teskeer? Jeg bruger forresten ekstra jomfruolivenolie til stegning af mit kød.. det har jeg læst skulle være noget af det "gode fedt". Så jeg får i hvert fald også lidt fedt dér.

Hvad betyder 'supersette'?

method skrev:Hej Jimmi.

Super fed post, det er sgu dejligt at se
Bare lige en indskudt bemærkning, så startede jeg med et bælte da jeg kørte squat på de 80-90 kg. for at få stabiliseret lænden. Det var en dejlig "støtte" og man turde at give den mere gas. Nu ligger jeg på de 120 kg. (5x5) uden bælte, så det er værd at overveje at prøve. Jeg undgår for så vidt muligt - i dag - at træne med bælte, da det kan virke som en "falsk" støtte, men det var godt for mig at starte med for at få teknikken på plads. Men som Pind siger, så upload de vids!

Et andet råd ang. smoothies, så prøve at i stedet for havregrød at blende havregryn + bær + prot.pulver + mælk. Det er satme nice, og jeg drikker den altid i bilen på vej til arbejde, sammen med mine Omega-3 multi-piller. Så sparer du også lidt tid om morgenen, som man jo aldrig har for nok af

Pind:du nævner 50g. pasta er nok. Er det til aftensmad, eller kun 50g. pasta om dagen du foreslår?

Det lyder som en god idé med det bælte, og der er vist et par bælter i mit center så det vil jeg prøve næste gang.

Er den ikke ret tyk den smoothie du nævner?

Jo den er lidt tyk, men kan sagtens drikkes. Prøv dig frem med tykkelsen, evt. tilsæt lidt yoghurt hvis du vil

At "supersætte" betyder at du først kører f.eks. 8-10 reps biceps curls, og så direkte går du over og træner 8-10 triceps extenstions, uden pause imellem. Når du har gjort det, så var det ét sæt. Det gør du så 3-4 gange, alt afhængig efter dit program. Du skal dog være opmærksom på at du ikke kan løfte nær så tungt som du plejer, men det er helt normalt, i hvert fald for mig

Pind: Okay, så man skal bare bruge det grove pasta, ikke? Og så veje det, så man ikke indtager for mange kcal om dagen, så kan man spise pasta alle de gange om dagen man lyster, bare man ikke overskrider kcal mængden? Er det før de er kogt man skal veje dem, eller efter?
Og lige ang. det FB-program du foreslår til Jimmi. Er det nok med en bænk øvelse, og tænker du på flad eller incline bænk?

TIl det med pastaen, så skal den umiddelbart vejes inden, idet den optager vand og derfor kan komme til at veje en smule mere. - Det er i hvert fald min erfaring.

Jimmi skrev:Det må jeg prøve. 10 gram rapsolie.. er det to teskeer? Jeg bruger forresten ekstra jomfruolivenolie til stegning af mit kød.. det har jeg læst skulle være noget af det "gode fedt". Så jeg får i hvert fald også lidt fedt dér.

Hvad betyder 'supersette'?

Jahh.. 2 teskeer plus minus..

Suppersette betyder at du tager øvelserne umiddelbart efterhinanden uden pause.

method skrev:Pind: Okay, så man skal bare bruge det grove pasta, ikke? Og så veje det, så man ikke indtager for mange kcal om dagen, så kan man spise pasta alle de gange om dagen man lyster, bare man ikke overskrider kcal mængden? Er det før de er kogt man skal veje dem, eller efter?
Og lige ang. det FB-program du foreslår til Jimmi. Er det nok med en bænk øvelse, og tænker du på flad eller incline bænk?

Jah i princippet.. Men det handler jo om at spise varieret. ;) Hvad angår varianten, så er grovpastaen, efter min mening, klart den bedste, men det 3-farvede kan også godt gå an. Og du vejer dem selvf. før tilberedning da de som Changes siger optager en del vand.

