UGE 3 (GVT mon,tue and thur. Running week off )

Gaar dagens traening

GVT leg day:

10 min wu powerwalk

10x10x45kg squat A1
10x10x87.5 lying leg curl A2
tempo:402

3x17xbw leg rise B1
3x15x220 seated calf press (legpress machine)B2
tempo:302

15 min powerwalk

tid 1:30

Shake: 30g whey, 30g malto og 30g dex

note: squats blev for tunge i de sidste par saet men det kommer nok naeste gang!![/b]

Dagens traening

powerwalk i denne skoenne sol
cirka 4 km gaatur paa 45 min

note: kroppen foles noget tung fra igaar. ikke saaen med volume traening fuldt med haardt fysik arbejde, kom ikke i seng for eet men sov dog som en drom!

Fik ikke tid til at traene idag. Men haaber at kunne komme ned og traene arme og skuldre i morgen. Dog skal jeg ud og staa pa vandski

madsjensen skrev: Dog skal jeg ud og staa pa vandski

Svin

UGE 4 (GVT mon,tue and thur. Running 3x5km)

Chest and lats + 5km run

20kgx10x10 decline pronegrib press A1
87.5x10x10 lat pulldown A2

15kgx12x3 Inc flies B1
30kgx10x3 Db row

drak halvdelen af shaken ogsaa 5km lob, som tog mig 25:02 min

tid 1t40min og max faerdig

Day 2 (leg day)

6 am
Morning walk 2.7km

10:08 am

45kgx10x10 Squat A1
87.5x10x10 Lying leg curl A2
18x3 Leg rise B1
220x15x3 calf press B2
15 min walk at 6.5 at 6% incline

11:37am done @ 1:29

shake: 20g malto,20g dextose and 30g protein powder

hjem aede, sove og ellers goere klar til natte arbejde

Dagens traening: 5km run paa vej ovenpaa natte arbejde

Fik ikke taget tid men foltes som under 30 min i den dejlige sol

Day 3 GUNS!!!!!!!!!!


dagens tal efter at havde vaeltet ud af sengen og kommet afsted :

Level 6 x10x10xAssisting Dips A1
10kg x10x10xInc Hammer curl A2
8kgx10x3xBO lateral raise B1
8kgx10x3xSitting lateral raise B2

Tempoet er stadig et problem med dips saa maatte saette vaegten op til lev 6 efter fjerde saet

Powerwalk @ 6.5 @ 6% for 7.5 min for jeg maatte stoppe med noget oemhed i min hojre hofte saa sprang over til 10 min roning hvor jeg naaede 2100 meter

Ganske god traening overstaaet paa lige knap 90 min. Havde det noget bedre paa vej ud ind da jeg kom!!!

Lordag den 28/3

Efter gaarsdagen off day foltes kroppen igen til en omgang bank!!!

Saa lob ugens tredje 5 km i tiden 24:40

Det kan gores hurtigere men ville ikke bla bla bla.

Week 5 (GVT mon,tue and thur. Running 3,5,6,3km)

Nu kun 2 uger tilbage uhhhhhhhhhhhhh

Efter en god dag paa arbejde rullede det tyske volume machine igen

Day 1 Chest and lats

22.5kgx10x10 decline pronegrib press A1
100x10x10 lat pulldown A2

bliver paa denne vaegt da alle saet ikke blev udforet til UG

15kgx12x3 Inc flies B1
27.5kgx10x3 Db row B2 (jep FLAD)

20 min walk on 6.5

shake shawer and a sHit in and out paa 2 timer

Day 2 (leg day)
6 am
protein shake (pulver+vand)
3km run
morgenmad

12 am

40kgx10x10 Squat A1
87.5x10x10 Lying leg curl A2
18x3 Leg rise B1
220 calf press B2

Ingen i center saa kunne bare owne de maskine jeg skulle bruge. hader at dele med de tykke damer, saa det var nice

6km run efter noget udstraekning i tiden 30:59:D

Fuck det kedeligt!!!!

Hjem og havde kangaroo chilli con cane" og laeg paa langs

4 sidste gvt traening og traenger hvilkelig til noget nyt. Har droppet ideen med shiko da jeg stadig onsker at tabe noget vaegt. saa taenker paa noget 2 dags split med noget ekstra fokus hist og her!!!

dagens kedelig traening:

L6 x10x10xAssisting Dips A1
10kg x10x10xInc Hammer curl A2
8kgx10x3xBO lateral raise B1
8kgx10x3xSitting lateral raise B2
20 min powerwalk on 7

hertil aften kan kcal underskudet maerkes er total bombet!!!!

Hvor meget skal der af?

Maalet er til synlige abs. vaegten siger 81 kg lige nu, meeen har stadig noget sul paa vommen. saa maaske 4 kilo mere.

Er startet med at saette mit kcal indtag til 2500 dagligt. I denne uge har jeg droppet omkring et kilo(regner dog med en masse vaeske), saa tager en uge mere med 2500kcal og saa kigger vi paa det igen. I og med at lobeturende bliver laengere og laengere regner jeg ikke med at skulle meget laegere ned i kcal indtag foer maalet er noget.

men mening er ikke at cutte helt ned da muskelmassen ikke er helt paa plads endnu og har et travlt social/festlig tid i fremtiden!

