Mit mål er at opbygge masse, og har kørt 2-split, 3-split, og er nu igang med 4-split, hvilket ser ud som følgende :

Dag 1 Bryst | Biceps
Bænkpress 5-6 x 6-12 gentagelser
Incline Bænkpress 4-5 x 6-10 gent.
Incline Flyers 3-4 x 8-10 gent.
Cable Flyers 3-4 x 10-12 gent.
Dips 3-4 x 40-50 gent.

Dumbell Hammer Curl 3-4 x 10-14
Dumbell Curl 3-4 x 8-12
og så lidt andet forskelligt...

Dag 2 Ryg
Dødløft 5-6 x 4-10
Widegrip pulldown 5 x 10-12
V-Grip Rows 5 x 10-12
Rev. grip pulldowns 4 x 8-10
BOR Rows 4 x 8-10
Back Flyers 4 x 12-14

Dag 3 Skulder | Triceps
OH Skulderpress 5 x 6-12
Upright rows 4 x 8-10
Laterial Raise 4 x 10-12
Front Raise 4 x 10-12

Closegrip bench 4 x 10-12
Tricep Pushdown 6 x 10-16
One arm cable ext. 3 x 10-16
Dips 3 x MAX

Dag 4 Ben | Mave
Squat 5-6 x 8-14
Front Squat 3-4 x 10-12
Leg Curl 4 x 8-12
Leg extensions 4 x 8-12
Benpress 4 x 12-18

Mave er meget forskelligt, men 3-4 øvelser for det meste til failure ....

Jeg supersætter nogen gange nogle forskellige øvelser for at få lidt afveksling eller bruger nogen gange nogle lidt andre øvelser end skrevet ...

Alle RELEVANTE kommentarer er velkomne ;)

Stay wide boys !

Efter min mening ikke smart at træne Ryg på dag1 og så biceps på dag2. Din biceps rammes os rimelig hårdt under rygtræningen jo, og har brug for mere end en dag til at komme sig Men måske der blot kan byttes lidt rundt, så det passer med dagene

Dag1 Bryst/Biceps
Dag2 Ben/Mave
Dag3 Fri
Dag4 Ryg
Dag5 Skulder/Triceps
Dag6 Fri

Bryst og Biceps, efterfulgt af ryg dagen efter - det hænger ikke sammen Så træner du jo biceps 2 dage i træk!

Hvis du retter den fejl, som CJ har påpeget - så ser det ganske fornuftig ud, hvis du insisterer på et 4-split. Dog synes jeg personlig at frekvensen er for lav.

Bay skrev:Hvis du retter den fejl, som CJ har påpeget - så ser det ganske fornuftig ud, hvis du insisterer på et 4-split. Dog synes jeg personlig at frekvensen er for lav.

Vil du "kun" træne 4 gange om ugen?

Jeg træner hver dag ... dvs. efter dag 4 starter dag 1 ...
Mht. biceps flytter jeg dem dag 4 hvor jeg har ben

Hvordan mener du frekvensen er for lav ? har prøvet at køre 2split 6 dage om ugen og så pause søndag, men synes det er for hårdt for kroppen .. Den når ikke at restituere ordentligt ...
Bentræning skal være selv fordi det er en så stor muskelgruppe og tager så meget energi...
Skulder og bryst passer heller ikke sammen, så bliver det for meget belastning for skulderen

Jeg kunne måske taget et 3-split program, men så kommer skulder sammen med ben, og efter bentræning er jeg altid helt færdig ...

Hvis du rykker biceps til dag 4, så passer det hele en del bedre. Så kan du rykke mave til dag 2 - så øvelses antallet pr. dag passer bedre.

Hvad med læg?

Bay - Hvad med læg? , det er vel en del af benet

Men tak for hjaelpen

heli0z- skrev:Bay - Hvad med læg? , det er vel en del af benet

Men tak for hjaelpen

Ja, det var det sidst jeg tjekkede - men du har bare ikke noteret nogen læg-øvelser i dit program?

Det var så lidt

Bay - My bad ... Men bruger mest calveraises, normal og inverse.

Du kunne ikke finde på at smide nogle kg mellem benene, og så lave weighted dips istedet for at skulle ramme de 40-50 reps ved hvert sæt?