Mht. bænken så er 1 - 2 øvelser tiltrækkeligt til brystet. Fyr hellere noget mere volumen på end at tage flere øvelser i brug. Om du vil køre flat/incline/decline er helt op til dig, da det aghænger af hvordan du syntes dit bryst skal formes og hvor dine weakpoints ligger.

Nu tillader jeg mig lige at spørge mens vi er ved konteksten, og spørgsmålet er rettet til dig Pind.

Hvordan ved man hvilke øvelser der former hvilken del af brystet, og skal man variere sit program for at få hele brystet med? +Hvad er weakpoints Altså kan regne ud det er noget med nogle svage punkter - men i hvilken forstand ?

Jimmi skrev:

Selleri skrev:Hej Jimmi!

Ska lige til frokost om lidt, så får ikke lige kommenteret så meget af det.

Du har ikke nogen høj fedt procent, det vil ikke tage dig alverden tid, spørgsmålet er om ikke du hellere vil bulke let sommeren ud, og fortsat lade mullerne vokse lidt.

Dine ben ser meget normale ud Redigerer lige mit indlæg senere og skriver mere..

Jo, du har ret. Jeg har ikke brug for at cutte maven flad endnu.. det kan godt vente et halvt års tid før den skal være klar.

Det lyder fornuftigt..

Jeg valgte at droppe redigeringen af mit indlæg, da du jo har fået fin respons må man sige!

Mht. squatten, så skal du også tænke på at det jo ikke er gud og hver mand der træner med 150+ kg, men det er folks max. Desuden er det svært at sige hvorvidt folks squats er godkendte eller ej, men det må man jo naturligvis formode at det er! Min egen squat på 155 er jeg ret sikker på ikke er godkendt fx, jeg startede over igen, og begyndte at køre dem til græsset hele foråret, så jeg var sikker på at jeg i vhertfald kom dybt nok! Nu er jeg kommet i bedre træningsmiljø og har haft lavet en masse box squats og sådan, så jeg har fået en bedre fornemmelse af dybden. Lad dig ikke skræmme af andres løft, men brug det som motivation og inspiration, og kør dit eget løb

Pind skrev:Squat
Dødløft
Bænk
Bent over Rows
Military Press
Chin ups eller Pulldowns
Dips
Lateral raise
Biceps curl supersettet med Triceps Extentions

For lige at være 100% sikker.

Squat: 5 x 5
Dødløft: 5 x 5
Bænk: 5 x 5 (jeg kører bænk i smith stativ, da jeg som sagt træner alene)
Bent over Rows: 3 x 8
Military Press: 3 x 8
Chin ups eller Pulldowns: 3 x 8 (chinups med underhåndsgreb, ikke? Med hensyn til pulldowns, er det så denne du hentyder til: http://www.bodybuilding.com/fun/exercis ... d+The+Neck eller måske man kan køre denne: http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... hdown.html som jeg godt kan lide )
Dips:3 x 8
Lateral raise: 3 x 8 (jeg kører den med bøjet arm som i denne video: http://www.youtube.com/watch?v=O8I4ySTVAdA )
Biceps curl supersettet med Triceps Extentions: 3 x 8 (du skrev jeg bare kan vælge den biceps curl øvelse jeg foretrækker. Med hensyn til tripceps extensions, kan det så være denne som jeg allerede kører: http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... riExt.html )

Er dette korrekt?

Hvad med opvarmning? Pt. tager jeg 10 reps med vægtfri stang, to reps med 60% af slutvægt og tre reps med 80% af slutvægt ved squat, dødløft, bænk, skrå bænk og bent-over rows.

Mht. bænken så er 1 - 2 øvelser tiltrækkeligt til brystet. Fyr hellere noget mere volumen på end at tage flere øvelser i brug. Om du vil køre flat/incline/decline er helt op til dig, da det aghænger af hvordan du syntes dit bryst skal formes og hvor dine weakpoints ligger.