Dagens lobetur:

5km i tiden 24:25

Ellers er dagen gaaet med at lave det nye WO program + en "kogebog" til diaeten!

eh eh eh:

Morgen cardio : PW 20 min

Weekenden 4 og 5 april

Efter arbejde igaar skulle jeg straks til en polteraben som blev noget behaared med hensyn til druk

saa er noget med taget idag: men kom af sted og lob 3 km i 14 min efter fuld af powerwalk for resten af een time paa lobebaandet.

derud over har jeg gaaet en tur paa 20 min i den dejlige sol

GVT 6 og sidte uge
Man den 6 april morgen vaegt 81kg (tabt lige knapt et kilo i den forgaaende uge)

6am powerwalk 2.7 km

10am WO back and chest (sidste BC dag i GVT)
10x10x22.5db decline prone grib
ss
10x10x100 PD

Inc flies 15kg
12
12
11

ss

DB row 30 kg
12
12
11

Powerwalk 20 min @ 7 speed @ 0 inc

25g dex, 25g Malto og 30g whey

Muligvis en mere gaatur i aften med fruen

Godt at se diæten rykker =D>

Det nye program WSB BB STIL

Men forst naar GVT og en uges fri/max forsog er overstaaet

Maximum Effort Squat/Dødløft
ME Cyklus
lying db pullover
ss
Yates row
Front squat
Lying Leg Curl
Calf rise
DB Curl

Maximum Effort Bænkpres
ME Cyklus
Dips
Db lateral raise
ss
BB shoulder row
CG BP
Weighted inc situps

Volume Accumulation Squat/Dødløft
Squat 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (1 min rest)
Dødløft 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (1 min rest)
DB Row
BB Shrugs
Leg Press
Stiff. Legged DL
BB Curl

Volume Accumulation Bænkpres
Bænkpres 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (1 min rest)
Military press 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (1 min rest)
DB "lean away" lateral raise
BO lateral raise
French Press
Weighted inc situps

8 UGERS MAXIMUM EFFORT BÆNKPRES CYKLUS
Uge 1&2:inc db press
Uge 3&4:push press
Uge 5&6:high inc press
Uge 7&8:bb press


8 UGERS MAXIMUM EFFORT SQUAT/DØDLØFT CYKLUS
Uge 1&2: Rackpulls (5-10 cm under knæet)
Uge 3&4: Snatchgrip dødløft
Uge 5&6: Dødløft stående på 25 kg skive
Uge 7&8: Rackpulls (fra midtskinneben)

Ideer bag ved: tja jeg syntes det var en kanon artikel og ligner en spaendende maade at traene paa med masser af gode ovelser og en masse variation. Samt at det er noget tid side skuldre og DL er blevet traenet godt igennem (Derfor ovelses valget)

Desuden fortsaettes lobe programmet og daglige traveture for kampen mod vommen

thanks casper og i lige maade

Tirsdag d. 7 April
Alarmen var sat til 6 og vaagende op med en noget stiv ryg men efter noget udstraekning kom
jeg igang.

Morgen powerwalk 30 min

Weights:

GVT LEG DAY:

10x10x120kg Leg press (gav laenden fri idag)
ss
10x10x100 Leg Curl

3x15xBW Leg rise
ss
3x15-20x120kg Calf press



Run: 3km i tiden 15:30

LAST DAY OF GVT

Weights:
GVT Arms and shoulders

10x10xl4 ass. dips
ss
10x10x10kg ham inc curl

3x12x8kg BO lateral rise
3x12x8kg sitting lateral rise


Cardio:

Efter som om at min laend i noget vissen er beslutningen blevet taget mindre lOb, da det intet er vaer. Men men men kunne ikke lave vaer med at spille sqaush med luke. men fik som selvaenelig usmagelig prugl

Ellers blev det til 2.8km powerwalk med fruen i den dejlig sol. Ellers er der at berette at jeg holder en uge fri fra vaegtene i naeste uge (med undtagelse af let omgang med jernet)

AHHH nyder lidt tid sammen med konen nu hun har tiltraengt ferie! Havde noget natte arbejde fre og lor nat. lordag eftermiddag fik jeg spillet noget BBall med det nye hold. Grinern at man efter 10 min spil med vild fremmede bliver helt gajl og giver highfives til hojre og venstre

Blev til en times spil i okay tempo. supert at komme igang med at spille igen har sgu savnet det.

Sondag aften kom jeg i byen med svoger, konen og et par andre. Ikke saa smart med diaeten men men.

Ellers skal der traenes cardio i denne uge med nogle forsog med HIIT med 15min Moderate pace, saa fem 1 min Fullspeed, 1min moderate, efterfuldt af 5 3min medium hard on, 1 min off og saa noget cooldown for resten af tiden... WOW bliver helt gron af taenke over det

Vaegten sagde 80.2 kg Lordag (80,7 her tilmorgen )
saa diaeten korer som den skal...

Har saet maalet 79 kg den 27 april, saa er det bare arbejd arbejd!!!!