Jeg kører pt. både flad bænk og skrå bænk.. begge i smith stativ. Hvad er forskellen egentlig på de to - du skriver det afhænger af hvordan man synes brystet skal formes?
Når jeg kører bænk, så går rammer stangen mit bryst cirka halvvejs mellem brystvorterne og dén fordybning hvor struben/halsen begynder. Er det okay?

Jeg vil råde dig fra at køre i smith-stativ. Du kan sagtens køre øvelserne frit selvom du er alene. Ellers så gå over til håndvægte hvis du er usikker, dem kan du nemlig altid smide hvis det er. Forskellen er ikke den helt store faktisk. I skrå bænk, flytter du stresset lidt højere op i forhold til flad bænk
Jeg plejer altid at gå efter at ramme det "højeste" punkt på brystet når jeg laver mit opspænd.

Changes skrev:Nu tillader jeg mig lige at spørge mens vi er ved konteksten, og spørgsmålet er rettet til dig Pind.

Hvordan ved man hvilke øvelser der former hvilken del af brystet, og skal man variere sit program for at få hele brystet med? +Hvad er weakpoints Altså kan regne ud det er noget med nogle svage punkter - men i hvilken forstand ?

Selve formen er det ikke umiddelbart muligt at ændre på, da det er genetisk bestemt af hvor på skelettet muskulaturen er hæftet. Det du dog kan er at gøre din muskel større.. Ved at løfte arbejdsbyrden længere op eller ned kan du bestemme hvikle af de to hoveder pectoralis major (brystmusklen) består af skal arbejde mest og derved bestemme hvor massen primært skal på henne. Håber det gav mening?

Mht. variation for at ramme hele brystet, så nej. Den eneste øvelse du i realiteten behøver er en af bænkpress varianterne. Kommer du nok volumen på, så skal dine muskler med sikkerhed nok responde på det.

Weakpoints betegnes som de steder hvor men mener kroppen halter efter iforhold til resten.

Jimmi skrev:For lige at være 100% sikker.

Squat: 5 x 5
Dødløft: 5 x 5
Bænk: 5 x 5 (jeg kører bænk i smith stativ, da jeg som sagt træner alene)
Bent over Rows: 3 x 8
Military Press: 3 x 8
Chin ups eller Pulldowns: 3 x 8 (chinups med underhåndsgreb, ikke? Med hensyn til pulldowns, er det så denne du hentyder til: http://www.bodybuilding.com/fun/exercis ... d+The+Neck eller måske man kan køre denne: http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... hdown.html som jeg godt kan lide )
Dips:3 x 8
Lateral raise: 3 x 8 (jeg kører den med bøjet arm som i denne video: http://www.youtube.com/watch?v=O8I4ySTVAdA )
Biceps curl supersettet med Triceps Extentions: 3 x 8 (du skrev jeg bare kan vælge den biceps curl øvelse jeg foretrækker. Med hensyn til tripceps extensions, kan det så være denne som jeg allerede kører: http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... riExt.html )

Er dette korrekt?

Reps og volumen ser helt klart fornuftigt ud, og det ville også være præcis det samme jeg havde valgt. Når du engang staller og ikke rigtigt stiger i vægt længere i øvelserne, så prøv at kig på noget progression af en art: artikler/bodybuilding/the-basics-of-hypertrophy-training.html <-- står forklaret mere her.

Hvad angår pulldowns, så ville jeg vælge at køre http://www.bodybuilding.com/fun/exercis ... d+The+Neck dog ikke til nakken men til brystet istedet, da det derved har mindre skadespotientiale, grundet stillingen på din skulder, når du kommer op i kg. Ellers er der ikke meget andet at kommentere på i det.

Hvad med opvarmning? Pt. tager jeg 10 reps med vægtfri stang, to reps med 60% af slutvægt og tre reps med 80% af slutvægt ved squat, dødløft, bænk, skrå bænk og bent-over rows.

Personligt når jeg starter helt fra kold, så køre jeg ca. 40% - 50 af mit max i øvelsesen og så tager reps til jeg føler jeg er varm uden at blive udmattet. Mærk efter på kroppen om varmen kommer inde fra. Gør den det så burde du være good to go.

Jeg kører pt. både flad bænk og skrå bænk.. begge i smith stativ. Hvad er forskellen egentlig på de to - du skriver det afhænger af hvordan man synes brystet skal formes?
Når jeg kører bænk, så går rammer stangen mit bryst cirka halvvejs mellem brystvorterne og dén fordybning hvor struben/halsen begynder. Er det okay?

Som Vupti siger, så drop smithen.. Hvis jeg skal være ærlig så ved jeg ikke rigtigt hvad den skulle være god for andet end evt. nogle calf-raises eller lign.

Hvad angår bænken så køre jeg den også som Vipti til højeste punkt på brystet, dog uden at røre så man ikke "bouncer" stangen på brystet. Mht. foreskellen så tjek mit svar lidt længere oppe.

Tusind tak for det Pind, lige det svar jeg havde brug for

Pind skrev:Hvad angår pulldowns, så ville jeg vælge at køre http://www.bodybuilding.com/fun/exercis ... d+The+Neck dog ikke til nakken men til brystet istedet, da det derved har mindre skadespotientiale, grundet stillingen på din skulder, når du kommer op i kg. Ellers er der ikke meget andet at kommentere på i det.

Men skal jeg køre både chinups og pulldowns? Du skrev oprindeligt chinups eller pulldowns. Håber du bærer over med alle mine spørgsmål, jeg vil bare gerne gøre det korrekt .

Hvad angår bænken så køre jeg den også som Vipti til højeste punkt på brystet, dog uden at røre så man ikke "bouncer" stangen på brystet. Mht. foreskellen så tjek mit svar lidt længere oppe.

Som jeg forstår dig er der ingen grund til at køre både flad og skrå bænk, da det rammer den samme muskel. Korrekt?

Pind skrev:Ved at løfte arbejdsbyrden længere op eller ned kan du bestemme hvikle af de to hoveder pectoralis major (brystmusklen) består af skal arbejde mest og derved bestemme hvor massen primært skal på henne. Håber det gav mening?

De to hoveder (pectoralis major) du nævner, er det disse to:
http://www.exrx.net/Muscles/PectoralisClavicular.html
http://www.exrx.net/Muscles/PectoralisSternal.html

Jimmi skrev:Men skal jeg køre både chinups og pulldowns? Du skrev oprindeligt chinups eller pulldowns. Håber du bærer over med alle mine spørgsmål, jeg vil bare gerne gøre det korrekt .

Kør en af varianterne, så ja enten eller.. Jeg gik lidt ud fra du havde besluttet dig for pulldowns nu du kom med linket. Om man skal vælge det ene eller det andet syntes jeg afhænger af din styrke. Hvis du kan lave mange chinups med din egen kropvægt, så vælg den ellers brug pulldowns så du stadig kan få nogle reps og noget volumen på øvelsen uden at ramme failiure.

Som jeg forstår dig er der ingen grund til at køre både flad og skrå bænk, da det rammer den samme muskel. Korrekt?

Det kan du sådan set godt, gør det selv pt. Så længe du bare tilpasser volumen vil jeg sige. Du vil dog fint ramme dit bryst overall ved at køre enten den ene eller den anden alene, så kombination er ikke et must. Mit næste program jeg begynder på om 2½ uges tid gør kun brug af flad bænk og så dips. Vælg det som du syntes.

Jimmi skrev:De to hoveder (pectoralis major) du nævner, er det disse to:
http://www.exrx.net/Muscles/PectoralisClavicular.html
http://www.exrx.net/Muscles/PectoralisSternal.html

Yes korrekt.